La fuerza muscular se relaciona con su capacidad para mover y levantar objetos. Se mide por la fuerza que puede ejercer y el peso que puede levantar durante un corto período de tiempo.
Entre los ejemplos de ejercicios que desarrollan la fuerza y la potencia muscular se incluyen el entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, los ejercicios con el peso corporal y los ejercicios con bandas de resistencia. Correr, andar en bicicleta y escalar colinas también son opciones.
Siga leyendo para obtener más información sobre la diferencia entre la fuerza muscular y la resistencia muscular, así como los beneficios, las precauciones y los ejercicios de la fuerza muscular.
Fuerza vs resistencia muscular
Si bien la fuerza muscular y la resistencia muscular son similares en algunos aspectos, tienen algunas diferencias clave. La fuerza muscular está determinada por la fuerza que puede ejercer o el peso que puede levantar. Para desarrollar la fuerza muscular, se utilizan pesos más pesados para realizar menos repeticiones.
La resistencia muscular se refiere a la capacidad de un músculo para mantener contracciones repetidas contra la resistencia durante un período de tiempo prolongado.
Las actividades que desarrollan la resistencia muscular incluyen carreras de larga distancia, ciclismo o natación, junto con entrenamiento en circuito y ejercicios de peso corporal. Puede mejorar la fuerza y la resistencia muscular haciendo movimientos repetitivos hasta el punto de agotamiento.
Beneficios
La fuerza muscular mejora la salud en general y estimula la actividad atlética.
- Un cuerpo fuerte te permite realizar movimientos y actividades que requieran potencia sin fatigarte.
- La fuerza muscular te ayuda a mantener un peso corporal saludable al quemar calorías y mejorar la composición de tu cuerpo, que es la proporción entre grasa y músculo.
- Desarrollar fuerza también puede mejorar el estado de ánimo y los niveles de energía al tiempo que promueve patrones de sueño saludables. Esto puede aumentar la confianza, proporcionar una sensación de logro y permitirle agregar actividades más difíciles o extenuantes a su rutina de ejercicios.
- El desarrollo de la fuerza muscular ayuda a desarrollar músculos y huesos fuertes y saludables. Esto ayuda a desarrollar una buena postura y aliviar el dolor de espalda.
- Tendrá más estabilidad, equilibrio y flexibilidad, lo que hará que las lesiones y las caídas sean menos probables.
Ejercicios
Para desarrollar fuerza, tamaño y potencia muscular, haga ejercicios y actividades que le hagan trabajar sus músculos más de lo normal.
Dado que se está enfocando en fortalecerse, es posible que desee intentar intensificar los ejercicios utilizando pesos más pesados y aumentando la resistencia de su cuerpo, incluso si eso significa que hace menos repeticiones.
Haga estos ejercicios al menos dos veces por semana. Si no tiene tiempo para una sesión más larga, apriete algunas series a lo largo del día.
Mire este video para ver una demostración de algunos de los siguientes ejercicios.
Sentadillas
Siéntese en una silla mientras se pone en cuclillas para facilitar este ejercicio. Para aumentar la intensidad, sostenga mancuernas o una barra al nivel del pecho.
Para hacerlo
- Párese con los pies un poco más anchos que la distancia de la cadera.
- Doble lentamente las rodillas para ponerse en cuclillas.
- Haga una pausa en esta posición antes de volver a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Curl de bíceps
Para este ejercicio, necesitará mancuernas o una barra.
Para hacerlo
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia arriba.
- Mueva los codos hacia su cuerpo mientras levanta lentamente el peso.
- Haga una pausa y luego baje lentamente las manos a la posición original.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Flexión modificada
Una vez que haya dominado la forma de este ejercicio, intente hacer lagartijas estándar con las rodillas levantadas y los pies extendidos detrás de usted.
Para hacerlo
- Desde la posición de la mesa, levante los pies del suelo.
