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Visión general
La fibra es esencial para una digestión saludable y las dietas ricas en fibra están relacionadas con una mejor salud del corazón.
Las fuentes de alimentos con alto contenido de fibra incluyen:
- guisantes partidos
- lentejas
- frijoles negros
- habas
- alcachofas
- frambuesas
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres consuman 25 g de fibra por día, y los hombres deben consumir 38 g. Sin embargo, solo el 5% de la población cumple con esos números.
Hay suplementos de fibra disponibles en muchas formas que pueden ayudar a quienes desean aumentar la cantidad de fibra en sus dietas si no comen o no obtienen suficiente de los alimentos.
Algunas de las razones por las que las personas usan suplementos de fibra incluyen prevenir el estreñimiento, reducir el colesterol, controlar el peso, la glucosa y la diverticulitis.
Tipos de fibra
La fibra soluble absorbe el agua de los alimentos y se convierte en una sustancia gelatinosa que ralentiza la digestión. Esto limita la cantidad que se absorbe en los intestinos, lo que ayuda a reducir el colesterol.
También puede regular el azúcar en sangre e incluso reducir las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Además, la fibra soluble se asocia con la disminución de la presión arterial, lo que puede conducir a una reducción del riesgo cardiovascular.
Puede encontrar fibra soluble en alimentos como:
- avena
- Semilla de lino
- cebada
- guisantes secos
- naranjas
- manzanas
- zanahorias
- frijoles
Fibra insoluble
La fibra insoluble no absorbe agua y agrega volumen a las heces. Ayuda a mover los alimentos a través de su sistema digestivo rápidamente y puede aliviar el estreñimiento. La fibra insoluble se ha asociado con un menor riesgo de diverticulitis y enfermedad cardiovascular.
Puede encontrar fibra insoluble en alimentos como:
- semillas
- nueces
- verduras de hoja verde oscuro
- salvado de trigo
- arroz integral
- bulgar
Inulina
Elección de fibra
- Beneficios: la inulina ayuda a mantener las bacterias intestinales.
- Contenido de fibra: 3 gramos por 2 tabletas.
La inulina es una fibra prebiótica que puede ayudar a provocar cambios favorables en la población bacteriana de su colon.
Esto es importante porque estas bacterias digestivas juegan un papel importante en qué tan bien absorbes los nutrientes e incluso producen hormonas relacionadas con la ansiedad y el apetito.
La inulina se puede encontrar en forma de tableta masticable como Fiber Choice, que es 100% fibra prebiótica.
Metilcelulosa
Citrucel con SmartFiber
- Beneficios: Es menos probable que el psyllium cause hinchazón y gases.
- Contenido de fibra: 2 gramos por cucharada, 1 gramo por 2 cápsulas.
Otra fibra soluble común es la metilcelulosa, una forma semisintética de celulosa, una estructura esencial en las plantas.
La metilcelulosa se encuentra comúnmente en los estantes de productos como Citrucel con SmartFiber, que es 100% fibra soluble y se encuentra en forma de polvo o comprimidos.
También se vende como espesante y emulsionante en el mundo culinario. Debido a la estructura química de la metilcelulosa, solo se disuelve en líquido frío y no caliente.
Psilio
Metamucil
- Beneficios: Alivia los síntomas dolorosos del SII y la enfermedad de Crohn.
- Contenido de fibra: 6 gramos por 2 cucharadas, 2 gramos por 5 cápsulas.
El psyllium, que también se llama ispaghula, se elabora a partir de las cáscaras de las semillas de la hierba Plantago ovata. El psyllium contiene un 70% de fibra soluble, lo que significa que puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad y ralentizar la digestión.
También contiene un 30% de fibra insoluble, por lo que pasa a través del intestino relativamente intacta, proporcionando volumen y ayudando a regular las deposiciones.
Además de la buena sensación general de ser regular, la investigación ha demostrado que el psyllium, que se encuentra como Metamucil, puede aliviar los síntomas dolorosos asociados con el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad de Crohn y las fisuras anales.
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Dextrina de trigo
Benefiber
- Beneficios: No contiene gluten y se puede agregar a los alimentos al cocinar.
- Contenido de fibra: 3 gramos por 2 cucharadas.
La dextrina de trigo, comúnmente vendida bajo la marca Benefiber, es un subproducto de fabricación del proceso de molienda del trigo. No tiene sabor y se puede disolver tanto en líquidos fríos como calientes.
También se puede utilizar para cocinar y no se espesa. Como la mayoría de las fibras solubles, también ayuda a regular la digestión y estabilizar el azúcar en sangre.
Benefiber contiene solo fibra soluble, por lo que es útil para las personas que intentan controlar su nivel de azúcar en la sangre, como las personas con diabetes tipo 2.
Seguridad del suplemento
Si bien no hay evidencia que sugiera que los suplementos de fibra sean dañinos, es mejor obtener fibra de fuentes naturales para ayudar a garantizar que pueda aprovechar mejor los beneficios para la salud que proporciona la fibra dietética.
Ya sea que aumente su ingesta de fibra con un suplemento o con una dieta rica en fibra, asegúrese de aumentar su ingesta de líquidos a medida que aumenta su fibra. Se requiere líquido para ayudar a impulsar la fibra a través del tracto digestivo.
La línea de fondo
Aumentar la ingesta dietética de fibra generalmente se considera seguro para la mayoría de las personas, pero si tiene problemas gastrointestinales más allá del estreñimiento ocasional, hable con su proveedor de atención médica antes de agregar suplementos de fibra a su rutina.
