VO₂ max se refiere a la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede absorber y utilizar durante el ejercicio.
Si está buscando mejorar su condición aeróbica, podría considerar maximizar su VO₂ máx. (A veces llamado su consumo de oxígeno).
Siga leyendo para obtener más información sobre qué es el VO₂ máx., Cómo se mide y cómo puede aumentar su VO₂ máx.
¿Qué es el VO₂ máx?
VO₂ max es la tasa máxima (max) (V) de oxígeno (O₂) que su cuerpo puede utilizar durante el ejercicio.
El oxígeno es un ingrediente fundamental en el proceso respiratorio que interviene en la respiración. A medida que inhala oxígeno, sus pulmones lo absorben y lo convierten en energía llamada trifosfato de adenosina (ATP).
El ATP alimenta sus células y ayuda a liberar el dióxido de carbono (CO₂) que se crea durante su proceso respiratorio cuando exhala.
Los beneficios son simples: cuanto mayor sea su VO₂ máx., Más oxígeno podrá consumir su cuerpo y más eficazmente podrá utilizar ese oxígeno para generar la máxima cantidad de energía ATP.
Cuanto mayor sea su VO₂ máx., Más oxígeno podrá consumir su cuerpo y más eficazmente podrá utilizar ese oxígeno para generar la máxima cantidad de energía ATP.
Esto significa que su cuerpo puede manejar mejor las actividades aeróbicas que requieren una gran cantidad de oxígeno, como correr, nadar y otros tipos de ejercicios cardiovasculares.
Esto también significa que un VO₂ máx alto puede ser un buen predictor de su rendimiento atlético, especialmente si es corredor o nadador.
Su cantidad máxima de VO₂ también puede actuar como un punto de referencia para rastrear su progreso a medida que mejora sus habilidades atléticas o si está tratando de mantener su VO₂ máx. En un cierto nivel para mantener su rendimiento.
¿Cómo se mide el VO₂ máx?
Por lo general, las pruebas de VO₂ máx se realizan en un centro médico, como un laboratorio o un hospital, por un médico, un cardiólogo o un especialista en fitness.
Pruebas de ejercicio submáximas
Algunos entrenadores personales e instructores de fitness también pueden tener certificaciones que les permitan realizar pruebas de VO₂ máx. Estas pruebas pueden denominarse "submáximas" porque no necesariamente le brindarán el nivel de detalle que puede brindarle una prueba de laboratorio controlada.
Las pruebas de ejercicio submáximas siguen siendo una forma útil de medir sus niveles de VO₂ máx. Y sus niveles generales de resistencia cardíaca y pulmonar durante el ejercicio.
El tipo de prueba de VO₂ máx. Más adecuado para usted depende de su nivel de condición física. Su médico o instructor puede pedirle que realice una de las siguientes pruebas si se encuentra en un alto nivel de condición física o es un atleta entrenado:
- Prueba de cinta de correr Astrand
- Prueba de carrera de 2,4 km
- prueba de pitido de varias etapas
Puede hacer una prueba simple de caminar / correr en una cinta de correr si su nivel de condición física es menor. Otras posibles pruebas de VO₂ máx incluyen:
- Prueba de Cooper de caminata y carrera de 1.5 millas
- prueba de cinta
- compare su mejor velocidad o tiempo con los resultados promedio de otros para actividades similares
Cómo determinar los METS del VO₂ máx.
¿Quieres ponerte realmente geek? Aquí está la metodología para averiguar cuál es su VO₂ máx. Como una figura llamada equivalentes metabólicos (METS). Ese es el término oficial para la cantidad de energía que usa su cuerpo cuando está descansando.
Básicamente, 1 MET equivale a aproximadamente 3,5 mililitros (ml) de oxígeno (O2) dividido por cuánto pesa por un solo minuto.
Eso se ve así: 1 MET = 3.5 mL O2 / kilogramos (kg) x minuto.
¿Qué se considera un VO₂ máx. "Bueno"?
El VO₂ máx depende de algunos factores clave:
- edad
- género
- nivel de entrenamiento
- elevación, como al nivel del mar o en las montañas
No hay un VO₂ máximo "bueno" al que todas las personas deban apuntar.
A continuación, se muestran algunos promedios basados en el género y los niveles de actividad que puede utilizar como referencia:
¿Cómo puede aumentar su VO₂ máx.?
A medida que envejece, su VO₂ máx generalmente disminuye.
Hay muchas cosas que puede hacer para mantener sus niveles de VO₂ máx. En su nivel más alto para su edad y niveles de condición física deseados. Un estudio de 2016 encontró que incluso los entrenamientos intensos ocasionales pueden ayudar a mejorar los niveles de VO₂ máx.
Aquí hay algunas sugerencias:
- Realiza un entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Consiste en realizar varios minutos de ejercicios aeróbicos intensos, como montar en bicicleta estática, reducir la intensidad durante unos minutos y volver a aumentar la intensidad.
- Cambie las actividades aeróbicas en un solo entrenamiento. Empiece con el ciclismo, luego con la natación, luego con la carrera y así sucesivamente. Descanse entre cada actividad.
Ejemplo de entrenamiento de entrenamiento VO₂ max
Aquí hay un entrenamiento VO₂ max que muchas personas usan para entrenar para carreras de 10K:
- Esprinta lo más rápido que puedas durante 5 minutos.
- Mida la distancia que recorrió en esos 5 minutos (por ejemplo, use un rastreador de ejercicios para medir pasos, millas).
- Tómate un descanso de 5 minutos.
- Corre la misma distancia que acabas de medir, pero ve un 20% más lento. Si dio 2,000 pasos en 5 minutos, intente hacer esos 2,000 pasos en 6 minutos.
¿Por qué aumentar su VO₂ máx?
Según la investigación sobre los beneficios del VO₂ máx., La respuesta a esta pregunta parece bastante simple: te ayudará a vivir más tiempo.
No es broma: un estudio de 2018 en Frontiers in Biosciencedescubrió que aumentar su VO₂ máx. puede mejorar la entrega y el uso de oxígeno por parte de su cuerpo, manteniendo su salud y condición física durante sus últimos años.
Existen otros beneficios diarios que puede comenzar a notar a los pocos días o semanas de comenzar a mejorar su VO₂ máx., Tales como:
- estar menos exhausto o sin aliento al realizar actividades como subir escaleras
- reduciendo sus niveles de estrés
- estimular su sistema inmunológico y enfermarse con menos frecuencia
Quitar
VO₂ max es un buen punto de referencia para medir sus niveles de aptitud aeróbica porque literalmente le dice qué tan bien su cuerpo está usando oxígeno.
Si eres un atleta que ama el cardio, entonces VO then max debería ser una de tus tarjetas de presentación para evaluar tu estado físico y medir tu progreso a lo largo del tiempo si estás tratando de mejorar tu rendimiento.
El VO₂ máx. También es un fuerte predictor de su calidad de vida a medida que envejece. Vale la pena hacer un seguimiento para encontrar y mantener su puntaje VO₂ máx. Para ayudarlo a mantenerse saludable durante toda su vida.
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