Puede ser difícil incluir un entrenamiento largo en su agenda ya abarrotada. Si tiene dificultades para encontrar tiempo para mantenerse activo, puede intentar hacer entrenamientos cortos durante el día.
Incluso pasar de 5 a 10 minutos haciendo ejercicio en su escritorio puede estimular un poco el flujo sanguíneo al mediodía y ayudarlo a superar su depresión de media tarde.
No necesitas un estante lleno de mancuernas o una cinta de correr para hacer un buen ejercicio. A continuación, seleccionamos una lista de 30 ejercicios de oficina que puede probar ahora mismo con un equipo mínimo o nulo.
Ejercicios con tu escritorio o silla
1. Fondos de tríceps
Grupos de músculos trabajados: tríceps y pecho.
Cómo hacerlos:
- Párese con una silla (¡que no tenga ruedas!) Detrás de usted.
- Coloque las palmas de las manos sobre la silla, con los dedos hacia el lado opuesto a usted. Mantenga los talones en el suelo con las piernas estiradas frente a usted.
- Baja hasta que la parte superior de tus brazos esté casi paralela al suelo.
- Regrese a la posición inicial y repita durante al menos 10 repeticiones.
2. Flexiones en el escritorio
Grupos musculares trabajados: tríceps y pecho.
Cómo hacerlos:
- Colóquese frente a su escritorio y apóyese en él, con las manos ligeramente más anchas que los hombros y los brazos rectos.
- Bájese hasta que su pecho casi llegue a su escritorio, luego regrese a la posición inicial.
- Repita durante al menos 10 repeticiones.
3. Elevación de pantorrillas
Grupos de músculos trabajados: terneros
Cómo hacerlos:
- Párese erguido y sostenga su silla o escritorio para mantener el equilibrio.
- Levántese sobre los dedos de los pies, sostenga por un momento y luego baje los talones hacia el piso.
- Repita al menos 10 veces.
4. Sentadillas
Grupos de músculos trabajados: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core
Cómo hacerlos:
- Párese erguido, con su silla de oficina detrás de usted. Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y las manos estiradas frente a usted.
- Baje hasta que sus nalgas casi toquen su silla, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
- Regrese a la posición inicial y repita 10 o más veces.
5. Tablones laterales para sillas o escritorios
Grupos de músculos trabajados: hombros y núcleo
Cómo hacerlos:
- Con su cuerpo en línea recta, coloque un antebrazo contra el borde de su escritorio o el asiento de su silla.
- Levanta el otro brazo hacia el techo.
- Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos, luego repita en el otro lado.
6. Tablón de escritorio
Grupos de músculos trabajados: núcleo y hombros.
Cómo hacerlo:
- Apóyese contra su escritorio con su cuerpo en línea recta, sus codos y antebrazos contra su escritorio y sus manos juntas.
- Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos.
7. Patadas de burro de escritorio
Grupos de músculos trabajados: glúteos e isquiotibiales
Cómo hacerlos:
- Mire hacia su escritorio y apóyese en él, con su cuerpo en línea recta.
- Párese sobre una pierna, con la rodilla opuesta doblada a 90 grados.
- Patea la pierna doblada hacia atrás lo más que puedas.
- Sostenga por un momento, luego baje lentamente la espalda hasta la posición inicial.
- Repita al menos 10 repeticiones en cada lado.
8. Sentadillas con pistola
Grupos de músculos que trabajaron: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core
Cómo hacerlos:
- Siéntese con una buena postura en su silla, con un pie apoyado en el suelo y la otra pierna extendida hacia afuera.
- Párese sobre el pie que está plano en el suelo y mantenga la pierna opuesta extendida frente a usted.
- Repita al menos 5 veces en cada lado.
Ejercicios de pie
9. Estocadas
Grupos de músculos que trabajaron: core, cuádriceps e isquiotibiales
Cómo hacerlos:
- Párese erguido, con buena postura y con las manos en las caderas.
- Da un gran paso adelante. Doble la rodilla delantera manteniéndola alineada con los dedos de los pies.
- Regrese a la posición inicial.
- Completa de 10 a 20 repeticiones en cada lado.
10. Estocadas laterales
Grupos de músculos que trabajaron: cuádriceps, isquiotibiales y aductores
Cómo hacerlos:
- Párese erguido, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Da un gran paso hacia un lado y agáchate hasta que tu muslo esté casi paralelo al suelo.
- Regrese a la posición inicial.
- Repita al menos 10 veces en cada lado.