- Mantenga la cabeza, el cuello y la columna en línea mientras baja lentamente el cuerpo hacia el suelo.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Tablón del antebrazo
Esta variación de la tabla es una buena opción si le preocupan las muñecas.
Para hacerlo
- Desde la posición de la mesa, extienda los pies y las piernas.
- Colóquese en los antebrazos con los codos debajo de los hombros y las manos extendidas.
- Alinee su cuello, columna vertebral y caderas para formar una línea recta con su cuerpo.
- Mantenga esta posición hasta por 1 minuto.
- Hágalo de 2 a 3 veces.
Contracción abdominal
Este ejercicio se enfoca en la espalda y el tronco para promover la estabilidad y una buena postura.
Para hacerlo
- Acuéstese boca arriba con los dedos entrelazados en la base del cráneo.
- Doble las rodillas para llevar los pies hacia la parte baja de la espalda.
- Levante lentamente la cabeza y los omóplatos del suelo.
- Haga una pausa durante unos segundos antes de volver a bajar a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones.
Saltos de tijera
Este ejercicio cardiovascular le ayudará a mantener su ritmo cardíaco y a bombear la sangre al mismo tiempo que aumenta la fuerza en la parte inferior de su cuerpo.
Para hacerlo
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a lo largo de su cuerpo.
- Salta y extiende los pies lo más que puedas.
- Al mismo tiempo, levante los brazos por encima de la cabeza para juntar las manos.
- Vuelve a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 15 a 30 saltos.
Precauciones
Tenga cuidado al comenzar un programa de ejercicios de fortalecimiento si es nuevo en el ejercicio o tiene alguna lesión o inquietud médica. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a evitar lesiones:
- Comience lentamente y aumente gradualmente la intensidad y la duración de sus entrenamientos durante algunas semanas.
- Escuche a su cuerpo y deténgase si necesita un descanso o comienza a sentir algún dolor.
- Permita 1 día de recuperación entre trabajar diferentes grupos de músculos.
- Utilice siempre la forma y la técnica adecuadas para asegurarse de obtener los máximos beneficios de sus entrenamientos.
- Use movimientos constantes y controlados, especialmente si está levantando objetos pesados.
- Date tiempo para descansar entre series.
- Tenga cuidado al ejercitar cualquier área de su cuerpo que sea propensa a sufrir dolor o lesiones. Esto puede incluir el cuello, los hombros, la espalda y las articulaciones, como las muñecas, las rodillas y los tobillos.
- Evite tener dificultad para respirar o contener la respiración, lo que puede provocar un aumento de la presión arterial. Para cada movimiento, exhale mientras levanta e inhale mientras baja.
Cuando ver a un profesional
Si es una opción, hable con un entrenador personal para configurar un programa de ejercicios si es nuevo en el fitness o simplemente quiere una opinión de un experto. Su entrenador lo ayudará a desarrollar y mantener la motivación necesaria para seguir su rutina de ejercicios y obtener los resultados que desea.
Trabajar con un profesional garantiza que esté haciendo los ejercicios de manera correcta y eficiente. Le ayudarán a mantenerse encaminado, a asegurarse de que está utilizando la técnica adecuada y a avanzar en los ejercicios cuando mejore.
Si no es posible trabajar con un profesional, busque un compañero de formación. Pueden ayudarse mutuamente a mantenerse motivados y asegurarse de que ambos estén usando la técnica adecuada.
La línea de fondo
Desafiar a sus músculos para que trabajen más de lo habitual en un nivel básico regular puede ayudarlo a desarrollar fuerza muscular.
Para mantenerse en el objetivo y alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, es esencial que desarrolle una rutina que disfrute. Cámbielo tantas veces como desee para evitar aburrirse y apuntar a diferentes grupos de músculos.
Junto con los ejercicios de peso y resistencia, amplíe sus actividades habituales, como subir escaleras o cargar bolsas pesadas, para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular.
Asegúrese de incorporar más de estas tareas diarias en su rutina diaria para que pueda disfrutar de los beneficios de un cuerpo fuerte.
