Consume alimentos que ayuden a que las bacterias buenas prosperen: ¡tu cerebro, piel y todas las demás partes de tu cuerpo te lo agradecerán!
Un microbioma intestinal equilibrado es esencial para una digestión, absorción y eliminación óptimas de nutrientes. También apoya una respuesta inflamatoria saludable y mantiene fuerte nuestro sistema inmunológico. Traducción: Tu instinto importa.
Muchas enfermedades se remontan a un desequilibrio del intestino, entonces, ¿cómo nos aseguramos de que el nuestro esté en buena forma?
Empiece por comer alimentos que puedan reparar y fortalecer el revestimiento intestinal. Además, cargue con fuentes de prebióticos y probióticos para tener muchas bacterias buenas.
Pensar en probióticos como bacterias intestinales saludables, mientras prebióticos (fibra no digerible) es alimento para los probióticos. Al igual que nosotros, los probióticos necesitan combustible para hacer su trabajo correctamente.
Veamos cómo algunos de estos poderosos alimentos pueden ayudar a sanar nuestro intestino, ayudar en la digestión y crear un ecosistema saludable para que podamos vernos y sentirnos lo mejor posible.
1. Chucrut
El chucrut (“repollo blanco agrio” en alemán) es un repollo fermentado que proporciona al cuerpo muchas bacterias buenas. El alto contenido de fibra del repollo combate la hinchazón y la indigestión al mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas.
Consejo profesional: busque chucrut fresco en lugar de enlatado.
2. Espárragos
Los espárragos funcionan como prebióticos. Contiene altos niveles de inulina de fibra no digerible, que alimenta a bacterias saludables como bifidobacterias y lactobacilos. Los espárragos también tienen altos niveles de vitamina B y antioxidantes que combaten la inflamación.
Consejo profesional: intente comerlo crudo con otros crudités y sumérjalo para obtener los máximos efectos prebióticos.
3. Piña
La piña contiene una enzima llamada bromelina, que actúa como ayuda digestiva, ayudando a descomponer las proteínas de las grandes moléculas de los alimentos en péptidos más pequeños.
Los estudios han sugerido que la bromelina contrarresta el dolor y la inflamación en todo el cuerpo (especialmente los tejidos de los senos nasales) y reduce la secreción de citocinas proinflamatorias que pueden dañar el revestimiento intestinal.
Consejo profesional: me encanta comer piña entera y agregarla a batidos y jugos como este jugo verde que estimula el sistema inmunológico.
Ingredientes
- 5 hojas grandes de col rizada
- 5 hojas grandes de lechuga romana
- puñado de perejil
- 2 tazas de piña en cubos
- 1/3 pepino
- Una nuez de jengibre de 2 pulgadas, pelada
- 1 limón pelado
Direcciones
- Enjuague todas las frutas y verduras.
- Corta la piña y reserva 2 tazas.
- Corta 1/3 de pepino.
- Corta una nuez de 2 pulgadas de raíz de jengibre y pélala.
- Corta el limón pelado por la mitad.
- Agrega todos los ingredientes al exprimidor.
4. Cebolla
Las cebollas crudas son una gran fuente de prebióticos y contienen quercetina (un fuerte antioxidante) que combate los radicales libres dañinos en el cuerpo. Las cebollas también contienen cromo (que estimula la producción de insulina) y vitamina C (que apoya un sistema inmunológico fuerte).
Consejo profesional: corte las cebollas y colóquelas en ensaladas, aderezos y salsas, o córtelas para colocarlas en ensaladas o hamburguesas vegetarianas.
5. Ajo
El ajo crudo es otro excelente alimento prebiótico con altos niveles de inulina, que alimenta las bacterias buenas en el intestino.
El ajo está cargado de toneladas de nutrientes, que incluyen manganeso, vitamina B6, vitamina C, selenio y muchos compuestos activos, como la alicina. La alicina es una poderosa sustancia para combatir enfermedades que se crea después de triturar o picar el ajo.
Consejo profesional: agregue ajo crudo al guacamole, hummus, salsas y aderezos como este aderezo cremoso de tahini.
Ingredientes
- 1/4 taza de tahini
- 2 cucharadas. mostaza de Dijon
- 2 dientes de ajo
- 1/4 taza de agua filtrada
- jugo de 1 limón
- 2 cucharadas. Levadura nutricional
- pimienta negra y hojuelas de chile (opcional)
- verduras frescas para ensalada
Direcciones
- Combine los ingredientes en una licuadora de alta velocidad y mezcle a fuego alto hasta que quede suave.
- ¡Vierta sobre las verduras y disfrute!
6. Caldo de huesos
El caldo de huesos ayuda a curar el revestimiento del intestino, lo que a su vez apoya la función del sistema inmunológico y una respuesta inflamatoria saludable.
El caldo de huesos contiene una variedad de minerales y compuestos curativos como gelatina, colágeno y los aminoácidos prolina, glutamina y arginina, que ayudan a sellar el revestimiento intestinal, reducir la permeabilidad, combatir la inflamación y estimular el sistema inmunológico.
Consejo profesional: cocine una gran cantidad de esta deliciosa sopa de verduras con caldo de huesos de inmunidad y empáquela para el almuerzo o para beber a lo largo del día.