11. Peso muerto con una sola pierna
Grupos de músculos trabajados: glúteos e isquiotibiales
Cómo hacerlos:
- Párese erguido sobre una pierna, con las manos a los lados.
- Empuja las caderas hacia atrás y alcanza el suelo.
- Deténgase cuando su espalda esté paralela al suelo.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita al menos 5 veces en cada pierna.
12. Sentarse en la pared
Grupos de músculos que trabajaron: cuádriceps, core, glúteos e isquiotibiales
Cómo hacerlo:
- Párese con la espalda contra la pared.
- Deslízate hacia abajo hasta que tus caderas y rodillas estén dobladas a aproximadamente 90 grados.
- Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos.
13. Step-ups
Grupos de músculos que trabajaron: cuádriceps, core, glúteos e isquiotibiales
Cómo hacerlos:
Antes de realizar este ejercicio, asegúrese de que la superficie que está utilizando sea estable para evitar lesiones.
- Ponga un pie en una silla estable o en una escalera que no supere las rodillas.
- Empuje ese pie hacia abajo en la silla y suba.
- Baja de nuevo a la posición inicial.
- Repita al menos 10 veces en cada lado.
14. Sentadillas con una sola pierna
Grupos de músculos que trabajaron: cuádriceps, core, glúteos e isquiotibiales
Cómo hacerlos:
- Coloque un pie sobre una silla u otra superficie sólida detrás de usted.
- Párese con el talón delantero del otro pie a unos 2 pies de distancia de la silla.
- Bájese hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la rodilla delantera esté sobre los dedos de los pies.
- Regrese a la posición inicial y repita 10 veces en cada lado.
15. Saltos de tijera
Grupos de músculos trabajados: cuerpo completo
Cómo hacerlos:
- Párese con los brazos a los lados y los pies separados al ancho de los hombros.
- Salta y aterriza con los pies más abiertos y las manos sobre la cabeza.
- Salta de nuevo para volver a la posición inicial.
- Repita al menos 10 veces.
16. Marchando
Grupos de músculos trabajados: cuerpo completo
Cómo hacerlo:
- Párese erguido, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Levante una rodilla lo más alto que pueda sin inclinarse hacia atrás. Levanta el brazo opuesto frente a ti.
- Continúe cambiando de piernas para marchar en su lugar, alternando los brazos como si estuviera corriendo.
- Repita al menos 10 veces en cada lado.
Ejercicios sentado
17. Giros oblicuos
Grupos musculares trabajados: oblicuos
Cómo hacerlos:
- Siéntese en una silla giratoria con las manos sosteniendo el borde de su escritorio.
- Gírate lo más que puedas hacia un lado con las manos y luego cambia al otro lado.
- Repita al menos 10 repeticiones en cada lado.
Nota: Si no tiene una silla giratoria, puede doblar los brazos frente a usted y girar el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda. Solo asegúrate de moverte desde tu núcleo.
18. Bicicletas con asiento
Grupos de músculos trabajados: oblicuos y abdominales.
Cómo hacerlos:
- Siéntese erguido, con los pies apoyados en el suelo y las manos detrás de la cabeza.
- Levanta una rodilla y gira el codo opuesto hacia ella.
- Vuelve a la posición inicial.
- Repita al menos 10 veces en cada lado.
19. Elevación de piernas
Grupos de músculos que trabajaron: core, cuádriceps y flexores de cadera
Cómo hacerlos:
- Siéntese erguido en su silla con una buena postura.
- Levante una pierna recta hasta que su tendón de la corva salga del asiento.
- Mantenga durante al menos 20 segundos y repita en el otro lado.
20. Sentado de rodilla a pecho
Grupos de músculos trabajados: abdominales
Cómo hacerlo:
- Siéntese en una silla, con las piernas estiradas frente a usted.
- Sostenga la parte inferior de su silla para apoyarse y tire de las rodillas hacia el pecho.
- Regrese a la posición inicial y repita al menos 10 veces.
21. Apretones de glúteos
Grupos musculares trabajados: glúteos
Cómo hacerlos:
- Siéntese erguido en su silla, con buena postura.
- Contraiga (apriete) sus glúteos tan fuerte como pueda durante 10 a 30 segundos, luego relájese.
- Repite 10 veces.
22. Extensiones de piernas sentado
Grupos musculares trabajados: cuádriceps
Cómo hacerlos:
- Siéntese erguido, con los pies apoyados en el suelo.
