Es fácil creer que cuando se trata de hidratación, más siempre es mejor.
Todos hemos escuchado que el cuerpo está compuesto principalmente de agua y que deberíamos beber unos ocho vasos de agua al día.
Se nos dice que beber grandes cantidades de agua puede aclarar nuestra piel, curar nuestros resfriados y ayudar a perder peso. Y todos parecen tener una botella de agua reutilizable gigante en estos días, que se rellena constantemente. Entonces, ¿no deberíamos beber H2O en cada oportunidad?
No necesariamente.
Aunque obtener suficiente agua es muy importante para su salud en general, también es posible (aunque poco común) consumir demasiada.
La deshidratación siempre puede estar en el centro de atención, pero sobrehidratación también tiene algunos efectos adversos graves para la salud.
Aquí hay un vistazo a lo que sucede cuando bebe demasiada agua, quién está en riesgo y cómo asegurarse de mantenerse adecuadamente, pero no demasiado, hidratado.
¿Qué es una hidratación adecuada?
Mantenerse hidratado es importante para las funciones corporales como la presión arterial, la frecuencia cardíaca, el rendimiento muscular y la cognición.
Sin embargo, la "hidratación adecuada" es muy difícil de definir. Las necesidades de líquidos varían según la edad, el sexo, la dieta, el nivel de actividad e incluso el clima.
Las condiciones de salud como la enfermedad renal y el embarazo también pueden alterar la cantidad de agua que una persona debe beber cada día. Ciertos medicamentos también pueden afectar el equilibrio de líquidos del cuerpo. Incluso sus propias necesidades individuales de hidratación pueden cambiar de un día a otro.
En general, la mayoría de los expertos recomiendan calcular la mitad de su peso y beber esa cantidad de onzas por día. Por ejemplo, una persona de 150 libras podría esforzarse por obtener un total diario de 75 onzas (oz) o 2,2 litros (L).
La ingesta dietética de referencia del Instituto de Medicina también ofrece pautas para el consumo adecuado de agua para niños y adultos.
Ingesta diaria adecuada de agua por edad
- Niños de 1 a 3 años: 1,3 L (44 oz.)
- Niños de 4 a 8 años: 1,7 L (57 oz.)
- Hombres de 9 a 13 años: 2,4 L (81 oz.)
- Hombres de 14 a 18 años: 3,3 L (112 oz)
- Hombres de 19 años en adelante: 3.7 L (125 oz.)
- Mujeres de 9 a 13 años: 2,1 L (71 oz.)
- Mujeres de 14 a 18 años: 2,3 L (78 oz.)
- Mujeres de 19 años en adelante: 2.7 L (91 oz.)
Estas cantidades objetivo incluyen no solo agua y otros líquidos que bebe, sino también agua de fuentes alimenticias.Varios alimentos pueden proporcionar líquidos. Los alimentos como sopas y paletas heladas son fuentes reconocibles, pero los elementos menos obvios como frutas, verduras y productos lácteos también contienen cantidades significativas de agua.
Por lo tanto, no es necesario beber solo H2O para mantenerse hidratado. De hecho, otros líquidos pueden contener los nutrientes necesarios que no obtiene del agua corriente y que son importantes para su salud.
¿Cuánta agua podemos manejar?
Si bien todos necesitamos mucha agua para mantener una buena salud, el cuerpo tiene sus límites. En casos raros, la sobrecarga de líquidos puede tener consecuencias peligrosas.
¿Así que, qué tanto es mucho? No hay un número exacto, ya que factores como la edad y las condiciones de salud preexistentes pueden influir, pero hay un límite general.
“Una persona normal con riñones normales puede beber [aproximadamente] hasta 17 litros de agua (34 botellas de 16 oz) si se ingiere lentamente sin cambiar el sodio sérico”, dice el nefrólogo Dr. John Maesaka.
"Los riñones excretarán todo el exceso de agua con bastante rapidez", dice Maesaka. Sin embargo, la regla general es que los riñones solo pueden excretar alrededor de 1 litro por hora. Entonces, la velocidad a la que alguien bebe agua también puede cambiar la tolerancia del cuerpo al exceso de agua.
