Los síntomas de ansiedad a veces aparecen sin previo aviso. En un momento estás bastante tranquilo y relajado. Al siguiente, una tensión familiar se instala en tu pecho. Se siente mareado y aturdido, las palmas de las manos sudan y se encuentra luchando por recuperar el aliento.
Después de vivir con ansiedad durante algún tiempo, es posible que comience a reconocer un patrón. Quizás note que su estado de ánimo rápidamente se vuelve ansioso cuando se encuentra con desencadenantes específicos, como una reunión de trabajo importante, una agenda apretada o molestia en la voz de su pareja.
Para algunas personas, la ansiedad aparece después de comer.
El manejo de los síntomas de ansiedad generalmente comienza con aprender a evitar los factores desencadenantes clave y encontrar formas productivas de controlar aquellos que no puede evitar.
Comer es, por supuesto, un desencadenante inevitable. Pero generalmente hay más en la imagen cuando se trata de ansiedad después de comer. Aquí hay un vistazo a los posibles culpables.
Hipoglucemia reactiva
Si tiene hipoglucemia reactiva, experimentará un nivel bajo de azúcar en sangre después de comer, generalmente en unas pocas horas. Esta caída de azúcar en sangre, que generalmente sigue a un aumento en la producción de insulina, puede hacer que se sienta ansioso, irritable e incluso un poco confundido.
También puede notar otros cambios físicos que se asemejan a los síntomas de ansiedad, como:
- mareo
- inestabilidad
- un corazón acelerado
- aumento de la sudoración
Los alimentos con alto contenido de azúcar y carbohidratos procesados a menudo desencadenan hipoglucemia reactiva, pero los síntomas también pueden aparecer cuando consume alcohol o cafeína con el estómago vacío.
Como manejarlo
Llevar un diario de alimentos durante una semana puede ayudarlo a notar patrones, como si los síntomas generalmente ocurren en momentos específicos del día o después de comer ciertos alimentos.
Estos consejos también pueden ayudar:
- Incluya más granos integrales y fibra en su dieta.
- Elija proteínas magras, como huevos, pescado y aves.
- Come frutas y grasas saludables como nueces, yogur natural y aguacate.
- Limite el consumo de alcohol y cafeína, especialmente antes de comer.
- Empiece el día con proteínas y carbohidratos complejos.
La hipoglucemia reactiva a veces puede tener una causa médica subyacente, por lo que es mejor consultar a su proveedor de atención médica si los cambios en la dieta no mejoran.
Si recientemente se sometió a una cirugía de estómago o toma medicamentos para controlar el azúcar en la sangre, hable con su médico de inmediato.
Desencadenantes de alimentos
Ciertos alimentos pueden provocar síntomas de ansiedad incluso si no afectan directamente su nivel de azúcar en sangre.
Algunos posibles desencadenantes incluyen:
- queso, carnes curadas y otros alimentos fermentados que contienen el neurotransmisor histamina
- cafeína, que puede interrumpir el sueño y empeorar los síntomas de ansiedad
- grasas trans (aceites parcialmente hidrogenados)
- harina blanca, azúcar y otros carbohidratos refinados, que pueden causar picos de adrenalina que desencadenan sentimientos de pánico o ansiedad
- alcohol
Como manejarlo
Es posible que no necesite dejar estos alimentos por completo, pero llevar un diario de alimentos puede ayudarlo a rastrear cualquier patrón entre el consumo y el aumento de la ansiedad.
En lo que respecta al azúcar, en particular, tenga cuidado de leer las etiquetas y comprobar la cantidad de azúcar en los alimentos envasados que consume. Las comidas preparadas, la salsa para pasta, el yogur aromatizado y los condimentos suelen contener más azúcar de lo que imagina.
La investigación de 2019 sugiere un fuerte vínculo entre la ansiedad y los antojos de alimentos dulces, por lo que es posible que el azúcar sea más difícil de evitar.
La próxima vez que tenga un antojo dulce, pruebe frutas naturalmente dulces, como dátiles, pasas, piña o fresas, para satisfacer su gusto por lo dulce sin azúcares añadidos.
Algunos otros consejos:
- Reemplaza los carbohidratos refinados con granos integrales.
- Beba agua (simple o con gas) y té de hierbas sin azúcar en lugar de jugo o refresco.
- Agregue más frutas y verduras (¡cantidades congeladas!) A su dieta.
- Agregue más alimentos que contengan probióticos y ácidos grasos omega-3.
Alergias y sensibilidades alimentarias.
Las alergias alimentarias pueden incluir síntomas que van de leves a graves, y muchos pueden parecerse a los de un ataque de pánico o ansiedad inminente.
Puede notar:
- respiración dificultosa
- aturdimiento
- opresión o hinchazón en la garganta
- hormigueo o entumecimiento en la boca
- náuseas o dolor de estómago
- latidos rápidos
Estos síntomas pueden aparecer muy rápidamente, pero es posible que no aparezcan hasta una o dos horas después de comer. El ejercicio después de una comida a menudo puede desencadenarlos.
