¿El yoga como una forma de controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico? ¡Sí, por favor!
El síndrome de ovario poliquístico (SOP) afecta del 6 al 12 por ciento de las mujeres durante la edad fértil, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Este trastorno endocrino femenino común hace que sus ovarios produzcan un exceso de hormonas masculinas, lo que resulta en períodos irregulares, aumento de peso y problemas de fertilidad y ovulación.
Pero investigaciones recientes apuntan a la práctica regular de yoga como una forma eficaz de controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico.
Cómo el yoga beneficia los síntomas del síndrome de ovario poliquístico
Aunque el yoga no puede curar el síndrome de ovario poliquístico, puede ayudar con algunos de los síntomas.
El yoga puede disminuir los niveles de testosterona
Según un estudio reciente, practicar yoga puede ayudar a disminuir los niveles de testosterona y aliviar los síntomas de ansiedad y depresión en mujeres con síndrome de ovario poliquístico. Más específicamente, los participantes que hicieron una clase de yoga de una hora tres veces a la semana durante tres meses redujeron los niveles de testosterona en un 29 por ciento.
En el estudio, los investigadores asignaron al azar a 31 mujeres con SOP entre 23 y 42 años de edad a un grupo de yoga consciente o un grupo de control. Las clases ocurrieron tres veces por semana durante una hora cada una, por un total de tres meses.Las mediciones endocrinas, cardiometabólicas y psicológicas de los participantes se tomaron inicialmente y luego nuevamente después de tres meses.
Después del período de prueba, los investigadores encontraron que las mujeres que completaron la intervención de yoga (13 en total) tenían niveles más bajos de testosterona libre (5,96 frente a 4,24 pg / ml; PAG<0,05). La testosterona libre es una hormona normal que puede elevarse por encima de los rangos femeninos típicos en mujeres con síndrome de ovario poliquístico.
Los participantes del estudio también vieron una mejora en las medidas de ansiedad y depresión.
El yoga es accesible para muchos niveles de condición física.
Aunque pueden ocurrir cambios positivos en los síntomas del SOP y los niveles de ansiedad con cualquier ejercicio aeróbico moderado, el yoga es accesible para muchos niveles de condición física y una amplia gama de edades. Este no es siempre el caso con otras formas de ejercicio como nadar, andar en bicicleta, caminar o correr. Además, el yoga tiene un componente de atención plena que ayuda a promover la relajación y equilibrar los estados de ánimo.
Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, médica con certificación triple e instructora de medicina del yoga, dice que agregar un enfoque integrador a las mujeres con síndrome de ovario poliquístico puede ser beneficioso ya que las personas pueden mostrar una mayor prevalencia de depresión y ansiedad.
“Estos trastornos del estado de ánimo pueden estar directamente relacionados con los desequilibrios bioquímicos y exacerbados por el estrés relacionado con la imagen corporal y los problemas de fertilidad, y se debe fomentar la utilización de un enfoque de mente y cuerpo con el cuidado personal”, agrega.
¿Existen posturas de yoga específicas que puedan ayudar?
El yoga tiene una amplia variedad de prácticas. Desde un flujo suave hasta posturas avanzadas reservadas para yoguis experimentados, esta práctica ancestral tiene algo para todos los niveles. Dicho esto, algunos estilos pueden ser más adecuados para aliviar el síndrome de ovario poliquístico.
“Al buscar alivio del dolor y otros síntomas del SOP, recomiendo las posturas de yoga más suaves, especialmente aquellas que se enfocan en el estiramiento y la relajación”, dice Lisa Burnett, instructora certificada de yoga prenatal de Pranakriya y propietaria de My OM Yoga.
En lugar de desarrollar la fuerza y la resistencia centrales, Burnett dice que desea concentrarse en el área abdominal, pero con ternura y gracia.
A Bhanote le gusta recomendar posturas de yoga que aumentan la atención y llevan el flujo sanguíneo a la región pélvica. Con eso en mente, aquí hay seis de sus poses favoritas para controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico más un ejercicio de respiración adicional.
Postura de la guirnalda (Malasana)
Malasana puede fortalecer el piso pélvico y el núcleo abdominal mientras abre las caderas. Bhanote dice que esto puede beneficiar a las personas con SOP al aumentar la circulación y el flujo sanguíneo a la región pélvica, mejorar el metabolismo y ayudar a la digestión.
