El arroz integral es un grano integral que a menudo se considera un alimento saludable.
A diferencia del arroz blanco, que solo contiene el endospermo almidonado, el arroz integral retiene el germen rico en nutrientes y las capas de salvado del grano. La única parte eliminada es el casco exterior duro.
Sin embargo, si bien es más alto en varios nutrientes que el arroz blanco, el arroz integral sigue siendo rico en carbohidratos. Como resultado, es posible que se pregunte si es seguro para las personas con diabetes.
Este artículo le dice si puede comer arroz integral si tiene diabetes.
Cómo el arroz integral afecta la diabetes
El arroz integral es una adición saludable a una dieta equilibrada, incluso si tiene diabetes.
Aún así, es importante controlar el tamaño de las porciones y estar consciente de cómo este alimento afecta los niveles de azúcar en sangre.
Beneficios generales para la salud
El arroz integral tiene un perfil nutricional impresionante. Es una buena fuente de fibra, antioxidantes y varias vitaminas y minerales.
Específicamente, este grano integral tiene un alto contenido de flavonoides, compuestos vegetales con potentes efectos antioxidantes. Comer alimentos ricos en flavonoides se asocia con un riesgo reducido de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedad de Alzheimer.
La creciente evidencia sugiere que los alimentos ricos en fibra como el arroz integral son beneficiosos para la salud digestiva y pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas. También pueden aumentar la plenitud y ayudar a perder peso.
Beneficios nutricionales
Una taza (202 gramos) de arroz integral cocido de grano largo proporciona:
- Calorías: 248
- Grasa: 2 gramos
- Carbohidratos: 52 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Manganeso: 86% del valor diario (DV)
- Tiamina (B1): 30% de la VD
- Niacina (B3): 32% de la VD
- Ácido pantoténico (B5): 15% de la VD
- Piridoxina (B6): 15% de la VD
- Cobre: 23% de la VD
- Selenio: 21% de la VD
- Magnesio: 19% de la VD
- Fósforo: 17% de la VD
- Zinc: 13% de la VD
Como puede ver, el arroz integral es una excelente fuente de magnesio. Solo 1 taza (202 gramos) proporciona casi todas sus necesidades diarias de este mineral, que ayuda al desarrollo óseo, las contracciones musculares, el funcionamiento de los nervios, la cicatrización de heridas e incluso la regulación del azúcar en sangre.
Además, el arroz integral es una buena fuente de riboflavina, hierro, potasio y ácido fólico.
Beneficios para las personas con diabetes
Gracias a su alto contenido de fibra, se ha demostrado que el arroz integral reduce significativamente los niveles de azúcar en sangre después de las comidas en personas con exceso de peso, así como en aquellas con diabetes tipo 2.
El control general del azúcar en sangre es importante para prevenir o retrasar la progresión de la diabetes.
En un estudio en 16 adultos con diabetes tipo 2, comer 2 porciones de arroz integral resultó en una reducción significativa del azúcar en sangre y de la hemoglobina A1c (un marcador del control del azúcar en sangre) después de las comidas, en comparación con comer arroz blanco.
Mientras tanto, un estudio de 8 semanas en 28 adultos con diabetes tipo 2 encontró que aquellos que comían arroz integral al menos 10 veces por semana tenían mejoras significativas en los niveles de azúcar en la sangre y la función endotelial, una medida importante de la salud del corazón.
El arroz integral también puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre al ayudar a perder peso.
En un estudio de 6 semanas en 40 mujeres con exceso de peso u obesidad, comer 3/4 de taza (150 gramos) de arroz integral por día resultó en reducciones significativas en el peso, la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal (IMC), en comparación con el arroz blanco. arroz .
La pérdida de peso es importante, ya que un estudio observacional en 867 adultos señaló que aquellos que perdieron el 10% o más de su peso corporal dentro de los 5 años de recibir un diagnóstico de diabetes tipo 2 tenían el doble de probabilidades de lograr la remisión dentro de ese período.
Puede proteger contra la diabetes tipo 2
Además de sus posibles beneficios para las personas con diabetes, el arroz integral puede incluso reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en primer lugar.
Un estudio en 197.228 adultos relacionó comer al menos 2 porciones de arroz integral por semana con un riesgo significativamente reducido de diabetes tipo 2. Además, intercambiar solo 1/4 de taza (50 gramos) de arroz blanco con arroz integral se asoció con un 16% menos de riesgo de esta afección.
Si bien el mecanismo no se comprende del todo, se cree que el mayor contenido de fibra del arroz integral es al menos parcialmente responsable de este efecto protector.
Además, el arroz integral es más alto en magnesio, que también se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
resumenDebido a su contenido de fibra, el arroz integral puede mejorar el control del azúcar en sangre, lo cual es fundamental para las personas con diabetes. Para empezar, también puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
¿Cuál es el índice glucémico del arroz integral?
El índice glucémico (IG) mide cuánto un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre y puede ser una herramienta útil para las personas con diabetes.
Los alimentos con un IG alto elevan los niveles de azúcar en sangre más que aquellos con un IG medio o bajo. Como tal, comer más alimentos en las categorías baja y media puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre.
¿Dónde cae el arroz integral?
