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Una lagartija inclinada es una forma elevada de una lagartija tradicional. La parte superior de su cuerpo se eleva con una caja de ejercicios u otro equipo.
Puede encontrar que las flexiones inclinadas son un paso adelante de su rutina normal. La posición inclinada trabaja principalmente los músculos del pecho, pero también necesitará involucrar los músculos centrales para proteger su espalda.
Mientras que las flexiones tradicionales ejercitan el pecho, los brazos y los hombros, las flexiones inclinadas eliminan parte de la presión de los brazos y los hombros para brindarle un entrenamiento sólido del pecho.
Como hacerlos
La clave para las flexiones inclinadas es asegurarse de que su cuerpo esté en línea recta mientras está en posición de plancha. Un error común es colocarse demasiado cerca de la caja, lo que puede hacer que se arquee la espalda.
También querrá asegurarse de realizar este ejercicio en una superficie resistente y lejos de objetos que puedan deslizarse debajo de usted. Una configuración ideal es tener una caja de ejercicios sobre un piso de goma para ejercicios.
Considere almohadillas antideslizantes o baldosas de goma o espuma si está usando equipo en casa. Compre accesorios antideslizantes en línea.
Para realizar una flexión inclinada:
- Párese frente a su caja o banco, luego agáchese o agáchese y coloque ambas manos a cada lado con los dedos apuntando hacia adelante. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Si necesita un equipo más ancho para elevarse de manera segura, no dude en cambiarlo.
- Una vez que sus manos estén en la posición correcta, vuelva a colocar su cuerpo en una posición de plancha, una pierna a la vez. Asegúrese de que su cuerpo esté en línea recta, su cabeza esté alineada con su columna vertebral y que su espalda baja no esté flácida antes de continuar. Mirar unos centímetros hacia adelante, en lugar de mirar hacia abajo en la caja, puede ayudar a mantener su cuerpo recto.
- Luego, doble los brazos para ayudarlo a bajar lentamente el pecho hacia la caja. Estire los brazos para volver a ponerse en línea recta.
- Repita 10 veces durante 3 series para comenzar. Puede aumentar las repeticiones dentro de cada serie a medida que se vuelve más fuerte.
Modificaciones de flexiones inclinadas
Hay algunas formas de modificar las flexiones inclinadas. Todo esto depende de si quieres hacerlos más fáciles, más difíciles o si quieres usar un poco más tus hombros.
Menos desafío
Si es nuevo en este movimiento y le resulta difícil mantener el cuerpo en línea recta, puede resultarle útil hacer flexiones de rodillas. Seguirás haciendo un gran ejercicio de pecho siempre que mantengas la columna larga y el core apretado.
Más de un desafío
Para un desafío adicional, puede mover los codos y las manos ligeramente hacia adentro para estrechar su base de apoyo. Esta posición hace que sus tríceps trabajen más.
Independientemente de la modificación que elija, la forma es la consideración más importante. Incluso si puede hacer que una lagartija inclinada sea más desafiante, no obtendrá ningún beneficio si no la realiza correctamente.
La investigación muestra que crear inestabilidad no beneficiará necesariamente a sus músculos más que una lagartija regular.
Flexiones inclinadas vs declive
Las flexiones en declive son como suenan. En lugar de estar en una pendiente, la parte superior de su cuerpo se coloca más abajo que el resto de su cuerpo.
Todavía puede usar la misma caja o banco para hacer una flexión inclinada. En cambio, la caja se coloca debajo de los dedos de los pies mientras está en posición de tabla.
¿Qué tipo de flexión debes hacer? Para un físico más completo, podría considerar rotar entre los tres. Todas estas flexiones trabajan los músculos del pecho, con una flexión inclinada que los trabaja un poco más de forma aislada.
Las versiones regular y en declive ejercitan los brazos y los hombros más que las flexiones inclinadas. Al mismo tiempo, las flexiones en declive involucran más los músculos centrales.
Su flexión preferida también puede depender de si tiene alguna lesión en la parte superior del cuerpo. Las flexiones de brazos inclinadas eliminan la mayor presión de sus muñecas, brazos y hombros debido al ángulo de su cuerpo.
Pregúntele a un entrenador cómo puede realizar flexiones de brazos de manera segura sin causar lesiones.
Como regla general, un médico o entrenador puede ayudarlo a determinar cómo puede realizar flexiones inclinadas de manera segura y si estos movimientos son adecuados para usted.
Alternativas
Si está buscando otros ejercicios para el pecho, considere las prensas de pecho con máquina, las prensas de banco o las prensas de pecho alternas con un brazo con mancuernas. Tenga en cuenta, sin embargo, que estos movimientos pueden no trabajar su núcleo tanto como las variaciones de lagartijas.
También es importante recordar que trabajar la espalda, los brazos y los hombros también es clave para fortalecer la parte superior del cuerpo. Los siguientes movimientos pueden complementar las flexiones inclinadas:
- tablones
- filas dobladas
- fondos de banco
- los escaladores de montaña
- eructos
La comida para llevar
Las lagartijas inclinadas son un ejercicio ideal si está buscando mezclar su rutina o si desea aliviar la presión de las articulaciones de la parte superior del cuerpo.
Sigue siendo una buena idea realizar otros tipos de ejercicios para la parte superior del cuerpo para lograr una fuerza completa, por lo que es posible que desee experimentar con varios tipos de flexiones.
Modifique según sea necesario para asegurarse de tener el formulario abajo sin lastimarse.
