La respuesta de lucha-huida-congelación es la reacción natural de su cuerpo al peligro. Es un tipo de respuesta al estrés que lo ayuda a reaccionar ante las amenazas percibidas, como un automóvil que se aproxima o un perro gruñendo.
La respuesta provoca instantáneamente cambios hormonales y fisiológicos. Estos cambios le permiten actuar con rapidez para que pueda protegerse. Es un instinto de supervivencia que nuestros ancestros desarrollaron hace muchos años.
Específicamente, luchar o huir es una respuesta de defensa activa en la que luchas o huyes. Su frecuencia cardíaca se acelera, lo que aumenta el flujo de oxígeno a sus músculos principales. Su percepción del dolor disminuye y su audición se agudiza. Estos cambios le ayudarán a actuar de forma adecuada y rápida.
La congelación es una lucha o huida en espera, donde te preparas aún más para protegerte. También se llama inmovilidad reactiva o inmovilidad atenta. Implica cambios fisiológicos similares, pero en cambio, te quedas completamente quieto y te preparas para el siguiente movimiento.
Luchar-huir-congelar no es una decisión consciente. Es una reacción automática, por lo que no puedes controlarla. En este artículo, exploraremos más a fondo lo que implica esta respuesta, junto con ejemplos.
Que esta pasando en el cuerpo
Durante una respuesta de lucha-huida-congelación, ocurren muchos cambios fisiológicos.
La reacción comienza en su amígdala, la parte de su cerebro responsable del miedo percibido. La amígdala responde enviando señales al hipotálamo, que estimula el sistema nervioso autónomo (SNA).
El ANS consta de los sistemas nerviosos simpático y parasimpático. El sistema nervioso simpático impulsa la respuesta de lucha o huida, mientras que el sistema nervioso parasimpático impulsa la congelación. La forma en que reacciona depende de qué sistema domina la respuesta en ese momento.
En general, cuando se estimula su SNA, su cuerpo libera adrenalina y cortisol, la hormona del estrés. Estas hormonas se liberan muy rápidamente, lo que puede afectar su:
- Ritmo cardiaco. Su corazón late más rápido para llevar oxígeno a sus músculos principales. Durante la congelación, su frecuencia cardíaca puede aumentar o disminuir.
- Pulmones. Su respiración se acelera para llevar más oxígeno a su sangre. En la respuesta de congelación, puede contener la respiración o restringir la respiración.
- Ojos. Su visión periférica aumenta para que pueda notar su entorno. Tus pupilas se dilatan y dejan entrar más luz, lo que te ayuda a ver mejor.
- Orejas. Sus oídos se "animan" y su audición se vuelve más nítida.
- Sangre. La sangre se espesa, lo que aumenta los factores de coagulación. Esto prepara su cuerpo para una lesión.
- Piel. Su piel puede producir más sudor o enfriarse. Puede estar pálido o tener la piel de gallina.
- Manos y pies. A medida que aumenta el flujo de sangre a los músculos principales, es posible que sus manos y pies se enfríen.
- Percepción del dolor. La lucha o la huida reduce temporalmente la percepción del dolor.
Sus reacciones fisiológicas específicas dependen de cómo responda habitualmente al estrés. También puede cambiar entre la lucha o la huida y la congelación, pero esto es muy difícil de controlar.
Por lo general, su cuerpo volverá a su estado natural después de 20 a 30 minutos.
Explicación psicológica
Si bien la respuesta de lucha-huida-congelación provoca reacciones fisiológicas, es provocada por un miedo psicológico.
El miedo está condicionado, lo que significa que ha asociado una situación o cosa con experiencias negativas. Esta respuesta psicológica se inicia cuando se expone por primera vez a la situación y se desarrolla con el tiempo.
Lo que te asusta se llama amenaza percibida o algo que consideras peligroso. Las amenazas percibidas son diferentes para cada persona.
Cuando te enfrentas a una amenaza percibida, tu cerebro cree que estás en peligro. Eso es porque ya considera que la situación es potencialmente mortal. Como resultado, tu cuerpo reacciona automáticamente con la respuesta de lucha-huida-congelación para mantenerte a salvo.
