El ayuno en días alternos es una forma de realizar un ayuno intermitente.
En esta dieta, usted ayuna día por medio, pero come lo que quiera en los días que no ayunan.
La versión más común de esta dieta implica el ayuno "modificado", en el que se pueden ingerir alrededor de 500 calorías en los días de ayuno.
El ayuno en días alternos puede ayudar a promover la pérdida de peso y puede ayudar a reducir los factores de riesgo relacionados con la enfermedad cardíaca y la diabetes tipo 2.
Aquí hay una guía detallada para principiantes sobre el ayuno en días alternos.
Cómo hacer ayuno en días alternos
El ayuno en días alternos (ADF) es un método de ayuno intermitente.
La idea básica es que ayune un día y luego coma lo que quiera al día siguiente.
De esta manera, solo necesita restringir lo que come la mitad del tiempo.
En los días de ayuno, se le permite beber tantas bebidas sin calorías como desee. Ejemplos incluyen:
- agua
- café sin azúcar
- té
Si está siguiendo un enfoque ADF modificado, también se le permite ingerir alrededor de 500 calorías en los días de ayuno, o entre el 20% y el 25% de sus necesidades energéticas.
La versión más popular de esta dieta se llama "La dieta de todos los días" por la Dra. Krista Varady, quien ha realizado la mayoría de los estudios sobre ADF.
Los beneficios para la salud y la pérdida de peso parecen ser los mismos independientemente de si las calorías del día de ayuno se consumen en el almuerzo o la cena, o en pequeñas comidas durante el día.
Algunas personas pueden encontrar que el ayuno en días alternos es más fácil de seguir que otros tipos de dietas.
Sin embargo, un estudio de un año encontró que la adherencia al ayuno en días alternos (donde la ingesta de calorías se redujo al 25% de las necesidades energéticas en los días de ayuno) no fue superior a la restricción diaria de calorías.
La mayoría de los estudios sobre el ayuno en días alternos utilizaron la versión modificada, con 500 calorías en los días de ayuno. Esto se considera mucho más sostenible que hacer ayunos completos en los días de ayuno, pero es igual de eficaz.
En este artículo, los términos "ayuno en días alternos" o "ADF" generalmente se aplican al enfoque modificado con aproximadamente 500 calorías en días de ayuno.
RESUMENCiclos de ayuno de días alternos entre días de ayuno y alimentación normal. La versión más popular permite aproximadamente 500 calorías en los días de ayuno.
Ayuno en días alternos y pérdida de peso
Aunque el ADF puede ser útil para promover la pérdida de peso, los estudios han sugerido que este tipo de restricción calórica no es más eficaz para perder peso que la restricción calórica diaria tradicional.
Los estudios entre adultos con sobrepeso y obesidad muestran que participar en ADF puede ayudarlo a perder del 3 al 8% de su peso corporal en 2 a 12 semanas.
La investigación sugiere que este método no es superior a la restricción calórica diaria tradicional para promover la pérdida de peso.
Los estudios han demostrado que el ADF y la restricción calórica diaria son igualmente efectivos para reducir la grasa abdominal dañina y los marcadores inflamatorios en personas con obesidad.
Aunque el ADF puede ofrecer beneficios para la pérdida de grasa, una investigación reciente muestra que el ADF no es más efectivo que la restricción calórica tradicional para promover la pérdida de peso o preservar la masa muscular.
Además, al igual que otros tipos de restricción calórica, la pérdida de peso durante la ADF puede acelerarse cuando se combina con una mayor actividad física.
Por ejemplo, combinar ADF con ejercicio de resistencia puede causar el doble de pérdida de peso que ADF solo y seis veces más pérdida de peso que el ejercicio de resistencia solo.
En cuanto a la composición de la dieta, el ADF parece ser igualmente efectivo si se hace con una dieta alta o baja en grasas.
RESUMENEl ayuno en días alternos puede ayudarlo a perder peso. Sin embargo, la investigación ha demostrado que probablemente no sea más eficaz para promover la pérdida de peso que la restricción calórica diaria tradicional.
Ayuno y hambre en días alternos
Los efectos del ADF sobre el hambre son bastante inconsistentes.
