Para ilustrar la importancia de comer una variedad de frutas y verduras, los profesionales de la salud a menudo le recomiendan "comer el arcoíris".
Probablemente sepa que debe comer frutas y verduras coloridas, pero puede preguntarse por qué es tan importante y si hacerlo realmente beneficia su salud.
Este artículo revisa el concepto de comer el arcoíris, sus beneficios y cómo hacerlo.
Beneficios de comerse el arcoíris
En pocas palabras, comer el arcoíris implica comer frutas y verduras de diferentes colores todos los días.
Las plantas contienen diferentes pigmentos, o fitonutrientes, que les dan su color. Las plantas de diferentes colores están vinculadas a niveles más altos de nutrientes específicos y beneficios para la salud.
Si bien comer más verduras y frutas siempre es una buena idea, concentrarse en comer una variedad de colores aumentará la ingesta de diferentes nutrientes para beneficiar varias áreas de su salud.
Si bien hay muchos supuestos beneficios de los fitonutrientes, es difícil realizar ensayos controlados aleatorios, el tipo de investigación más rigurosa, para demostrar su eficacia. Como tal, la mayoría de las investigaciones se basan en la ingesta a nivel de población y el riesgo de enfermedad.
Dicho esto, casi todos los estudios muestran los beneficios de comer regularmente frutas y verduras coloridas sin prácticamente ningún inconveniente. Al obtener una variedad de colores en su dieta, le está dando a su cuerpo una variedad de vitaminas, minerales y fitoquímicos para beneficiar su salud.
A continuación, se ofrece una descripción general de los beneficios para la salud de los alimentos de diferentes colores:
ResumenPara comer el arcoíris, asegúrese de comer una variedad de frutas y verduras de diferentes colores durante el día. La mayoría de las frutas y verduras coloridas tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden beneficiar diferentes aspectos de su salud.
Los colores
Cada color representa un fitoquímico diferente y un conjunto de nutrientes que pueden beneficiar su salud.
Las siguientes secciones brindan más detalles sobre los alimentos de muestra, sus principales fitonutrientes, vitaminas y minerales, así como los beneficios de cada categoría de color.
Tenga en cuenta que cuando se trata de vitaminas y minerales, los niveles pueden variar para cada verdura o fruta.
rojo
Frutas y verduras
- Tomates
- pasta de tomate
- salsa de tomate
- sandía
- guayaba rosa
- pomelo
Fitonutrientes principales
- licopeno (de la familia de la vitamina A)
Principales vitaminas y minerales
- folato
- potasio
- vitamina A (licopeno)
- vitamina C
- vitamina K1
Beneficios de la salud
- antiinflamatorio
- antioxidante
- puede beneficiar la salud del corazón
- puede reducir el daño cutáneo relacionado con el sol
- puede reducir su riesgo de ciertos cánceres
Naranja y amarillo
Frutas y verduras
- zanahorias
- patatas dulces
- pimientos amarillos
- plátanos
- piña
- mandarinas
- calabaza
- calabaza de invierno
- maíz
Fitonutrientes principales
- carotenoides (por ejemplo, beta caroteno, alfa caroteno, beta criptoxantina), que pertenecen a la familia de la vitamina A
Principales vitaminas y minerales
- fibra
- folato
- potasio
- vitamina A (betacaroteno)
- vitamina C
Beneficios de la salud
- antiinflamatorio
- antioxidante
- puede beneficiar la salud del corazón
- apoya la salud ocular
- puede reducir su riesgo de cáncer
Verde
Frutas y verduras
- Espinacas
- col rizada
- brócoli
- aguacates
- espárragos
- col verde
- coles de Bruselas
- hierbas verdes
Fitonutrientes principales
- Verduras de hoja verde: clorofila y carotenoides
- Verduras crucíferas (por ejemplo, brócoli, repollo): indoles, isotiocianatos, glucosinolatos
Principales vitaminas y minerales
- fibra
- folato
- magnesio
- potasio
- vitamina A (betacaroteno)
- vitamina K1
Beneficios de la salud
- antiinflamatorio
- antioxidante
- Las verduras crucíferas, en particular, pueden reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.
