Muchas personas tienen síntomas incómodos durante la menstruación. Algunos alimentos pueden disminuir estos síntomas, mientras que otros alimentos pueden empeorarlos. Estos síntomas incluyen:
- calambres abdominales
- dolores de cabeza
- náusea
- fatiga
- hinchazón
- cambios de humor
- Diarrea
Si experimenta alguno de estos síntomas, agregar ciertos alimentos a su dieta y eliminar otros puede ayudarlo a sentirse mejor.
Alimentos para comer
1. Agua
Beber mucha agua siempre es importante, y esto es especialmente cierto durante su período. Mantenerse hidratado puede reducir las posibilidades de tener dolores de cabeza por deshidratación, un síntoma común de la menstruación.
Beber mucha agua también puede evitar que retenga agua y se hinche.
2. Fruta
Las frutas ricas en agua, como la sandía y el pepino, son excelentes para mantenerse hidratado. Las frutas dulces pueden ayudarlo a frenar sus antojos de azúcar sin comer muchos azúcares refinados, lo que puede hacer que sus niveles de glucosa aumenten y luego colapsen.
3. Vegetales de hoja verde
Es común experimentar una caída en sus niveles de hierro durante su período, particularmente si su flujo menstrual es abundante. Esto puede provocar fatiga, dolor corporal y mareos.
Las verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas pueden aumentar los niveles de hierro. La espinaca también es rica en magnesio.
4. Jengibre
Una taza tibia de té de jengibre puede mejorar ciertos síntomas de la menstruación. El jengibre tiene efectos antiinflamatorios que pueden aliviar los dolores musculares.
El jengibre también puede reducir las náuseas. Pocos estudios confirman esto, pero un estudio de 2018 encontró que el jengibre redujo efectivamente las náuseas y los vómitos durante el primer trimestre del embarazo. Dado que es seguro y relativamente barato, vale la pena intentarlo.
Sin embargo, no consumas demasiado jengibre: consumir más de 4 gramos en un día podría provocar acidez y dolores de estómago.
5. Pollo
El pollo es otro alimento rico en hierro y proteínas que puede agregar a su dieta. Comer proteínas es esencial para su salud en general y puede ayudarlo a mantenerse lleno y saciado durante su período, lo que reduce los antojos.
6. Pescado
Rico en hierro, proteínas y ácidos grasos omega-3, el pescado es una adición nutritiva a su dieta. El consumo de hierro contrarrestará la caída en los niveles de hierro que puede experimentar durante la menstruación.
Los omega-3 pueden reducir la intensidad del dolor menstrual, según un estudio de 2012. Los sujetos que tomaron suplementos de omega-3 encontraron que su dolor menstrual disminuyó tanto que pudieron reducir la cantidad de ibuprofeno que tomaron.
Un estudio de 2014 mostró que los omega-3 también pueden reducir la depresión. Para quienes experimentan cambios de humor y depresión durante la menstruación, los omega-3 pueden ser útiles.
7. Cúrcuma
La cúrcuma es conocida como especia antiinflamatoria y la curcumina es su principal ingrediente activo. Un estudio de 2015 analizó los efectos de la curcumina en los síntomas del síndrome premenstrual y descubrió que las personas que tomaban curcumina tenían síntomas menos graves.
8. Chocolate negro
Un bocadillo sabroso y beneficioso, el chocolate negro es rico en hierro y magnesio. Una barra de 100 gramos de 70 a 85 por ciento de chocolate negro contiene el 67 por ciento de la ingesta diaria recomendada (IDR) de hierro y el 58 por ciento de la IDR de magnesio.
Un estudio de 2010 encontró que el magnesio redujo la gravedad de los síntomas del síndrome premenstrual. Según un estudio de 2015, las personas con deficiencias de magnesio tenían más probabilidades de tener síntomas graves de SPM.
9. Nueces
La mayoría de los frutos secos son ricos en ácidos grasos omega-3 y son una gran fuente de proteínas. También contienen magnesio y varias vitaminas. Si no quiere comer frutos secos por sí solos, pruebe las mantequillas de frutos secos o las leches a base de frutos secos o agregue estos ingredientes a los batidos.
10. Aceite de linaza
Cada 15 mililitros de aceite de linaza contiene 7.195 miligramos de ácidos grasos omega-3. En perspectiva, la Oficina de Suplementos Dietéticos dice que solo necesita alrededor de 1,100 a 1,600 miligramos de omega-3 por día.
Un pequeño estudio encontró que consumir aceite de linaza aliviaba el estreñimiento, un síntoma común de la menstruación. Sin embargo, se necesita más investigación para demostrar cómo el aceite de linaza puede mejorar la salud digestiva.
11. Quinua
La quinua es rica en nutrientes como hierro, proteínas y magnesio. Además, no contiene gluten, por lo que es un excelente alimento para quienes padecen la enfermedad celíaca. Además, tiene un índice glucémico bajo, lo que significa que es probable que se sienta lleno y tenga energía durante mucho tiempo después de comerlo.
12. Lentejas y frijoles
Las lentejas y los frijoles son ricos en proteínas, por lo que son buenos sustitutos de la carne para veganos y vegetarianos. También son ricos en hierro, lo que los convierte en excelentes adiciones a su dieta si sus niveles de hierro son bajos.
