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Correr es un ejercicio estimulante, liberador y estimulante, aunque también puede ser un desafío. Esto puede ser especialmente cierto para las personas con fascitis plantar.
Si tiene fascitis plantar (irritación degenerativa de la fascia plantar, el ligamento que conecta la parte delantera del pie con el talón), entonces sabe cuánto puede doler esta molestia en el talón cuando golpea el pavimento o incluso se levanta de la cama.
Si bien el descanso suele ser lo mejor, muchos corredores se preguntan si pueden seguir acumulando millas cuando se enfrentan a un ataque de fascitis plantar.
Esto es lo que los expertos tienen que decir sobre la seguridad de correr con fascitis plantar, cómo seguir corriendo si tiene un dolor leve y formas de tratar esta afección ortopédica común.
Correr con fascitis plantar: ¿es una buena idea?
Si eres un corredor con fascitis plantar, es probable que la gran pregunta en tu mente sea esta: "¿Todavía puedo correr?"
A corto plazo, es posible seguir corriendo si está lidiando con un caso de fascitis plantar de leve a moderada, dijo Sean Joyce, PT, DPT, fisioterapeuta de Hudson Medical + Wellness.
Pero, dijo, también debe tener un plan para rehabilitar la extremidad inferior, de lo contrario corre el riesgo de quedar al margen por completo.
Si está lidiando con un caso leve de fascitis plantar, Joyce dijo que probablemente sentirá dolor al comienzo del ejercicio, pero que a menudo desaparece a medida que avanza la carrera.
"Esto significa que su malestar probablemente se deba a la tensión muscular, y está bien seguir corriendo siempre y cuando también se tome el tiempo para trabajar en la tensión de la pantorrilla, la movilidad del tobillo y la fuerza de la cadera", dijo.
Sin embargo, este no es el momento de aumentar el volumen y la intensidad de tus carreras.
Si tiene dolor persistente de principio a fin: deje de correr.
Joyce recomienda que dejes de correr si tienes dolor persistente desde el principio hasta el final. "En esta circunstancia, puede comenzar a causar daño tisular, desarrollar patrones de movimiento anormales, aumentar el riesgo de lesiones graves o, al menos, aumentar la inflamación", dijo.
Cuando se trata de casos más graves, Rachel Triche, MD, cirujana ortopédica de pie y tobillo en Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute, dice que se debe evitar una actividad de alto impacto como correr. Es probable que sea doloroso y puede hacer que sus síntomas empeoren y se prolonguen.
Independientemente de la gravedad de su fascitis plantar, Joyce dijo que es importante comprender que continuar corriendo sin abordar la fuente de sus síntomas es una receta para futuras complicaciones.
Consejos de mejores prácticas para correr con fascitis plantar
Si su caso de fascitis plantar es leve y planea continuar su entrenamiento, considere los siguientes consejos antes de salir por la puerta.
Apoya tus pies
Según Fletcher Zumbusch, PT, DPT, CSCS, en Performance Therapy del Providence Saint John's Health Center, el primer paso para apoyar sus pies es usar buenos zapatos con soporte para el arco.
Zumbusch dijo que el vendaje y los aparatos ortopédicos pueden ayudar a sostener sus arcos al disminuir el estrés y el agravamiento de la fascia plantar.
Un fisioterapeuta o un preparador físico, o un profesional de la salud similar, debe dominar estas técnicas de grabación.
El vendaje también es una excelente manera de decidir si agregar soporte para el arco sería útil antes de gastar dinero en un costoso par de aparatos ortopédicos, dijo Zumbusch.
Ejercicios de estiramiento diarios
Ser diligente en estirar varias veces al día (el tobillo, la pantorrilla y la fascia plantar misma) puede mantenerlo en funcionamiento.
En el estudio de 2020, los investigadores observaron una fuerte conexión entre la rigidez del gastrocnemio (el músculo principal de la pantorrilla) y la gravedad del dolor en el talón en casos de fascitis plantar.
Si sus síntomas están controlados y está siguiendo un régimen de estiramiento diario dos o tres veces al día, Triche dijo que comenzar a correr en intervalos fáciles es razonable.
Además de los estiramientos, Joyce recomendó aumentar o mantener una buena movilidad del tobillo, especialmente la dorsiflexión y la inversión.
Calentamiento
Debes dedicar al menos 5 minutos a calentar antes de realizar cualquier tipo de actividad física. Si vas a correr, concéntrate en estiramientos y ejercicios dinámicos que activen tu:
- flexores de cadera
- quads
- isquiotibiales
- glúteos
- pantorrillas
Después de que su cuerpo se haya calentado, dedique unos minutos a estirar los pies, incluida la zona del talón y el arco.
Agregar sesiones de entrenamiento cruzado
El jogging acuático es una gran alternativa, si tiene acceso a una piscina. Triche dijo que es bueno combinar una actividad como esta cuando vuelva a correr o si sus síntomas son más intensos y correr todavía no es una opción.
También puede probar estos seis ejercicios cardiovasculares de bajo impacto en casa para que su corazón lata y sus músculos se muevan sin irritar su fascitis plantar.
