¿Qué son los propulsores?
El propulsor es un ejercicio compuesto bien conocido que forma parte del programa de entrenamiento CrossFit. Los atletas y artistas marciales también practican propulsores. Este ejercicio es una combinación de una sentadilla frontal y una prensa sobre la cabeza.
Los propulsores se consideran uno de los ejercicios más beneficiosos, ya que son un movimiento de cuerpo completo que es útil en la vida diaria. Los propulsores ayudan a mejorar la coordinación, la resistencia muscular y el equilibrio. Te ayudan a ganar fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo trabajando los cuádriceps, los glúteos y los hombros. Los propulsores también pueden ayudarlo a desarrollar un núcleo fuerte.
Continúe leyendo para aprender más sobre la técnica adecuada y los beneficios de este popular ejercicio.
Cómo hacerlos correctamente
Es importante que utilice la forma y la técnica adecuadas al realizar propulsores. Puede comenzar usando solo una barra. Agregue peso gradualmente a medida que aumenta su fuerza, se siente cómodo con el movimiento y está seguro de que está usando la forma adecuada. Esto es importante para evitar lesiones y obtener la mayor cantidad de beneficios.
Asegúrese de que todos sus movimientos sean suaves, constantes y controlados. El movimiento de los propulsores debe ser fluido, rápido y continuo. No debe dividirse en movimientos cortos o separados.
Haz al menos 10 propulsores o sigue las instrucciones de tu programa de entrenamiento. Sigue estos pasos:
Crédito GIF: Cuerpo activo. Mente creativa.
- Use un agarre por encima de la cabeza para sostener una barra y párese con los pies separados a la altura de los hombros.
- Tus manos también deben estar separadas a la altura de los hombros.
- Lleva los hombros hacia atrás y hacia abajo. Mantenga su columna vertebral alineada.
- Mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Abstenerse de bloquearlos.
- Tus pies deben estar debajo de la barra.
- Lentamente suba la barra hasta la clavícula o por encima de los hombros.
- Lleva los codos hacia abajo o hacia adelante.
- Involucre su núcleo y expanda su pecho mientras baja lentamente su cuerpo a una posición de sentadilla profunda.
- Deje caer los glúteos más bajos que paralelos al suelo si es lo suficientemente flexible, como si estuviera sentado.
- Involucre su núcleo y gire ligeramente las rodillas para estabilidad.
- Presione los talones y la parte exterior de los pies contra el suelo y levante los codos mientras explota rápida y poderosamente para volver a ponerse de pie.
- Cuando sus caderas estén casi alineadas para estar de pie, active los glúteos, presione los talones contra el piso y extienda la barra por encima de la cabeza.
- Estire los brazos y extienda la cabeza hacia adelante para que sus orejas queden frente a sus bíceps.
- Vuelva a alinear la cabeza con los brazos.
- Baje lentamente la barra hasta la altura de la clavícula y repita el movimiento con un movimiento continuo.
Cómo modificar con mancuernas
Puedes hacer propulsores usando mancuernas para mejorar tu equilibrio. A continuación, le indicamos cómo hacerlos:
Crédito GIF: Cuerpo activo. Mente creativa.
- Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Sostén un par de mancuernas justo por encima de tus hombros o descansa sobre ellas.
- Las palmas de las manos deben estar una frente a la otra y los codos deben estar ligeramente por delante de su cuerpo.
- Completa los mismos movimientos que los propulsores normales.
Beneficios de los propulsores
El propulsor es un ejercicio compuesto, ya que utiliza más de una articulación y combina la sentadilla frontal y la prensa sobre la cabeza.
Los propulsores requieren que usted eleve su frecuencia cardíaca, mejorando así su condición y rendimiento cardiovascular. También ayudan a estimular su metabolismo y aumentan su resistencia y fuerza muscular. Mejoran la coordinación intermuscular, la eficiencia del movimiento y la flexibilidad.
Puede agregar variación usando mancuernas, sacos de arena o pesas rusas en lugar de una barra. Cambie su rutina alternando series ligeras de altas repeticiones con series de peso pesado y bajas repeticiones.