Puede usar uno o dos bloques debajo de los glúteos como apoyo hasta que su cuerpo se familiarice con esta posición.
- Comience con los pies separados al ancho de un tapete.
- Doble las rodillas y baje las nalgas hacia el suelo para ponerse en cuclillas.
- Pon tus manos en posición de oración (anjali mudra). Puede permitir que sus pulgares toquen su esternón para ayudar a mantener el pecho levantado.
- Presione la parte superior de los brazos / tríceps dentro de las rodillas y manténgase enganchado con la columna recta (los codos presionan las rodillas para abrir las caderas).
- Extienda la parte baja de la espalda y acerque los omóplatos entre sí.
- Permanezca en esta posición hasta 5 respiraciones.
- Sal de ahí estirando las piernas.
- Repite la pose un total de tres veces.
Está bien si tus talones no permanecen plantados en el suelo cuando llegas a la posición. Apoye los talones con una manta enrollada para ayudarlo a mantenerse equilibrado y erguido.
Postura del puente (Setu Bandhasana)
La postura del puente puede calmar el cerebro y reducir el estrés y la ansiedad al mismo tiempo que alivia la tensión en los músculos de la espalda.
- Empiece por recostarse boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la distancia de las caderas en el suelo.
- Coloque sus manos con la palma hacia abajo al lado de su cuerpo.
- Inhale mientras levanta lentamente la parte inferior de la espalda, la mitad de la espalda y luego la parte superior de la espalda del piso (mientras la pelvis se eleva, alargue desde la pelvis hasta el esternón).
- Gire suavemente los hombros y lleve el pecho hacia la barbilla.
- Mantenga los muslos paralelos entre sí y al suelo con las cuatro esquinas de los pies presionadas firmemente contra el suelo.
- Respire con facilidad y permanezca en esta postura durante 1 a 2 minutos.
- Repite hasta 5 veces.
Postura del arco (Dhanurasana)
Dhanurasana puede ayudar a aliviar las molestias menstruales, estimular los órganos reproductivos y regular el flujo menstrual, según Bhanote. “Aumenta la circulación en la región pélvica, libera la tensión de los órganos abdominales y también estira los músculos del cuello, los hombros y las piernas”, dice. En general, puede mejorar la ansiedad y disminuir el estrés.
- Empiece a acostarse boca abajo con los brazos a los lados del cuerpo.
- Doble las rodillas hacia arriba y alcance las manos para sujetar los tobillos.
- Inhale y levante el pecho del suelo mientras levanta las piernas.
- Mantenga la postura durante 15 segundos y recuerde seguir respirando.
- Para soltar, lleve el pecho y las piernas hacia el suelo, suelte los tobillos y relájese boca abajo.
- Repita un total de 3 veces.
Si no puede alcanzar ambos tobillos al mismo tiempo, puede hacerlo con una pierna a la vez o usar una correa de yoga como ayuda.
Postura del gato y la vaca (Chakravakasana)
La postura del gato y la vaca también ocupa un lugar destacado en la lista de referencia de Burnett para el síndrome de ovario poliquístico.
- Póngase en posición de mesa con las palmas hacia abajo, las muñecas y los codos alineados debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y los tobillos hacia atrás desde las rodillas. Puede doblar los dedos de los pies debajo o la parte superior de los pies hacia abajo, a medida que el flujo lo mueve.
- Inhala, dobla los codos, baja el vientre, levanta la barbilla y el coxis simultáneamente, moviendo cada una de las vértebras de la columna vertebral en una onda.
- Invierta el movimiento de la exhalación metiendo el coxis y la barbilla, y doblando la espalda mientras lleva el ombligo hacia la columna mientras la barbilla se inclina hacia el pecho.
- Repita la cantidad de veces deseada.
Postura de la cabeza a la rodilla (Janusirsana)
Burnett dice que esta es una gran pose de "todo incluido".
- Siéntese en una esterilla de yoga.
- Extienda la pierna izquierda hacia la esquina de su colchoneta, pie flexionado, parte posterior del talón hacia abajo, dedos de los pies hacia el cielo. La rodilla derecha se dobla con el pie metido lo más cerca posible de la ingle.
