Puntuación de la dieta Healthline: 3,50 de 5
La dieta pegan es un estilo de alimentación inspirado en dos de las tendencias dietéticas más populares: la paleo y la vegana.
Según su creador, el Dr. Mark Hyman, la dieta pegan promueve una salud óptima al reducir la inflamación y equilibrar el azúcar en sangre. Sin embargo, algunos componentes de esta dieta siguen siendo controvertidos.
Este artículo revisa todo lo que necesita saber sobre la dieta pegan, incluidos sus posibles beneficios e inconvenientes para la salud.
PUNTUACIÓN DE REVISIÓN DE DIETA
- Puntuación general: 3,50
- Pérdida de peso: 4,25
- Alimentación saludable: 3
- Sostenibilidad: 2,75
- Salud de todo el cuerpo: 3
- Calidad nutricional: 5
- Basado en evidencia: 3
RESUMEN: La dieta pegan combina principios paleo y veganos, pero fomenta el consumo de carne. Aunque es rico en muchos nutrientes que pueden promover una salud óptima, puede resultar demasiado restrictivo para muchas personas.
¿Qué es la dieta pegan?
La dieta pegan combina principios clave de las dietas paleo y vegana basadas en la noción de que los alimentos integrales, ricos en nutrientes, pueden reducir la inflamación, equilibrar el azúcar en la sangre y apoyar una salud óptima.
Si su primer pensamiento es que volverse paleo y vegano al mismo tiempo suena casi imposible, no está solo.
A pesar de su nombre, la dieta pegan es única y tiene su propio conjunto de pautas. De hecho, es menos restrictiva que una dieta paleo o vegana por sí sola.
Se pone mayor énfasis en las verduras y frutas, pero también se permite la ingesta de cantidades pequeñas a moderadas de carne, ciertos pescados, nueces, semillas y algunas legumbres.
Se desaconsejan los azúcares, aceites y cereales muy procesados, pero siguen siendo aceptables en cantidades muy pequeñas.
La dieta pegan no está diseñada como una dieta típica a corto plazo.En cambio, apunta a ser más sostenible para que pueda seguirlo indefinidamente.
ResumenLa dieta pegan, aunque se basa en los principios de las dietas paleo y vegana, sigue su propia rúbrica y está diseñada para ser sostenible a largo plazo.
Alimentos para comer
La dieta pegan se centra principalmente en alimentos integrales, o alimentos que se han procesado poco o nada antes de llegar a su plato.
Come muchas plantas
El grupo de alimentos principal de la dieta pegan son las verduras y las frutas, que deben representar el 75% de la ingesta total.
Se deben enfatizar las frutas y verduras de bajo índice glucémico, como las bayas y las verduras sin almidón, para minimizar la respuesta del azúcar en la sangre.
Se pueden permitir pequeñas cantidades de vegetales con almidón y frutas azucaradas para aquellos que ya hayan logrado un control saludable del azúcar en sangre antes de comenzar la dieta.
Elija proteínas de origen responsable
Aunque la dieta pegan enfatiza principalmente los alimentos vegetales, aún se recomienda una ingesta adecuada de proteínas de origen animal.
Ten en cuenta que debido a que el 75% de la dieta está compuesta por verduras y frutas, menos del 25% queda por proteínas de origen animal. Como tal, tendrá una ingesta de carne mucho menor que la que tendría con una dieta paleo típica, pero aún más que con cualquier dieta vegana.
La dieta pegan desalienta el consumo de carnes o huevos de cría convencional. En cambio, pone énfasis en las fuentes de carne de res, cerdo, aves de corral y huevos enteros alimentados con pasto y criados en pastos.
También fomenta la ingesta de pescado, específicamente aquellos que tienden a tener un bajo contenido de mercurio, como las sardinas y el salmón salvaje.
Cíñete a grasas mínimamente procesadas
En esta dieta, debe consumir grasas saludables de fuentes específicas, como:
- Frutos secos: excepto cacahuetes
- Semillas: excepto aceites de semillas procesados
- Aguacate y aceitunas: también se pueden utilizar aceite de oliva y aguacate prensados en frío
- Coco: se permite el aceite de coco sin refinar
- Omega-3: especialmente los de pescado o algas con bajo contenido de mercurio
Las carnes alimentadas con pasto, las carnes criadas en pastos y los huevos enteros también contribuyen al contenido de grasa de la dieta pegan.
Se pueden consumir algunos cereales integrales y legumbres.
