La plancha es un ejercicio isométrico altamente efectivo que quema aproximadamente de dos a cinco calorías por minuto, según el peso corporal. El ejercicio isométrico implica la contracción de un grupo particular de músculos en una posición estática.
Lo que las planchas no aportan mediante la quema de calorías lo compensan con creces tonificando y fortaleciendo su núcleo, el área del cuerpo que abarca su:
- músculos abdominales
- espalda baja
- glúteos
- pelvis
- caderas
- diafragma
Las planchas también se enfocan en los músculos de los brazos y las piernas.
Calorías quemadas
La cantidad de calorías que quema mientras hace plancha depende de varios factores. Estos incluyen el peso corporal, la tasa de metabolismo y la proporción de músculo a grasa.
Cuantas más repeticiones hagas, más calorías quemarás. Si tiene una alta proporción de músculo a grasa, también quemará más calorías durante los períodos de descanso entre las repeticiones de la plancha.
Varias variaciones de tabla son más desafiantes que la tabla básica. Estos también pueden quemar más calorías.
Cómo hacer una plancha
Cuando se hace correctamente, la plancha activará todos los músculos abdominales, incluidos los siguientes:
- recto abdominal
- transverso del abdomen
- oblicuos internos
- oblicuos externos
Es importante mantener una buena forma mientras haces una plancha no solo para obtener los máximos resultados, sino también para proteger tu espalda baja. Hacer una plancha de 20 segundos manteniendo la forma adecuada es más efectivo para desarrollar músculo que hacer una plancha de un minuto si tu cuerpo está en la posición incorrecta.
No se necesita equipo para una tabla, aunque es posible que se sienta más cómodo trabajando sobre una alfombra en lugar de una alfombra o un piso duro. Aquí hay un video seguido de instrucciones sobre cómo hacer una tabla básica y varias variaciones:
Hacer:
- Acuéstese boca abajo en la colchoneta.
- Levante el torso para que descanse sobre los antebrazos, manteniendo los codos directamente debajo de los hombros.
- Aprieta la parte interna de los muslos y los glúteos juntos.
- Doble los dedos de los pies hacia abajo.
- Dibuja tu ombligo hacia adentro y hacia arriba para involucrar tu núcleo.
- Levanta las rodillas, manteniendo la espalda recta y plana.
- Mantenga todo su cuerpo en línea recta, con el cuello relajado y la coronilla ligeramente estirada hacia adelante, como si estuviera presionando contra una pared imaginaria.
- Mantenga su mirada en el suelo.
- Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda con la espalda plana durante 20 a 30 segundos para comenzar. Trate de construir para mantener esta posición durante un minuto o más.
Si siente que su forma se desliza en cualquier momento, baje el cuerpo para descansar. No dejes que tu espalda baja se hunda o que tus caderas se eleven.
Para seguir oxigenando tus músculos, recuerda seguir respirando mientras mantienes la posición de plancha, así como durante los períodos de descanso.
Variaciones de tablones
Para aumentar la dificultad, la eficacia y el potencial de quema de calorías de la plancha, pruebe estas variaciones:
Plancha para levantar la pierna
Hacer:
- Ponte en la posición básica de la plancha.
- Alterna levantando las piernas sin doblar las rodillas durante un minuto.
Tabla lateral
Hacer:
- Acuéstese sobre su lado derecho en línea recta.
- Manteniendo el antebrazo derecho en el suelo, levante todo el cuerpo, manteniendo los pies juntos.
- Levanta el brazo izquierdo sobre tu cabeza en línea recta.
- Mantenga esta posición durante 30 segundos a un minuto.
- Repita en el lado izquierdo de su cuerpo.
Tablón de resistencia
Hacer:
- Coloque los extremos de una banda de resistencia alrededor de sus muñecas.
- Ponte en una posición de plancha básica.
- Estire una muñeca a la vez, manteniendo la posición durante varios segundos para aumentar la quemadura muscular en los bíceps y la parte superior del cuerpo.
- También puede hacer una tabla de resistencia colocando los extremos de una banda de resistencia alrededor de los tobillos y estirando cada tobillo uno a la vez.
Otros beneficios
Además de tensar los abdominales, la plancha tiene múltiples beneficios, que incluyen los siguientes:
- Aumenta el metabolismo. El músculo aumenta la tasa de metabolismo y quema más calorías que grasa mientras está en reposo. Debido a que la plancha le ayuda a desarrollar músculo, puede esperar quemar más calorías durante el tiempo de inactividad.
- Mejora la relación músculo-grasa. Cuanto mejor sea su proporción de músculo a grasa, más probabilidades tendrá de evitar enfermedades relacionadas con la obesidad, como:
- Alta presión sanguínea
- triglicéridos altos
- colesterol alto
- enfermedad del corazón
- diabetes
- Mejora la postura. La plancha fortalece la espalda y los músculos que rodean la columna, incluidos los músculos romboides y trapecio. Esto ayuda a mejorar su postura, lo que puede mantenerlo a salvo de lesiones y tensiones en la espalda.
Ejercicios que queman muchas calorías
La plancha es una buena adición a un régimen general de ejercicio, que también debe incluir actividades cardiovasculares. El ejercicio cardiovascular generalmente quema más calorías durante la actividad que los ejercicios de fuerza.
Elija actividades que disfrute para seguir con ellas. Las cosas para probar incluyen:
- corriendo
- Caminando con fuerza
- vueltas de natación
- aeróbic acuático
- zumba
- ciclismo
- remo
- esquí de fondo
- saltar la cuerda
- kickboxing
Cuando hablar con un profesional
Consultar con un entrenador físico o un entrenador personal puede ayudarlo a asegurarse de hacer las planchas y otros ejercicios de la manera correcta. Un profesional también puede trabajar contigo para establecer metas realistas. Es posible que desee ver a un entrenador personal si:
- eres un adulto mayor
- tienen un sobrepeso significativo
- tiene problemas médicos, como artritis
- tiene una discapacidad
Trabajar con un entrenador puede proporcionar una capa de seguridad. Puede buscar un entrenador por código postal en línea.
La línea de fondo
La plancha es un ejercicio de fortalecimiento abdominal muy eficaz. Para la mayoría de las personas, quema entre dos y cinco calorías por minuto.
Las planchas aumentan los músculos y estimulan el metabolismo, por lo que ayudan a mantener niveles más altos de quema de calorías durante el descanso. Son una excelente adición a una rutina de ejercicios completa, que también incluye entrenamientos cardiovasculares.
