El yoga puede ser un verdadero dolor de cabeza si no tienes cuidado. Aunque esta antigua práctica es uno de los métodos de movimiento más gratificantes física y mentalmente, fluir a través de las posturas puede causar lesiones.
“Yoga trasero”, aunque no es un término médico, es una forma casual de referirse a una lesión que la gente puede sufrir al hacer yoga.
Más específicamente, el trasero de yoga es una lesión por uso excesivo de algunas de las poses más básicas y realizadas con frecuencia. ¿Las buenas noticias? Rara vez es complicado o avanzado.
Siga leyendo para descubrir qué es, cómo detectarlo, qué lo causa y cómo hacer que los glúteos del yoga desaparezcan.
¿Qué es el trasero de yoga?
“El glúteo de yoga, técnicamente llamado tendinopatía de los isquiotibiales proximales, es una irritación o inflamación de los tendones de los isquiotibiales en su sitio de inserción en la tuberosidad isquiática (el hueso sentado)”, explica Jenni Tarma, especialista en medicina del yoga.
Si bien también es posible experimentar una lesión aguda en estos tendones, como un esguince o desgarro repentino, Tarma dice que la tendinopatía es una afección crónica que ocurre con el tiempo.
¿Qué causa estas lesiones?
En el contexto de la práctica del yoga, Tarma dice que uno de los principales factores contribuyentes es hacer posturas repetidamente que requieren flexión de cadera en el rango de movimiento final. Esto incluye:
- Pliegue profundo hacia adelante
- Postura de la brújula
- Divisiones
- cualquier postura en la que se ponga el pie detrás de la cabeza
“Dado que los tendones tienen una cantidad limitada de elasticidad, este tipo de poses pueden hacer que los tendones se estiren demasiado y se irriten”, explica.
La fisioterapeuta Leada Malek, DPT, CSCS, SCS dice que las distensiones de los músculos isquiotibiales altos y los rotadores de glúteos profundos, así como el síndrome piriforme, son extremadamente comunes debido a la postura de una sola pierna y los componentes de rotación de la cadera de ciertas poses.
“Cuando existe una demanda de estabilización de la cadera y la rodilla, lo ideal es que todo el complejo de glúteos, los rotadores profundos de la cadera y los músculos isquiotibiales trabajen juntos de manera eficiente”, explica Malek.
Sin embargo, si uno de estos factores está ligeramente apagado debido al dolor o la debilidad, dice que puede desencadenar síntomas en cualquiera de las áreas, ya que hay una lucha por la compensación.
Y finalmente, las posturas de yoga generalmente no incorporan el fortalecimiento de los isquiotibiales. Combinado con estiramientos frecuentes y, a veces, extremos, esto puede agravar el problema y hacer que la función general y la tolerancia a la carga disminuyan, dice Tarma.
“En este sentido, la tendinopatía de los isquiotibiales no es solo una lesión por uso excesivo, sino también un problema de carga insuficiente: los tejidos no han sido sometidos a un desafío suficiente y, por lo tanto, han perdido su capacidad para tolerar el estrés de ciertos movimientos o posiciones de las articulaciones, lo que resulta en dolor. e irritación (también conocida como función deficiente) ”, explica.
¿Cómo sabe que está lesionado?
Los yoguis experimentados le dirán que no hay duda del dolor y la incomodidad asociados con el yoga a tope.
Según Malek, los síntomas comunes incluyen un dolor profundo o dolor en el glúteo, justo debajo de él, o en la tuberosidad isquiática (hueso del asiento) donde se inserta el tendón de la corva. Puede sentirse apretado o como una tensión leve.
Además, Malek dice que la profunda sensación de nudo en el músculo piriforme puede incluso manifestarse como síntomas ciáticos y hormigueo o entumecimiento en la pierna. Esto se debe a que el piriforme pasa directamente sobre el nervio ciático en algunas personas, si no a través de él o debajo de él.
En yoga, Tarma dice que lo más común es sentir dolor durante la flexión de la cadera en posturas como:
- Pliegue hacia adelante
- Estocada
- Padangusthasana (postura del dedo gordo del pie)
- Bebé feliz
Consejos curativos
La práctica del yoga tiene muchos beneficios físicos. Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, estos incluyen:
- mayor fuerza y resistencia
- mejores niveles de energía
- flexibilidad mejorada
- reducción del dolor lumbar
- estrés reducido
Por eso, cuanto antes pueda curar esta lesión, mejor.
Dado que muchas personas experimentan esta afección como un ciclo de brotes que aparecen y desaparecen, Tarma recomienda descansar hasta que pase lo peor de la irritación.
"Esto podría significar evitar cualquier posición o movimiento que desencadene los síntomas, modificar las posturas en la clase de yoga y posiblemente usar una venda de compresión alrededor de la parte superior del muslo para aliviar parte de la tensión de los isquiotibiales y sus tendones", dice.