Muchas personas tienen sensibilidades a los alimentos, que no son lo mismo que las alergias. Las fuentes comunes de sensibilidad incluyen:
- gluten
- lácteos
- verduras solanáceas
- sulfitos y otros aditivos alimentarios
Una vez más, un diario de alimentos es una herramienta clave para identificar si estos síntomas se relacionan con alimentos específicos. El seguimiento de los síntomas durante algunas semanas puede ofrecer más información sobre las posibles causas de una alergia.
Las alergias a los alimentos que involucran síntomas graves pueden provocar anafilaxia, una afección grave que requiere tratamiento médico de emergencia.
Busque atención médica de emergencia si los síntomas de ansiedad que aparecen poco después de comer incluyen:
- presión arterial baja repentina
- pulso acelerado
- desmayos o mareos
- dificultad para respirar o tragar
Volviendo a los viejos hábitos alimenticios
Si está tratando de abordar patrones o comportamientos específicos relacionados con la alimentación, es posible que se sienta ansioso después de un desliz.
Supongamos que decidió eliminar las carnes rojas de su dieta pero se encuentra deseando una hamburguesa con queso en 3 semanas. Si decide que una hamburguesa no destruirá sus objetivos de salud a largo plazo, pasa por su restaurante favorito para comprar una.
Después de la comida, de repente se siente molesto y con pánico. “Lo estaba haciendo tan bien”, piensas. “¿Qué pasa si empiezo a querer carne roja todo el tiempo otra vez? ¿Qué pasa si no puedo dejarlo esta vez? "
Como manejarlo
Es normal preocuparse por lo que podría significar un error para el éxito futuro, pero trate de no dejar que esto lo frustre. En lugar de pasar un mal rato, recuérdese que los nuevos hábitos requieren tiempo. Concéntrese en el progreso que ya hizo.
Con semanas de éxito a sus espaldas, no hay razón para creer que no volverá a tener éxito. Luego, intente algunas respiraciones profundas para relajarse; es importante tanto para la ansiedad y digestión.
Experiencias negativas anteriores con la comida
Los recuerdos desagradables a menudo producen sentimientos de ansiedad y las experiencias relacionadas con la comida no son una excepción.
Digamos que usted y su pareja tuvieron un serio desacuerdo mientras comían pollo tikka masala en su restaurante indio favorito. Esa tensión emocional y ese miedo pueden regresar cada vez que come el mismo plato o incluso una comida diferente en el mismo restaurante.
Si se atragantó con las palomitas de maíz durante una cita o sufrió una intoxicación alimentaria por el buffet de sándwiches en el trabajo, es comprensible que se sienta ansioso al probar esos alimentos nuevamente.
Muchas de las sensaciones que ocurren durante la comida también pueden generar sentimientos de ansiedad. La plenitud, un toque de indigestión o acidez estomacal, o la opresión en el pecho después de un bocado grande ocurren ocasionalmente, pero aún pueden contribuir a la incomodidad después de comer.
Aunque estas "señales de advertencia" no se relacionan realmente con un aumento de la preocupación o el estrés, podrían terminar haciéndolo sentir ansioso de todos modos, especialmente si comienza a sentirse ansioso por sentirse ansioso.
Como manejarlo
No es necesario que se obligue a comer cosas que le provoquen malestar, especialmente si le preocupa enfermarse. No se preocupe si necesita volver a intentar esas cosas lentamente.
Sin embargo, si sus miedos le impiden tener una comida o un restaurante favorito, podría ser útil abordarlos con un terapeuta.
Desorden alimenticio
Es bastante común que las personas que viven con trastornos alimentarios experimenten ansiedad relacionada con los alimentos.
La ansiedad después de comer no significa necesariamente que tenga un trastorno alimentario, pero a veces puede sugerir patrones de alimentación potencialmente dañinos.
Otros signos clave de trastornos alimentarios incluyen:
- ansiedad a la hora de comer, especialmente cuando se come con otras personas
- culpa u otra angustia después de comer alimentos que considera "malos" o insalubres
- nerviosismo o culpa si cree que ha comido demasiado
- ansiedad después de comer que persiste hasta que hace ejercicio, se salta la siguiente comida o se purga
- Elección extrema sobre los alimentos que consume.
Muchos factores complejos contribuyen a los trastornos alimentarios, que incluyen:
- baja autoestima
- problemas de imagen corporal
- estigma de peso y acoso
- trauma
- historia familiar
Como manejarlo
Los trastornos alimentarios pueden ser difíciles de abordar por su cuenta, pero no es vergonzoso pedir ayuda.
Si experimenta ansiedad con regularidad después de comer y se preocupa cada vez más por la comida, la dieta y la forma y el tamaño de su cuerpo, un terapeuta puede ofrecerle apoyo compasivo y confidencial.
Nuestra guía de terapia asequible puede ayudarlo a comenzar.
La línea de fondo
A primera vista, la ansiedad puede parecer completamente ajena a la comida, pero la interacción entre el cerebro y el estómago, llamada eje intestino-cerebro, significa que la salud digestiva juega un papel importante en la salud mental.
Para hacer las cosas más complejas, este vínculo funciona en ambos sentidos. Sentirse ansioso puede evitar que se relaje y digiera los alimentos correctamente, y una mala salud digestiva puede crear más estrés en su vida.
Es imprescindible comer, así que asegúrese de consultar con su proveedor de atención médica si continúa experimentando ansiedad después de comer o si descubre que la ansiedad le dificulta comer.