Azul y violeta
Frutas y verduras
- arándanos
- moras
- Uvas Concord
- repollo rojo / morado
- berenjena
- ciruelas
- bayas de saúco
Fitonutrientes principales
- antocianinas
Principales vitaminas y minerales
- fibra
- manganeso
- potasio
- vitamina B6
- vitamina C
- vitamina K1
Beneficios de la salud
- antiinflamatorio
- antioxidante
- puede beneficiar la salud del corazón
- puede reducir su riesgo de trastornos neurológicos
- puede mejorar la función cerebral
- puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2
- puede reducir su riesgo de ciertos cánceres
Rojo oscuro
Frutas y verduras
- remolacha
- Tunas
Fitonutrientes principales
- betalaínas
Principales vitaminas y minerales
- fibra
- folato
- magnesio
- manganeso
- potasio
- vitamina B6
Beneficios de la salud
- antiinflamatorio
- antioxidante
- puede reducir su riesgo de hipertensión arterial
- puede beneficiar la salud del corazón
- puede reducir su riesgo de ciertos cánceres
- puede apoyar el rendimiento atlético a través de una mayor absorción de oxígeno
Blanco y marrón
Maren Caruso / Getty Images
Frutas y verduras
- coliflor
- ajo
- puerros
- cebollas
- champiñones
- Rábano Japonés
- chirivías
- patatas blancas
Fitonutrientes principales
- antoxantinas (flavonoles, flavonas), alicina
Principales vitaminas y minerales
- fibra
- folato
- magnesio
- manganeso
- potasio
- vitamina B6
- vitamina K1
Beneficios de la salud
- antiinflamatorio
- antioxidante
- puede reducir su riesgo de cáncer de colon y otros cánceres
- puede beneficiar la salud del corazón
ResumenCada color representa un fitoquímico diferente y un conjunto de nutrientes que pueden beneficiar su salud.
Cómo hacerlo
Lo mejor de comerse el arcoíris es que es fácil de implementar.
Para comer el arcoíris, intente incorporar de dos a tres frutas o verduras de diferentes colores en cada comida y al menos una en cada bocadillo. Si bien no es necesario que coma todos los colores todos los días, intente incluirlos en su dieta varias veces a la semana. Aquí tienes algunas ideas:
Desayuno
- una tortilla con espinacas, champiñones y pimientos naranjas
- un batido de mango, plátano y fruta del dragón
- un tazón de yogur griego con arándanos, kiwi y fresas
- un sándwich de huevo para el desayuno con tomate, verduras de hoja verde y aguacate
Comida o cena
- una ensalada mixta con repollo verde, lechuga, manzana, zanahorias ralladas, pimiento rojo, pepinos y tomates cherry combinados con una fuente de proteína (por ejemplo, frijoles, garbanzos, pollo a la parrilla, salmón)
- pollo con batatas asadas, coles de Bruselas y ajo
- sopa casera con tomates enlatados, cebolla, ajo, zanahorias picadas, papas blancas o chirivía y col rizada
- una ensalada de queso de cabra con remolacha en escabeche, rúcula, aguacate y nueces
- espaguetis con salsa de tomate, champiñones y calabacín
Meriendas
- una manzana con mantequilla de maní
- rodajas de pimiento rojo con hummus
- uvas y queso
- un batido o jugo verde
- una banana
- arándanos y yogur
- brócoli, zanahorias y salsa
- rodajas de mango secas
- 4-5 frutas longan o lichi
- vainas de edamame
- apio y queso derretido
Las oportunidades para incluir frutas y verduras en su dieta son infinitas. Si vive en un área sin productos frescos durante todo el año, intente comprar frutas y verduras congeladas para algunas comidas. Son igualmente nutritivos, accesibles y asequibles.
ResumenTrate de comer de dos a tres frutas o verduras de diferentes colores en cada comida, así como de una a dos en cada bocadillo.
La línea de fondo
Recordar comer el arcoíris todos los días es una manera excelente y sencilla de asegurarse de que obtiene una variedad de nutrientes en su dieta.
Las frutas y verduras de diferentes colores confieren diversos beneficios para la salud. Al asegurarse de comer algunas frutas o verduras de colores en cada comida, se está preparando para gozar de buena salud.
Para intentar comer el arcoíris, intente agregar al menos dos o tres frutas o verduras de colores a cada comida y al menos una o dos a cada bocadillo.
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