Muchos asumen que el cannabis es prácticamente inofensivo. Tal vez ocasionalmente tenga algunos efectos secundarios extraños, como paranoia o boca de algodón, pero en su mayor parte lo calma y mejora su estado de ánimo.
No hay nada de malo en eso, ¿verdad?
Si bien las investigaciones anteriores sugieren que el cannabis puede ser menos adictivo y menos dañino que otras sustancias, la adicción y la dependencia aún pueden ocurrir.
Algunas personas también experimentan efectos no deseados, desde síntomas físicos hasta alucinaciones y relaciones tensas.
Si está buscando dejar el cannabis, por cualquier motivo, lo tenemos cubierto.
Primero, averigüe por qué quiere dejar de
Decidir que quieres cambiar tus patrones de consumo de cannabis es un buen primer paso. Aumentar la conciencia de sí mismo acerca de las razones por las que desea dejar de fumar puede ayudarlo a aumentar sus posibilidades de éxito.
"Nuestro 'por qué' es una pieza importante porque proporciona información que nos ancla", dice Kim Egel, terapeuta en Cardiff, California. "La claridad de por qué queremos cambiar puede validar nuestra decisión de romper con los hábitos y motivarnos a buscar nuevos métodos de afrontamiento".
En resumen, sus razones para dejar de fumar pueden ayudarlo a fortalecer su determinación de dejar de fumar y delinear metas para el éxito.
Quizás comenzó a usarlo para relajarse o controlar la ansiedad. Quizás le ayude a lidiar con el dolor crónico o el insomnio. Pero con el tiempo, las desventajas pueden haber comenzado a superar en número a los beneficios.
Las personas a menudo consideran reducir su consumo cuando notan que el cannabis afecta su calidad de vida, a menudo por:
- convertirse en un método de referencia para manejar la angustia emocional
- causando problemas en las relaciones
- afectar el estado de ánimo, la memoria o la concentración
- reducir el interés en los pasatiempos
- convertirse en algo que hacer en lugar de una solución a un síntoma específico
- disminución de la energía para el cuidado personal
A continuación, decida su enfoque
No existe una forma perfecta de dejar de fumar cannabis. Lo que funciona para otra persona puede que no te ayude mucho, por lo que a menudo es necesario pasar por un proceso de prueba y error antes de encontrar el mejor enfoque.
Considerar los pros y los contras de los diferentes métodos puede ayudar.
Tal vez quieras hacerlo rápido, como arrancar un vendaje. En ese caso, podrías decidir intentar empacar tu cannabis y hacer el "pavo frío".
Si está preocupado por los síntomas de abstinencia o cree que necesitará algún apoyo para dejar de fumar, puede decidir hablar con un consejero de abuso de sustancias o llamar a una línea de ayuda para adicciones para obtener algunos consejos.
Si el cannabis le ayuda a controlar los síntomas de salud física o mental, querrá intentar fumar menos sin dejar de fumar por completo o reducir gradualmente. El soporte profesional también puede ayudar aquí.
Si quieres dejarlo de golpe
¿Sientes que estás listo para dejar de consumir cannabis de inmediato? A continuación, se muestran algunos pasos generales a considerar:
Deshazte de tu equipo
Aferrarse a un alijo de hierba y parafernalia para fumar puede hacer que sea más difícil dejar de fumar. Al tirarlo o pasarlo, evita el acceso rápido, lo que puede ayudarlo a evitar deslizamientos durante el período de retiro.
Haga un plan para lidiar con los factores desencadenantes
Los desencadenantes pueden tener un impacto poderoso. Incluso después de que decida dejar de fumar, las señales específicas que asocia con su uso pueden provocar antojos.
Estos desencadenantes podrían incluir:
- problemas para dormir
- estrés laboral
- ver amigos con los que solía fumar
- viendo los programas de televisión que solía ver mientras estaba drogado
Intente elaborar una lista de actividades a las que acudir cuando surjan estos factores desencadenantes, como:
- tomar melatonina o un baño tibio para ayudarlo a dormir
- reiniciar su serie de televisión de comedia favorita para disminuir el estrés
- llamar a un amigo de confianza que apoye su decisión
Varía tu rutina
Si su consumo de cannabis a menudo sucedió en momentos de rutina, cambiar ligeramente su comportamiento puede ayudarlo a evitar su consumo.
Si tiene el hábito de fumar a primera hora de la mañana, intente:
- meditando
- salir a caminar
Si tiende a fumar antes de acostarse, intente:
- leyendo
- diario
- disfrutar de una bebida relajante, como té o chocolate caliente
Tenga en cuenta que cambiar las rutinas puede ser difícil y, por lo general, no sucede de la noche a la mañana.
Intente experimentar con algunas opciones y no se castigue si tiene problemas para seguir su nueva rutina de inmediato.
Elige un nuevo pasatiempo
Si fumar es algo que tiende a hacer cuando está aburrido, algunos pasatiempos nuevos pueden ayudar.
