Sin darnos cuenta, muchos de nosotros comenzamos el día estirándonos incluso antes de levantarnos de la cama.
El estiramiento involuntario de los músculos se llama pandiculación. Es un comportamiento que se observa en la mayoría de los tipos de animales para aliviar la tensión muscular.
Pocas actividades se sienten mejor después de un período de inactividad que los estiramientos. El estiramiento reduce el riesgo de lesionarse, puede inducir una sensación de calma e incluso se cree que mejora la circulación.
En este artículo, lo ayudaremos a explicar por qué se siente bien el estiramiento, exploraremos los beneficios y brindaremos ejemplos de estiramientos simples que puede hacer con regularidad.
¿Por qué se siente bien estirar?
Los seres humanos tienen una tendencia natural a evitar las cosas que causan dolor y a buscar actividades que les hagan sentir bien. El estiramiento no es una excepción. El sistema de recompensa natural de su cuerpo hace que el estiramiento se sienta bien para motivarlo a mantener sus músculos en la tensión óptima.
A continuación, se muestran más de cerca las razones por las que se siente bien el estiramiento.
Circulación mejorada
Cuando estira un músculo, su cuerpo responde aumentando el flujo sanguíneo a esa área. Los vasos sanguíneos alrededor del músculo objetivo se ensanchan para permitir que fluya más sangre y su corazón comienza a bombear más sangre.
Este aumento en el flujo sanguíneo permite que el músculo o los músculos que está estirando reciban más oxígeno y se deshagan de los productos de desecho metabólicos.
Activación parasimpática
La investigación ha demostrado que el estiramiento estático activa su sistema nervioso parasimpático e inhibe la activación de su sistema nervioso simpático.
Su sistema nervioso parasimpático es responsable de sus funciones de descanso y digestión. También puede ayudar a inducir sentimientos de calma y relajación.
Liberación de endorfinas
Las endorfinas son sustancias químicas producidas por el sistema nervioso central y la glándula pituitaria que funcionan como neurotransmisores. Tienen mayores efectos analgésicos que la morfina y provocan una sensación de euforia cuando se unen a los receptores del cerebro.
Las endorfinas son parte del sistema de recompensa natural de su cuerpo y se liberan después de actividades como el ejercicio, el sexo, la comida y la bebida.
Hay poca investigación sobre los efectos del estiramiento en la liberación de endorfinas. Sin embargo, según una perspectiva de 2015, el estiramiento puede ayudar a reducir el dolor de la menstruación. Se cree que sus efectos analgésicos se deben a la relajación de los vasos sanguíneos, la liberación de beta-endorfinas y la supresión de prostaglandinas.
¿Cuáles son los beneficios del estiramiento?
Estirar los músculos con regularidad tiene muchos beneficios. Analicemos estos beneficios con más detalle.
Mayor flexibilidad
El estiramiento regular puede ayudar a mejorar su flexibilidad, especialmente si lleva un estilo de vida sedentario. Su flexibilidad disminuye naturalmente como parte del proceso de envejecimiento, pero el estiramiento puede ayudar a ralentizar este proceso.
Circulación mejorada
El estiramiento provoca mejoras a corto plazo en la circulación al relajar los vasos sanguíneos y aumentar la cantidad de sangre que bombea el corazón.
Aunque es un área de investigación bastante nueva, se cree que el estiramiento puede tener beneficios a largo plazo en la salud circulatoria, como una mejor función de los vasos sanguíneos y una presión arterial más baja.
El alivio del estrés
El estiramiento estático activa su sistema nervioso parasimpático. Activar esta rama de su sistema nervioso puede ayudar a aliviar los efectos psicológicos del estrés. Esto, a su vez, puede ayudar a inducir sentimientos de calma y relajación.
Mejor rendimiento deportivo
Ser capaz de lograr un rango completo de movimiento en todas sus articulaciones puede ayudarlo a mejorar su rendimiento deportivo. Por ejemplo, para alcanzar la máxima velocidad, un velocista necesita poder extender y rotar completamente sus caderas.
Tanto el estiramiento estático como el dinámico pueden ayudarlo a mejorar su rango de movimiento. Sin embargo, el estiramiento estático debe reservarse para después de los entrenamientos, ya que puede disminuir la producción de fuerza.
Postura mejorada
La tensión y la rigidez de los músculos pueden afectar negativamente su postura al colocar la columna vertebral en posiciones que pueden ejercer presión sobre la espalda, el cuello y los músculos centrales.
La investigación ha demostrado que el estiramiento regular en combinación con ejercicios de fortalecimiento del núcleo puede ayudar a mejorar la mala postura y la alineación.