Si bebe demasiado y demasiado rápido, o si sus riñones no funcionan correctamente, es posible que alcance un estado de sobrehidratación antes.
¿Qué pasa cuando bebes demasiada agua?
El cuerpo se esfuerza por mantener constantemente un estado de equilibrio. Una parte de esto es la proporción de líquido a electrolitos en el torrente sanguíneo.
Todos necesitamos ciertas cantidades de electrolitos como sodio, potasio, cloruro y magnesio en nuestro torrente sanguíneo para mantener la contracción de nuestros músculos, el funcionamiento del sistema nervioso y los niveles de ácido-base del cuerpo bajo control.
Cuando bebe demasiada agua, puede interrumpir esta delicada proporción y desequilibrar, lo que, como era de esperar, no es algo bueno.
El electrolito que más preocupa con la sobrehidratación es el sodio. Demasiado líquido diluirá la cantidad de sodio en el torrente sanguíneo, lo que provocará niveles anormalmente bajos, lo que se denomina hiponatremia.
Los síntomas de la hiponatremia pueden ser leves al principio, como náuseas o hinchazón. Los síntomas pueden volverse graves, especialmente cuando los niveles de sodio bajan repentinamente. Los síntomas graves incluyen:
- fatiga
- debilidad
- marcha inestable
- irritabilidad
- Confusión
- convulsiones
Hiponatremia versus intoxicación por agua
Es posible que haya escuchado el término "intoxicación por agua" o "intoxicación por agua", pero no son lo mismo que hiponatremia.
“La hiponatremia simplemente significa que el sodio sérico es bajo, definido como menos de 135 mEq / litro, pero la intoxicación por agua significa que el paciente tiene síntomas de bajo sodio”, señala Maesaka.
Si no se trata, la intoxicación por agua puede provocar alteraciones cerebrales, ya que sin sodio para regular el equilibrio de líquido dentro de las células, el cerebro puede hincharse a un grado peligroso. Dependiendo del nivel de hinchazón, la intoxicación por agua puede provocar coma o incluso la muerte.
Es raro y bastante difícil beber suficiente agua para llegar a este punto, pero morir por beber demasiada agua es completamente posible.
¿Quién está en riesgo?
Si está sano, es poco probable que desarrolle problemas graves como resultado de beber demasiada agua.
“Nuestros riñones hacen un excelente trabajo eliminando el exceso de líquidos de nuestro cuerpo con el proceso de la micción”, dice la dietista Jen Hernandez, RDN, LD, que se especializa en el tratamiento de la enfermedad renal.
Si bebe grandes cantidades de agua en un esfuerzo por mantenerse hidratado, es más probable que necesite viajes frecuentes al baño que a la sala de emergencias.
Aún así, ciertos grupos de personas tienen un mayor riesgo de hiponatremia e intoxicación por agua. Uno de esos grupos son las personas con enfermedad renal, ya que los riñones regulan el equilibrio de líquidos y minerales.
"Las personas con enfermedad renal en etapa avanzada pueden correr riesgo de sobrehidratación, ya que sus riñones no pueden liberar el exceso de agua", dice Hernández.
La sobrehidratación también puede ocurrir en los atletas, especialmente aquellos que participan en eventos de resistencia, como maratones, o en climas cálidos.
"Los atletas que entrenan durante varias horas o al aire libre suelen tener un mayor riesgo de sobrehidratación al no reemplazar electrolitos como el potasio y el sodio", dice Hernández.
Los atletas deben tener en cuenta que los electrolitos que se pierden a través del sudor no se pueden reemplazar solo con agua. Una bebida de reemplazo de electrolitos puede ser una mejor opción que el agua durante períodos prolongados de ejercicio.
