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Beneficios del peso muerto
Un peso muerto es un ejercicio compuesto en el que una barra con peso comienza en el suelo. Esto se conoce como "peso muerto". Se levanta sin impulso, dando nombre al ejercicio.
El peso muerto entrena múltiples grupos de músculos, incluidos:
- isquiotibiales
- glúteos
- espalda
- caderas
- centro
- trapecio
Para realizar un peso muerto, levantarás la barra con la espalda plana usando tus caderas para empujar hacia atrás para realizar el movimiento.
El peso muerto puede ser beneficioso porque es un ejercicio eficaz para fortalecer varios grupos musculares importantes a la vez.
¿Cuántos peso muerto debes hacer?
La cantidad de peso muerto que debe hacer depende de la cantidad de peso que esté usando.
Si está en un nivel avanzado de condición física, necesitará una gran cantidad de peso para beneficiarse del peso muerto. Si ese es el caso, realice de 1 a 6 peso muerto por serie y realice de 3 a 5 series, descansando en el medio.
Si eres nuevo en el peso muerto y te enfocas en bajar la forma correcta con un peso menor, realiza de 5 a 8 pesos muertos por serie. Trabaja de 3 a 5 series.
Recuerde, la forma correcta siempre es más importante que el número de conjuntos. Realice el peso muerto no más de 2 a 3 veces por semana, permitiendo que los músculos tengan suficiente tiempo para descansar entre los entrenamientos.
Cómo hacer un peso muerto
Para hacer un peso muerto, necesitará una barra estándar de 45 libras. Para obtener más peso, agregue de 2,5 a 10 libras a cada lado a la vez. La cantidad de peso que debe usar depende de su nivel de condición física. Continúe agregando peso solo después de dominar la forma correcta.
- Párese detrás de la barra con los pies separados a la altura de los hombros. Tus pies deberían estar casi tocando la barra.
- Mantenga el pecho levantado y vuelva a hundirse ligeramente en las caderas mientras mantiene la espalda recta. Inclínese hacia adelante y agarre la barra. Mantenga una palma hacia arriba y la otra hacia abajo, o ambas manos hacia abajo en un agarre por encima de la cabeza.
- Mientras agarras la barra, presiona los pies en el piso y hunde las caderas hacia atrás.
- Manteniendo la espalda plana, empuje las caderas hacia adelante hasta ponerse de pie. Termine de pie con las piernas estiradas, los hombros hacia atrás y las rodillas casi bloqueadas. La barra debe sostenerse con los brazos rectos ligeramente por debajo de la altura de la cadera.
- Regrese a la posición inicial manteniendo la espalda recta, empujando las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y poniéndose en cuclillas hasta que la barra esté en el suelo.
- Repite el ejercicio.
Intente realizar de 1 a 6 repeticiones, dependiendo de la cantidad de peso que esté levantando. Realice de 3 a 5 series.
Variaciones del peso muerto
Peso muerto rumano
Este ejercicio es similar a un peso muerto tradicional, pero se siente en los isquiotibiales.
- Empiece con la barra al nivel de la cadera y sujétela con las palmas hacia abajo. Mantenga los hombros hacia atrás y la espalda recta. Su espalda puede arquearse levemente durante el movimiento.
- Mantenga la barra cerca de su cuerpo mientras la baja hacia sus pies, empujando sus caderas hacia atrás durante todo el movimiento. Tus piernas deben estar rectas o tener las rodillas ligeramente dobladas. Debería sentir el movimiento en sus isquiotibiales.
- Mueva las caderas hacia adelante para pararse erguido, manteniendo la barra frente a los muslos.
Peso muerto rumano de la máquina de cable
Si eres un principiante y no quieres usar peso, prueba el peso muerto con cable. Utilice una máquina de cable con un cable a baja altura con una resistencia media.
- Tome un cable en cada mano y párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Doble ligeramente las rodillas y hacia adelante a la altura de las caderas. Deje que la resistencia del cable tire lentamente de sus manos hacia la parte superior de sus pies.
- Extiéndase desde las caderas y regrese a la posición inicial, de pie.
¿Qué otros ejercicios trabajan los mismos grupos musculares?
Los siguientes ejercicios son alternativas al peso muerto. Trabajan grupos musculares similares.
Columpio con pesas rusas
Equipo necesario: Kettlebell
- Comience con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque pesas rusas en el suelo entre los pies.
- Mantenga la espalda plana y gire hacia adelante con las caderas para agacharse y agarrar la pesa rusa con ambas manos.
- Mantenga la columna recta y los pies apoyados en el suelo. Tire de la pesa rusa hacia atrás entre sus piernas.
- Empuje las caderas hacia adelante y tire de las rodillas hacia atrás para generar impulso hacia adelante. Balancea la pesa rusa hacia adelante frente a tu cuerpo. El movimiento debe provenir de la fuerza de tus piernas, no de tus hombros. Este movimiento explosivo debería impulsar la pesa rusa a la altura del pecho o de los hombros.
- Apriete los músculos abdominales y contraiga los músculos de los brazos y los hombros para hacer una breve pausa en la parte superior antes de tirar de la pesa rusa hacia abajo a través de las piernas.
- Realiza de 12 a 15 columpios. Trabaja hasta 2 o 3 series.
Sentadilla con pistola sobre Bosu
Equipo necesario: entrenador de equilibrio Bosu
- Coloque el entrenador de equilibrio Bosu en el suelo, con el lado plano hacia arriba. Coloque su pie derecho en el medio del lado plano del Bosu.
- Estire la pierna izquierda y levántela frente a su cuerpo.
- Mantén el equilibrio sobre la pierna de apoyo mientras flexionas la rodilla y bajas lentamente el cuerpo hasta hacer una sentadilla. Mantenga el peso de su cuerpo en el talón y, con la espalda recta, inclínese hacia adelante.
- Aprieta el glúteo derecho y levántate para volver a la posición inicial.
- Realiza de 5 a 10 repeticiones en una pierna. Luego cambia a la pierna izquierda y repite. Trabaja hasta 3 series.
También puede realizar este ejercicio en el suelo si el equilibrio en el Bosu está demasiado avanzado.
Quitar
El peso muerto es un ejercicio desafiante de dominar. Si pertenece a un gimnasio, trabaje con un entrenador o un profesional del fitness. Pueden demostrar la técnica correcta. Pídale al entrenador que observe su formulario para confirmar que está realizando el ejercicio correctamente.
Una vez que tenga la forma correcta, puede practicar peso muerto con regularidad como parte de su rutina de ejercicios. Siempre hable con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios.