Algunos estudios muestran que el hambre finalmente disminuye en los días de ayuno, mientras que otros afirman que el hambre permanece sin cambios.
Sin embargo, la investigación coincide en que el ADF modificado con 500 calorías en los días de ayuno es mucho más tolerable que los ayunos completos en los días de ayuno.
Un estudio que comparó la ADF con la restricción calórica mostró que la ADF aumentó los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) después de 24 semanas de seguimiento.
El BDNF es una proteína que desempeña un papel en el equilibrio energético y el mantenimiento del peso corporal.
Los investigadores concluyeron que el ADF puede inducir cambios a largo plazo en el BDNF y que esto puede promover un mejor mantenimiento de la pérdida de peso.
Sin embargo, los investigadores encontraron que los niveles de BDNF no se correlacionaron con los cambios de peso corporal en este estudio en particular y sugirieron que estos hallazgos se interpreten con precaución.
Los estudios en humanos no han mostrado efectos significativos del ADF sobre las hormonas del hambre.
Sin embargo, los estudios en animales han demostrado que el ADF modificado resultó en una disminución de las cantidades de hormonas del hambre y un aumento de las hormonas de la saciedad en comparación con otras dietas.
Otro factor a considerar es el hambre compensatoria, que es un inconveniente frecuente de la restricción calórica diaria tradicional.
El hambre compensatoria se refiere al aumento de los niveles de hambre en respuesta a la restricción de calorías, lo que hace que las personas coman más de lo necesario cuando finalmente se permiten comer.
Los estudios han demostrado que el ADF no parece aumentar el hambre compensatoria.
De hecho, muchas personas que prueban el ADF modificado afirman que su hambre disminuye después de las primeras 2 semanas aproximadamente. Después de un tiempo, algunos descubren que los días de ayuno son casi sin esfuerzo.
Sin embargo, los efectos del ADF sobre el hambre probablemente varíen según el individuo.
RESUMENLos efectos del ayuno en días alternos sobre el hambre son inconsistentes. Los estudios sobre el ayuno en días alternos modificado muestran que el hambre disminuye a medida que se adapta a la dieta.
Ayuno en días alternos y composición corporal
Se ha demostrado que el ADF tiene efectos únicos en la composición corporal, tanto durante la dieta como durante el período de mantenimiento de peso.
Los estudios que comparan las dietas tradicionales restringidas en calorías y el ADF muestran que son igualmente eficaces para reducir el peso y la masa grasa.
Algunos estudios han sugerido que el ADF puede ser más beneficioso para preservar la masa muscular que otros tipos de restricción calórica.
Sin embargo, los resultados de un estudio reciente de alta calidad sugieren que el ADF no es más efectivo para preservar la masa muscular que la restricción calórica tradicional.
RESUMENLos estudios sugieren que aunque el ADF puede ayudar a preservar la masa muscular magra durante la pérdida de peso, no es más efectivo que otros métodos de restricción de calorías.
Beneficios para la salud del ayuno en días alternos
ADF tiene varios beneficios para la salud además de la pérdida de peso.
Diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 representa del 90 al 95% de los casos de diabetes en los Estados Unidos.
Es más, más de un tercio de los estadounidenses tienen prediabetes, una afección en la que los niveles de azúcar en sangre son más altos de lo normal pero no lo suficientemente altos como para considerarse diabetes.
Bajar de peso y restringir las calorías suele ser una forma eficaz de mejorar o revertir muchos síntomas de la diabetes tipo 2.
De manera similar a la restricción continua de calorías, la ADF parece causar reducciones leves en los factores de riesgo de diabetes tipo 2 entre las personas con sobrepeso u obesidad.
El ADF también puede ayudar a reducir los niveles de insulina en ayunas, y algunos estudios sugieren que puede ser más efectivo que la restricción diaria de calorías.
Sin embargo, no todos los estudios coinciden en que la ADF sea superior a la restricción calórica diaria.
Tener niveles altos de insulina, o hiperinsulinemia, se ha relacionado con la obesidad y enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas y cáncer.
Una reducción en los niveles de insulina y la resistencia a la insulina debería conducir a una reducción significativa del riesgo de diabetes tipo 2, especialmente cuando se combina con la pérdida de peso.
