Tres consejos rápidos para leer las etiquetas nutricionales

Desde lo que realmente significan los tamaños de las porciones hasta la cantidad ideal de fibra que debería haber en un alimento.

La etiqueta de información nutricional se creó para darnos a nosotros, el consumidor, una idea de lo que contienen nuestros alimentos, desde cuánto sodio y fibra hay en una caja de cereal hasta cuántas porciones hay en un cartón de leche.

Conocer esta información puede ayudarlo a realizar un seguimiento de los macronutrientes, garantizar que obtenga suficientes vitaminas y minerales en su dieta e incluso puede ayudarlo en el manejo de ciertas afecciones crónicas.

Cuando se trata de nutrición, todo, desde el tamaño de las porciones
a la cantidad de azúcar agregada que debe tener en su dieta; es mejor consultar
con un proveedor de atención médica que pueda ayudarlo a evaluar sus necesidades.

Si bien muchos de mis clientes tienen algún conocimiento sobre la lectura de etiquetas nutricionales, hay algunos que aún no tienen claros ciertos aspectos de ellas.

Por lo tanto, si no está seguro de cómo leer la etiqueta de información nutricional o si desea comprender por qué es útil para tomar las mejores decisiones nutricionales al comprar alimentos, aquí hay tres consejos aprobados por dietistas para las preguntas más comunes sobre las etiquetas nutricionales.

1. ¿Cuántas porciones es eso?

Es fácil confundirse entre el tamaño de la porción, las porciones por envase y el tamaño de la porción de un alimento. Para comenzar, aquí hay un resumen rápido:

• El tamaño de la porción es el tamaño o la porción del producto que
  equivale a la cantidad de nutrientes enumerados. Toda la información proporcionada en el
  La etiqueta de información nutricional se basa en el tamaño de la porción indicada.
• Porción por envase es la cantidad total de porciones por envase.
• El tamaño de la porción no se encuentra en la etiqueta de información nutricional.
  Es diferente para todos según sus objetivos y necesidades de salud únicos, como
  si tienen una condición médica. Además, el tamaño de porción recomendado para cada
  La persona puede no ser la misma que el tamaño de la porción que figura en el paquete, particularmente
  si está controlando una afección como la diabetes.

Una vez que haya identificado el tamaño de la porción del alimento, que se encuentra debajo del encabezado de Información nutricional, es hora de considerar qué significa esto para la etiqueta en su conjunto.

Usemos una bolsa de pasta como ejemplo.

Si el tamaño de la porción dice 1 taza de pasta, la información nutricional debajo del tamaño de la porción (grasas, carbohidratos, proteínas, azúcares, fibra) solo se aplica a esa 1 taza de pasta.

Dicho esto, el tamaño de las porciones se puede ajustar para cumplir con objetivos específicos de salud y peso. Por ejemplo, si es un atleta de resistencia o desea aumentar de peso, es posible que deba aumentar el tamaño de su porción. Esto significa que también aumentará el tamaño de la porción.

En cambio, es posible que desee aumentar el tamaño de su porción a dos porciones (2 tazas) en lugar de 1 taza. Esto significa que la información nutricional proporcionada, por porción, también se duplicaría.

2. Busque la fibra

La mayoría de nosotros entendemos que la fibra es una parte importante de nuestra dieta. Pero, ¿cuántos estadounidenses consumen realmente suficiente fibra a diario? Da la casualidad de que no es suficiente. Y aquí es donde una etiqueta de información nutricional puede ayudar.

La ingesta diaria recomendada de fibra depende de la edad, el sexo y la ingesta de calorías. Las pautas generales de la Academia Nacional de Ciencias recomiendan las siguientes ingestas diarias de fibra:

Si tiene menos de 50 años:

• mujeres:
  25 gramos
• hombres:
  38 gramos

Si es mayor de 50 años:

• mujeres:
  21 gramos
• hombres:
  30 gramos

Preste atención a los gramos de fibra por porción en la etiqueta de información nutricional. Busque alimentos que tengan una mayor cantidad de fibra, al menos 5 gramos por porción.

La etiqueta de información nutricional está diseñada para calcular el porcentaje de todos los nutrientes en el producto, incluida la fibra dietética, según el porcentaje de valores diarios (DV%). Estos porcentajes se calculan sobre la base de que una persona ingiere un estándar de 2000 calorías por día.

Es importante recordar que 2000 calorías por día son
más una guía. Los requisitos dietéticos de cada persona son diferentes.

Cuando observa los porcentajes de cualquiera de los nutrientes en una etiqueta, todo lo que sea del 5 por ciento o menos se considera bajo. Cualquier cantidad del 20 por ciento o más se considera alta.

La fibra es uno de esos nutrientes en la etiqueta que idealmente debería estar en el rango más alto. En otras palabras, busque alimentos con un VD de fibra de alrededor del 20 por ciento por porción.

3. Conoce tus azúcares

Todavía hay mucha discusión sobre el tema del azúcar agregado en lo que respecta a la salud. Sin embargo, se puede acordar que, en general, la ingesta diaria total de azúcar agregada de una persona debe ser baja.

Antes de profundizar en cuál es la ingesta ideal de azúcar agregada para un día, primero hablemos de la diferencia entre azúcares totales y azúcares agregados:

• Los azúcares totales son la cantidad total de azúcares que se encuentran en
  un producto, tanto de origen natural (como los azúcares de la fruta y la leche) como añadido.
• Los azúcares agregados simplemente se refieren a la cantidad de azúcar
  que se ha agregado durante el procesamiento del producto alimenticio.

Los azúcares agregados pueden incluir:

• jarabe de maíz con alta fructuosa
• el azúcar de mesa
• cariño
• miel de maple
• jugos concentrados de vegetales o frutas
• jarabe de arroz integral

Ahora en cuanto.

La American Heart Association recomienda que las mujeres no consuman más de 24 gramos de azúcar agregada por día y que los hombres no consuman más de 36 gramos. En otras palabras, esto significa:

• por
  mujeres: 6 cucharaditas de azúcar o 100 calorías
• por
  hombres: 9 cucharaditas de azúcar o 150 calorías

Dicho esto, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 son un poco más indulgentes. Recomiendan que el público en general no consuma más del 10 por ciento de las calorías diarias provenientes de azúcares agregados.

Como es el caso con la mayoría de los problemas relacionados con la nutrición, las recomendaciones varían según la persona y sus necesidades.

Si bien es importante vigilar su ingesta diaria de azúcar agregada, las razones para hacerlo pueden diferir de una persona a otra. Para algunos, podría ser para mantener la salud bucal. Para otros, podría deberse a la necesidad de controlar o reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes y enfermedades cardíacas.

Saber leer las etiquetas puede ayudarlo a obtener los nutrientes que necesita

Ser su propio detective de salud y leer etiquetas agrega otra herramienta para ayudarlo a tomar el control de su propia salud y bienestar.

Desde comprender cómo el tamaño de una porción afecta a toda la etiqueta hasta aprender lo que significa el% DV, usar este conocimiento puede indicar si está alimentando su cuerpo con suficientes nutrientes que necesita.

McKel Hill, MS, RD, es el fundador de Nutrition Stripped, un sitio web de vida saludable dedicado a optimizar el bienestar de las mujeres en todo el mundo a través de recetas, consejos de nutrición, acondicionamiento físico y más. Su libro de cocina, "Nutrition Stripped", fue un éxito de ventas a nivel nacional y ha aparecido en las revistas Fitness Magazine y Women’s Health Magazine.