La preocupación es una parte normal de la experiencia humana: todo el mundo la experimenta de vez en cuando. Pero si no se controla, puede tener efectos tanto en su salud física como mental.
Pero que exactamente es ¿preocupante? La preocupación se define como la angustia causada por algo que posiblemente pueda experimentar en el futuro. El objeto de preocupación puede ser cualquier cosa, desde una presentación que tenga que dar en 30 minutos hasta el desarrollo de una condición de salud grave dentro de 20 años.
Si bien no hay forma de deshacerse por completo de estos pensamientos, es posible reducir significativamente sus efectos negativos.
Aquí hay siete consejos que debe guardar en su bolsillo trasero para mantener sus preocupaciones bajo control.
1. Prueba la meditación de atención plena
Practicar la meditación de atención plena implica centrar su atención en el momento presente. Esto puede ayudar a dominar los pensamientos acelerados. El psicoterapeuta clínico Kevon Owen explica que la meditación de atención plena está "diseñada para sacarte de la mente".
La próxima vez que se sienta abrumado, siga estos pasos:
- Encuentre un lugar tranquilo donde pueda relajarse cómodamente.
- Cierre los ojos y respire profundamente.
- Observe sus pensamientos sin juzgarlos.
- Vuelva suavemente a su patrón habitual de respiración.
- Continúe dejando pasar sus pensamientos durante 10 minutos mientras se sienta cómodo con los ojos cerrados.
2. Practica la respiración profunda
"Parece una simplificación excesiva", dice Owen, "pero aumentar los niveles de oxígeno reduce los efectos fisiológicos de la ansiedad en su cuerpo".
En otras palabras, su frecuencia cardíaca disminuye, sus músculos se relajan y su mente se ralentiza, todo lo cual puede ayudar a reducir la preocupación.
Aquí hay un ejercicio de respiración profunda que puede probar la próxima vez que se sienta preocupado:
- Elija un lugar cómodo para sentarse o acostarse y cerrar los ojos.
- Respire por la nariz, imaginando una sensación de calma llenando su cuerpo.
- Exhale lentamente por la boca, visualizando todas sus preocupaciones y tensiones abandonando su cuerpo.
- Repite este proceso tantas veces como necesites.
3. Explore las imágenes guiadas
Evocar imágenes relajantes puede ser una forma poderosa de ralentizar una mente acelerada. Es una estrategia poderosa para mejorar sus habilidades de afrontamiento. Los estudios han demostrado que las imágenes guiadas basadas en la naturaleza pueden ayudar a desencadenar respuestas conductuales y fisiológicas positivas.
La próxima vez que se sienta tenso, pruebe estos pasos para combatir los pensamientos negativos:
- Comience sentándose en una posición cómoda o recostándose.
- Respire profundamente e imagínese en un entorno natural y tranquilo, como un bosque o un prado.
- Utilice todos sus sentidos para visualizar el entorno, prestando especial atención a los colores, olores y sonidos. Haga esto durante varios minutos.
- Cuente hasta tres y abra los ojos lentamente.
4. Haz un escaneo corporal
Cuando está preocupado, es normal acumular tensión en sus músculos. Una meditación de escaneo corporal te ayuda a volver a concentrarte en tu ser físico para que puedas comenzar a liberar la tensión que estás reteniendo.
Empiece por dirigir su atención hacia su cuero cabelludo, poniendo toda su atención en cómo se siente. ¿Siente alguna tensión u opresión allí? Continúe escaneando su cuerpo, hasta la punta de los dedos de los pies.
5. Habla con los demás
Hablar con alguien que se haya ocupado de sus mismas preocupaciones o que comprenda su situación puede proporcionar la validación y el apoyo que tanto necesita. Una de las mejores formas de sentirse menos solo es compartir sus preocupaciones con amigos que se tomen el tiempo de escuchar y comprender por lo que está pasando.
En lugar de reprimir sus preocupaciones, llame a un amigo cercano y programe una cita para tomar un café. Hágales saber que solo necesita un momento para desahogarse o hablar sobre las cosas.
