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El magnesio es el cuarto mineral más común en su cuerpo. Está involucrado en muchas funciones esenciales, incluidas las contracciones musculares, la regulación de la presión arterial y el control del azúcar en sangre.
Aunque se encuentra en numerosos alimentos como verduras, cereales integrales, frutos secos y frijoles, los estudios de observación muestran que la mayoría de los estadounidenses no obtienen las cantidades adecuadas de sus dietas.
Como tal, muchas personas recurren a un suplemento de magnesio.
Estos suplementos también pueden mejorar el sueño y ayudar a aliviar la ansiedad, los calambres musculares y el estreñimiento.
Las formas de magnesio incluyen:
- glicinato de magnesio
- citrato de magnesio
- cloruro de magnesio
- sulfato de magnesio
- Óxido de magnesio
- malato de magnesio
Estas formas difieren en términos de su capacidad de absorción y usos específicos. Por ejemplo, se ha demostrado que el citrato y el glicinato de magnesio se absorben mejor que el óxido y el sulfato de magnesio.
Además, ciertas formas son más beneficiosas para tratar síntomas como estreñimiento y dolores de cabeza. Por lo tanto, es importante elegir suplementos de alta calidad que utilicen la forma que tenga más probabilidades de beneficiar a sus necesidades específicas.
Healthline evaluó los mejores suplementos de magnesio según los siguientes criterios:
- la calidad de sus ingredientes
- el tipo de magnesio
- el uso de certificación de terceros
- el uso previsto
Aquí están los 10 mejores suplementos de magnesio para 2021, para cada uso.
Una nota sobre el precio
Los rangos de precios generales con signos de dólar ($ a $$$) se indican a continuación. Un signo de dólar significa que el producto es bastante asequible, mientras que tres signos de dólar indican un precio más alto.
Por lo general, los precios oscilan entre $ 0.09 y $ 0.67 por porción, o entre $ 10.00 y $ 60.00 por envase, aunque esto puede variar según el lugar donde compre.
Tenga en cuenta que las recomendaciones de porciones varían de 1 a 4 cápsulas al día.
Guía de precios
- $ = menos de $ 0.20 por porción
- $$ = $ 0.20– $ 0.50 por porción
- $$$ = más de $ 0.50 por porción
Mejor en general
Complejo de magnesio triple BioEmblem
- Dosis: 2 cápsulas proporcionan 300 mg - 71% del valor diario (DV)
- Precio: $$$
Si está buscando el mejor suplemento de magnesio en general, el complejo de magnesio triple de BioEmblem debería estar en la parte superior de su lista.
Certificado de pureza y precisión por Labdoor, este suplemento se fabrica en una instalación con sede en California registrada por NSF International, una organización de pruebas e inspección.
También está certificado para cumplir con los estándares actuales de Buenas Prácticas de Fabricación (cGMP) establecidos por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
Todos los ingredientes y productos de BioEmblem pasan por varias rondas de pruebas para garantizar una calidad y precisión óptimas.
Su complejo triple de magnesio contiene una mezcla de tres tipos de magnesio: citrato, glicinato y malato, todos los cuales están quelados para que su cuerpo los absorba más fácilmente.
Este producto obtiene altas calificaciones por su amplia gama de beneficios, como ayudar a dormir, migraña, ansiedad y calambres y dolores musculares.
Cada cápsula es vegana y sin gluten, así como sin rellenos, ingredientes artificiales, conservantes e ingredientes genéticamente modificados (OGM).
Mejor opción de presupuesto
Tapas de magnesio Life Extension
COMPRAR AHORA EN Life Extension
- Dosis: 1 cápsula aporta 500 mg - 119% de la VD
- Precio: $
Life Extension es una empresa de confianza que lleva más de 40 años fabricando suplementos de alta calidad.
Como se enorgullecen de su transparencia y calidad, cada uno de sus productos contiene un Certificado de análisis que le permite confirmar su calidad y precisión.
Fabricadas en una instalación GMP registrada por NSF International, las tapas de magnesio de Life Extension no solo son seguras, sino también una de las opciones más económicas.
Cada cápsula está verificada como no transgénica y combina óxido de magnesio, citrato, succinato y glicinato quelado.
Solo tenga en cuenta que estas píldoras contienen más del 100% de sus necesidades diarias de magnesio, por lo que es mejor consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar esta dosis más alta.
La mejor opción en polvo
Polvo de bisglicinato de magnesio de Thorne
- Dosis: 1 cucharada (4 gramos) proporciona 200 mg - 48% de la VD
- Precio: $$$
Thorne Research es conocido por crear suplementos de alta calidad que se han investigado exhaustivamente.
Sus productos se fabrican en un laboratorio que cumple con los estándares de calidad y seguridad establecidos por NSF International y la Administración de Productos Terapéuticos (TGA), un organismo regulador en Australia responsable de evaluar los suplementos.
Sus suplementos también están certificados por la NSF para el deporte, lo que garantiza que están libres de más de 200 sustancias prohibidas por muchas de las principales organizaciones deportivas.