- Levante una pierna hasta que esté paralela al piso y recta frente a usted contrayendo (apretando) el músculo en la parte delantera de la parte superior del muslo.
- Sostenga por un segundo, luego baje la espalda a la posición inicial.
- Repita 10 veces en cada lado.
23. Limpiaparabrisas sentado
Grupos de músculos trabajados: abdominales y oblicuos.
Cómo hacerlos:
- Siéntese en su silla, con las palmas de las manos agarrando el asiento para mantener el equilibrio y las piernas extendidas hacia afuera y fuera del piso.
- Mueva las piernas lo más que pueda hacia la derecha, manteniendo los pies juntos.
- Cambie de lado moviendo las piernas lo más que pueda hacia la izquierda.
- Repita al menos 20 veces.
24. Patadas aleteo sentado
Grupos de músculos trabajados: abdominales y oblicuos.
Cómo hacerlos:
- Siéntese con las piernas extendidas frente a usted.
- Levante un pie unas 6 pulgadas y haga una pausa por un momento.
- Regrese ese pie al suelo mientras levanta el otro pie unas 6 pulgadas.
- Repita al menos 10 veces en cada lado.
Ejercicios con pesas
Para los siguientes ejercicios, puede utilizar una mancuerna u otro objeto pesado que tenga en la oficina. Algunas ideas incluyen:
- cajas de archivo llenas
- jarras o botellas de agua
- libros
- una resma de papel
25. Press de hombros sentado
Grupos de músculos trabajados: hombros.
Cómo hacerlo:
- Siéntese erguido en su silla. En una mano, sostenga una mancuerna u otro objeto pesado que sea fácil de agarrar, como una botella de agua.
- Sosténgalo cerca de su hombro, con el codo doblado a unos 90 grados.
- Empuje el objeto hacia arriba hasta que su brazo esté completamente extendido.
- Haga una pausa por un momento, luego bájelo lentamente hasta el nivel de los ojos.
- Repita al menos 10 veces, luego cambie al otro lado.
26. Filas encorvadas
Grupos musculares trabajados: espalda superior y dorsales
Cómo hacerlos:
- Levante una mancuerna o un objeto pesado con ambas manos.
- Manteniendo la espalda plana, gire hacia adelante desde las caderas. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén las rodillas ligeramente flexionadas.
- Tire del objeto hacia su torso, tirando de los hombros hacia abajo y hacia atrás.
- Baje el objeto hacia abajo.
- Repita durante al menos 10 repeticiones.
27. Curl de bíceps
Grupos musculares trabajados: bíceps
Cómo hacerlos:
- Párese erguido, con un objeto pesado o una mancuerna en una mano y su brazo recto a su lado.
- Sin cambiar su peso, doble la mancuerna hacia su hombro, doblando el codo para hacerlo.
- Haga una pausa por un momento en la parte superior del movimiento, luego baje a la posición inicial.
- Repita durante al menos 10 repeticiones, luego cambie al otro lado.
28. Elevaciones frontales
Grupos de músculos trabajados: hombros.
Cómo hacerlos:
- Párese erguido, con una mancuerna u otro objeto pesado en la mano. Mantenga su brazo a su lado y su palma hacia usted.
- Levanta el peso frente a ti, manteniendo el brazo recto.
- Deténgase cuando su brazo esté paralelo al suelo.
- Haga una pausa por un momento, luego baje el brazo.
- Repita durante al menos 10 repeticiones, luego cambie de lado.
29. Giros rusos
Grupos de músculos trabajados: oblicuos y hombros.
Cómo hacerlos:
- Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies ligeramente separados del suelo. Sostén una mancuerna u otro objeto pesado frente a ti.
- Gire el objeto hacia un lado, manteniendo los brazos rectos.
- Haga una pausa por un momento, luego repita en el otro lado.
- Complete al menos 10 repeticiones en cada lado.
30. Peso muerto rumano
Grupos de músculos trabajados: glúteos, isquiotibiales y espalda.
Cómo hacerlos:
- Párese erguido, con una mancuerna o un peso pesado en ambas manos frente a usted.
- Baje el peso mientras empuja las caderas hacia atrás; mantenga la espalda neutra durante todo el movimiento.
- Cuando tu espalda esté casi paralela al piso, aprieta tus glúteos y empuja tus caderas hacia adelante para regresar a la posición inicial.
- Repita al menos 8 veces.
