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Tonificar la parte superior de los brazos y el área alrededor de las axilas mediante ejercicios específicos fortalecerá los músculos. Pero perder grasa en las axilas no tiene por qué ser solo levantar un peso por encima de la cabeza.
Existe la idea errónea de que puede reducir la grasa en solo un área de su cuerpo a la vez. Este concepto a menudo se denomina "reducción puntual".
La mayoría de los estudios han encontrado que esta técnica es ineficaz. Por ejemplo, un estudio en 104 personas encontró que un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas enfocado en los brazos aumentó la pérdida de grasa general, con poco efecto en el área específica.
Un enfoque más eficaz es centrarse en la pérdida de peso general. Puede hacer esto incorporando ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza en su rutina.
Aquí hay 10 ejercicios que se enfocan en la parte superior de los brazos, la espalda, el pecho y los hombros. Puede combinarlos con otros ejercicios, incluidas las actividades cardiovasculares, para un programa completo de ejercicios. Algunos de estos ejercicios no requieren equipo, mientras que otros utilizan un equipo mínimo.
1. Flexiones
Este ejercicio trabaja muchos músculos a la vez, incluidos los de la parte superior de los brazos, los hombros y el pecho.
- Empiece por el suelo. Coloque las manos de modo que queden un poco más anchas que los hombros.
- Coloque su cabeza de modo que mire hacia abajo.
- Extienda los pies detrás de usted para que esté de puntillas.
- Use sus brazos para bajar su cuerpo al piso y vuelva a subir.
- Repite varias veces.
Modificaciones
Puede hacer una lagartija modificada con las rodillas en el suelo en lugar de los dedos de los pies o haciendo una lagartija de pie contra la pared.
2. Gato-vaca
Esta es una posición de yoga que alarga su cuerpo y se enfoca en su espalda y pecho.
Accesorios: esterilla de yoga
- Ponte a cuatro patas sobre una esterilla de yoga. Tus manos deben apilarse debajo de tus hombros y tus rodillas deben estar debajo de tus caderas.
- Exhala un poco y extiende la columna en un arco (posición de gato). Su cabeza debe inclinarse hacia abajo para alinearse con su columna vertebral.
- Luego inhale y deje que su abdomen baje mientras “levanta” su pecho hacia arriba, con la columna y el estómago curvados en la dirección del piso (posición de vaca).
- Muévase entre ambas posiciones mientras inhala profundamente y luego exhala.
- Repite varias veces.
3. Perro boca abajo
El perro boca abajo es una posición de yoga que se enfoca en los brazos, la espalda, las nalgas, las caderas y las piernas.
Accesorios: esterilla de yoga, toalla
- Empiece en el centro de la colchoneta, arrodillándose.
- Luego, coloque las manos frente a usted en la colchoneta, separadas al ancho de los hombros, y continúe con las manos y las rodillas (también una posición inicial para gato-vaca).
- Apoyándose en las manos, estire las piernas para mover lentamente las caderas hacia el techo.
- Alinee los pies y extienda los dedos de los pies para ayudarlo a mantenerse estable. Permita que su peso vuelva a sus caderas y piernas, así como a sus manos.
- Tu cabeza debe estar alineada con tu espalda recta. Tendrás forma de triángulo.
- Mantenga esta posición durante unos minutos si puede y salga lentamente de la posición invirtiendo los movimientos que crearon el perro boca abajo.
Es posible que sienta que sus manos se deslizan lentamente a medida que empuja la esterilla de yoga. Si contribuye el sudor en las palmas de las manos, tener una toalla pequeña cerca puede ayudar.
4. Prensa de tríceps
El tríceps es un músculo de la parte superior del brazo. Puede tonificar este músculo de varias formas. Uno es a través de la prensa de tríceps.
Necesita un peso de mano o algo tan simple como una lata de frijoles para hacer este ejercicio.
Accesorios: pesas que caben en tu mano
- Sosteniendo un peso en cada mano, siéntese en una silla y levante los brazos por encima de la cabeza.
- Doble los codos para llevar el peso detrás de la cabeza tanto como le permita su rango de movimiento.
- Levanta las pesas por encima de tu cabeza.
Empiece por hacer dos series de 10 a 15 repeticiones. Descanse durante unos 10 segundos entre series.
5. Extensión de tríceps
Este ejercicio es similar al press de tríceps, pero lo haces en el suelo o en un banco.
Accesorios: colchoneta de ejercicio o banco de pesas, pesas libres
- Acuéstese boca arriba y agarre un peso libre. Sosténgalo por encima de su hombro, al lado de su cabeza. Doble el codo para que su brazo esté a 90 grados con el codo apuntando al techo.
- Extienda el peso en su mano hacia el techo hasta que su brazo esté recto.
- Luego, vuelva a colocarlo lentamente en la posición doblada. Haga este ejercicio varias veces y repita en su otro brazo.
Puede trabajar un brazo a la vez o hacer este movimiento con ambos brazos a la vez.
6. Prensa de pecho
Este ejercicio trabaja los brazos, el pecho y los hombros. Necesitas un banco de ejercicios y unas pesas que quepan en tu mano para realizar este ejercicio.
Accesorios: banco de entrenamiento, pesas libres
- Acuéstese de espaldas en el banco.