El polvo de bisglicinato de magnesio de Thorne es uno de los mejores polvos de magnesio del mercado debido a su alta calidad y su lista de ingredientes limitada.
A diferencia de otros polvos de magnesio, solo está aromatizado con concentrado de fruta de monje y no contiene azúcares añadidos, espesantes ni sabores y colores artificiales. Además, obtiene buenas críticas por su sabor y facilidad de uso.
Además, aporta glicinato de magnesio, una forma considerada altamente absorbible y digerible.
Mejor para dormir
Glicinato de magnesio anidado
- Dosis: 2 cápsulas aportan 200 mg - 48% de la VD
- Precio: $$
La investigación revela que el magnesio juega un papel importante en la estimulación de las vías de relajación, incluida la producción de ácido gamma-aminobutírico (GABA), un neurotransmisor responsable de calmar el sistema nervioso y promover el sueño.
El glicinato de magnesio es una forma unida a la glicina, un aminoácido que se ha demostrado en estudios con animales y en probetas que tiene un efecto calmante en el cerebro.
Es importante tener en cuenta que actualmente existe una limitada investigación en humanos sobre la efectividad del glicinato de magnesio para dormir.
Aún así, si está interesado en probarlo, una de las mejores opciones en el mercado son las tabletas de glicinato de magnesio de Nested.
Fabricado con glicinato de magnesio quelado para una mejor absorción, cada producto se fabrica en una instalación certificada por NSF International y GMP, probados por terceros en cuanto a calidad y precisión, y certificados como libres de gluten, veganos y sin OMG.
Fácil para el estómago, este suplemento recibe altas críticas por mejorar la calidad general del sueño, así como por aliviar el síndrome de piernas inquietas y los calambres nocturnos en las piernas.
Lo mejor para la ansiedad
Complejo de glicinato de magnesio de Klaire Labs
- Dosis: 1 cápsula (100 mg) 1-3 veces al día - 24-71% de la VD
- Precio: $$
Además de ayudar a dormir, el efecto calmante del magnesio sobre el sistema nervioso puede aliviar la ansiedad.
Si bien se necesita más investigación, una revisión de 18 estudios en humanos sugiere que el magnesio puede reducir los síntomas de ansiedad.
El complejo de glicinato de magnesio de Klaire Labs es una de las mejores opciones, ya que ha sido probado por terceros, fabricado en una instalación con certificación GMP y libre de colorantes, sabores y conservantes artificiales.
Cada cápsula combina glicinato de magnesio quelado con óxido de magnesio.
Si bien el glicinato de magnesio se usa comúnmente para ayudar con el sueño y la ansiedad, el óxido de magnesio es una de las formas más comunes probadas en estudios que examinan la ansiedad.
Para obtener los mejores resultados, se recomienda tomar una cápsula, de una a tres veces al día, o según las indicaciones de su profesional de la salud.
Lo mejor para los calambres en las piernas
Magnesio MegaFood
- Dosis: 1 cápsula aporta 50 mg - 12% de la VD
- Precio: $$
Se ha demostrado que el magnesio actúa como un bloqueador de calcio natural para ayudar a relajar los músculos. Por lo tanto, se cree que algunos calambres musculares pueden deberse a una ingesta insuficiente de magnesio.
A pesar de la investigación insuficiente, algunas personas informan que los calambres musculares se alivian al tomar magnesio.
Si tiene curiosidad por probarlo, el magnesio de MegaFood es una de las mejores opciones.
MegaFood es una corporación B certificada, una designación legal verificada por B Lab, una organización sin fines de lucro. La designación se otorga a las empresas que cumplen con rigurosos estándares de responsabilidad, transparencia y desempeño social y ambiental.
El suplemento de magnesio de MegaFood se prueba para detectar más de 125 pesticidas y herbicidas, así como para verificar su calidad y certificación como no transgénico, vegano y sin gluten.
Además de magnesio, cada tableta contiene 50 mg de espinaca orgánica, que también es una buena fuente alimenticia de magnesio.
El magnesio de MegaFood es elogiado por su capacidad para reducir los calambres en las piernas. A diferencia de muchos suplementos, se puede tomar con el estómago vacío. Como resultado, puede tomarlo fácilmente justo antes de acostarse para ayudar a mantener a raya los calambres nocturnos.
Lo mejor para la migraña
Óxido de magnesio de Douglas Laboratories
- Dosis: 1 cápsula aporta 300 mg - 71% de la VD
- Precio: $
La migraña es una afección crónica que implica dolores de cabeza recurrentes que a menudo se asocian con síntomas como náuseas, debilidad y sensibilidad a la luz y al sonido.
La investigación en humanos indica que los suplementos de magnesio pueden ayudar a prevenir y controlar los ataques de migraña.
Douglas Laboratories fabrica todos sus productos en una instalación GMP registrada por NSF International. Sus suplementos también están verificados como no transgénicos.
El suplemento de magnesio de la compañía utiliza óxido de magnesio, una forma que se usa a menudo para ayudar a la acidez estomacal y la indigestión. También se ha estudiado por sus efectos sobre los síntomas de la migraña, aunque se necesita más investigación.
Tenga en cuenta que algunas personas pueden experimentar diarrea como efecto secundario.
