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El magnesio es un mineral vital para el buen funcionamiento de tu organismo.
Su cuerpo no puede hacerlo, por lo que debe obtenerlo de su dieta.
Para obtener suficiente cantidad de este nutriente esencial, se recomienda que hombres y mujeres ingieran 400 a 420 mg y 320 a 360 mg por día, respectivamente y según la edad.
Puede lograrlo comiendo alimentos ricos en magnesio o tomando suplementos.
Este artículo analiza los beneficios, los efectos secundarios y las dosis recomendadas de los suplementos de magnesio.
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en su cuerpo y su cuerpo no puede funcionar correctamente sin él.
El nutriente es esencial para cientos de procesos metabólicos y muchas otras funciones corporales importantes, desde la producción de energía hasta la construcción de proteínas importantes como su ADN.
Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen legumbres, nueces, semillas y vegetales de hojas verdes. Se encuentran cantidades menores en la carne y el pescado.
Sin embargo, a pesar de su importancia, los estudios muestran que casi el 50% de las personas en los países occidentales de Europa y Estados Unidos no obtienen suficiente cantidad de este mineral esencial.
Además, los niveles bajos de magnesio están relacionados con una serie de condiciones de salud, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y Alzheimer.
ResumenEl magnesio es un mineral que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. Muchas personas tienen deficiencia de este nutriente esencial, que se encuentra en alimentos como nueces, verduras de hoja verde, legumbres y semillas.
Beneficios de la salud
Obtener suficiente magnesio es importante para que su cuerpo funcione de manera óptima.
Aunque es posible obtener cantidades adecuadas de este mineral de su dieta, tomar un suplemento puede ser útil si tiene dificultades para satisfacer sus necesidades a través de los alimentos o si tiene deficiencia.
Tomar un suplemento de magnesio y corregir una deficiencia se ha relacionado con beneficios para la salud. Estos incluyen un menor riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas y un mejor control de la presión arterial, el estado de ánimo y el azúcar en la sangre.
Puede reducir la presión arterial
Tomar suplementos de magnesio puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial.
Los estudios muestran que las personas con presión arterial alta pueden experimentar mejoras cuando se complementan con este mineral.
De hecho, una revisión de 22 estudios encontró que la suplementación con un promedio de 410 mg de magnesio al día se asoció con una caída de 3-4 mm Hg en la presión arterial sistólica (el número superior) y una caída de 2 a 3 mm Hg en la sangre diastólica presión (el número inferior).
De manera similar, una revisión reciente de 34 estudios concluyó que tomar alrededor de 350 mg por día de magnesio durante un promedio de 3 meses redujo significativamente la presión arterial sistólica en 2,00 mm Hg y la presión arterial diastólica en 1,78 mm Hg.
Puede mejorar el estado de ánimo
Algunos estudios relacionan los niveles bajos de magnesio con la depresión, lo que ha llevado a los investigadores a preguntarse si la suplementación con este mineral podría ayudar a tratar esta afección.
Un ensayo controlado aleatorio de 12 semanas en adultos mayores con diabetes tipo 2, deficiencia de magnesio y depresión encontró que 450 mg de magnesio al día eran tan efectivos como una dosis de 50 mg del antidepresivo Imipramina para mejorar los síntomas depresivos.
Otro estudio de 6 semanas en 126 personas con depresión leve o moderada observó que aquellos que tomaron 248 mg por día del mineral, junto con su tratamiento normal, informaron una mejora significativa en las puntuaciones de depresión.
Sin embargo, estos estudios no fueron cegados, lo que significa que los participantes sabían que habían recibido el mineral, lo que podría sesgar los resultados.
En última instancia, se necesitan estudios más amplios y prolongados en esta área.
Puede beneficiar el control del azúcar en sangre
El magnesio juega un papel crucial en el metabolismo de la insulina y la glucosa. Muchas personas con diabetes tipo 2, una afección que afecta el control del azúcar en sangre, tienen deficiencia de este nutriente.
En parte, esto se debe a que los niveles altos de azúcar en sangre o de insulina pueden aumentar la cantidad de este nutriente que pierde a través de la orina.
Se ha sugerido que tomar suplementos de magnesio puede mejorar la resistencia a la insulina, un problema metabólico en el que las células no responden a la insulina.
La insulina es una hormona importante que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre. Por lo tanto, mejorar la resistencia a la insulina puede promover un mejor control del azúcar en sangre, especialmente en personas con diabetes.
En un estudio de 3 meses, las personas con diabetes tipo 2 que tomaron 300 mg de magnesio al día experimentaron reducciones significativas en los niveles de azúcar en sangre en ayunas y después de las comidas en comparación con el grupo de placebo.
Además, una revisión encontró que tomar suplementos de magnesio durante más de cuatro meses tuvo un efecto beneficioso sobre la sensibilidad a la insulina y el control del azúcar en sangre.
Aunque se necesita más investigación, los suplementos de magnesio parecen ser efectivos para ayudar a controlar el azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2.
Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Los niveles bajos de magnesio se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
Esto puede deberse a que los niveles bajos de este mineral afectan negativamente los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el control del azúcar en la sangre y la presión arterial.