- Sosteniendo pesas libres, lleve los codos hacia donde está su cuerpo en el banco (no más abajo). La parte superior de los brazos estará en la misma posición que el resto de su cuerpo, mientras que la parte inferior de los brazos estará mirando hacia el techo.
- Levante lentamente los brazos y suba las pesas hasta que su brazo esté casi recto. No bloquee los codos.
- Vuelva a colocar las pesas en la posición original con los brazos doblados y repita.
7. Curl de bíceps
Este ejercicio se puede realizar sentado o de pie con pesas libres. También hay máquinas de curl de bíceps en muchos gimnasios, pero es posible que la posición no le permita el movimiento más natural.
Atrezzo: pesas libres
- Levántese y sostenga un peso libre en cada mano con los brazos extendidos hacia el suelo.
- Doble lentamente los codos y lleve las pesas hacia los hombros.
- Suelta la posición y vuelve a llevar las pesas hacia el suelo.
- Mantenga los codos y las muñecas alineados durante todo el ejercicio. Repetir.
8. Inmersión en banco
Este ejercicio se puede hacer casi en cualquier lugar, desde el borde de su sofá hasta un banco de ejercicios en el gimnasio.
Accesorios: banco de ejercicios, silla o superficie elevada
- Siéntese en el banco y coloque las manos en el banco junto a las caderas.
- Agarre el borde del banco con las palmas de las manos en el banco y los dedos en el borde.
- Mueva su cuerpo del banco con las rodillas dobladas y los pies juntos.
- Baje su cuerpo hacia el piso doblando los brazos hasta que la parte superior de los brazos esté paralela al piso.
- Use sus brazos para volver a levantarse de esta posición lentamente y repita.
9. Pressdown de tríceps
Accesorios: máquina de pesas con polea de cable o una banda de resistencia
- De cara a la máquina de cable o donde tenga asegurada la banda de resistencia, párese derecho con las rodillas ligeramente dobladas.
- Agarre el cable o la banda de resistencia en su posición más alta.
- Jale el cable o la banda hacia el piso con los codos a los lados. Debes tirar del cable hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Vuelve a la posición inicial. Luego repita.
10. Remo sentado
Máquina de extracción de cables
Este ejercicio involucra una máquina de polea de cable y trabaja la espalda y los brazos.
- Siéntese en una máquina de cable y agarre la polea con los brazos extendidos.
- Jale el cable hacia su cuerpo con los codos moviéndose a los lados de su cuerpo hasta que sus manos lleguen a su pecho.
- Haga una pausa breve y luego mueva los brazos a su posición original.
- Repetir.
Máquina de hileras
Para combinar el ejercicio cardiovascular y el movimiento de remo, intente usar una máquina de remo estacionaria. Estos son comunes en los gimnasios y pueden ser buenos en casa, ya que ocupan relativamente poco espacio para una máquina de ejercicios.
Puede comprar máquinas de hileras compactas en línea.
Consejos para ejercicios de entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza involucra a todo tu cuerpo. Primero debes concentrarte en los músculos grandes porque estos te ayudarán a quemar más grasa con el tiempo.
Si bien ejercitar los músculos más pequeños también es beneficioso para tonificar su cuerpo y desarrollar fuerza, hágalo más adelante en su entrenamiento en caso de que se quede sin energía y no pueda alcanzarlos.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden incluir aquellos que solo requieren su cuerpo, como flexiones, abdominales, sentadillas y planchas. También es posible que desee utilizar equipos como pesas y bandas de resistencia para el entrenamiento de fuerza.
Otra opción es probar el yoga. Se enfoca en desarrollar fuerza en todo su cuerpo, y todo lo que necesita es una alfombra.
No debe participar en el entrenamiento de fuerza más de unos pocos días a la semana. Esto le dará a sus músculos tiempo para recuperarse.
Consejos para ejercicios cardiovasculares
La forma más eficaz de combatir la grasa de las axilas es reducir la cantidad total de grasa en su cuerpo. Puede hacer esto mejorando su nivel de condición física.
Si tiene un alto nivel de condición física, su cuerpo quemará más grasa a lo largo del día. Por el contrario, si no hace mucho ejercicio, su cuerpo quemará menos grasa con el tiempo.
Los ejercicios cardiovasculares hacen que su cuerpo se mueva durante un período de tiempo prolongado. Estos ejercicios se enfocan en su resistencia y aumentan su frecuencia cardíaca. Pueden variar desde formas de ejercicio moderadas a más intensas.
Los ejemplos de ejercicios cardiovasculares incluyen:
- caminar (aumentar la intensidad caminando cuesta arriba)
- corriendo
- ciclismo
- natación
- baile
- practicar deportes como baloncesto, tenis y fútbol
El ejercicio frecuente con ejercicios de entrenamiento cardiovascular y de fuerza puede reducir la grasa corporal.
Debe realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU.
Deberá aumentar este tiempo por semana para aumentar la pérdida de grasa. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. También recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana.
La comida para llevar
Una dieta saludable y ejercicio regular que incluya actividades de entrenamiento cardiovascular y de fuerza le ayudarán a reducir la grasa de las axilas al reducir la grasa corporal en general. Los ejercicios que tonifican y fortalecen la parte superior de los brazos, la espalda, el pecho y los hombros ayudarán a esculpir el área.
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