Considere volver a visitar los viejos favoritos, como construir modelos o manualidades. Si los pasatiempos antiguos ya no le interesan, pruebe algo nuevo, como escalar en roca, hacer remo o aprender un nuevo idioma.
Lo que más importa es encontrar algo que verdaderamente disfruta, ya que eso hace que sea más probable que quieras seguir haciéndolo.
Consiga el apoyo de sus seres queridos
Los amigos y familiares que saben que no quiere seguir fumando pueden ofrecer su apoyo al:
- ayudándote a pensar en pasatiempos y distracciones
- practicar métodos de afrontamiento, como la actividad física o la meditación, con usted
- alentándote cuando los retiros y los antojos se ponen difíciles
Incluso saber que otras personas apoyan su decisión puede ayudarlo a sentirse más motivado y capaz de tener éxito.
Obtenga ayuda para los síntomas de abstinencia si es necesario
No todo el mundo experimenta los síntomas de abstinencia de cannabis, pero para aquellos que los padecen, pueden resultar bastante incómodos.
Los síntomas comunes incluyen:
- problemas para dormir
- ansiedad
- irritabilidad y otros cambios de humor
- dolores de cabeza
- fiebre, escalofríos y sudores
- poco apetito
Los síntomas de abstinencia generalmente comienzan aproximadamente un día después de dejar de fumar y desaparecen en aproximadamente 2 semanas.
Un proveedor de atención médica puede ayudarlo a controlar los síntomas graves, pero la mayoría de las personas pueden manejar los síntomas por sí mismas al:
- beber menos cafeína para mejorar el sueño
- usar respiración profunda y otros métodos de relajación para abordar la ansiedad
- bebiendo mucha agua
Si quieres probar un enfoque gradual
Si consume mucho cannabis y fuma con regularidad, dejar de fumar abruptamente puede resultar difícil. Reducir lentamente el uso con el tiempo puede ayudarlo a tener más éxito y también puede ayudar a disminuir la gravedad de los síntomas de abstinencia.
Aquí hay algunos consejos para comenzar:
Elija una fecha para dejar de fumar
Establecer un plazo de unas pocas semanas o un mes puede ayudarlo a diseñar un plan realista para dejar de fumar.
Solo tenga en cuenta que elegir una fecha demasiado lejana en el futuro puede hacer que parezca lo suficientemente lejana como para perder la motivación al principio.
Planifique cómo disminuirá gradualmente
¿Quiere reducir el uso de marihuana en una cantidad específica cada semana? ¿Usa menos cada día? ¿Usa lo menos posible hasta que se agote su suministro actual?
Algunos dispensarios ahora ofrecen cepas de menor potencia o productos que contienen menor contenido de THC. Cambiar a un producto más débil que produzca menos efectos psicoactivos también puede ser útil para reducir el consumo.
Mantente ocupado
Al involucrarse en nuevas actividades a medida que reduce, le resultará más fácil continuar con estos patrones establecidos una vez que deje de consumir cannabis.
Mantenerse ocupado también puede ayudarlo a distraerse de los síntomas de abstinencia.
Obtener ayuda profesional
“La terapia puede ser una gran opción cuando se desea desarrollar nuevos hábitos y formas de afrontar la situación”, dice Egel.
Ella explica que es común recurrir al uso de sustancias para sobrellevar o evitar sentimientos difíciles.
Un terapeuta puede ayudarte a explorar cualquier problema subyacente que contribuya a tu consumo de cannabis y ofrecerte apoyo mientras das los primeros pasos para afrontar las emociones oscuras. También pueden ayudarlo a abordar cualquier problema en su vida o relaciones que pueda ser el resultado de su consumo de cannabis.
Cualquier tipo de terapia puede resultar beneficiosa, pero los siguientes tres enfoques pueden resultar especialmente útiles.
Terapia cognitivo-conductual (TCC)
La mayoría de los terapeutas tienen formación en TCC. Este enfoque de tratamiento le ayuda a aprender a identificar pensamientos y emociones no deseados o angustiantes y a desarrollar habilidades productivas para abordarlos y controlarlos.
Por ejemplo, si consume cannabis cuando está estresado, probablemente haya aprendido (tanto consciente como inconscientemente) que ayuda a reducir el estrés y a calmarse.
La TCC puede enseñarte a reconocer los signos de estrés, desafiar tu deseo de fumar cannabis y reemplazar el hábito por uno más útil, como buscar el apoyo de un amigo o solucionar el problema que te molesta.
Manejo de la contingencia
Este enfoque refuerza los comportamientos para dejar de fumar. En otras palabras, le recompensa por no fumar.
Alguien que participe en un plan de tratamiento de gestión de contingencias podría, por ejemplo, recibir vales para tarjetas de regalo de restaurantes, entradas para el cine o una entrada para un sorteo de premios con cada resultado negativo de la prueba.
