Probablemente sepa que las luces brillantes y el resplandor azul de los dispositivos electrónicos por la noche pueden dificultar su sueño. Bueno, resulta que la luz roja también puede afectar su sueño, pero de una manera potencialmente útil.
En este artículo, examinaremos cómo la luz roja nocturna puede afectar su ciclo de sueño y qué puede hacer para mejorar su patrón de sueño.
¿Qué se sabe sobre los efectos de la luz roja en la noche?
El tipo de luz roja que afecta su sueño es la luz que emite longitudes de onda de luz roja, no simplemente bombillas teñidas de rojo.
Si bien las bombillas de luz roja pueden ser muy relajantes y ponerlo de buen humor, en realidad no producen longitudes de onda de luz roja. Debido a esto, es probable que no tengan el mismo efecto en su sueño.
Luz roja y sueño
La teoría es que las longitudes de onda de la luz roja estimulan la producción de melatonina. La melatonina es una hormona natural que le ayuda a dormir. Su cerebro libera más melatonina a medida que cae la oscuridad y tiende a liberar menos cuando está expuesto a la luz.
En un pequeño estudio de 2012, los investigadores evaluaron el efecto de la terapia de luz roja en 20 atletas. Los participantes fueron asignados al azar para recibir 30 minutos de terapia con luz roja todas las noches durante 14 días.
En comparación con un grupo de placebo que no recibió terapia de luz, los participantes mejoraron la calidad del sueño, los niveles de melatonina y el rendimiento de resistencia.
La investigación publicada en 2019 detalló un estudio de 3 semanas de 19 personas en un entorno de oficina. Los investigadores encontraron que el uso de una combinación de luz blanca ambiental y roja por la tarde mejoraba el ritmo circadiano y aumentaba el estado de alerta en el período posterior al almuerzo, cuando muchas personas bajan su nivel de energía.
Un estudio muy pequeño de 2017 encontró que el color está estrechamente relacionado con la capacidad de conciliar el sueño. Los investigadores también notaron que las preferencias personales pueden afectar qué color es probable que lo ayude a conciliar el sueño.
Si bien la investigación es prometedora, se necesitan más estudios a gran escala para comprender mejor cómo la luz roja afecta el sueño.
Luz roja e inercia del sueño.
La inercia del sueño es esa sensación de aturdimiento que persiste después de que te despiertas. Puede afectar su memoria a corto plazo, su estado de alerta y su rendimiento general.
Un pequeño estudio de 2019 sobre la inercia del sueño mostró que la luz roja saturada emitida a través de los párpados cerrados, a niveles que no suprimen la melatonina, puede ayudar a aliviar la inercia del sueño al despertar.
Luz roja y visión nocturna.
El resplandor de la luz blanca brillante en la noche puede hacer que entrecerre los ojos y se esfuerce por ver con claridad. La luz roja no es deslumbrante, por lo que puede ayudarlo a ver mejor por la noche.
Es por eso que encontrará luces rojas en las cabinas de los aviones y submarinos, y por qué a los astrónomos y a los observadores de estrellas les gusta llevar linternas rojas.
¿Qué color de luz debes evitar por la noche?
Es más probable que algunos tipos de luz alteren su ritmo circadiano que otros. Pero tenga en cuenta que cualquier tipo de luz puede perturbar su sueño si es lo suficientemente brillante o brilla en su rostro.
La luz azul es buena durante el día. Una vez que se despierte, puede ayudarlo a sentirse más alerta. Pero por la noche, la luz azul puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. Eso se debe a que las longitudes de onda de la luz azul pueden evitar que su cerebro produzca melatonina, la hormona que lo ayuda a sentirse somnoliento.
Las ondas de luz azul son emitidas por el sol, así como también por:
- luces fluorescentes
- Luces led
- televisores
- teléfonos celulares y tabletas
- pantallas de computadora
- otras pantallas electrónicas, como dispositivos de juego
Si tiene problemas para dormir, intente eliminar la luz azul y la luz brillante a medida que se acerca la hora de acostarse.
Apague la televisión y guarde los teléfonos, tabletas y computadoras portátiles al menos 30 minutos antes de irse a la cama. Además, trate de atenuar lentamente la iluminación de su hogar por la noche una vez que se ponga el sol.
¿Cómo afecta la luz a tu sueño?
La luz juega un papel clave en su ritmo circadiano y en lo bien que duerme.
Su ritmo circadiano es su reloj interno de 24 horas. Te ayuda a sentirte somnoliento por la noche cuando está oscuro y también te hace sentir alerta durante las horas del día.
La exposición a la luz proporciona a su cerebro información que guía su ritmo circadiano. En un patrón de luz natural, su ritmo circadiano sigue el amanecer y el atardecer. Pero nuestro mundo está lleno de fuentes de luz artificiales que pueden desviarnos de este ciclo natural.
Varios estudios sugieren que la exposición a la luz en el momento inadecuado puede alterar el ritmo circadiano y potencialmente afectar su salud.
Cuando su ritmo circadiano está apagado, puede terminar en un círculo vicioso. No puede dormir bien por la noche, se siente cansado y necesita una siesta durante el día.
Pero hay algunas formas en las que puede utilizar la luz para recuperar el ritmo.
Por la noche:
- Si es posible, bloquee toda la luz de su dormitorio. Considere instalar cortinas opacas o usar una máscara para dormir.
- Si usa una luz nocturna, elija una que emita una luz tenue de color rojo, naranja o amarillo.
- Quite, apague o use el modo nocturno en los dispositivos electrónicos que brillan en su dormitorio.
- Para realmente volver a la normalidad, evite las pantallas electrónicas durante 30 minutos a una hora antes de irse a la cama.
Durante el día:
- Abra las persianas de las ventanas cuando se despierte por la mañana. Deje que entre la luz del sol lo antes posible, cuando sea posible.
- Si debe despertarse antes del amanecer, encienda algunas luces de bajo voltaje.
- Exponte a la luz natural durante todo el día para mejorar su estado de alerta y estado de ánimo.
Además de la iluminación, querrá tomar otras medidas de higiene del sueño, como evitar la cafeína, el alcohol y el ejercicio vigoroso antes de acostarse.
Si tiene un trastorno del sueño que no puede resolver, consulte a su médico para averiguar si existe una afección subyacente que deba tratarse.
La terapia de luz es una opción para algunas personas con trastornos del sueño, pero es mejor hablar primero con su médico. Es importante elegir el tipo correcto de caja de luz y usarlo a la hora correcta del día.
La línea de fondo
En términos generales, la luz roja por la noche no parece interferir con el sueño como lo hace la luz azul. De hecho, puede mejorar su sueño. Si bien se necesita más investigación, la evidencia actual parece indicar que la luz roja en la noche no perturba el sueño.
Si desea probar la luz roja para dormir mejor, elija productos que emitan longitudes de onda de luz roja en lugar de bombillas que simplemente están teñidas de rojo. Además, trate de exponerse a la luz del sol y a luces más brillantes durante el día, a luces más tenues por la noche y a la oscuridad cuando sea hora de dormir.
Los problemas para dormir pueden tener un impacto tanto en su salud física como mental. Si sus problemas de sueño continúan, hable con su médico para averiguar cuáles deberían ser sus próximos pasos.