El arroz integral hervido tiene una puntuación de 68, lo que lo clasifica como un alimento de IG medio.
Para poner esto en perspectiva, ejemplos de otros alimentos basados en su puntaje de IG incluyen:
- Alimentos con IG alto (puntuación de 70 o más): pan blanco, hojuelas de maíz, avena instantánea, arroz blanco, galletas de arroz, papas blancas, sandía
- Alimentos con IG medio (puntuación de 56 a 69): cuscús, muesli, piña, batatas, palomitas de maíz
- Alimentos con IG bajo (puntuación de 55 o menos): avena (enrollada o cortada), cebada, lentejas, frijoles, verduras sin almidón, zanahorias, manzanas, dátiles
En comparación, la puntuación del arroz blanco de 73 lo convierte en un alimento con un IG alto. A diferencia del arroz integral, es más bajo en fibra y, por lo tanto, se digiere más rápidamente, lo que resulta en un aumento mayor del azúcar en la sangre.
Por lo general, se alienta a las personas con diabetes a limitar la ingesta de alimentos con un IG alto.
Para ayudar a reducir el IG general de su comida, es importante comer arroz integral junto con alimentos con IG bajo, fuentes de proteínas y grasas saludables.
resumenEl arroz integral tiene una puntuación GI media, lo que lo hace más adecuado que el arroz blanco, que tiene una puntuación alta, para las personas con diabetes.
Tamaño de las porciones y calidad de la dieta.
Controlar su ingesta total de carbohidratos es una parte importante del control de sus niveles de azúcar en sangre. Como resultado, debe tener en cuenta la cantidad de arroz integral que consume en una comida.
Como no existe una recomendación sobre la cantidad de carbohidratos que debe comer, debe basar su ingesta óptima en sus objetivos de azúcar en sangre y la respuesta de su cuerpo a los carbohidratos.
Por ejemplo, si su objetivo es 30 gramos de carbohidratos por comida, querrá limitar su consumo de arroz integral a 1/2 taza (100 gramos), que contiene 26 carbohidratos. El resto de su comida podría estar compuesta por opciones bajas en carbohidratos como pechuga de pollo y verduras asadas.
Además de observar el tamaño de las porciones, es importante recordar que los cereales integrales son solo una parte de una dieta equilibrada. Trate de incorporar otros alimentos nutritivos en cada comida, incluidas proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras bajas en carbohidratos.
Consumir una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos integrales y limitada en productos procesados y refinados, no solo proporciona más vitaminas y minerales, sino que también ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
De hecho, un estudio en 229 adultos con diabetes tipo 2 mostró que aquellos con una dieta de mayor calidad tenían un control significativamente mejor del azúcar en la sangre que aquellos con una dieta de mala calidad.
Es posible que desee consultar a un profesional de la salud para determinar cómo es una dieta equilibrada para usted.
resumenMantener una dieta equilibrada con un alto contenido de alimentos integrales y un bajo contenido de alimentos procesados en exceso se ha asociado con un mejor control del azúcar en sangre en personas con diabetes.
Cómo cocinar arroz integral
El arroz integral es un alimento básico de la despensa que es económico y fácil de cocinar.
Después de enjuagar el arroz con agua corriente fría, simplemente coloque 1 taza (180 gramos) de arroz seco en una olla y cúbralo con 2 tazas (475 ml) de agua. Puede agregar una pequeña cantidad de aceite de oliva y sal si lo desea.
Llevar a ebullición, tapar y luego reducir el fuego a bajo. Cocine a fuego lento durante 45 a 55 minutos o hasta que se haya absorbido la mayor parte del agua. Retirar del fuego y dejar reposar durante 10 minutos con la tapa puesta.
Antes de servir, use un tenedor para esponjar el arroz para obtener una mejor textura.
El arroz integral es un ingrediente versátil que se puede usar en tazones de grano, curry, ensaladas, salteados, sopas y hamburguesas vegetarianas. También se puede combinar con huevos y verduras para un desayuno abundante o se puede utilizar en un arroz con leche bajo en azúcar.
Aquí hay algunas recetas aptas para la diabetes que incluyen este grano integral:
- tazón de arroz integral y frijoles pintos con pollo y pico de gallo
- Salteado de tofu asiático
- arroz horneado con pavo y col rizada
- ensalada de rollitos de primavera
- Pimientos mediterráneos sin relleno
- salmón con arroz integral y verduras
- huevos rancheros con frijoles pintos, arroz integral y salchicha de pollo
- pudín de arroz integral
resumenEl arroz integral es fácil de cocinar y se puede usar en una variedad de platos, incluidos salteados, tazones de grano y ensaladas.
La línea de fondo
El arroz integral es perfectamente seguro para comer con moderación si tiene diabetes.
Si bien tiene un alto contenido de carbohidratos, su fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales pueden mejorar el control del azúcar en la sangre, lo que ayuda a controlar la diabetes.
Sin embargo, aún debe vigilar el tamaño de las porciones y combinar el arroz integral con otros alimentos saludables, como proteínas magras o grasas saludables, para ayudar a mantener bajo control sus niveles de azúcar en la sangre.
Con su sabor a nuez y textura masticable, el arroz integral puede ser una adición nutritiva a una dieta completa.