Aunque la mayoría de los cereales y legumbres se desaconsejan en la dieta pegan debido a su potencial para influir en el azúcar en la sangre, se permiten algunos cereales integrales y legumbres sin gluten en cantidades limitadas.
La ingesta de cereales no debe exceder más de 1/2 taza (125 gramos) por comida, mientras que la ingesta de legumbres no debe exceder 1 taza (75 gramos) por día.
Aquí hay algunos granos y legumbres que puede comer:
- Granos: arroz negro, quinua, amaranto, mijo, teff, avena
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles negros, frijoles pintos
Sin embargo, debe restringir aún más estos alimentos si tiene diabetes u otra afección que contribuya a un control deficiente del azúcar en sangre.
ResumenLa dieta pegan se compone de un 75% de frutas y verduras. El 25% restante se divide principalmente entre carnes, huevos y grasas saludables, como nueces y semillas. Es posible que se permitan algunas legumbres y cereales integrales sin gluten en cantidades limitadas.
Comidas que se deben evitar
La dieta pegan es más flexible que una dieta paleo o vegana porque permite la ingesta ocasional de casi cualquier alimento.
Dicho esto, se desaconsejan enérgicamente varios alimentos y grupos de alimentos. Se sabe que algunos de estos alimentos no son saludables, mientras que otros pueden considerarse muy saludables, según a quién le pregunte.
Estos alimentos generalmente se evitan en la dieta pegan:
- Lácteos: Se desaconseja enfáticamente la leche de vaca, el yogur y el queso. Sin embargo, los alimentos elaborados con leche de oveja o de cabra están permitidos en cantidades limitadas. A veces, también se permite la mantequilla alimentada con pasto.
- Gluten: Se desaconseja enfáticamente todos los granos que contienen gluten.
- Granos sin gluten: se desaconsejan incluso los cereales que no contienen gluten. Ocasionalmente se pueden permitir pequeñas cantidades de granos integrales sin gluten.
- Legumbres: se desaconseja la mayoría de las legumbres debido a su potencial para aumentar el azúcar en sangre. Se pueden permitir las legumbres bajas en almidón, como las lentejas.
- Azúcar: Por lo general, se evita cualquier forma de azúcar agregada, refinada o no. Puede usarse ocasionalmente, pero con mucha moderación.
- Aceites refinados: casi siempre se evitan los aceites refinados o altamente procesados, como el de canola, soja, girasol y maíz.
- Aditivos alimentarios: se evitan los colorantes, aromatizantes, conservantes y otros aditivos artificiales.
La mayoría de estos alimentos están prohibidos debido a su impacto percibido sobre el azúcar en sangre y / o la inflamación de su cuerpo.
ResumenLa dieta pegan desaconseja varios alimentos y grupos de alimentos. Sin embargo, es algo flexible. Es posible que ocasionalmente se permitan cantidades limitadas de alimentos prohibidos.
Beneficios potenciales
La dieta pegan puede contribuir a su salud de varias formas.
El fuerte énfasis en la ingesta de frutas y verduras es quizás su mejor rasgo.
Las frutas y verduras son algunos de los alimentos con mayor diversidad nutricional. Están llenos de fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales conocidos por prevenir enfermedades y reducir tanto el estrés oxidativo como la inflamación.
La dieta pegan también enfatiza las grasas insaturadas saludables de pescado, nueces, semillas y otras plantas que pueden tener un impacto positivo en la salud del corazón.
Además, las dietas que se basan en alimentos integrales y contienen pocos alimentos ultraprocesados se asocian con una mejora en la calidad general de la dieta.
ResumenDebido a que la dieta pegan enfatiza las frutas, verduras y grasas saludables ricas en nutrientes, puede ayudar a prevenir enfermedades, promover la salud del corazón y reducir la inflamación.
Posibles desventajas
A pesar de sus atributos positivos, la dieta pegan también tiene algunas desventajas que vale la pena considerar.
Restricciones innecesarias
Aunque la dieta pegan permite más flexibilidad que una dieta vegana o paleo sola, muchas de las restricciones propuestas limitan innecesariamente los alimentos muy saludables, como las legumbres, los cereales integrales y los lácteos.
Los defensores de la dieta pegan a menudo citan el aumento de la inflamación y el nivel elevado de azúcar en la sangre como las razones principales para la eliminación de estos alimentos.
Por supuesto, algunas personas tienen alergias al gluten y a los lácteos que pueden promover la inflamación. De manera similar, algunas personas luchan por controlar el azúcar en sangre cuando consumen alimentos ricos en almidón como cereales o legumbres.