Ejemplos de
La respuesta de lucha-huida-congelación puede aparecer en muchas situaciones de la vida, que incluyen:
- frenar bruscamente cuando el coche de delante se detiene repentinamente
- encontrarse con un perro gruñendo mientras camina afuera
- saltando fuera del camino de un vehículo que se aproxima
- asustarse por alguien que salta de una habitación
- sentirse inseguro mientras camina por una calle
¿Puede esta respuesta ser hiperactiva?
A veces, la respuesta de lucha-huida-congelación es hiperactiva. Esto sucede cuando situaciones no amenazantes desencadenan la reacción.
Las respuestas hiperactivas son más comunes en personas que han experimentado:
Trauma
Después de un evento traumático, puede desarrollar una respuesta de estrés exagerada. Implica un patrón recurrente de reacciones relacionadas con el evento inicial.
Esto es más probable si tiene antecedentes de:
- Trastorno de estrés postraumático
- agresión física o sexual
- accidentes
- experimentando desastres naturales
- trauma infantil
- sucesos estresantes de la vida
En este caso, su cerebro reacciona a los desencadenantes relacionados para prepararse para situaciones traumáticas futuras. El resultado es una respuesta hiperactiva.
Un ejemplo si ha sufrido un trauma por un accidente automovilístico. Si el sonido de la bocina de un automóvil le recuerda el evento, es posible que tenga una respuesta de estrés cuando escuche la bocina de un automóvil.
Ansiedad
La ansiedad es cuando te sientes asustado o nervioso por una situación. Es una respuesta natural que te ayuda a reaccionar de manera adecuada. Si tiene un trastorno de ansiedad, es más probable que se sienta amenazado por factores estresantes no amenazantes.
Esto podría provocar una respuesta de estrés exagerada a las actividades diarias, como viajar en autobús o sentarse en el tráfico.
Como hacer frente
Hay formas de afrontar una respuesta al estrés hiperactiva. Esto incluye varias estrategias y tratamientos, como:
Técnicas de relajación
Al realizar actividades que promuevan la relajación, puede contrarrestar la respuesta al estrés con la respuesta de relajación.
Algunos ejemplos de técnicas de relajación incluyen:
- respiración abdominal profunda
- centrándose en una palabra tranquilizadora
- visualizando imágenes pacíficas
- meditación
- oración repetitiva
- yoga
- Tai Chi
Cuando se realiza con regularidad, estas técnicas pueden ayudar a mejorar la forma en que reacciona al estrés.
Actividad física
Otra estrategia es el ejercicio regular. La actividad física reduce la respuesta al estrés al:
- Disminuir las hormonas del estrés, incluida la adrenalina y el cortisol.
- aumento de endorfinas
- mejorando la calma
- promover un mejor sueño
Estos beneficios pueden mejorar su estado de ánimo y su sensación de relajación, lo que le ayuda a afrontar mejor situaciones estresantes.
Apoyo social
También es importante fomentar relaciones sociales saludables. El apoyo social puede minimizar sus reacciones psicológicas y fisiológicas a las amenazas percibidas. Proporciona una sensación de seguridad y protección, lo que lo hace sentir menos temeroso.
Su apoyo social puede incluir diferentes personas, que incluyen:
- amigos
- conocidos
- compañeros de trabajo
- parientes
- otros significativos
- mentores
Cuando ver a un profesional
Si está en un estado constante de lucha o huida, considere visitar a un profesional de la salud mental.
Específicamente, debe buscar ayuda si experimenta lo siguiente:
- siempre sintiéndome "al borde"
- preocupación, nerviosismo o miedo persistentes
- estrés que interfiere con las actividades diarias
- miedo a situaciones no amenazantes
- incapacidad para relajarse
Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a determinar la causa subyacente de estos sentimientos. También pueden crear un plan para reducir su respuesta al estrés, según sus síntomas y su historial de salud mental.
La línea de fondo
La respuesta de lucha-huida-congelación de su cuerpo es provocada por miedos psicológicos. Es un mecanismo de defensa incorporado que provoca cambios fisiológicos, como frecuencia cardíaca rápida y percepción reducida del dolor. Esto le permite protegerse rápidamente de una amenaza percibida.
Si tiene antecedentes de trauma o ansiedad, es posible que reaccione de forma exagerada ante situaciones no amenazantes. Un profesional de la salud mental puede ayudarlo a encontrar formas de afrontar la situación. Con su orientación, puede desarrollar las estrategias más adecuadas para su situación.
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