Ingredientes
- 1/2 taza de cebolla amarilla picada
- 2 cucharadas. aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- 2 dientes de ajo picados
- Raíz de jengibre de 1 pulgada, pelada y picada
- Raíz de cúrcuma de 1/2 pulgada, pelada y picada
- 1 taza de apio picado
- 1 taza de zanahorias picadas
- 2 tazas de brócoli picado, incluidos los tallos
- uno de 32 oz. recipiente de caldo de huesos de pollo orgánico (o caldo de verduras, si es vegano)
- 1 taza de agua filtrada
- 2 ñames japoneses, pelados y cortados en cubos
- 2 hojas de laurel
- 1/4 cucharadita pimienta de cayena
- 1/2 cucharadita comino
- 1/4 cucharadita pimenton
- sal marina al gusto
- pimienta negra al gusto
- col rizada fresca, picada
- jugo de 1 limón
- perejil fresco picado
Direcciones
- En una olla grande, saltee la cebolla en AOVE durante 4 a 5 minutos. Agrega el ajo, el jengibre y la cúrcuma. Cocine de 3 a 4 minutos.
- Agregue el apio, las zanahorias y el brócoli y saltee durante 5 minutos.
- Agregue el caldo de huesos y 1 taza de agua filtrada a la olla.
- Llevar a ebullición y luego agregar el ñame y el resto de los condimentos.
- Baje el fuego a temperatura baja y cocine durante 40 minutos con la tapa puesta.
- Apague el fuego y agregue la col rizada picada. Cubra por unos minutos para permitir que la col rizada se marchite.
- Exprime jugo de limón en la sopa. Sazone con sal, pimienta y hojuelas de pimiento rojo adicionales.
- Sirva en un tazón y sirva con perejil fresco picado.
7. Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana nos ayuda a descomponer y digerir los alimentos al estimular los jugos digestivos y aumentar la producción de ácido estomacal.
También tiene propiedades antivirales y antimicrobianas, lo que reduce el crecimiento de las bacterias que no queremos que vivan en el tracto gastrointestinal (GI) y ayuda a eliminar el exceso de levadura del cuerpo.
Estos importantes roles apoyan un microbioma y un sistema inmunológico saludables.
Consejo profesional: intente agregar vinagre de sidra de manzana a los aderezos para ensaladas o verduras antes de asar, como en esta receta de coles de Bruselas asadas.
Ingredientes
- 10 coles de Bruselas, cortadas por la mitad
- 2 cucharadas. aceite de oliva virgen extra (AOVE)
- 2 cucharadas. vinagre de sidra de manzana
- 3 dientes de ajo machacados
- 1/4 cucharadita eneldo seco
- 1/4 cucharadita pimenton
- sal marina al gusto
- pimienta negra al gusto
Direcciones
- Precaliente el horno a 400 ° F (204 ° C).
- Mezcle las coles de Bruselas con AOVE, vinagre de sidra de manzana, ajo y especias.
- Ase durante 30 minutos, revolviendo cada 10 minutos. ¡Servir inmediatamente!
8. Kimchi
El proceso de fermentación de las verduras que se utilizan para hacer kimchi no solo mejora su sabor, sino que también produce cultivos probióticos vivos y activos que promueven la integridad intestinal.
Esta guarnición coreana ofrece grandes cantidades de fibra y poderosos antioxidantes, y naturalmente desintoxica el cuerpo.
Consejo profesional: integre este manjar en su próximo plato de almuerzo o cena. ¡Arroz más verduras más kimchi equivalen a una deliciosa cena!
9. Jengibre
El jengibre ayuda a calmar y relajar el estómago, aliviar las náuseas y aliviar las dolencias intestinales. No solo proporciona una fuente natural de vitamina C, magnesio, potasio, cobre y manganeso, el jengibre también ayuda en la digestión y ayuda a prevenir la hinchazón.
Consejo profesional: agregar jengibre pelado a los tés y batidos les da un toque extra de sabor.
10. Hojas de diente de león
Las hojas de diente de león son uno de los alimentos más desintoxicantes para comer y están repletas de nutrientes, fibra, antioxidantes y beneficios prebióticos que pueden ayudarnos a mantenernos fuertes y saludables.
Repletas de vitaminas A y K, calcio y hierro, estas verduras de hoja verde son una de mis adiciones favoritas a los poderosos jugos verdes desintoxicantes y que combaten la inflamación.
La comida para llevar
Empiece a incorporar algunos de estos alimentos en su régimen diario. ¡Un cuerpo y una mente saludables comienzan con un intestino fuerte!
Food Fix: Batir la hinchazón
Nathalie es dietista registrada y nutricionista en medicina funcional con una licenciatura en psicología de la Universidad de Cornell y una maestría en nutrición clínica de la Universidad de Nueva York. Es la fundadora de Nutrition by Nathalie LLC, una práctica de nutrición privada en la ciudad de Nueva York que se enfoca en la salud y el bienestar con un enfoque integrador, y All Good Eats, una marca de salud y bienestar en las redes sociales. Cuando no está trabajando con sus clientes o en proyectos de medios, puede encontrarla viajando con su esposo y su mini-australiano, Brady.
Investigación, redacción y edición adicionales aportadas por Chelsey Fein.