Estiramientos diarios sencillos
Una de las mejores cosas de los estiramientos es que no necesitas ningún equipo especial para realizarlos. El estiramiento se puede realizar en cualquier lugar y en cualquier momento.
Aquí hay cinco estiramientos clave que pueden ayudar a aliviar la tensión y la rigidez en muchos de los principales grupos de músculos de su cuerpo.
Estocada baja
La estocada baja ayuda a estirar los músculos de las caderas, la ingle, los muslos y el centro.
Para hacer este estiramiento:
- Da un paso con el pie derecho hacia adelante en una estocada con la rodilla trasera en el suelo y la pierna izquierda extendida. Mantenga su rodilla derecha sobre su pie derecho, pero no más allá.
- Pon tus manos en el suelo junto a tu pie. También puedes ponerlos de rodillas o levantarlos hacia el cielo.
- Respire hondo y concéntrese en abrir el pecho y estirar la columna.
- Mantenga la estocada durante al menos 5 respiraciones, luego repita en el otro lado.
Curva hacia adelante
La flexión hacia adelante ayuda a estirar la espalda, la ingle y la parte posterior de las piernas.
Para hacer este estiramiento:
- Siéntese en una superficie cómoda y extienda la pierna izquierda frente a su cuerpo. Pon tu pie derecho contra el interior de tu muslo izquierdo.
- Respire profundamente y levante las manos por encima de la cabeza.
- Mientras exhala, inclínese hacia adelante desde las caderas y estírese hacia adelante lo más que pueda cómodamente.
- Descanse las manos en el suelo o en la pierna izquierda mientras mantiene la postura durante 40 a 60 segundos.
- Repita en el otro lado.
Estiramiento del torso sentado
El estiramiento del torso sentado se dirige a los músculos de la base y la espalda.
Para hacer este estiramiento:
- Comience sentándose erguido en una silla con los pies en el suelo.
- Sostenga el respaldo de la silla con una mano y gírela en la dirección de esa mano.
- Mantenga la torsión por hasta 30 segundos y repita en el otro lado.
Postura de la cobra
La postura de la cobra puede ayudar a abrir y estirar los músculos del pecho, los abdominales, el cuello y los hombros.
Para hacer este estiramiento:
- Acuéstese boca abajo con las manos debajo de los hombros, los brazos pegados al pecho y los dedos mirando hacia adelante.
- Empujando a través de sus manos, levante la parte superior del torso del suelo mientras estira los brazos. Incline la cabeza hacia atrás si desea hacer el estiramiento más profundo.
- Mantenga la posición con una ligera flexión de los codos durante 30 a 60 segundos.
Rollos de cuello
Los rollos de cuello son una excelente manera de aliviar la tensión en el cuello, especialmente después de largos períodos de estar sentado.
Para hacer este estiramiento:
- Relájese y siéntese erguido con las orejas alineadas sobre los hombros.
- Gire la cabeza hacia adelante y luego hacia la derecha para que sienta un estiramiento en el lado izquierdo de su cuello. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
- Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.
- Repita 3 veces en cada dirección.
Consejos para estirar de forma segura
- Evite estirar en frío. Antes de comenzar a estirar, es una buena idea hacer que la sangre fluya para evitar lesiones. Hacer una actividad de baja intensidad como caminar o trotar durante 5 minutos puede ayudar a calentar los músculos.
- Estírate suavemente. No fuerce ninguna posición que le cause dolor. Si un estiramiento es doloroso, significa que se está estirando demasiado.
- Haga del estiramiento una rutina. Puede obtener los mayores beneficios del estiramiento si se convierte en un hábito habitual. Los expertos en fitness recomiendan estirar al menos dos o tres veces por semana.
- Estire ambos lados. Asegúrese de estirar ambos lados de su cuerpo por igual para evitar desequilibrios de flexibilidad.
- Evite los rebotes. Rebotar mientras se estira puede lesionar los músculos o los tendones. También puede hacer que su músculo se contraiga.
La línea de fondo
El estiramiento tiende a sentirse bien porque activa el sistema nervioso parasimpático y aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Se cree que el estiramiento también puede liberar endorfinas que ayudan a reducir el dolor y mejorar su estado de ánimo.
Además de sentirse bien y ayudar a aliviar la tensión muscular y el estrés, el estiramiento también puede aumentar su flexibilidad y circulación, aumentar su rendimiento atlético y mejorar su postura.
Hable con su médico si le preocupa el estiramiento, especialmente si tiene una lesión o una condición de salud crónica.