Los propulsores trabajan todo el cuerpo. Los músculos utilizados incluyen:
- glúteos
- cuadríceps
- isquiotibiales
- músculos principales
- músculos de la espalda
- tríceps
- espalda
Cómo evitar errores comunes
A continuación, se incluyen algunos consejos y pautas generales que debe seguir para que pueda aprovechar al máximo este ejercicio:
- Realiza propulsores como un movimiento fluido. Evite detenerse en la parte superior o inferior de la sentadilla. Esto ayuda a mantener su impulso y garantiza que esté utilizando todo su cuerpo.
- Use sus glúteos, caderas y piernas para levantar la barra por encima de la cabeza en lugar de usar solo los hombros.
- Involucre sus músculos centrales durante todo el ejercicio.
- Mantenga su columna vertebral alineada.
- Mantenga un buen equilibrio al ponerse de pie. Asegúrese de que el movimiento sea constante y controlado.
- No dejes que la barra se acerque a ti una vez que esté levantada. Esto puede hacer que se incline hacia atrás y lesione la zona lumbar.
- Si comienza a perder el equilibrio y cae hacia atrás, empuje la barra lejos de usted para evitar que se le caiga encima.
- Usa la forma perfecta. Asegúrese de estar bien entrenado y preparado para realizar propulsores.
- Mantenga los codos en alto para mantener el equilibrio y garantizar un movimiento suave.
Consejos para perfeccionar los propulsores
Aquí hay algunos consejos para mejorar y perfeccionar su práctica de propulsores:
- Puedes practicar y perfeccionar tu forma usando una barra vacía para dominar la técnica. La forma es más importante que el peso.
- Comprueba tu forma mirándote en el espejo o filmándote.
- Practica el movimiento lentamente para que puedas perfeccionar tu forma. Ir demasiado rápido o apresurarse puede hacer que pierda el control.
- Trabaje con un capacitador o vea tutoriales en línea para desarrollar su formulario cuando recién comienza.
- Siempre haga propulsores como un movimiento continuo. Si esto le resulta difícil, intente experimentar con menos peso.
- Asegúrate de mantener un núcleo fuerte. Esto le ayuda a controlar el peso y el movimiento.
- Intente usar formas alternativas de equipo para ligeras variaciones. Puede usar pesas rusas, bloques de cemento o sacos de arena. Esto cambiará ligeramente su equilibrio e impulso.
- Use sus piernas y rodillas para levantar su cuerpo y la barra. Mantener las rodillas ligeramente hacia afuera lo ayudará a activar los músculos de la cadera mientras levanta. El uso de estos músculos de la parte inferior del cuerpo le permitirá tener más fuerza en este movimiento.
- Presione los talones en lugar de inclinarse hacia adelante sobre los dedos de los pies. Esto ayuda a asegurarse de que se mueva hacia arriba y hacia abajo en línea recta en lugar de moverse hacia adelante y hacia atrás. Esto aumenta la eficiencia y le ayuda a mantenerse alineado.
- Mantenga los codos hacia arriba para que la barra descanse sobre sus hombros. Esto también ayuda a mantener la barra levantada, lo que le facilita ponerse de pie.
- Use su respiración para ayudarlo con el movimiento. Inhale profundamente mientras se pone en cuclillas y exhale mientras hace la prensa sobre la cabeza.
- Asegúrate de no apretar demasiado la barra. Esto puede cansar sus antebrazos. Mantenga su agarre lo más relajado posible. Puedes apretar un poco tu agarre cuando haces el press desde arriba.
- Trabaje siempre dentro de sus propios límites y según su propia capacidad. Recuerde que sus límites pueden variar a diario.
La comida para llevar
Tomarse el tiempo para hacer propulsores correctamente debería dejarlo con abdominales, hombros y piernas fuertes. Además, puede aumentar su fuerza y resistencia.
Puede optar por trabajar con un entrenador cuando aprenda a hacer propulsores, especialmente cuando comience a aprenderlos o si es nuevo en el entrenamiento físico en general.
Recuerda escuchar a tu cuerpo. Controle su ritmo y descanse cuando sea necesario. Aumente el peso gradualmente para evitar lesiones. Esfuércese hasta su propio límite, pero no se esfuerce demasiado.
Detenga su entrenamiento si se siente mareado, con dificultad para respirar o débil. Suspenda la práctica si tiene algún efecto adverso.
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