Señales de que es posible que deba recortar
Los signos iniciales de sobrehidratación pueden ser tan simples como cambios en sus hábitos de baño. Si necesita orinar con tanta frecuencia que interrumpe su vida, o si tiene que ir varias veces durante la noche, puede ser el momento de reducir su consumo.
La orina que es completamente incolora es otro indicador de que podría estar exagerando.
Los síntomas que indican un problema de sobrehidratación más grave incluyen los asociados con la hiponatremia, como:
- náusea
- Confusión
- fatiga
- debilidad
- pérdida de coordinación
Si está preocupado, hable con su médico. Pueden realizar un análisis de sangre para verificar sus niveles de sodio sérico y recomendar un tratamiento si es necesario.
Cómo mantenerse hidratado sin exagerar
Es discutible si hay algo de verdad en el dicho: "Si tienes sed, ya estás deshidratado". Aun así, es una buena idea beber cuando tenga sed y elegir agua con la mayor frecuencia posible. Solo asegúrate de controlar tu ritmo.
“Trate de beber agua lentamente a lo largo del día en lugar de esperar demasiado y tragar una botella o un vaso entero de una vez”, dice Hernández. Tenga especial cuidado después de un entrenamiento largo y sudoroso. Incluso si su sed se siente insaciable, resista la tentación de beber una botella tras otra.
Para alcanzar el punto óptimo para la ingesta de líquidos, a algunas personas les resulta útil llenar una botella con la ingesta adecuada recomendada y beberla de manera constante durante todo el día. Esto puede ser especialmente útil para aquellos que luchan por beber lo suficiente, o simplemente para tener una idea visual de una cantidad diaria adecuada.
Para muchos, sin embargo, es más práctico monitorear el cuerpo en busca de signos de hidratación adecuada que concentrarse en alcanzar una cantidad específica de litros por día.
Señales de que está bien hidratado
- micción frecuente (pero no excesiva)
- orina de color amarillo pálido
- capacidad para producir sudor
- elasticidad normal de la piel (la piel se recupera cuando se pellizca)
- sentirse saciado, no sediento
Consideraciones Especiales
Si tiene una enfermedad renal u otra afección que afecta la capacidad de su cuerpo para excretar el exceso de agua, es importante seguir las pautas de ingesta de líquidos de su médico. Ellos pueden evaluar mejor su salud y sus necesidades individuales. Es posible que le indiquen que limite la ingesta de agua para evitar un desequilibrio electrolítico peligroso.
Además, si eres un atleta, especialmente participando en eventos de resistencia como maratón o ciclismo de larga distancia, tus necesidades de hidratación el día de la carrera son diferentes a las de un día normal.
"Tener un plan de hidratación individualizado antes de correr un evento más largo es importante", dice el doctor en medicina deportiva John Martinez, MD, quien se desempeña como médico en el lugar para los triatlones Ironman.
“Conozca sus tasas de sudoración relativas y cuánto necesita beber para mantener una hidratación normal. La mejor forma es medir el peso corporal antes y después del ejercicio. El cambio de peso es una estimación aproximada de la cantidad de líquido perdido en el sudor, la orina y la respiración. Cada libra de pérdida de peso es aproximadamente 1 pinta (16 onzas) de pérdida de líquidos ".
Si bien es importante conocer su índice de sudoración, no es necesario que se obsesione por completo con la hidratación mientras hace ejercicio.
“Las recomendaciones actuales son beber para la sed”, dice Martínez. "No es necesario beber en todos los puestos de socorro durante una carrera si no tiene sed".
Sea consciente, pero no lo piense demasiado.
Finalmente, si bien es normal tener sed ocasionalmente durante el día (especialmente en climas cálidos), si nota que siente la necesidad de beber constantemente, consulte a su médico. Esto puede ser un signo de una afección subyacente que necesita tratamiento.
Sarah Garone, NDTR, es nutricionista, escritora de salud independiente y bloguera de alimentos. Vive con su esposo y sus tres hijos en Mesa, Arizona. Encuéntrela compartiendo información práctica sobre salud y nutrición y (en su mayoría) recetas saludables en A Love Letter to Food.