- Extienda los brazos sobre las piernas, respire profundamente y exhale, moviendo la parte superior del cuerpo suavemente hacia el pie izquierdo, mientras lleva lentamente el brazo derecho en un arco sobre su cabeza. Una correa es buena para crear resistencia y profundizar en este tramo de la caja torácica que mira hacia el cielo (a la derecha de este lado).
- Sienta la torsión del torso, el abridor de hombros / cadera, el suave masaje de la articulación sacroilíaca y el movimiento de los riñones, los ovarios y cada órgano interno con cada respiración profunda.
- Haz de 7 a 12 en cada lado.
Postura de mariposa o ángulo atado (Supta Baddhakonasana)
Burnett dice que esta es una excelente pose reconstituyente que apoya completamente la columna y la espalda, mientras libera suavemente la tensión de los hombros y el pecho, y abre el corazón y las caderas.
Esta pose es apropiada para todos los niveles. Para modificar, use mantas o almohadas debajo de los hombros, debajo de la cabeza en una pendiente y debajo de los muslos.
- Comience sentado en la colchoneta con las piernas extendidas frente a usted.
- Doble las rodillas y lleve los talones hacia usted para juntar las plantas de los pies. Tus rodillas caerán hacia los lados.
- Inclínese hacia atrás hasta que su espalda esté en el suelo. Los brazos estarán apoyados y abiertos, con las palmas hacia arriba.
- Cierre los ojos, respire profundamente durante 3 a 5 minutos o más si se siente cómodo.
- Asegúrese de salir de la postura con atención, rodando hacia su lado derecho y haciendo una pausa allí durante varias respiraciones y luego hasta sentarse, o de la manera que mejor funcione para usted.
Técnica de respiración adicional (Kapalbhati Pranayama)
“Kapalbhati es un ejercicio de respiración rápida que puede ayudar a algunas de las características asociadas con el síndrome de ovario poliquístico, como el control del peso, los niveles de azúcar en sangre y los niveles de estrés”, dice Bhanote.
En esta técnica inhalarás normalmente pero exhalarás con fuerza y con la ayuda de los músculos abdominales. Esto es mejor si se realiza con el estómago vacío. Este ejercicio de respiración no se recomienda durante el embarazo.
- Siéntese en una silla o con las piernas cruzadas en el suelo.
- Cierra los ojos e intenta relajar todo el cuerpo.
- Inhala profundamente por la nariz mientras expandes el pecho.
- Exhala con fuertes contracciones de los músculos abdominales para relajarte.
- Repita 10 veces (1 ciclo) hasta 5 minutos al comenzar.
¿Qué otros beneficios aporta el yoga?
Lo que hace que el yoga sea prácticamente perfecto es la capacidad de beneficiar tu cuerpo y tu mente al mismo tiempo.
Varios estudios respaldan las ventajas del yoga para una variedad de trastornos del estado de ánimo, problemas de salud y bienestar general. Si bien no es una lista exhaustiva, estos son algunos de los beneficios más notables del yoga:
- es accesible para una amplia gama de edades
- Ayuda a promover la respiración profunda y la relajación, lo que puede ayudar a disminuir el estrés.
- puede ser una práctica eficaz para reducir la ansiedad
- Puede reducir el dolor crónico y ayudar con el tratamiento general de enfermedades crónicas.
- puede ayudar a mejorar el equilibrio y la movilidad en los adultos mayores
¿Pueden otras formas de ejercicio beneficiar los síntomas del SOP?
El yoga no es la única forma de movimiento que puede ayudar con el SOP. Otras formas de ejercicio moderado también pueden ayudarlo a controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico.
Según los CDC, participar en actividades físicas como caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar puede ayudar a equilibrar las hormonas, mejorar el estado de ánimo, reducir el peso y controlar los niveles de azúcar en sangre e insulina.
El ejercicio moderado en particular puede aumentar la sensibilidad de su cuerpo a la insulina, lo que reduce su riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y más, según la Asociación Estadounidense de Diabetes.
Quitar
Vivir con SOP puede resultar frustrante a veces. Encontrar formas de controlar los síntomas y mejorar su salud en general puede ayudarlo a sentirse mejor.
Practicar yoga con regularidad puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico y disminuir los niveles de testosterona. También puede promover la relajación.
Recuerde, el yoga es solo una parte de un plan de tratamiento general para el síndrome de ovario poliquístico. La dieta, el ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza, la meditación basada en la atención plena y los medicamentos son opciones de tratamiento que su médico puede recomendar.
