Un núcleo fuerte no se trata solo de los abdominales. Los músculos de la espalda baja también son importantes. Estos músculos estabilizan la columna y contribuyen a una postura saludable. También lo ayudan a inclinarse hacia adelante, girar hacia un lado y levantar cosas del suelo.
Hay varias formas de realizar estos ejercicios. Elija el método que mejor se adapte a su fuerza, capacidad y nivel de comodidad.
Cómo hacer una extensión de espalda correctamente
Todos los tipos de extensiones de espalda deben hacerse lentamente y bajo control. Evite los movimientos rápidos, como sacudidas en una dirección, ya que esto puede provocar lesiones.
Si bien es tentador arquear la espalda lo más posible, esto puede agregar una tensión innecesaria en la zona lumbar.
Si tiene problemas de espalda o hombros, hable primero con un médico o un entrenador personal. Pueden recomendar la forma más segura de hacer extensiones de espalda.
Máquina de extensión de espalda
Un banco de extensión de espalda, a menudo llamado máquina de extensión de espalda, usa la gravedad como resistencia. Requiere que se coloque de cara al suelo con los muslos sobre la almohadilla, dejando que la columna vertebral se extienda hacia arriba.
También conocido como banco de hiperextensión, este equipo se presenta en dos versiones: 45 grados y 90 grados. La versión de 90 grados también se llama silla romana.
Antes de usar una máquina de extensión de espalda, ajuste la almohadilla de modo que quede justo debajo del hueso de la cadera. Esto le permitirá obtener el rango completo de movimiento con cada movimiento. Si es nuevo en la máquina, un entrenador personal puede mostrarle cómo ajustar correctamente la almohadilla.
Los siguientes pasos se aplican a ambos tipos de bancos.
- Coloque sus muslos sobre la almohadilla. Doble ligeramente las rodillas y asegure los pies, manteniéndolos alineados con las rodillas. Extiende tus brazos hacia el suelo.
- Exhala y muévete hacia arriba hasta que los hombros, la columna y las caderas estén alineados. Involucre su núcleo y deslice suavemente sus hombros hacia atrás.
- Inhala y agáchate desde la cintura. Toca el suelo.
- Complete la cantidad deseada de repeticiones y series.
Asegúrese de mantener la cabeza y el cuello neutrales. Cuando suba, su cuerpo debe formar una línea recta. Esto evitará la sobreextensión y tensión en la espalda.
Para un desafío adicional, cruza los brazos sobre el pecho. También puede colocar las manos detrás de la cabeza y apuntar los codos hacia un lado.
Extensiones de espalda baja con peso
Para agregar más resistencia, intente hacer extensiones de espalda mientras sostiene una mancuerna o un plato. Empiece con un peso ligero hasta que se acostumbre a los movimientos.
Primero, colóquese en la máquina. Levante la mancuerna o el plato una vez que esté en la posición adecuada.
Sostenga el peso contra su pecho. Cuanto más alto lo sostenga, más resistencia agregará. Mantenga los codos hacia afuera para que no golpeen la almohadilla.
Siga las instrucciones enumeradas anteriormente.
Trabajo de piso de extensión de respaldo
Si no tiene acceso a un gimnasio o banco, puede hacer extensiones de espalda en el piso.
Como los de la máquina, los ejercicios en el suelo te hacen trabajar contra la gravedad. También involucran los músculos de la espalda baja, los glúteos, las caderas y los hombros.
Querrás un tapete y un espacio despejado en el piso. Dado que las alfombrillas son portátiles, puede hacer extensiones de respaldo basadas en el piso en una variedad de configuraciones.
Extensión de espalda básica
Si es un principiante, comience con una extensión de espalda básica. Esta versión ejercerá la menor presión sobre su espalda.
- Acuéstese sobre una colchoneta boca abajo y estire las piernas detrás de usted. Coloque los codos en el suelo y deslice los hombros hacia abajo.
- Levanta la parte superior de la espalda, presionando tus caderas contra la colchoneta. Mantenga la cabeza y el cuello neutrales. Mantenga durante 30 segundos.
- Bajar a la posición inicial. Completa 3 series.
Para un estiramiento más profundo, coloque las manos en el suelo debajo de los hombros. También puede hacerlo más difícil colocando sus manos contra su cuerpo.
Variaciones de Superman
Una vez que se sienta cómodo con una extensión de espalda básica, pruebe el estiramiento de superman. Implica levantar los brazos y las piernas al mismo tiempo, por lo que es más desafiante.
- Acuéstese sobre una colchoneta boca abajo y estire las piernas detrás de usted. Extiende tus brazos hacia adelante. Mantenga su cuello relajado y alineado con su columna.
- Involucre su núcleo y glúteos. Levante los brazos de 1 a 2 pulgadas del suelo, levantando el pecho. Al mismo tiempo, levante las piernas de 1 a 2 pulgadas del piso. Haga una pausa de 5 segundos.
- Baje los brazos y las piernas al suelo.
Si tiene problemas para relajar el cuello, concentre su mirada en la colchoneta.
A medida que se fortalezca, intente mantener la pose de superman un poco más. También puede levantar los brazos y las piernas lo más alto que pueda, pero no lo fuerce.
Superman alterno
Para llevar tus extensiones de espalda al siguiente nivel, alterna superhombres. Este ejercicio implica levantar brazos y piernas opuestos al mismo tiempo.
- Acuéstese sobre una colchoneta boca abajo y estire las piernas detrás de usted. Extiende tus brazos hacia adelante. Relaje la cabeza y el cuello.
- Involucre su núcleo y glúteos. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda de 1 a 2 pulgadas, o tan alto como pueda. Relajarse.
- Repita con el brazo izquierdo y la pierna derecha. Relajarse.
Beneficios de la extensión de espalda
Los ejercicios de extensión de la espalda (a veces también llamados hiperextensiones) pueden fortalecer los músculos lumbares. Esto incluye el erector de la columna, que sostiene la parte inferior de la columna. Las extensiones de espalda también trabajan los músculos de los glúteos, las caderas y los hombros.
Si tiene dolor lumbar, los ejercicios de extensión de la espalda pueden aliviarlo. Por lo general, el dolor lumbar se ve afectado por la debilidad de los músculos lumbares. Las extensiones de espalda pueden ayudarlo a sentirse mejor al fortalecer estos músculos.
También puede hacer extensiones de espalda como parte de su entrenamiento central.
La comida para llevar
Hacer ejercicios de extensión de espalda es una excelente manera de tonificar la zona lumbar y el torso. Estos movimientos también fortalecerán los músculos de los glúteos, las caderas y los hombros. Esto puede ayudar a mejorar la postura y el dolor lumbar para que pueda realizar las actividades diarias con facilidad.
Los ejercicios para la espalda baja, como las extensiones de espalda, deben realizarse lentamente y bajo control. Los movimientos bruscos y rápidos pueden provocar lesiones y dolor. Mantenga la cabeza y el cuello neutrales en todo momento y no arquee la espalda.
Si tiene problemas de espalda o hombros, o ha tenido una lesión recientemente, consulte con su médico antes de hacer extensiones de espalda. Pueden sugerir la forma más segura de hacer estos ejercicios.
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