Terapia de mejora motivacional (MET)
MET implica examinar sus razones para dejar el cannabis. En lugar de tratar de abordar cualquier problema subyacente que influya en el uso de marihuana, su terapeuta lo ayudará a explorar y priorizar los objetivos asociados con su uso, generalmente haciendo preguntas abiertas.
Este tratamiento puede servir como un primer paso para cualquier enfoque terapéutico para el uso de sustancias. Puede ser especialmente útil si sabe que quiere dejar de fumar, pero no está muy seguro de por qué.
Cómo lidiar con el aspecto social
Es bastante común fumar con amigos o en entornos sociales, lo que puede hacer que dejar de fumar sea más difícil. Además, algunas personas asumen que el cannabis es inofensivo, por lo que es posible que te sientas raro al mencionar tu decisión de dejar de fumar.
Hable al respecto
Si se siente cómodo compartiendo, puede ser útil explicarles a los demás exactamente por qué decidió dejar de fumar. Tal vez hayas notado que afecta tu estado de ánimo, tu sueño o tu capacidad de concentración.
Esta decisión es completamente personal. Pero si cree que otros pueden pensar que está juzgando su uso continuado, intente usar frases en I ("No me gusta cómo me siento después de fumar marihuana") y explique su decisión desde su perspectiva ("Necesito hacer un cambio ”).
Esto demuestra que está tomando una decisión por sí mismo y al mismo tiempo respeta sus elecciones, explica Egel.
Establecer límites
Si aún planea pasar tiempo con personas que fuman, puede ser útil establecer límites para usted.
Estos pueden ser límites personales:
- "Si alguien me pide que fume, me negaré una vez y luego me iré".
O los límites que comparte con su círculo social:
- "Avísame cuando planeas fumar y saldré".
- "Por favor, no me pida que fume ni me invite a su casa mientras fuma".
Reconsiderar ciertas relaciones y entornos, si es necesario.
Si la mayoría de sus encuentros sociales giran en torno al consumo de marihuana, decidir dejar de fumar puede llevarlo a evaluar a las personas, los lugares y las cosas que solían consumir su tiempo, explica Egel.
“Es posible que necesite limitar su exposición a ciertos entornos o relaciones para respetar sus límites o crear una forma de ser más saludable”, dice Egel.
Los cambios en el estilo de vida a menudo son el resultado de la decisión de dejar de consumir sustancias, aunque esto puede ser difícil de aceptar. Sin embargo, tenga en cuenta que es posible que estos cambios no tengan que ser permanentes.
Después de aprender algunas nuevas técnicas de afrontamiento o superar el período de abstinencia, es posible que le resulte más fácil volver a visitar ciertas amistades o lugares.
Además, los amigos que te apoyen respetarán tu decisión de dejar de fumar y evitarán animarte a empezar a fumar de nuevo. Si sus amigos responden de manera diferente, es posible que desee reconsiderar pasar tiempo con ellos.
Si te equivocas
Tal vez decida dejar de fumar de golpe pero termine fumando de nuevo. O ha estado haciendo un gran progreso, pero después de una terrible noche de insomnio, decide fumar un porro solo para descansar un poco.
No se desanime. Esto le sucede a la mayoría de las personas que intentan dejar de fumar. Las investigaciones sugieren que a menudo se necesitan varios intentos para dejar de fumar con éxito, así que anímese. No estás en absoluto solo y no has fallado.
Romper los hábitos puede ser un desafío, pero la decisión de intentarlo de nuevo lo mantiene en el camino correcto.
Concéntrese no en el revés, sino en el cambio que hizo hacer - varios días sin uso. Luego, desafíate a ti mismo a aumentar ese período de abstinencia la próxima vez.
Recuerde, puede obtener el apoyo de un profesional sin un tratamiento especializado o sin pasar por un programa tradicional de “rehabilitación”. La terapia de conversación simple puede ayudarlo a trabajar en el desarrollo de la autocompasión y a sentirse más apoyado durante el proceso de dejar de fumar.
Recursos útiles
No siempre es fácil dejar de fumar solo, pero no es necesario. Estos recursos pueden ayudarlo a encontrar apoyo:
- La Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias ofrece una línea de ayuda las 24 horas que puede ayudarlo a encontrar tratamiento en su área y obtener más información sobre la recuperación de adicciones.
- SMART Recovery es un enfoque de autoayuda basado en la ciencia para la recuperación de adicciones. Obtenga más información en su sitio web o busque una reunión en su área.
- Aplicaciones como I Am Sober pueden ayudarlo a mantenerse al día con su plan para dejar de fumar.
La línea de fondo
Si bien algunas personas pueden consumir cannabis sin problemas, muchas personas enfrentan problemas de dependencia o efectos secundarios no deseados. Dependiendo de su situación, es posible que pueda adoptar un enfoque de bricolaje para dejar de fumar, pero esto no funciona para todos.
Si tiene dificultades para seguir un enfoque autoguiado, considere hablar con un profesional de la salud mental para obtener orientación adicional.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
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