Las estocadas son un ejercicio de entrenamiento de fuerza popular entre las personas que desean fortalecer, esculpir y tonificar sus cuerpos, al mismo tiempo que mejoran la condición física general y mejoran el rendimiento atlético.
Este ejercicio de resistencia es popular por su capacidad para fortalecer la espalda, las caderas y las piernas, al tiempo que mejora la movilidad y la estabilidad. Las estocadas son ideales para quienes desean fortalecerse y para los atletas actuales, incluidos corredores y ciclistas.
Continúe leyendo para ver los beneficios de las estocadas junto con los músculos a los que se dirigen y algunas opciones de variación.
Beneficios de realizar estocadas
1. Pérdida de peso
Las estocadas trabajan los grandes grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que genera músculo magro y reduce la grasa corporal. Esto puede aumentar su metabolismo en reposo, lo que le permite quemar más calorías y reducir el exceso de peso.
Si está buscando perder peso, esfuércese hasta sus límites externos al incluir estocadas en una rutina de entrenamiento de circuito de alta intensidad con pesos pesados.
2. Equilibrio y estabilidad
Las estocadas son un ejercicio unilateral de la parte inferior del cuerpo, ya que trabajas en cada lado de tu cuerpo de forma independiente. Los movimientos de una sola pierna activan los músculos estabilizadores para desarrollar el equilibrio, la coordinación y la estabilidad.
Trabajar una pierna a la vez hace que su cuerpo sea menos estable, lo que obliga a la columna vertebral y el núcleo a trabajar más para mantenerse equilibrados.
3. Alineación y simetría
Las estocadas son mejores que los ejercicios bilaterales para la rehabilitación, ya que pueden corregir desequilibrios y desalineaciones en su cuerpo para hacerlo más simétrico.
Si tiene un lado que es menos fuerte o flexible, dedique un poco de tiempo extra a trabajar en este lado para no compensar o abusar del lado dominante.
4. Párate más alto
Las estocadas fortalecen la espalda y los músculos centrales sin poner demasiado estrés o tensión en la columna. Un núcleo fuerte y estable reduce la posibilidad de lesionarse y mejora su postura, lo que facilita los movimientos comunes.
Beneficios por tipo de estocada
5. Estocadas estacionarias
Las estocadas estacionarias apuntan a los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Pondrás la mayor parte de tu peso en tu pierna delantera y usarás tu pierna trasera para equilibrar, estabilizar y apoyar todo tu cuerpo.
Querrá bajar la forma ya que las estocadas estacionarias son la base de todas las variaciones de estocadas.
6. Estocadas laterales
Las estocadas laterales desarrollan equilibrio, estabilidad y fuerza. Trabajan la parte interna y externa de los muslos e incluso pueden ayudar a reducir la apariencia de la celulitis.
Las estocadas laterales entrenan su cuerpo para moverse de lado a lado, lo cual es un cambio agradable con respecto a los movimientos normales de giro o hacia adelante de su cuerpo. Además, las estocadas laterales apuntan a tus cuádriceps, caderas y piernas en un ángulo ligeramente diferente, por lo que trabajan de manera un poco diferente.
Presta atención a la parte exterior de tus piernas y trabaja para activar estos músculos mientras haces estas estocadas.
7. Estocadas caminando
Para hacer estocadas al caminar, necesitará equilibrio y coordinación. La variación para caminar se enfoca en su núcleo, caderas y glúteos, y mejora la estabilidad general. También aumentan su rango de movimiento y ayudan a mejorar sus movimientos cotidianos funcionales.
Para hacer las estocadas más difíciles, agregue pesas o gire el torso.
8. Estocadas inversas
Las estocadas inversas activan su núcleo, glúteos e isquiotibiales. Ponen menos tensión en tus articulaciones y te dan un poco más de estabilidad en tu pierna delantera. Esto es ideal para personas que tienen problemas de rodilla, dificultad para equilibrarse o menos movilidad de la cadera.
Las estocadas inversas te permiten estar más equilibrado a medida que te mueves hacia atrás, cambiando la dirección de la mayoría de tus movimientos y entrenando tus músculos para trabajar de manera diferente.
9. Estocadas giratorias
Puede agregar un giro a las estocadas estacionarias, caminando o inversas para activar su núcleo y glúteos más profundamente. Las estocadas giratorias también requieren equilibrio y estabilidad mientras gira el torso para alejarlo de la parte inferior del cuerpo mientras mantiene la alineación de las rodillas.
También activará los músculos de los tobillos y los pies.
10. Estocada de reverencia
Las estocadas de reverencia son excelentes para fortalecer y tonificar tu derrière, lo cual es excelente para tu postura. Los glúteos fuertes también previenen y alivian el dolor de espalda y rodillas, todo lo cual ayuda a mejorar su rendimiento atlético y reduce el riesgo de lesiones.
Las estocadas de reverencia también esculpen y fortalecen los aductores de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales, además de mejorar la estabilización de la cadera. Use una pesa rusa o una mancuerna para aumentar la intensidad de esta variación.
11. Estocadas y sentadillas
Las estocadas y las sentadillas ejercitan la parte inferior del cuerpo y son una valiosa adición a su régimen de ejercicios. Es posible que prefieras las estocadas si tienes dolor lumbar, ya que es menos probable que te fuercen la espalda. Considere concentrarse en las sentadillas si se siente más estable en esta posición.
Dado que este par de ejercicios trabajarán su cuerpo de manera similar, es una cuestión de preferencia personal ver si el ejercicio se siente mejor para su cuerpo o le brinda los mejores resultados. Por supuesto, agregar estocadas y sentadillas a su rutina es beneficioso.
Músculos trabajados
Las estocadas aumentan la masa muscular para desarrollar fuerza y tonificar su cuerpo, especialmente su núcleo, glúteos y piernas. Mejorar su apariencia no es el principal beneficio de moldear su cuerpo, ya que también mejorará su postura y rango de movimiento.
Las estocadas apuntan a los siguientes músculos:
- abdominales
- músculos de la espalda
- músculos glúteos
- cuadríceps
- isquiotibiales
- pantorrillas
Cómo obtener resultados
Las estocadas son simples, lo que las hace accesibles a las personas que desean agregarlas a una rutina más larga o hacerlas durante unos minutos a lo largo del día. Debe mantener el rumbo y ser constante para mantener sus resultados a lo largo del tiempo.
Si haces estocadas con regularidad como parte de una rutina de ejercicios más amplia, notarás resultados en términos de desarrollar masa muscular y dar forma a tu cuerpo. Es probable que sienta los resultados antes de que sean visibles.
Puede desarrollar músculos tensos, tonificados y más fuertes y comenzar a reducir su porcentaje de grasa corporal en unas pocas semanas. Los resultados más notables pueden tardar algunos meses en desarrollarse.
Para cada variación de estocada, haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones. Si siente que comienza a estabilizarse, aumente la intensidad haciendo variaciones más difíciles, agregando pesos o aumentando la cantidad que hace.
La línea de fondo
Los beneficios físicos de hacer estocadas pueden extenderse a otras áreas de tu vida, dándote más fuerza y confianza. Obtenga el formulario correctamente antes de pasar a variaciones más desafiantes y modifíquelo según sea necesario.
Incluso si su objetivo no es una pérdida de peso significativa, es posible que las piernas y el tronco estén más tonificados. Base sus logros en cómo se siente y recuerde tomarse el tiempo para descansar y apreciar sus esfuerzos.
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