Mejor magnesio líquido
NOW Foods Magnesio líquido con oligoelementos
- Dosis: 1/4 de cucharadita (1,33 ml) 3 veces al día proporciona 399 mg - 95% de la VD
- Precio: $$
Para aquellos que tienen dificultad para tragar pastillas, los suplementos líquidos pueden ser una buena opción.
Sin embargo, debe examinar la lista de ingredientes antes de comprarlos, ya que muchos suplementos líquidos contienen azúcar agregada y / o colorantes y sabores artificiales.
El magnesio líquido con oligoelementos de NOW Foods es uno de los mejores suplementos de magnesio líquido, ya que no contiene ingredientes artificiales ni azúcares añadidos. En cambio, el único ingrediente es el concentrado de oligoelementos.
Los suplementos de NOW se fabrican en una instalación registrada por GMP que también ha sido certificada por Underwriters Laboratories, una empresa de pruebas independiente que garantiza la calidad y la seguridad.
El sabor puede ser fuerte, por lo que se recomienda mezclar 1/4 de cucharadita (1,33 ml) con agua, jugo o comida 3 veces al día.
Lo mejor para el estreñimiento
Se ha demostrado que el magnesio es un tratamiento eficaz para el estreñimiento ocasional.
En particular, el citrato, el sulfito y el hidróxido de magnesio tienen un efecto laxante osmótico.
Esto significa que estos suplementos ayudan a relajar los intestinos y a llevar agua a los intestinos para ablandar las heces y facilitar su evacuación.
Cuando tome magnesio para el estreñimiento, debe hablar con su proveedor de atención médica para obtener recomendaciones de dosis individualizadas.
Citrato de magnesio de encapsulaciones puras
- Dosis: 1 cápsula (150 mg) 1 a 4 veces al día: 36 a 143% de la VD
- Precio: $$
Si tiene estreñimiento, el citrato de magnesio de Pure Encapsulations es una opción de alta calidad.
Hecho en una instalación que está registrada por NSF International y con certificación GMP, este suplemento también está certificado como libre de gluten por la Organización de Certificación Sin Gluten (GFCO), no verificado por OGM y vegano.
Su dosis intermedia de citrato de magnesio puede ayudar a mover las cosas sin causar un viaje urgente al baño.
Para obtener los mejores resultados, tome una pastilla con una comida, de una a cuatro veces al día, según las recomendaciones de su proveedor de atención médica.
Líquido de magnesio puro encapsulado
- Dosis: 1 cucharadita (5 ml) proporciona 215 mg - 51% de la VD
- Precio: $$$
Para aquellos que prefieren un suplemento líquido, Pure Encapsulations también ofrece citrato de magnesio líquido.
Sin edulcorantes ni colorantes artificiales, este producto contiene sabores naturales de frutas, concentrado de jugo de manzana y extracto de stevia para hacerlo más apetecible.
Magnesium Liquid de Pure Encapsulations está certificado como libre de gluten y verificado como no transgénico.
Para obtener los mejores resultados, se recomienda consumir 1 cucharadita (5 ml) con una comida una vez al día o según las indicaciones de su proveedor de atención médica.
Cómo elegir un suplemento de magnesio
Al comprar un suplemento de magnesio, es importante considerar la forma de magnesio, la dosis y la calidad del producto.
Es posible que desee investigar qué forma de magnesio, como citrato, glicinato u óxido, es la más adecuada para sus necesidades. También puede considerar un producto con múltiples tipos de magnesio.
La dosis recomendada para los suplementos de magnesio varía de 200 a 400 mg por día, según la marca, el uso previsto y la cantidad de este mineral que ya está consumiendo en su dieta.
Para evitar posibles efectos secundarios, como diarrea, náuseas y calambres estomacales, trate de mantener su ingesta basada en suplementos por debajo de 350 mg por día, a menos que esté bajo la supervisión de un profesional de la salud.
Dado que la FDA no regula los suplementos de la misma manera que supervisa los medicamentos, debe buscar marcas certificadas por terceros, como NSF International, Labdoor o Underwriters Laboratories, en cuanto a seguridad y calidad.
Por último, considere evitar los productos con ingredientes artificiales, como colores, sabores y conservantes.
Guías útiles de compra de suplementos
Consulte estos dos artículos para facilitar la compra de suplementos:
- Cómo elegir vitaminas y suplementos de alta calidad
- Cómo leer las etiquetas de los suplementos como un profesional
La línea de fondo
El magnesio es un nutriente esencial que se encuentra en una variedad de alimentos, incluidos los cereales integrales, los frijoles, las nueces y las verduras de hoja verde.
Los suplementos son una buena opción para las personas que no satisfacen sus necesidades únicamente con la dieta.
Como los suplementos no están regulados por la FDA de la misma manera que los medicamentos, es importante elegir marcas de renombre que se hayan sometido a pruebas de calidad. Para simplificar su decisión, simplemente seleccione un producto de la lista anterior.
Si no está seguro de cuánto tomar o qué tipo es el más apropiado para sus necesidades, hable con su proveedor de atención médica para obtener una recomendación específica.
