La banda iliotibial (banda IT o ITB) es una banda gruesa de tejido conectivo que se extiende longitudinalmente a lo largo de la parte exterior de la pierna. Comienza en la cadera y continúa hasta la rodilla y la tibia. La banda IT proporciona estabilidad y movimiento en la rodilla y fortalece y protege la parte lateral del muslo.
También ayuda con la rotación, extensión y movimientos laterales de la cadera. La banda de TI se tensa debido al uso excesivo, los movimientos repetitivos y la debilidad muscular. Puede experimentar esta tensión en la cadera, el muslo y la rodilla.
Existe cierto debate sobre la mejor manera de aliviar la tensión en la banda de TI y si debe usar un rodillo de espuma para hacer esto. Siga leyendo para ver los pros y los contras de usar un rodillo de espuma para aliviar la tensión de la banda de TI, así como algunas opciones de tratamiento diferentes.
¿Por qué un rodillo de espuma no es ideal para la banda de TI?
Si bien a menudo se recomienda que use un rodillo de espuma para aflojar su banda de TI, puede que no sea la mejor opción. En cambio, puede concentrarse en aliviar la tensión en los músculos de la cadera y las piernas. Esto incluye el músculo tensor de la fascia lata, que se encuentra en la parte exterior de la cadera.
Si tiene mucha tensión en o alrededor de su banda de TI, el rodillo de espuma puede ser extremadamente doloroso e incluso puede causar más molestias. Esto es especialmente probable si lo hace incorrectamente. Además, puede que no sea tan eficaz.
Un estudio anterior de 2010 encontró que los estiramientos de la banda de TI no creaban casi ninguna diferencia en la longitud de la banda de TI. Esta investigación recomienda que se consideren otras opciones de tratamiento al tratar la tensión de la banda de TI.
La investigación de 2019 encontró que el rodillo de espuma no es particularmente efectivo para mejorar el rendimiento y la recuperación. En ciertos casos, resultó más útil. Por ejemplo, el rodillo de espuma antes de un entrenamiento mostró mejoras a corto plazo en la flexibilidad sin afectar el rendimiento muscular.
En general, la investigación sugiere que el rodillo de espuma puede ser útil antes del entrenamiento en lugar de como una opción de recuperación.
Cuando un rodillo de espuma podría ayudar
Un rodillo de espuma puede ser una buena opción si tiene una tensión leve en el área de la banda de TI. Antes de enrollar con espuma su banda IT, extienda los glúteos, las caderas y los cuádriceps. Luego haz tus isquiotibiales y pantorrillas.
A continuación, se ofrecen algunos consejos para utilizar correctamente un rodillo de espuma:
- Utilice una presión suave.
- Elija un rodillo de espuma de superficie suave.
- Utilice las otras partes de su cuerpo para soportar su peso corporal.
- Ir lentamente.
- Ruede sobre un área pequeña a la vez.
- Use una alfombra para acolchar.
- Evite las áreas que no rueden suavemente.
¿Qué más puedes hacer?
Cuando experimente dolor, molestias o tensión en su banda de TI, debe descansar tanto como sea posible y tomar un descanso de cualquier actividad que contribuya a la incomodidad. Dale a tu cuerpo la oportunidad de sanar por completo.
A continuación, se muestran algunas formas de tratar una banda de TI apretada:
- medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE)
- una bolsa de hielo o una almohadilla térmica durante 15 minutos a la vez, varias veces al día
- estira
- acupuntura
- masaje deportivo
- masaje de liberación miofascial
- automasaje para aplicar un masaje muscular o aceites esenciales
Se estira para intentar
No puede estirar ni alargar la banda de TI real debido a su naturaleza gruesa y resistente. Sin embargo, puede aflojar los músculos cercanos, que incluyen las caderas y las piernas. Haga ejercicios para estirar y fortalecer los músculos de la cadera y las piernas. Siempre caliente y enfríe cuando haga ejercicio.
Aquí hay algunos estiramientos y ejercicios para comenzar. Hágalo al menos tres veces por semana.
Conchas
- Acuéstese de costado con la pierna afectada hacia arriba.
- Apile las rodillas dobladas y use el antebrazo para sostener la cabeza.
- Mantenga los pies juntos y active los músculos centrales mientras levanta la rodilla superior.
