Como muchos de ustedes saben, el conteo de carbohidratos es una forma de predecir el impacto de diferentes alimentos y bebidas en el azúcar en sangre. Algunas personas con discapacidad (personas con diabetes) usan el conteo de carbohidratos para guiarlos en la dosis de insulina. Para otros, el conteo de carbohidratos es su terapia principal, ya que lo usan para hacer coincidir su ingesta de azúcar con lo que sus cuerpos pueden manejar.
Dado que todos los PWD pueden beneficiarse del conteo de carbohidratos, hemos reunido esta revisión de los conceptos básicos, además de un resumen de herramientas útiles y actualizaciones sobre las novedades en el universo del conteo de carbohidratos.
Primero, comencemos con una introducción a la idea de "contar carbohidratos" ...
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos (cariñosamente conocidos como "carbohidratos") son los azúcares que se encuentran principalmente en los cereales, frutas, productos lácteos y dulces. Esto incluye todos los alimentos obviamente azucarados como frutas (en cualquier forma), dulces, productos horneados y el azúcar en sí. Esto también incluye todos los alimentos con almidón como la pasta, las patatas y el arroz. Estos se descomponen en glucosa en su cuerpo y son utilizados por el cuerpo como energía básica. Pero las personas con diabetes tienen problemas para metabolizar estos alimentos y demasiados pueden aumentar la cantidad de glucosa que fluye por la sangre.
Tenga en cuenta que incluso los vegetales verdes contienen una pequeña cantidad de carbohidratos, y hay muchos "carbohidratos ocultos" en cosas como salsas saladas, que a menudo tienen más azúcar de lo que cabría esperar.
Para cualquier persona con diabetes o prediabetes, los carbohidratos son el elemento más importante de los alimentos al que se debe prestar atención, ya que tienen el mayor impacto en los niveles de azúcar en sangre.
Cómo contar carbohidratos: conceptos básicos
Para contar los carbohidratos de una comida determinada, necesita dos datos: cuántos carbohidratos hay en cada alimento y bebida, y una estimación bastante precisa de la cantidad de cada alimento que consumirá.
Afortunadamente, los científicos en alimentos ya han descubierto cuántos carbohidratos hay en casi todos los alimentos y bebidas del planeta, por lo que es fácil buscarlos en un libro, una aplicación o en línea.
Para los alimentos envasados, puede consultar la etiqueta de información nutricional (que recientemente se renovó). Solo esté alerta al hecho de que muchos paquetes de alimentos que consideramos como una sola porción, como pequeñas bolsas de papas fritas y latas de bebidas energéticas, en realidad contienen múltiples porciones.
Esto se debe a que las líneas de base se calculan para los tamaños de las porciones "estandarizadas", que no son necesariamente lo que la gente realmente come, ni una porción saludable recomendada. Por lo que deberá calcular tu tamaño real de la porción: una tarea que puede ser simple o compleja.
Por ejemplo, si la bolsita de Fritos en su bolsa de almuerzo dice que hay 15 carbohidratos en una porción y que hay tres porciones en la bolsa, usted sabe que consumirá un total de 45 carbohidratos si se come la bolsa entera. O si desea limitarse a 15 carbohidratos, deberá detenerse después de comer solo un tercio de la bolsa.
Un enfoque más complejo, pero más preciso, es dividir la línea de base en su recuento por gramo, medir la porción que va a comer o beber y luego multiplicar su porción por el recuento por gramo. Tome Raisin Bran, por ejemplo. La etiqueta de información nutricional muestra que tiene 46 carbohidratos en una porción de 59 gramos. Si divide los carbohidratos por el tamaño de la porción, encontrará que tiene 0.78 carbohidratos por gramo. Entonces, si come un tazón pequeño de este cereal que pesa solo 35 gramos, el recuento de carbohidratos para el tazón (antes de agregar la leche) sería de 35 x 0,78, o aproximadamente 27 carbohidratos. No se preocupe por las matemáticas; hay una aplicación para eso. Muchas aplicaciones, de hecho. Más sobre esos en un momento.
Prácticamente todos los alimentos y la mayoría de las bebidas (excepto el agua) contienen algunos carbohidratos. Con las bebidas, los carbohidratos son más altos en refrescos, jugos de frutas y leche. Los carbohidratos son más bajos en jugos de vegetales y vino. Con los alimentos, los carbohidratos son los más altos en los alimentos "blancos": panes, pastas, papas, arroz y postres azucarados, y los más bajos en verduras sin almidón como el brócoli, la lechuga y los tomates, y en las carnes magras.
En el pasado, se recomendaba restar fibra del recuento de carbohidratos para crear un recuento de carbohidratos de impacto "neto", pero la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) descartó esta recomendación en 2014, debido al hecho de que "a menudo difícil de discernir el efecto independiente de la fibra ".
Los carbohidratos son simples pero complicados
Históricamente, se consideraba que la carne tenía tan pocos carbohidratos que ni siquiera se incluía en los recuentos de carbohidratos, pero eso está cambiando, especialmente para las personas con discapacidad que se dedican a comer bajo en carbohidratos.
