En el entrenamiento de fuerza, también conocido como entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas, las repeticiones son la cantidad de veces que completa un solo ejercicio antes de tomar un descanso o un descanso. Abreviatura de "repeticiones", las repeticiones lo ayudan a realizar un seguimiento de su entrenamiento de fuerza.
Al hacer un ejercicio de resistencia, como un curl de bíceps con una barra, cada vez que levante su peso y lo vuelva a bajar sería una repetición.
De manera similar, cuando haces un ejercicio de resistencia con el peso corporal, como una lagartija, cada vez que realizas el movimiento completo es una repetición. Por lo tanto, una lagartija completa de arriba hacia abajo y una copia de seguridad nuevamente podría llamarse una repetición.
¿Qué es un set?
Completar varias repeticiones de un ejercicio específico seguidas se denomina serie. Es una estrategia de entrenamiento común hacer una cantidad planificada de series de cada ejercicio, con tiempo incorporado para un breve descanso entre estas series.
Por ejemplo, un plan de entrenamiento de entrenamiento con pesas que incluya tríceps puede incluir instrucciones para hacer 3 series de 12 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre series. Es posible que vea estas instrucciones escritas en una especie de taquigrafía de registro de entrenamiento, como "3X12, 30 segundos".
¿Por qué utilizar repeticiones y series?
Usar repeticiones y series para organizar tus entrenamientos tiene muchos beneficios. Para empezar, pueden ser muy útiles para medir su fuerza de referencia y medir su progreso.
Seguir un plan de entrenamiento definido también puede ayudar a eliminar las conjeturas del entrenamiento de fuerza.
Conocer su representante y establecer metas cada vez que hace ejercicio puede ser motivador cuando tenga ganas de dejar de fumar temprano. Además, seguir un objetivo razonable de series y repeticiones para su nivel de condición física puede ayudar a reducir las posibilidades de exagerar accidentalmente y lesionarse.
¿Cómo determino el número de repeticiones, series y descansos?
Hay muchos factores importantes a considerar al decidir cuántas repeticiones y series debes hacer, sin mencionar qué ejercicios.
Si eres un verdadero principiante en el entrenamiento de fuerza, siempre es una buena idea reunirte con un entrenador personal certificado que pueda ayudarte a evaluar tus objetivos y crear un plan. Pero si trabajar con un entrenador personal no es una opción para ti, ¡no dejes que eso te impida hacer ejercicio!
La clave es trabajar los músculos hasta un punto de fatiga. Ahí es cuando las fibras musculares más profundas comenzarán a desarrollar más fuerza.
Dependiendo de su nivel básico de fuerza y de los pesos de tamaño que use, la cantidad de repeticiones necesarias puede variar. Por lo tanto, es posible que la cantidad de repeticiones que haga tu amigo no sea la mejor para ti.
Como regla general, levante pesos más livianos para un mayor número de repeticiones y pesos más pesados para un menor número de repeticiones.
Cada serie debe consistir en la cantidad de repeticiones que puede hacer usando la forma correcta antes de comenzar a comprometer su forma. Luego, puede tomar un descanso planificado entre series para recuperarse.
Por lo tanto, si puede hacer correctamente un curl de bíceps durante ocho repeticiones antes de comenzar a perder su forma, planifique hacer ocho repeticiones por serie.
Existe cierto desacuerdo entre los expertos sobre la duración exacta de los períodos de descanso. Pero una revisión de la literatura de 35 estudios clínicos muestra que, dependiendo de sus objetivos, descansar entre 20 segundos y 5 minutos entre series aumentará la eficacia y seguridad de sus entrenamientos.
¿Qué es mejor: altas repeticiones con poco peso o pocas repeticiones con mucho peso?
El número exacto de repeticiones y series que realice dependerá de su fuerza actual, la cantidad de peso que esté usando y sus objetivos de entrenamiento específicos. Entonces, ¿cuál es la estrategia adecuada para ti?
Objetivo: mejorar el estado físico y la salud
Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza y busca mejorar su estado físico y salud en general, intente comenzar con pesos más livianos y vea cuántas repeticiones puede hacer con buena forma. Luego, descanse lo suficiente y pruebe otra o dos series de las mismas repeticiones.
Objetivo: aumentar la fuerza funcional
Si desea aumentar su fuerza funcional, use pesos pesados con repeticiones y series relativamente bajas.
Objetivo: crear definición y volumen
Si desea aumentar la definición y el volumen, use pesos pesados con un nivel moderado de repeticiones y series.
Consejos generales para todos los objetivos
Si en algún momento descubre que no puede completar todas sus repeticiones con buena forma, reduzca su peso o el número de repeticiones.
Si, por otro lado, descubre que no está llegando al punto de fatiga muscular después de varias repeticiones, es posible que desee utilizar un peso más pesado.
La comida para llevar
Las repeticiones, abreviatura de repeticiones, son la acción de un ejercicio completo de entrenamiento de fuerza, como una flexión de bíceps. Las series son la cantidad de repeticiones que haces seguidas entre períodos de descanso.
Al usar repeticiones y series para guiar sus entrenamientos de fuerza, puede identificar y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico con más control.