En estos casos, puede ser apropiado reducir o eliminar estos alimentos.
Sin embargo, a menos que tenga alergias o intolerancias específicas, no es necesario evitarlas.
Además, la eliminación arbitraria de grandes grupos de alimentos puede provocar deficiencias de nutrientes si esos nutrientes no se reemplazan con cuidado. Por lo tanto, es posible que necesite una comprensión básica de la nutrición para implementar la dieta pegan de manera segura.
Falta de accesibilidad
Aunque una dieta llena de frutas y verduras orgánicas y carnes de pastoreo puede parecer excelente en teoría, puede ser inaccesible para muchas personas.
Para que la dieta sea exitosa, necesita un tiempo considerable para dedicarlo a la preparación de las comidas, algo de experiencia en la cocina y la planificación de comidas, y acceso a una variedad de alimentos que pueden ser bastante costosos.
Además, debido a las restricciones sobre los alimentos procesados comunes, como los aceites de cocina, salir a cenar puede resultar difícil. Potencialmente, esto podría conducir a un mayor aislamiento social o estrés.
ResumenLa dieta pegan restringe innecesariamente varios grupos de alimentos saludables. También puede resultar caro y llevar mucho tiempo.
Menú de muestra
La dieta pegan enfatiza las verduras, pero también incluye carnes, pescado, nueces y semillas criados de forma sostenible. Algunas legumbres y cereales sin gluten se pueden utilizar con moderación.
Aquí hay un menú de muestra para una semana en la dieta:
lunes
- Desayuno: Tortilla de verduras con una simple ensalada verde aderezada con aceite de oliva.
- Almuerzo: ensalada de col rizada con garbanzos, fresas y aguacate
- Cena: Empanadas de salmón salvaje con zanahorias asadas, brócoli al vapor y vinagreta de limón.
martes
- Desayuno: "tostada" de camote cubierta con rodajas de aguacate, semillas de calabaza y vinagreta de limón
- Almuerzo: caja bento con huevos duros, pavo en rodajas, palitos de verduras crudas, encurtidos fermentados y moras.
- Cena: Vegetales salteados con anacardos, cebollas, pimiento morrón, tomate y frijoles negros.
miércoles
- Desayuno: batido verde con manzana, col rizada, mantequilla de almendras y semillas de cáñamo
- Almuerzo: salteado de verduras sobrantes
- Cena: Brochetas de camarones y verduras a la parrilla con pilaf de arroz negro
jueves
- Desayuno: Budín de coco y semillas de chía con nueces y arándanos frescos.
- Almuerzo: Ensalada verde mixta con aguacate, pepino, pollo a la parrilla y vinagreta de sidra.
- Cena: Ensalada de remolacha asada con semillas de calabaza, coles de Bruselas y almendras en rodajas.
viernes
- Desayuno: Huevos fritos, kimchi y verduras estofadas.
- Almuerzo: Guiso de lentejas y verduras con una guarnición de melón en rodajas.
- Cena: Ensalada de rábanos, jícama, guacamole y tiras de res de animales alimentados con pasto.
sábado
- Desayuno: avena durante la noche con leche de anacardo, semillas de chía, nueces y bayas.
- Almuerzo: sobras de guiso de lentejas y verduras
- Cena: Lomo de cerdo asado con verduras al vapor, verduras y quinua.
domingo
- Desayuno: tortilla de verduras con una simple ensalada verde.
- Almuerzo: rollos de ensalada al estilo tailandés con salsa de crema de anacardos y rodajas de naranja
- Cena: sobras de lomo de cerdo y verduras
ResumenLa dieta pegan enfatiza una dieta rica en vegetales que también incluye proteínas, grasas saludables y algunas frutas. Se incluyen cereales y legumbres, pero con menor frecuencia.
La línea de fondo
La dieta pegana se basa en principios paleo y veganos, aunque fomenta el consumo de carne.
Enfatiza los alimentos integrales, especialmente las verduras, mientras que prohíbe en gran medida el gluten, los lácteos, la mayoría de los cereales y las legumbres.
Es rico en muchos nutrientes que pueden promover una salud óptima, pero puede ser demasiado restrictivo para muchas personas.
Puede probar esta dieta para ver cómo responde su cuerpo. Si ya eres paleo o vegano y estás interesado en modificar tu dieta, la dieta pegan puede ser más fácil de adaptar.
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