Una revisión reciente de 28 estudios concluyó que los suplementos de magnesio afectaron positivamente algunos factores de riesgo de enfermedad cardíaca en personas con diabetes tipo 2 al reducir la presión arterial, los niveles de colesterol y el azúcar en sangre en ayunas.
Esto significa que tomar suplementos de magnesio puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente en personas con deficiencia.
Si bien estos resultados son prometedores, se necesitan más estudios en esta área.
Puede mejorar la migraña
Los niveles bajos de magnesio se han relacionado con la migraña, una condición caracterizada por dolores de cabeza intensos y recurrentes.
Un estudio de 12 semanas encontró que las personas con migraña que tomaron un suplemento diario que contenía 600 mg de magnesio experimentaron un 42% menos de ataques de migraña y los ataques fueron menos intensos.
Otra revisión de 5 estudios mostró que el tratamiento de la migraña con 600 mg de magnesio, una dosis de alto nivel, era seguro y eficaz.
Aún así, se necesitan más estudios antes de poder hacer recomendaciones de dosis firmes para tratar la migraña.
ResumenLos suplementos de magnesio pueden mejorar varios marcadores de salud, como la presión arterial y el control del azúcar en sangre. También puede reducir su riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas, migrañas y depresión.
Efectos secundarios y riesgos
Aunque los suplementos de magnesio generalmente se consideran seguros, debe consultar con su proveedor de atención médica antes de tomarlos, especialmente si tiene una afección médica.
El suplemento mineral puede no ser seguro para las personas que toman ciertos diuréticos, medicamentos para el corazón o antibióticos.
La mayoría de las personas que toman suplementos de magnesio no experimentan efectos secundarios, pero pueden causar problemas intestinales, como diarrea, náuseas y vómitos, especialmente en grandes dosis.
Es importante tener en cuenta que las personas con problemas renales tienen un mayor riesgo de experimentar efectos adversos relacionados con estos suplementos.
Además, la evidencia que sugiere que los suplementos de magnesio benefician a las personas que no tienen deficiencia es insuficiente.
ResumenLos suplementos de magnesio generalmente se consideran seguros. Sin embargo, debe hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar estos suplementos si tiene un problema de salud o está tomando algún medicamento.
¿Cuánto magnesio debe tomar?
Una dieta alta en magnesio incluye alimentos integrales saludables como granos integrales, nueces, semillas y legumbres.
Aunque es posible obtener la cantidad diaria recomendada del mineral (400 a 420 mg para los hombres y 320 a 360 mg para las mujeres) a través de la dieta, la mayoría de las dietas modernas son bajas en alimentos ricos en magnesio.
Si no puede obtener suficiente magnesio a través de su dieta y es seguro que lo haga, es posible que desee tomar un suplemento.
¿Cuánto deberías tomar?
Las dosis recomendadas de suplementos de magnesio son de 200 a 400 mg por día, según la marca.
Esto significa que un suplemento puede proporcionarle el 100% o más de la ingesta diaria de referencia (IDR).
La Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de los Estados Unidos ha establecido un límite superior tolerable de 350 mg por día para el magnesio suplementario, por debajo del cual es poco probable que experimente efectos secundarios digestivos.
Si tiene deficiencia, es posible que necesite una dosis más alta, pero debe consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar grandes dosis de magnesio que excedan la IDR.
¿Qué tipo debería elegir?
Los suplementos de magnesio vienen en una variedad de formas, algunas de las cuales su cuerpo puede absorber mejor que otras.
Los tipos de este mineral que se absorben mejor incluyen:
- Citrato de magnesio
- Lactato de magnesio
- Aspartato de magnesio
- Cloruro de magnesio
- Malato de magnesio
- Taurato de magnesio
Sin embargo, otros factores, como sus genes y si tiene una deficiencia, también pueden influir en la absorción.
Además, aunque muchos estudios muestran que ciertos tipos de suplementos de magnesio son más absorbibles que otros, algunos estudios no encuentran diferencias entre las distintas formulaciones.
Cuando compre un suplemento de magnesio, elija marcas con una marca de la Farmacopea de los EE. UU. (USP), que indica que el suplemento ha sido probado para determinar la potencia y los contaminantes.
ResumenEl límite superior tolerable de magnesio suplementario es 350 mg por día. Su cuerpo puede absorber algunas formas de magnesio mejor que otras.
La línea de fondo
El mineral magnesio es esencial para que su cuerpo funcione de manera óptima.
Las fuentes dietéticas de magnesio incluyen nueces, verduras de hoja verde, legumbres y semillas.
La ingesta adecuada de magnesio se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y otras afecciones.
Tomar un suplemento puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias si no obtiene suficiente de este importante nutriente solo de los alimentos. Los efectos secundarios son poco probables con dosis inferiores a 350 mg por día.
Si está interesado en probar un suplemento, hable primero con su proveedor de atención médica y elija un producto que haya sido probado por un tercero, como la Farmacopea de EE. UU.
El magnesio está ampliamente disponible en tiendas de salud y en línea.
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