Gary Scheiner, reconocido educador certificado en diabetes y autor en Pensilvania, explica que para las personas con diabetes que siguen dietas cetogénicas o que comen comidas muy bajas en carbohidratos, ahora les enseña a contar la mitad de los gramos de proteína como carbohidratos.
Además de contar las proteínas, los últimos consejos dietéticos de la ADA, su Informe de consenso sobre la terapia nutricional para adultos con diabetes y prediabetes, también recomienda considerar el impacto de la grasa, aunque no se proporciona una guía específica sobre cómo hacerlo.
¿Esto eleva el conteo de carbohidratos a un nivel de complejidad inmanejable? La educadora certificada en diabetes y autora de nutrición Hope Warshaw reconoce que contar los carbohidratos, y ahora evaluar las proteínas y las grasas, puede ser "arduo y lento". Tanto es así que aconseja a las personas con diabetes que toman insulina a la hora de las comidas que simplemente registren sus niveles de glucosa después de comer y tomen notas de la reacción, cuándo y durante cuánto tiempo, después de diferentes combinaciones de alimentos. Luego, con notas y experiencia, las personas con discapacidad pueden actuar sobre esas observaciones. Entonces, si, por ejemplo, observa que su plato de burrito favorito generalmente hace que su nivel de glucosa en sangre aumente 60 puntos después de una hora y media, puede tenerlo en cuenta para la dosis de insulina o el ejercicio posterior a las comidas.
"Todos sabemos que gran parte del control de la diabetes es prueba y error", dice Warshaw, "y esto no es diferente".
Dosificación de insulina para alimentos
Para las personas con diabetes tipo 2 que toman medicamentos orales, el conteo de carbohidratos es una forma efectiva de limitar las comidas a la cantidad de azúcar que sus cuerpos pueden tolerar, al rastrear los carbohidratos y mantenerse dentro de un "presupuesto de carbohidratos" calculado con la ayuda de su equipo de atención médica.
Para las personas con diabetes tipo 1 que toman insulina de acción rápida a la hora de las comidas, el conteo de carbohidratos es una herramienta especialmente poderosa porque permite optimizar la dosis de insulina para cada comida.
Comienza con una proporción de insulina a carbohidratos, o proporción I: C. Este número define la cantidad de insulina que su cuerpo necesita para absorber adecuadamente los carbohidratos. La proporción se expresa como 1: X, donde el 1 representa una unidad de insulina y la X para la cantidad de carbohidratos que una unidad "cubrirá". Entonces, si una unidad de insulina es suficiente para cubrir 10 gramos de carbohidratos para usted, su relación I: C sería 1:10.
Su relación I: C normalmente la personaliza su equipo médico, después de una serie de "pruebas basales" que verifican lo que sucede con sus niveles de azúcar en sangre con y sin alimentos en el torrente sanguíneo. Si desea explorar por su cuenta, Roche Diabetes ofrece una práctica hoja de trabajo para probar su relación I: C.
Usar la relación I: C no es tan confuso como parece ...
Supongamos que suma los carbohidratos de cada elemento de su comida y llega a los 68 gramos. Para calcular la cantidad de insulina que debe tomar a la hora de la comida, simplemente divida los carbohidratos por el número X de su relación I: C. Si el suyo fuera 1:12, dividiría los 68 carbohidratos entre 12. En este caso, el resultado es 5.7, y esa sería su dosis de insulina para la comida actual.
¿Qué tan fácil fue eso?
Si usa una bomba de insulina, en realidad es posible tomar exactamente 5.7 unidades. Para las personas con discapacidad que usan plumas de insulina con capacidad de media unidad, la dosis se redondeará a la media unidad más cercana: 5,5 unidades en este caso. Para aquellos que usan bolígrafos de insulina desechables con solo capacidades de dosificación de unidad completa, la dosis se redondea a la unidad completa más cercana, en este caso 6 unidades.
Bastante bien, ¿eh? Pero, por supuesto, el éxito del conteo de carbohidratos depende de la precisión del conteo de carbohidratos. ¿Hay alguna herramienta para ayudar con eso? ¡Por supuesto que los hay!
Herramientas para contar carbohidratos
A pesar de nuestra afición cultural actual por tener todo en nuestros teléfonos móviles, a veces una simple impresión de las líneas base de carbohidratos pegadas con cinta en el interior del armario de la cocina o un folleto de bolsillo guardado en la guantera es difícil de superar cuando se trata de rapidez y conveniencia. búsqueda de carbohidratos.
Más allá de una base de datos de alimentos, la herramienta clave para contar carbohidratos es un medio para medir el tamaño de las porciones. Una buena taza medidora Pyrex antigua funciona muy bien para los líquidos, y los juegos de tazas medidoras anidadas en forma de cuchara más pequeñas son excelentes para medir platos de arroz y pasta. Algunas personas guardan un juego adicional en el armario, junto a estos alimentos o su cereal de desayuno, por ejemplo, para medir cómodamente el tiempo de las comidas.