Entrenamiento de 5 minutos
Puede combinar los ejercicios anteriores de varias formas diferentes para crear un entrenamiento de escritorio de 5 minutos. Aquí tienes un ejemplo:
Ejemplo de entrenamiento de 5 minutos
Realice cada ejercicio uno tras otro, sin descanso entre ejercicios. Haz una serie de cada ejercicio.
- Flexiones en el escritorio: 20 repeticiones
- Sentado de rodilla a pecho: 10 repeticiones
- Sentadillas: 10 repeticiones
- Tablón de escritorio: 30 segundos
- Patadas de aleteo sentado: 10 repeticiones de cada lado
- Peso muerto rumano: 10 repeticiones
- Saltos de tijera: 20 repeticiones
Entrenamiento de 10 minutos
También puede combinar los ejercicios que discutimos anteriormente para crear un entrenamiento de 10 minutos. A continuación, se muestra una rutina:
Ejemplo de entrenamiento de 10 minutos
Realice cada ejercicio uno tras otro sin descansar entre ellos. Después de hacer los seis ejercicios, descanse durante 1 minuto antes de repetir la rutina por segunda vez.
- Levantamiento de piernas: 10 repeticiones de cada lado
- Sentarse en la pared: 30 segundos
- Press de hombros sentado: 10 repeticiones de cada lado
- Marchando: 20 repeticiones en cada lado
- Curl de bíceps: 10 repeticiones de cada lado
- Estocadas laterales: 10 repeticiones de cada lado
Beneficios
El ejercicio, incluso en ráfagas cortas durante el día, está vinculado a una serie de beneficios. Éstos incluyen:
- Disminuye tu índice de masa corporal (IMC). Un estudio de 2013 publicado por investigadores de la Universidad de Utah encontró que incluso las ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad que duran menos de 10 minutos pueden tener un efecto positivo en su IMC. Los investigadores encontraron que cada minuto de alta intensidad realizado a lo largo del día redujo las probabilidades de obesidad en un 5 por ciento para las mujeres y un 2 por ciento para los hombres.
- Reduce tu apetito. Un pequeño estudio de 2013 comparó los efectos de un programa de ejercicio compuesto por 12 sesiones diarias de ejercicio de 5 minutos con los de un programa compuesto por una sesión de una hora en personas con obesidad. Los investigadores encontraron que los participantes que se ejercitaron en bloques de 5 minutos informaron un 32 por ciento menos de hambre durante el día que el grupo que se ejercitó continuamente durante una hora.
- Mejorar tu estado de ánimo. Según una revisión de 2018, la investigación ha encontrado que las ráfagas agudas de ejercicios están relacionadas con cambios positivos en el estado de ánimo. La mayor parte de la investigación se centra en el ejercicio aeróbico, pero existe alguna evidencia de que el ejercicio anaeróbico como el levantamiento de pesas también puede tener beneficios similares.
Otras opciones
Dependiendo de la configuración de su oficina, puede que no sea práctico hacer ejercicio en su escritorio, especialmente si está cerca de sus compañeros de trabajo.
Sin embargo, hay muchas otras formas en las que puede disponer de tiempo para hacer ejercicio en el trabajo:
- Salga a caminar un poco en sus descansos.
- Reemplace su silla de oficina con una pelota de ejercicios.
- Use las escaleras con regularidad.
- Considere un escritorio de pie.
- Considere caminar o andar en bicicleta al trabajo si es práctico.
- Tenga algo de equipo de ejercicio en el trabajo para que pueda hacer ejercicio durante la pausa del almuerzo.
- Camine mientras habla por teléfono.
Cómo mantenerse motivado
Si tiene un día particularmente ocupado o estresante, es posible que le resulte más difícil de lo habitual mantenerse motivado para su entrenamiento. Aquí hay algunas técnicas que puede usar para ayudarlo a mantenerse enfocado:
- Cree un desafío de ejercicio con un compañero de trabajo para hacerse responsables mutuamente.
- Fíjese metas diarias y semanales.
- Concéntrese en los ejercicios que le parezcan divertidos.
- Programe sus entrenamientos en su calendario con anticipación.
- Recompénsese con regularidad.
- No se castigue si se pierde 1 o 2 días.
- Intente escuchar música que le resulte motivadora mientras hace ejercicio.
La línea de fondo
Pasar unos minutos haciendo ejercicio en la oficina todos los días es mejor que no hacer nada.
Hay cientos de ejercicios que puede hacer con un equipo mínimo. Su silla, escritorio y libros pesados son solo algunas de las cosas que puede usar durante su entrenamiento.