6. Mantenga un diario de preocupaciones
Mantener un registro de sus preocupaciones puede ayudarlo a analizar y procesar sus sentimientos. Comenzar un diario de preocupaciones puede ser tan fácil como tomar un bolígrafo y anotar algunas páginas antes de acostarse o cada vez que su mente se inquieta durante el día.
El simple hecho de escribir sus pensamientos sobre una situación molesta puede permitirle verlos desde una nueva perspectiva.
Mientras escribe sus inquietudes, aquí hay algunas preguntas que debe tener en cuenta:
- ¿Qué es lo que te preocupa exactamente?
- ¿Cuáles son sus sentimientos sobre la situación?
- ¿Cuál es el peor de los casos?
- ¿Existen pasos concretos que pueda tomar para abordar el objeto de su preocupación?
7. Muévete
Probablemente lo haya escuchado un millón de veces, pero el ejercicio puede tener un gran impacto en su estado mental. Y no tiene por qué implicar una vigorosa sesión de gimnasio o una caminata de 10 millas. Incluso una caminata de 10 minutos alrededor de la cuadra puede ayudar a calmar una mente acelerada.
¿Podría ser ansiedad?
Preocuparse es un instinto natural que te protege de situaciones amenazantes haciéndote más vigilante.
Por ejemplo, supongamos que le preocupa perder su trabajo. En respuesta a esta preocupación, puede mejorar su desempeño, comenzar a trabajar en red en busca de nuevas oportunidades o aumentar sus ahorros.
Todas estas son respuestas saludables a las preocupaciones sobre su seguridad laboral, dice la psicóloga clínica Aimee Daramus, PsyD.
La ansiedad, por otro lado, es improductiva y te hace menos funcional.
En el escenario mencionado anteriormente, por ejemplo, es posible que en cambio se enoje irracionalmente en el trabajo o comience a tomar decisiones impulsivas. Puede arremeter contra un compañero de trabajo bien intencionado o renunciar abruptamente a su trabajo sin tener un plan de respaldo.
También puede experimentar síntomas fisiológicos poderosos, como:
- aumento de la frecuencia cardíaca
- transpiración
- tension muscular
- aturdimiento
Cuando buscar ayuda
Si bien es normal preocuparse de vez en cuando, la preocupación y la ansiedad excesivas pueden afectar su salud.
Considere buscar ayuda profesional si sus preocupaciones o ansiedades comienzan a tener un impacto notable en su vida diaria, incluyendo su:
- hábitos alimenticios
- la calidad del sueño
- relaciones con otros
- rendimiento en el trabajo o la escuela
Para obtener ayuda, puede comenzar hablando con su médico de cabecera. Pueden darle una referencia a un terapeuta u otro profesional que se especialice en lidiar con preocupaciones excesivas. También puede intentar encontrar uno por su cuenta.
Cómo encontrar un terapeutaEncontrar un terapeuta puede resultar abrumador, pero no tiene por qué serlo. Empiece por hacerse algunas preguntas básicas:
- ¿Qué problemas desea abordar? Estos pueden ser específicos o vagos.
- ¿Hay algún rasgo específico que le gustaría en un terapeuta? Por ejemplo, ¿se siente más cómodo con alguien que comparte su género?
- ¿Cuánto puede permitirse gastar de manera realista por sesión? ¿Quieres a alguien que ofrezca precios de escala variable o planes de pago?
- ¿Dónde encajará la terapia en su horario? ¿Necesita un terapeuta que pueda verlo en un día específico de la semana? ¿O alguien que tiene sesiones nocturnas?
Luego, comience a hacer una lista de terapeutas en su área. Si vive en los Estados Unidos, diríjase al localizador de psicólogos de la Asociación Estadounidense de Psicología.
¿Preocupado por el costo? Nuestra guía de terapia asequible puede ayudar.
La línea de fondo
Comprender que la preocupación es una parte normal del ser humano es el primer paso para disminuir sus efectos.
Está bien sentirse nervioso de vez en cuando, pero cuando sus preocupaciones se vuelven excesivas o comienzan a afectar su vida diaria, puede ser el momento de buscar ayuda profesional. Trate de ser amable con usted mismo durante este proceso y recuerde reservar algunos momentos del día para el cuidado personal.
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