Avanzando un poco en tecnología, una báscula de nutrición es una forma rápida y precisa de determinar el tamaño de las porciones. Obtenga uno con una función de "tara" que le permite poner a cero la balanza con el peso del plato o recipiente, de modo que solo esté pesando la comida. Muchas básculas nutricionales incluso vienen preprogramadas con datos sobre cientos de frutas y verduras frescas, lo que le permite pesar y obtener un recuento de carbohidratos en un solo paso, simplemente ingresando el código de los alimentos que está pesando.
Las mejores aplicaciones para el conteo de carbohidratos
Si bien la aplicación "analizador de carbohidratos completamente automático" aún no se ha inventado (maldita sea), hay un número creciente de aplicaciones que pueden ayudarlo a recopilar, procesar y administrar mejor los datos relacionados con el conteo de carbohidratos.
Algunas son bases de datos, otras son sistemas de seguimiento, la mayoría son una combinación de ambas. Los siguientes obtienen las mejores calificaciones de los usuarios:
- Foodvisor, que usa la cámara de su teléfono inteligente para ayudar
estimas el tamaño de la porción
- Daily Carb Pro, una aplicación que te permite configurar un "carb
presupuesto "y realizar un seguimiento a lo largo del día
- Carb Manager: la aplicación Keto Diet, considerada como la más
contador de carbohidratos completo, cuenta con más de un millón de alimentos
- My Fitness Pal, uno de los más populares del mundo
Aplicaciones de fitness usadas, que incluyen una base de datos completa de alimentos y numerosas capacidades de seguimiento.
que van desde la ingesta de alimentos hasta el conteo de pasos
- Atkins Carb & Meal Tracker, con un zapper de códigos de barras que
calcula los carbohidratos envasados en un instante
- Búsqueda de alimentos de Calorie King, una base de datos de carbohidratos que incluye menú
artículos de 260 cadenas de restaurantes nacionales; para alimentos básicos, esta aplicación te permite
Personaliza el tamaño de tu porción y te ayuda a hacer las matemáticas.
¿Cuántos carbohidratos?
Entonces, ahora que sabe cómo contar sus carbohidratos, ¿cuántos debería comer?
No hay una respuesta estándar a esta pregunta. Las pautas dietéticas nacionales generales sugieren entre 225-325 carbohidratos al día, ingiriendo aproximadamente de 45 a 60 gramos de carbohidratos por comida.
Las personas con dietas bajas en carbohidratos, como Atkins, limitan los carbohidratos a entre 20 y 100 carbohidratos totales por día, lo que equivale a menos de 30 gramos por comida. Realmente depende de la combinación de su edad, salud, peso, sexo y medicamentos. Pregúntele a su equipo médico qué es lo adecuado para usted.
Irónicamente, las PCD que usan insulina a la hora de las comidas teóricamente pueden tolerar comidas más altas en carbohidratos que las PCD que no lo hacen, porque pueden "tomar la dosis". Los niveles de azúcar en sangre serán más variables con los alimentos ricos en carbohidratos, lo que dificulta el control de la diabetes, pero la administración de insulina al menos proporciona un mecanismo inmediato para compensar el pico de azúcar, que es más difícil de lograr con los medicamentos orales.
Mientras tanto, aquellos que no toman insulina casi siempre experimentarán niveles elevados de azúcar en la sangre después de comer, y cuantos más carbohidratos, mayor será el nivel de azúcar después de las comidas.
En términos generales, las comidas bajas en carbohidratos parecen ser la tendencia en las últimas pautas para las personas con diabetes. El nuevo informe de Consenso de la ADA, si bien admite que "se desconoce la ingesta de carbohidratos necesaria para una salud óptima en los seres humanos", continúa señalando que la reducción de carbohidratos ha "demostrado la mayor evidencia" para mejorar los niveles de glucosa en sangre en las personas con discapacidad. La ADA también señala que los carbohidratos más bajos se pueden "aplicar en una variedad de patrones de alimentación".
Conteo avanzado de carbohidratos
Entonces, ¿qué se necesita para dominar el conteo de carbohidratos? No mucho en realidad, solo las herramientas correctas y la disciplina para usarlas de forma regular. Sin embargo, es fácil cometer errores, así que no se castigue por subestimar o sobreestimar en una comida determinada. La idea es mantener registros para que pueda aprender cómo manejar mejor esa comida la próxima vez.
Por supuesto, como cualquier otra cosa, es posible llevar el conteo de carbohidratos al siguiente nivel, utilizando tecnología como los monitores continuos de glucosa (CGM) para obtener una comprensión más profunda del impacto de varios tipos de carbohidratos, además de considerar los tiempos y las frecuencias de las comidas. , ejercicio, el tamaño de las comidas y más.
Pero cualquier nivel de conteo de carbohidratos (aprendiz, oficial o maestro) es mejor para todos los PWD que ninguno.
Este artículo ha sido revisado médicamente por Marina Basina, MD, el 7/11/2019.
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