Cuando se trata de mejorar los glúteos del yoga a largo plazo, Tarma dice que una vez que la inflamación disminuya, querrás comenzar a cargar los tejidos. Esto los ayudará a fortalecerse y desarrollar una mejor función general y capacidad para tolerar el estrés.
“Esto significa desarrollar fuerza en el tendón y el músculo, en una variedad de posiciones y planos de movimiento lo más amplia posible”, explica.
Para ello, Tarma recomienda sujeciones isométricas, ya que son accesibles para la mayoría de las personas y pueden tener un efecto analgésico (analgésico).
Una vez que se sientan manejables, ella dice que puede progresar a movimientos más desafiantes como excéntricos y pliométricos y aumentar la carga. Las sentadillas ponderadas y el peso muerto son dos ejemplos.
Este problema también puede tardar en mejorar, por lo que vale la pena manejar sus propias expectativas y ser paciente mientras toma medidas para sanar.
P: ¿Cuáles son ejemplos de ejercicios isométricos? ¿Cuál es un ejemplo de un ejercicio excéntrico que trabaja los isquiotibiales?
R: Un ejercicio isométrico es aquel en el que un músculo o grupo de músculos se contrae sin cambiar su longitud.
En la clase de yoga, esto puede sonar como "abrazar los músculos contra el hueso". Para fortalecer los isquiotibiales, su instructor de yoga o fisioterapeuta puede recomendar posturas como la postura de la langosta, el bastón de equilibrio o la plancha lateral.
Pruebe hacer flexiones de piernas con una banda de resistencia para desarrollar la fuerza de los isquiotibiales. Las sentadillas profundas (con o sin pesas manuales) también pueden ser beneficiosas.
- Courtney Sullivan, CYT
Poses alternativas
Si ciertas poses agravan la lesión, es mejor evitarlas y probar una secuencia diferente. Un instructor de yoga o un fisioterapeuta con experiencia pueden ayudarlo a modificar las posturas para que pueda continuar con su práctica de yoga.
Mientras tanto, aquí hay algunas poses alternativas para probar.
Postura del puente
Malek dice que la postura del puente es una excelente manera de obtener la activación simétrica de los glúteos sin una posición alargada de los isquiotibiales. Esto permite que los músculos se activen sin agravar las áreas irritadas.
Postura del árbol con una modificación
También recomienda Tree Pose con el pie colocado en la pantorrilla. Será más fácil mantener el equilibrio que con el pie colocado en la parte superior de la cadera.
Una postura más fácil para el equilibrio probablemente permitirá un mejor reclutamiento de los glúteos que estabilizan la cadera, sin desencadenar factores como la sobrecompensación de los isquiotibiales o del piriforme.
Postura de la silla y postura profunda de la silla con una sola pierna
Una vez que pueda abordar la postura de la silla, Malek dice que trabaje hacia posturas más avanzadas para las piernas, como una postura de silla profunda con una sola pierna, que requiere mucha estabilidad del núcleo, la cadera y los cuádriceps para hacerlo de manera eficiente y puede ser un riesgo. uno.
Prevención
Mantenga las rodillas ligeramente dobladas
Para evitar este dolor en el trasero en primer lugar, Kelly Clifton Turner, E-RYT 500 y directora de educación de YogaSix, recomienda mantener una micro flexión en las rodillas incluso durante los pliegues hacia adelante y otros estiramientos de los isquiotibiales.
No te estires tan profundamente
Asegúrate de no pasar de tu límite o esforzarte profundamente en una pose al principio de la práctica.
Tomar un descanso
Si tiene este dolor, Turner dice que se tome un descanso de estirar el tendón de la corva o de moverse hacia su rango completo de movimiento.
"Tenía glúteos de yoga pero no lo abordé temprano, así que tuve que pasar unos 6 meses de mi práctica de yoga manteniendo una generosa flexión de rodillas cada vez que estaba en un Forward Fold", explica.
Más consejos para prevenir las lesiones por yoga
Los consejos adicionales de Turner incluyen:
- Mantenga las rodillas dobladas.
- Use bloques debajo de sus manos para evitar que “cuelguen” de sus articulaciones.
- Concéntrese en involucrar a sus cuádriceps en Forward Folds u otros abridores de isquiotibiales para evitar estiramientos excesivos.
La comida para llevar
El trasero de yoga es algo que le puede pasar a cualquier yogui. Si está lidiando con este dolor en el tendón de la corva, es importante modificar u omitir posturas que pueden agravar la lesión.
También puede incorporar ejercicios de equilibrio y fortalecimiento en su rutina general de ejercicios para evitar volver a lesionar el área o para prevenir el yoga en el trasero en primer lugar.
En caso de duda, siempre es una buena idea hablar con un fisioterapeuta o un instructor de yoga experto.