RESUMENEl ayuno en días alternos puede reducir los factores de riesgo de diabetes tipo 2. Puede reducir los niveles de insulina en ayunas en personas con prediabetes.
La salud del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo y es responsable de aproximadamente una de cada cuatro muertes (38, 39,40).
Muchos estudios han demostrado que el ADF es una buena opción para ayudar a las personas con sobrepeso u obesidad a perder peso y reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Los estudios sobre el tema oscilan entre 8 y 52 semanas e involucran a personas con sobrepeso y obesidad.
Los beneficios para la salud más comunes incluyen:
- circunferencia de cintura reducida (2 a 2,8 pulgadas o 5 a 7 cm)
- disminución de la presión arterial
- Reducción del colesterol LDL (malo) (20-25%)
- mayor número de partículas LDL grandes y número reducido de partículas LDL pequeñas y densas peligrosas
- disminución de los triglicéridos en sangre (hasta un 30%)
RESUMENEl ayuno en días alternos puede reducir la circunferencia de la cintura y disminuir la presión arterial, el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos.
Ayuno y autofagia en días alternos
Uno de los efectos más comunes del ayuno es la estimulación de la autofagia.
La autofagia es un proceso en el que las partes viejas de las células se degradan y reciclan. Desempeña un papel clave en la prevención de enfermedades, como el cáncer, la neurodegeneración, las enfermedades cardíacas y las infecciones.
Los estudios en animales han demostrado consistentemente que el ayuno a largo y corto plazo aumenta la autofagia y está relacionado con un envejecimiento retardado y un riesgo reducido de tumores.
Además, se ha demostrado que el ayuno aumenta la esperanza de vida en roedores, moscas, levaduras y gusanos.
Además, los estudios celulares han demostrado que el ayuno estimula la autofagia, lo que produce efectos que pueden ayudarlo a mantenerse saludable y vivir más tiempo.
Esto ha sido respaldado por estudios en humanos que muestran que las dietas con ADF reducen el daño oxidativo y promueven cambios que pueden estar relacionados con la longevidad.
Los hallazgos parecen prometedores, pero los efectos del ADF sobre la autofagia y la longevidad deben estudiarse más ampliamente.
RESUMENEl ayuno en días alternos estimula la autofagia en estudios con animales y células. Este proceso puede retrasar el envejecimiento y ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
¿El ayuno en días alternos induce el modo de inanición?
Casi todos los métodos de pérdida de peso provocan una ligera caída en la tasa metabólica en reposo.
Este efecto a menudo se conoce como modo de inanición, pero el término técnico es termogénesis adaptativa.
Cuando restringe severamente sus calorías, su cuerpo comienza a conservar energía al reducir la cantidad de calorías que quema. Puede hacer que deje de perder peso y se sienta miserable.
Sin embargo, el ADF no parece causar esta caída en la tasa metabólica.
Un estudio de 8 semanas comparó los efectos de la restricción calórica estándar y el ADF.
Los resultados mostraron que la restricción continua de calorías disminuyó significativamente la tasa metabólica en reposo en un 6% cuando se calculó en relación con la masa magra, mientras que la ADF solo causó una reducción insignificante del 1%.
Es más, después de 24 semanas sin supervisión, el grupo de restricción calórica todavía tenía una tasa metabólica en reposo un 4,5% más baja que al comienzo del estudio. Mientras tanto, los participantes de ADF experimentaron solo una reducción del 1.8%.
RESUMENEs posible que el ayuno en días alternos no disminuya la tasa metabólica de la misma manera que la restricción continua de calorías.
¿También es bueno para las personas que se encuentran dentro de un rango de peso normal?
El ADF no solo es beneficioso para la pérdida de peso, sino que también puede ofrecer beneficios para la salud de quienes no padecen obesidad.
Un estudio de 3 semanas analizó a individuos con peso promedio que seguían una dieta estricta con ADF con cero calorías en los días de ayuno.
Los investigadores encontraron que resultó en una mayor quema de grasa, una disminución de la insulina en ayunas y una disminución del 4% en la masa grasa.
Sin embargo, los niveles de hambre se mantuvieron bastante altos durante todo el estudio.
