Para perder peso, necesita comer menos calorías de las que quema.
Sin embargo, reducir la cantidad de alimentos que ingiere puede resultar difícil a largo plazo.
Aquí hay 35 formas simples pero altamente efectivas de reducir calorías y perder peso.
1. Cuente sus calorías
Una forma de asegurarse de no comer demasiadas calorías es contarlas.
En el pasado, registrar calorías consumía bastante tiempo. Sin embargo, las aplicaciones modernas han hecho que sea más rápido y fácil que nunca rastrear lo que come.
Algunas aplicaciones también ofrecen consejos de estilo de vida diario para ayudarlo a mantenerse motivado. Esto puede ser más útil que simplemente registrar su ingesta, ya que podría ayudarlo a formar hábitos saludables a largo plazo.
2. Use menos salsa
Agregar salsa de tomate o mayonesa a su comida puede agregar más calorías de las que cree. De hecho, solo 1 cucharada (15 ml) de mayonesa agrega 57 calorías adicionales a tu comida.
Si usa mucha salsa, intente comer un poco menos, o no la use en absoluto, para reducir la cantidad de calorías que está comiendo.
3. No beba sus calorías
Las bebidas pueden ser una fuente olvidada de calorías en su dieta.
Las bebidas endulzadas con azúcar, como las gaseosas, también están relacionadas con la obesidad y la diabetes tipo 2.
Una sola botella de Coca-Cola de 16 onzas (475 ml) contiene casi 200 calorías y 44 gramos de azúcar.
Un estudio sugiere que beber muchas bebidas endulzadas con azúcar no solo agrega muchas calorías innecesarias a su dieta, sino que también puede aumentar su hambre más adelante.
Es posible que también desee reducir el consumo de otras bebidas con alto contenido de azúcar y calorías. Estos incluyen alcohol, algunas bebidas de café producidas comercialmente y jugos y batidos de frutas endulzados con azúcar.
4. No agregue azúcar al té y al café
El té y el café son bebidas saludables bajas en calorías, pero agregar solo 1 cucharadita (4 gramos) de azúcar agrega alrededor de 16 calorías a su bebida.
Aunque esto puede no parecer mucho, las calorías en unas pocas tazas o vasos de té endulzado con azúcar al día pueden sumarse.
5. Cocine su propia comida
Cuando compra comida preparada por otra persona, no siempre sabe lo que contiene.
Incluso las comidas que cree que son saludables o bajas en calorías pueden contener azúcares y grasas ocultos, aumentando su contenido calórico.
Cocinar sus propias comidas le brinda un mejor control sobre la cantidad de calorías que consume.
6. No guarde comida chatarra en la casa
Si mantiene la comida chatarra al alcance de la mano, es mucho más fácil de comer.
Puede ser especialmente problemático si tiende a comer cuando está estresado o aburrido.
Para detener el impulso de buscar bocadillos poco saludables, manténgalos fuera de la casa.
7. Use platos más pequeños
Los platos de la cena de hoy son, en promedio, un 44% más grandes que en la década de 1980.
Los platos más grandes se han relacionado con porciones más grandes, lo que significa que es más probable que las personas coman en exceso.
De hecho, un estudio encontró que las personas con platos más grandes en un buffet comían un 45% más de comida que aquellos que usaban platos más pequeños.
Elegir un plato más pequeño es un truco simple que podría mantener el tamaño de las porciones en el buen camino y frenar el exceso de comida.
8. Aumentar las comidas con verduras
La mayoría de la gente no come suficientes verduras.
De hecho, se estima que alrededor del 87% de las personas en los Estados Unidos no comen la cantidad recomendada.
Llenar la mitad de su plato con verduras es una manera excelente de aumentar su consumo de verduras y, al mismo tiempo, reducir los alimentos con alto contenido calórico.
9. Beba agua antes de la comida.
Beber agua antes de una comida puede ayudarlo a sentirse más satisfecho, haciendo que coma menos calorías.
Como ejemplo, un estudio encontró que beber solo 2 tazas (500 ml) de agua antes de una comida reducía la ingesta de calorías en aproximadamente un 13%.
También puede ayudarlo a perder peso.
10. Tenga un entrante bajo en calorías
Los estudios demuestran que elegir un entrante bajo en calorías, como una sopa ligera o una ensalada, puede evitar que coma en exceso.
De hecho, un estudio observó que comer sopa antes de una comida principal podría reducir la cantidad total de calorías que consume hasta en un 20%.