Además, Zumbusch dijo que monitorear el volumen y la intensidad de su entrenamiento es importante, y no debe aumentar su kilometraje (totales por semana, así como por carrera) y frecuencia en más del 10 por ciento por semana.
"Aumentar el entrenamiento de manera demasiado agresiva a menudo puede ser la chispa que inicia el incendio y una eventual lesión", dijo.
Hielo después de correr
Una vez que se haya estirado el enfriamiento, es hora de un poco de hielo. Idealmente, debes pasar de 10 a 15 minutos colocando hielo en tu fascia plantar después de cualquier tipo de actividad, pero especialmente después de correr.
Las compresas de hielo y las bolsas de hielo triturado funcionan bien, pero si realmente quieres combatir el dolor de talón, prueba un masaje con una botella de hielo.
¿Cuánto tiempo necesito para dejar de correr?
Idealmente, dijo Triche, tomarse un tiempo libre para correr, e incluso caminar para hacer ejercicio, ayudará a mejorar sus síntomas, junto con:
- el uso de calzado adecuado
- ejercicios de estiramiento
- soporte del arco
- fisioterapia (para algunas personas)
"Si caminar es doloroso incluso después de que el dolor 'inicial' desaparece, probablemente sea aconsejable realizar un entrenamiento cruzado durante un tiempo para controlar los síntomas", dice. Triche recomienda alternativas de bajo impacto como nadar, usar la elíptica, andar en bicicleta o incluso remar.
Cuando el dolor mejora lo suficiente como para permitir caminar sin molestias, puede volver a correr gradualmente, según Triche.
“Comience con una caminata-trote, o algo un poco más fácil de lo que haría normalmente primero, y vea cómo va”, dijo. "Es importante escuchar a tu cuerpo, y si el dolor aumenta, tu cuerpo te está diciendo que aún no estás listo".
No existe una solución única para la fascitis plantar. Es por eso que Joyce recomienda buscar el consejo de un médico o fisioterapeuta para evaluar la causa de su fascitis plantar. Ellos pueden trabajar con usted para elaborar un plan para resolver sus síntomas, de modo que pueda volver a correr cuando sea seguro.
"A largo plazo, tomarse unas semanas libres para resolver sus problemas físicos en la parte delantera es mucho mejor que seguir adelante y arriesgarse a una lesión que puede mantenerlo fuera del juego durante meses o más", dijo Joyce.
Los síntomas de la fascitis plantar
Los síntomas principales de la fascitis plantar incluyen dolor:
- en la parte inferior de tu talón
- a lo largo del arco de tu pie
- en el área inferior de la mitad del pie (no es tan común como el dolor en el talón)
- cuando se levanta por primera vez de la cama por la mañana (se vuelve menos severo después de unos pocos pasos)
- durante la fase de empuje mientras se ejecuta
- que se desarrolla gradualmente con el tiempo
- eso es aburrido o agudo
- que empeora después de la actividad
¿Cómo se trata típicamente la fascitis plantar?
El dolor de talón que no responde a unos pocos días de descanso puede requerir un plan de tratamiento integral.
Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS), métodos simples como estiramientos, analgésicos de venta libre como ibuprofeno o naproxeno, zapatos de apoyo y férulas nocturnas son excelentes opciones de tratamiento, especialmente si se detecta temprano la fascitis plantar.
Más específicamente, los ejercicios deben incluir estiramientos dirigidos al arco del pie y al tendón de Aquiles.
Una férula nocturna es un dispositivo que se usa por la noche para estirar el tendón de Aquiles y la fascia plantar mientras duerme. El objetivo es aliviar el dolor de talón matutino.
Aunque ofrecen alivio, Zumbusch señala que las férulas nocturnas no deben considerarse el único tratamiento para la fascitis plantar, sino que son una parte importante de un plan de tratamiento integral.
Si su dolor continúa después del período de tratamiento inicial, su médico o fisioterapeuta puede hablar con usted sobre otras opciones, como:
- ortesis personalizadas
- férula de noche o calcetín de strassburg
- botas de casting y caminar
- inyección de corticosteroides
- cirugía
Outlook ¿Cuál es la perspectiva de la fascitis plantar?
La buena noticia es que las perspectivas para la fascitis plantar son excelentes. Un plan de tratamiento inicial generalmente mejora los síntomas en 2 a 3 meses. De hecho, la AAOS dice que más del 98 por ciento de las personas mejoran sin cirugía.
Dicho esto, si sus síntomas no mejoran después de 6 a 12 meses de tratamiento, su médico puede considerar la cirugía.
Quitar
Es posible continuar con su rutina de carrera mientras se enfrenta a la fascitis plantar, siempre que el dolor sea leve. Pero si experimenta molestias de moderadas a severas, puede que sea necesario colgar temporalmente las zapatillas para correr.
Hable con un médico o un fisioterapeuta sobre las opciones de tratamiento, incluidos ejercicios específicos de estiramiento y fortalecimiento, aparatos ortopédicos, zapatos de apoyo, terapia de hielo y férulas nocturnas.