- Baje lentamente la rodilla a la posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
- Haz el lado opuesto.
Flexión hacia adelante con el tobillo cruzado de pie
- Párese con el tobillo derecho cruzado frente al izquierdo, doblando ligeramente las rodillas.
- Mueva las caderas para doblar hacia adelante, colocando las manos en el suelo o en un bloque.
- Presione su pierna derecha hacia atrás y su pierna izquierda hacia adelante.
- Mantenga durante 20 segundos a 1 minuto.
- Luego haz el lado opuesto.
- Repetir 2-3 veces.
Figura cuatro
- Acuéstese boca arriba con el pie izquierdo apoyado en el suelo cerca de la cadera.
- Doble la rodilla derecha y coloque el tobillo contra la parte inferior del muslo izquierdo.
- Entrelaza los dedos detrás del muslo izquierdo y lleva el muslo hacia el pecho.
- Mantenga esta posición durante 20 segundos a 1 minuto.
- Luego haz el lado opuesto.
- Repita de 1 a 3 veces.
¿Puede evitar una banda de TI apretada?
Hay varias formas de evitar la tensión de la banda de TI. Asegúrese de no estar haciendo demasiado ejercicio o esforzarse más allá de sus límites, especialmente si una lesión curada comienza a aparecer.
Descanse entre los entrenamientos para que sus músculos tengan tiempo de recuperarse. Equilibre las actividades de alto impacto con ejercicios de bajo impacto como yoga, natación o tai chi. Haga algún tipo de estiramiento todos los días y siempre caliente y enfríe cuando haga ejercicio.
Siga una dieta saludable y manténgase hidratado, especialmente en los días activos.
¿Qué causa una banda de TI apretada?
La banda IT puede tensarse debido a movimientos repetitivos, músculos tensos y estabilizadores de cadera débiles. La inflamación y la irritación también son comunes, especialmente entre las personas que hacen ejercicio con regularidad.
Las bandas de TI ajustadas prevalecen entre ciclistas, corredores y levantadores de pesas. También son comunes entre los jugadores de baloncesto y fútbol. También se produce una banda de TI apretada por actividades como subir y bajar escaleras o colinas.
Otras causas de una banda de TI ajustada incluyen:
- músculos de la cadera, glúteos o abdominales tensos o débiles
- debilidad, desequilibrio o inflexibilidad muscular
- períodos prolongados de estar sentado, especialmente con las rodillas dobladas
- artritis de rodilla
- longitudes desiguales de las piernas
- piernas arqueadas
- usar una forma o técnica deficiente al hacer ejercicio
- usar zapatos inapropiados
- hacer ejercicio sin calentar ni enfriar
Cuando hablar con un profesional
Hable con un fisioterapeuta si tiene dolor o tensión repentina, intensa o prolongada o tensión en la banda de TI, o si ha intentado aliviar la tensión de la banda de TI por su cuenta pero no ha visto ninguna mejora.
Un fisioterapeuta puede ayudarlo a determinar la causa de su malestar, que puede incluir desequilibrios anatómicos.
Pueden mostrarle los ejercicios apropiados para aliviar la tensión, desarrollar fuerza y ganar flexibilidad, especialmente si la tensión en su banda de TI está relacionada con la forma en que está usando sus otros músculos. También le enseñarán a hacer los ejercicios correctamente utilizando la forma y la técnica correctas.
Un fisioterapeuta también puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso y realizar los ajustes necesarios en su plan de entrenamiento. Si decide utilizar un rodillo de espuma, hágalo bajo la guía de un fisioterapeuta. Ellos pueden enseñarle cómo hacer los ejercicios correctamente y usar la cantidad adecuada de presión.
La línea de fondo
Si tiene una banda de TI ajustada, es importante observar las causas subyacentes para poder tratarla de manera adecuada. Haga estiramientos y ejercicios para desarrollar y mantener la fuerza y la flexibilidad de los músculos para apoyar sus movimientos deportivos y diarios.
Esto es especialmente importante si utiliza movimientos repetitivos y tiene algún dolor o tensión existente. Evite esforzarse demasiado, tómese un descanso cuando sea necesario y comuníquese con un fisioterapeuta si desea más orientación.
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