Especularon si una dieta ADF modificada con una pequeña comida en los días de ayuno podría ser más tolerable para las personas que no tienen obesidad.
Otro estudio controlado involucró a personas con sobrepeso y peso promedio.
Mostró que seguir una dieta con ADF durante 12 semanas redujo la masa grasa y produjo cambios favorables en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
Dicho esto, el ADF generalmente proporciona muchas menos calorías de las que necesita para mantener el peso, que es la razón por la que finalmente pierde peso.
Si no está buscando perder peso o masa grasa, o si tiene un peso promedio para empezar, es probable que otros métodos dietéticos se adapten mejor a sus necesidades.
RESUMENEl ayuno en días alternos aumenta la quema de grasa y reduce los factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con peso promedio.
Qué comer y beber en los días de ayuno.
No existe una regla general con respecto a lo que debe comer o beber en los días de ayuno, excepto que su ingesta total de calorías no debe exceder las 500 calorías.
Es mejor tomar bebidas bajas en calorías o sin calorías en los días de ayuno, como:
- agua
- café
- té
A la mayoría de las personas les parece mejor comer una comida “grande” al final del día, mientras que otras prefieren comer temprano o dividir la cantidad entre 2 a 3 comidas.
Dado que su ingesta de calorías estará muy limitada, es mejor concentrarse en alimentos nutritivos y ricos en proteínas, así como en verduras bajas en calorías. Estos te harán sentir lleno sin muchas calorías.
Las sopas también pueden ser una buena opción en los días de ayuno, ya que tienden a hacer que te sientas más lleno que si comieras los ingredientes por su cuenta.
A continuación, se muestran algunos ejemplos de comidas adecuadas para los días de ayuno:
- huevos y verduras
- yogur con frutos rojos
- pescado a la plancha o carne magra con verduras
- sopa y una pieza de fruta
- una ensalada generosa con carne magra
Puede encontrar numerosas recetas de comidas rápidas de 500 calorías y bocadillos saludables bajos en calorías en línea.
RESUMENNo existen pautas estrictas sobre qué comer y beber en los días de ayuno. Es mejor ceñirse a los alimentos y verduras ricos en proteínas, así como a las bebidas bajas en calorías o sin calorías.
¿Es seguro el ayuno en días alternos?
Los estudios han demostrado que el ayuno en días alternos es seguro para la mayoría de las personas.
No resulta en un mayor riesgo de recuperación de peso que las dietas tradicionales restringidas en calorías.
Algunos piensan que el ADF aumenta el riesgo de atracones, pero los estudios han encontrado que puede ayudar a reducir los atracones y disminuir los síntomas depresivos.
También puede mejorar la percepción de la imagen corporal y la alimentación restrictiva entre las personas con obesidad. Sin embargo, se necesitan más investigaciones sobre la eficacia y seguridad de la ADF en personas con tendencias alimentarias desordenadas.
Dicho esto, es probable que ADF no sea apropiado para ciertas poblaciones.
Estos incluyen niños, mujeres embarazadas y lactantes, personas con bajo peso y personas con ciertas afecciones médicas que pueden agravarse con el ayuno como el síndrome de Gilbert.
Aunque algunas investigaciones sugieren que el ADF puede ser útil para reducir los síntomas de los atracones, es probable que este patrón dietético no sea apropiado para personas con trastornos alimentarios, como anorexia nerviosa o bulimia.
Asegúrese de consultar a un proveedor de atención médica antes de probar este patrón de alimentación si tiene una afección médica o está tomando algún medicamento.
RESUMENEl ayuno en días alternos es seguro para la mayoría de las personas. Consulte a un proveedor de atención médica para saber si el ayuno en días alternos es adecuado para usted.
La línea de fondo
El ayuno en días alternos es una forma muy eficaz de perder peso para la mayoría de las personas. No se recomienda para niños, personas con trastornos alimentarios o mujeres embarazadas, lactantes o que vivan con trastornos raros como el síndrome de Gilbert.
En algunos casos, puede tener beneficios sobre las dietas tradicionales restringidas en calorías. También está vinculado a importantes mejoras en muchos marcadores de salud.
La mejor parte de todo es que es sorprendentemente fácil de cumplir, ya que solo necesita "hacer dieta" cada dos días.
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