Si bien correr es un entrenamiento para todo el cuerpo, utiliza principalmente los músculos centrales y de la parte inferior del cuerpo.
Es importante mantener estos músculos clave fuertes y saludables, ya que son responsables de la estabilidad, la forma adecuada y la alineación de la columna, todo lo cual lo ayuda a desempeñarse a su máxima capacidad con la máxima eficiencia.
Comprender cómo funciona cada músculo puede ayudarte a mejorar tu forma, técnica y rendimiento de carrera. Mantener estos músculos equilibrados y trabajando juntos en armonía también ayudará a prevenir lesiones.
Siga leyendo para ver más de cerca los músculos que se utilizan al correr.
Músculos principales
Un núcleo fuerte y estable es la base de un cuerpo sano y de la mayoría de los movimientos y actividades. Los músculos centrales, ubicados en el torso y la pelvis, conectan la parte superior del cuerpo con la parte inferior del cuerpo.
Un núcleo fuerte ayuda a mantener la postura, el equilibrio y la forma adecuados mientras se corre. También puede ayudar a alinear correctamente la columna, la pelvis y la parte inferior del cuerpo.
Los abdominales fuertes ayudan a que su cuerpo se mantenga erguido y reducen el impacto del impacto en su espalda. Un núcleo débil puede hacer que lo compense con otros músculos, lo que puede provocar lesiones.
Flexores de cadera
Los músculos flexores de la cadera se encuentran en la parte delantera de las caderas, justo encima de los muslos. Conectan el fémur, la zona lumbar, las caderas y la ingle. Los flexores de la cadera ayudan con la estabilización pélvica y espinal.
Mientras corres, utilizas estos músculos cuando flexionas la rodilla y la pierna hacia el cuerpo, así como cuando mueves las piernas hacia adelante.
Para garantizar la movilidad, es importante mantener la fuerza y la flexibilidad en los flexores de la cadera. La tensión en los flexores de la cadera puede comprometer la acción de los glúteos, lo que puede provocar una compensación en otras áreas e incluso lesiones.
Glúteos
Los músculos de los glúteos se encuentran en los glúteos. La fuerza de estos músculos juega un papel vital en la carrera, ya que te impulsan hacia adelante y te ayudan a correr más rápido. Los glúteos también ayudan a mantener la estabilidad en su torso para que pueda mantener una postura adecuada.
Como principales músculos responsables de la extensión de la cadera, también ayudan a estabilizar y fortalecer las caderas. Esto ayuda a asegurar la alineación de la columna, las rodillas y los pies.
Cuadríceps
Los cuádriceps son un grupo de cuatro músculos largos ubicados en la parte frontal del muslo. Al correr, extienden tu rodilla y te impulsan hacia adelante. La energía que comienza en sus cuádriceps se transfiere a los isquiotibiales.
Conectados a la rótula, los cuádriceps son los encargados de enderezar y estabilizar las rodillas mientras corres.
Isquiotibiales
Los isquiotibiales se encuentran en la parte posterior del muslo entre las caderas y las rodillas. Son responsables de la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla. Los isquiotibiales también ayudan con la extensión del muslo a medida que mueve la parte superior de la pierna hacia atrás.
Activa los isquiotibiales para que se levanten del suelo con cada paso y para mantener la rodilla doblada, lo que ayuda a prevenir la hiperextensión. Doblar las rodillas para levantar los pies hacia el trasero ayuda a impulsarlo hacia adelante.
Para mantener la máxima eficiencia como corredor, debe tener isquiotibiales fuertes y flexibles. De lo contrario, su forma sufre y aumenta su riesgo de dolor y lesiones.
Muchas personas tienen isquiotibiales débiles en comparación con los cuádriceps, lo que puede provocar una compensación excesiva y desequilibrios en las caderas, las rodillas y la zancada general.
Músculos de la pantorrilla
Los músculos de la pantorrilla se encuentran en la parte posterior de la parte inferior de la pierna. Utiliza estos músculos cada vez que empuja y levanta la pierna para impulsarse hacia adelante.
Los músculos de la pantorrilla también participan en la extensión y flexión del pie cada vez que golpea y empuja nuevamente. Son responsables de reducir el impacto del impacto al aterrizar, ayudando con el equilibrio y la movilidad del tobillo.
¿Qué hay de correr cuesta arriba o cuesta abajo?
Correr cuesta arriba o cuesta abajo requiere que uses una forma ligeramente diferente, ya que estás trabajando tus músculos de manera diferente. Cuando corras cuestas en cualquier dirección, haz un punto para alinear tu torso sobre tu pelvis.
Corriendo cuesta abajo
Correr cuesta abajo es más fácil para los músculos cardíacos. Pero los músculos de la cadera, las piernas y los tobillos deben trabajar más, especialmente los extensores de la cadera, los cuádriceps y las rodillas.
Correr cuesta abajo puede hacer que ejerza demasiada presión sobre las espinillas, lo que puede provocar calambres en las espinillas. Naturalmente, usa más un golpe con el talón y el pie, lo que ayuda a ralentizar su movimiento hacia adelante. Tenga cuidado de no inclinar la parte superior del cuerpo demasiado hacia atrás.
Corriendo cuesta arriba
Cuando corres cuesta arriba, tienes que trabajar más y activar más músculos de las piernas para vencer la gravedad. En comparación con correr sobre una superficie plana, activa más los músculos vasto de los cuádriceps y menos los isquiotibiales.
Correr en una pendiente ascendente requiere que cambie a un golpe en el medio o el antepié. Este tipo de impacto ejerce más presión sobre las pantorrillas y los tobillos, pero también facilita el empuje desde el suelo. Esto se debe a que las pantorrillas absorben parte de la energía del impacto, lo que proporciona energía a medida que avanza.
Cuando corras cuesta arriba, concéntrate en usar los músculos de la cadera para impulsar hacia adelante y extender completamente la pierna detrás de ti. Evite inclinarse demasiado hacia adelante cuando corra cuesta arriba, ya que esto puede dificultar la activación de los flexores de la cadera para levantar la rodilla. Correr cuesta arriba puede tener un impacto negativo en su equilibrio y despegue.
¿Correr también funciona en tendones y ligamentos?
Correr también trabaja tus tendones y ligamentos, lo que ayuda a absorber parte del impacto. Los tendones son tejidos conectivos que conectan los huesos con los músculos, lo que ayuda a un movimiento más suave y a la absorción de impactos.
Los ligamentos son tejidos conectivos que unen los huesos entre sí. Al absorber parte del estrés y el impacto de correr, ayudan a estabilizar el cuerpo y previenen demasiado movimiento entre los huesos.
Importancia de calentar los músculos para correr
Según la mayoría de los médicos, es necesario calentar antes de comenzar a hacer ejercicio durante al menos 5 minutos antes de pasar a los estiramientos. El ejercicio extenuante, como correr, puede acortar y tensar los músculos, lo que puede provocar una movilidad reducida y limitar su rango de movimiento.
Es importante mantener los músculos sueltos, flexibles y flexibles para evitar molestias, dolores y lesiones.
Echa un vistazo a estos estiramientos perfectos para corredores.
Conclusiones clave
Es importante comprender los músculos principales que usa al correr, así como la mecánica de los movimientos.
Agregar una rutina de entrenamiento de fuerza y estiramiento a su programa de acondicionamiento físico que se enfoque en los músculos clave para correr ayudará a sus músculos a trabajar juntos para que pueda correr a su nivel óptimo y más eficiente.