13. Yogur
Muchas personas contraen candidiasis durante o después de su período. Si tiende a contraer infecciones por hongos, los alimentos ricos en probióticos como el yogur pueden nutrir las bacterias "buenas" en su vagina y pueden ayudarla a combatir las infecciones.
El yogur también es rico en magnesio y otros nutrientes esenciales, como el calcio.
14. Tofu
Una fuente popular de proteína para vegetarianos y veganos, el tofu está hecho de soja. Es rico en hierro, magnesio y calcio.
15. Té de menta
Un estudio de 2016 sugiere que el té de menta puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual. Específicamente, puede aliviar los calambres menstruales, las náuseas y la diarrea.
16. Kombucha
El yogur no es el único alimento rico en probióticos con beneficios para combatir la levadura. Si evita los lácteos, el té de kombucha es un excelente alimento fermentado que está más disponible que nunca. Trate de evitar las bebidas de kombucha que contienen demasiada azúcar.
Comidas que se deben evitar
Si bien todos los alimentos están bien con moderación, es posible que desee evitar ciertos alimentos que empeoran los síntomas de su período.
1. Sal
El consumo de mucha sal conduce a la retención de agua, lo que puede provocar hinchazón. Para reducir la hinchazón, no agregue sal a sus alimentos y evite los alimentos altamente procesados que contienen mucho sodio.
2. Azúcar
Está bien consumir azúcar con moderación, pero comer demasiado puede provocar un aumento de energía seguido de una caída. Esto puede empeorar su estado de ánimo. Si tiende a sentirse de mal humor, deprimida o ansiosa durante su período, vigilar su consumo de azúcar puede ayudar a regular su estado de ánimo.
3. Café
La cafeína puede provocar retención de agua e hinchazón. También puede agravar los dolores de cabeza. Pero la abstinencia de cafeína también puede causar dolores de cabeza, así que no deje el café por completo si está acostumbrado a tomar algunas tazas al día.
El café también puede causar problemas digestivos. Si tiende a tener diarrea durante su período, reducir la ingesta de café podría evitar que esto suceda.
4. Alcohol
El alcohol puede tener una serie de efectos negativos en su cuerpo, que pueden exacerbar los síntomas de su período.
Por ejemplo, el alcohol puede deshidratarlo, lo que puede empeorar los dolores de cabeza y causar hinchazón. También puede provocar problemas digestivos, como diarrea y náuseas.
Además, una resaca puede provocar algunos de los mismos síntomas que ocurren durante su período, que incluyen:
- dolores de cabeza
- náusea
- vomitando
- Diarrea
- fatiga
5. Alimentos picantes
Muchas personas descubren que los alimentos picantes les causan malestar estomacal y les provocan diarrea, dolor de estómago e incluso náuseas. Si su estómago tiene dificultades para tolerar los alimentos picantes o si no está acostumbrado a comerlos, podría ser mejor evitarlos durante su período.
6. Carne roja
Durante su período, su cuerpo produce prostaglandinas. Estos compuestos ayudan a que su útero se contraiga y elimine el revestimiento uterino, lo que resulta en su flujo menstrual. Sin embargo, los niveles altos de prostaglandinas provocan calambres.
La carne roja puede tener un alto contenido de hierro, pero también tiene un alto contenido de prostaglandinas y debe evitarse durante la menstruación.
7. Alimentos que no tolera bien
Esto puede parecer obvio, pero vale la pena enfatizarlo: si tiene sensibilidad a los alimentos, evite esos alimentos, especialmente durante su período.
Si es intolerante a la lactosa, de vez en cuando puede darse un gusto con un batido, independientemente. Pero durante su período, es especialmente importante evitar los alimentos que pueden desencadenar problemas en su cuerpo.
Comer estos alimentos puede causar náuseas, estreñimiento o diarrea, que solo aumentarán su malestar cuando tenga un período doloroso.
Otros remedios para los calambres
Comer y evitar ciertos alimentos no es la única acción que puede tomar para aliviar los síntomas de su período. Pruebe también estos:
- Ejercicio. Alguna evidencia sugiere que el ejercicio, como el cardio ligero y el yoga, pueden reducir los cólicos menstruales.
- Compresas calientes. Las bolsas de agua caliente o las compresas calientes para microondas pueden aliviar el dolor en el abdomen y la espalda.
- Medicamentos de venta libre. El ibuprofeno y otros medicamentos de venta libre pueden reducir sus calambres.
- Masajes. Masajear su estómago o su espalda puede reducir el dolor menstrual. En un pequeño estudio de 2010, los masajes aliviaron el dolor en 23 sujetos con endometriosis.
4 posturas de yoga para aliviar los calambres
Explicación de los antojos
Es común tener antojos durante o después de su período. La progesterona, una hormona que está en su punto máximo justo antes de su período, se asocia con un mayor apetito, según un estudio de 2011. Como tal, es posible que sienta más hambre en ese momento.
Además, si su estado de ánimo es bajo, es posible que sienta la necesidad de una comida reconfortante. Coma los alimentos que le gustan, pero recuerde que la moderación es la clave.
La línea de fondo
Ciertos alimentos son excelentes para comer durante su período, mientras que otros pueden empeorar sus síntomas. Los alimentos que elija comer o evitar dependerán en gran medida de sus síntomas específicos y sensibilidades a los alimentos.
Si sus períodos son particularmente dolorosos, hasta el punto de que tiene dificultades para funcionar, consulte a un médico. Esto podría ser un síntoma de un problema de salud más profundo.
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