11. Coma lentamente
Tomarse su tiempo con una comida y masticar lentamente puede ayudarlo a sentirse lleno más rápidamente, lo que puede ayudarlo a comer menos.
Si es propenso a comer apresuradamente, intente poner el cuchillo y el tenedor entre bocados o contar la cantidad de veces que mastica la comida.
12. Ordene aderezos altos en calorías a un lado
A veces, incluso las comidas saludables y bajas en calorías, como las ensaladas, pueden ser engañosamente altas en calorías.
Esto es especialmente cierto cuando se vierte una ensalada con una gran cantidad de aderezo alto en calorías.
Si le gusta un aderezo para su ensalada, pídalo a un lado para que pueda controlar la cantidad que está usando.
13. Cuide el tamaño de su porción
Al enfrentarse a grandes cantidades de alimentos, es más probable que las personas coman en exceso.
Este es un problema al que se enfrentan las personas en los buffets de todo lo que pueda comer, en los que es fácil comer mucho más de lo que pretendía.
Para evitar comer en exceso, puede intentar pesar y medir sus porciones o usar platos más pequeños, como se sugirió anteriormente.
14. Come sin distracciones
Su entorno juega un papel muy importante en la cantidad que come de un día a otro.
Los estudios demuestran que si se distrae mientras come, es mucho más probable que coma en exceso, incluso en las comidas posteriores.
De hecho, una revisión reciente encontró que las personas que estaban distraídas mientras comían consumían un 30% más de bocadillos que aquellas que estaban atentas a su comida.
Las distracciones poco saludables incluyen mirar televisión, leer un libro, usar su teléfono móvil o sentarse frente a su computadora mientras come.
15. No limpie su plato
La mayoría de las personas están condicionadas a comer todo lo que se les pone delante.
Aun así, no es necesario que comas toda la comida del plato si no tienes hambre.
En su lugar, intente comer con atención.
Esto significa comer prestando atención a lo que está haciendo y cómo se siente. Con esta conciencia, puede comer solo hasta que esté lleno, no hasta que haya limpiado su plato.
16. Come mini versiones de dulces y postres.
Muchas marcas populares de helado y chocolate vienen en versiones pequeñas y grandes.
Si desea un dulce, elegir una versión más pequeña de su postre favorito puede darle la dosis que desea y ahorrarle muchas calorías.
Si va a comer fuera, corte su porción compartiendo su postre con un amigo.
17. Llévate la mitad a casa cuando salgas a comer
Los restaurantes suelen servir grandes porciones que contienen muchas más calorías de las que necesita de una sola vez.
Para evitar comer demasiado, pídale a su mesero que envuelva la mitad de su comida antes de servirla para que pueda llevársela a casa.
Alternativamente, puede compartir con un amigo.
Un estudio encontró que las personas que lograron mantener la pérdida de peso a menudo compartían alimentos o pedían medias raciones cuando comían fuera.
18. Come con tu mano no dominante
Esto puede sonar un poco incómodo, pero si eres propenso a comer rápido, comer con tu mano no dominante podría ser útil.
Te ralentizará para que comas menos.
19. Incluya proteínas en cada comida
Comer más proteínas se considera una herramienta útil para la pérdida y el mantenimiento de peso.
Una razón de esto es que las proteínas pueden llenarlo más que otros nutrientes, y sentirse lleno puede evitar que coma en exceso.
Para obtener estos beneficios, intente incluir un alimento rico en proteínas con la mayoría de sus comidas.
20. No toque la canasta de pan
Cuando tienes hambre, es tentador buscar los bocadillos antes de la cena en un restaurante.
Sin embargo, este hábito puede agregar cientos de calorías a su comida, especialmente si está comiendo trozos de pan y mantequilla.
Devuelva la canasta de pan para evitar comer muchas calorías antes de que llegue su comida principal.
21. Pide dos aperitivos
Las porciones demasiado grandes son la razón principal por la que las personas comen en exceso.
Si está comiendo fuera y sabe que un restaurante sirve porciones grandes, puede pedir dos aperitivos en lugar de un aperitivo y un plato principal.
De esta forma, podrá disfrutar de dos platos sin exagerar.
22.Haga intercambios saludables
Una forma de reducir algunas calorías es adaptar la comida que ha elegido comer.
Por ejemplo, si está comiendo una hamburguesa, quitarse el pan le ahorrará alrededor de 160 calorías, quizás incluso más si el pan es realmente grande.
Incluso puede reducir algunas calorías de su sándwich quitando una rebanada de pan para hacer su propio sándwich de cara abierta, incluso si no está en el menú.
Es más, cambiar papas fritas o papas por vegetales adicionales aumentará su consumo de vegetales mientras reduce las calorías.
23. Elija bebidas alcohólicas bajas en calorías
Muchas personas tienen cuidado con lo que comen durante la semana, pero luego beben en exceso los fines de semana.
Elija alcohol claro con una batidora baja en calorías en lugar de cerveza, vino o un cóctel. Esto le ayudará a evitar el exceso de calorías de las bebidas.
24. No vayas a lo grande
A veces, comprar una bebida o un acompañamiento más grande por solo un pequeño aumento en el precio puede parecer una mejor oferta.
Sin embargo, la mayoría de los restaurantes ya sirven porciones de comida y bebida de gran tamaño, así que manténgase en el tamaño normal.
25. Sáltate el queso extra
El queso extra suele ser una opción en los restaurantes.
Aún así, incluso una sola rebanada de queso puede agregar alrededor de 100 calorías a su comida.
26. Cambie sus métodos de cocción
Cocinar sus propias comidas es una excelente manera de mantener sus comidas saludables y su ingesta de calorías bajo control.
No obstante, algunos métodos de cocción son mejores que otros si está tratando de reducir las calorías.
Asar a la parrilla, freír al aire, cocinar al vapor, guisar, hervir o escalfar son opciones más saludables que freír en aceite.
27. Elija salsas a base de tomate en lugar de cremosas
Las salsas cremosas no solo tienen más calorías, sino que también suelen incluir menos verduras.
Si tiene la opción, seleccione una salsa a base de tomate en lugar de una cremosa para obtener el doble beneficio de tener menos calorías y más verduras saludables.
28. Aprenda a leer las etiquetas de los alimentos
No todos los alimentos precocinados son insalubres, pero muchos contienen grasas y azúcares ocultos.
Es mucho más fácil detectar opciones saludables si sabe leer las etiquetas de los alimentos. También debe verificar el tamaño de la porción y la cantidad de calorías, para saber cuántas calorías está consumiendo realmente.
29. Come frutas enteras
Las frutas enteras contienen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que las convierte en una excelente adición a su dieta.
Además, en comparación con el jugo de frutas, las frutas son difíciles de comer en exceso, ya que te llenan.
Siempre que sea posible, elija frutas enteras en lugar de jugo de frutas. Son más abundantes y contienen más nutrientes con menos calorías.
30. Sumerja verduras, no patatas fritas
Si le gusta comer bocadillos, como papas fritas y salsas, mientras mira televisión pero desea reducir las calorías, simplemente opte por vegetales saludables.
31. No comas piel de animal
Comer la piel de la carne agrega calorías adicionales a su comida.
Por ejemplo, una pechuga de pollo asada sin piel tiene alrededor de 142 calorías. El mismo pecho con piel contiene 193 calorías.
32. Omita la segunda porción
Si una comida es deliciosa, es posible que sienta la tentación de volver por más.
Sin embargo, darse el gusto de una segunda porción puede dificultar la evaluación de la cantidad que ha comido, lo que puede hacer que consuma más de lo que esperaba.
Elija una porción de tamaño razonable la primera vez y omita los segundos.
33. Elija corteza fina
La pizza es una comida rápida popular que puede ser muy alta en calorías.
Si desea disfrutar de una pizza, mantenga las calorías al mínimo eligiendo una base más delgada y aderezos con menos calorías, como verduras.
34. Prueba el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es un método popular para perder peso que puede ayudarlo a reducir las calorías.
Este enfoque de la dieta funciona mediante un ciclo de sus patrones de alimentación entre los períodos de ayuno y alimentación.
Es muy eficaz para bajar de peso, ya que facilita la reducción de la cantidad de calorías que consume con el tiempo.
Hay muchas formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, por lo que es fácil encontrar un método que funcione para usted.
35. Duerme lo suficiente
La falta de sueño se ha relacionado con la obesidad.
De hecho, las personas que no duermen bien tienden a pesar más que las que descansan bien con regularidad.
Una razón es que es probable que las personas que no duerman tengan más hambre y consuman más calorías.
Si está tratando de reducir calorías y perder peso, asegúrese de dormir bien por la noche constantemente.
La línea de fondo
Perder peso puede ser un desafío, en parte porque es muy fácil consumir más calorías de las que necesita para alimentar su cuerpo.
Estos consejos brindan formas fáciles de eliminar esas calorías adicionales, hacer que la aguja de la báscula se mueva y lograr un progreso real hacia sus objetivos de peso.
