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No hay duda de que Hugh Jackman estaba en muy buena forma mientras filmaba "Wolverine". Su físico en la película se parece al de un atleta en su mejor momento.
El programa de formación que siguió Jackman en preparación para la filmación se ha denominado el "programa Wolverine". Diseñado por el entrenador David Kingsbury, el programa ayudó a Jackman a inclinarse y ganar músculo a través de una combinación de:
- cardio
- Entrenamiento con pesas
- ciclo de carbohidratos
- ayuno intermitente
En este artículo, desglosamos el programa para que pueda determinar si también podría ayudarlo a verse como un mutante sobrehumano.
¿Qué es el entrenamiento de Wolverine?
En los 5 meses antes de filmar la película "Wolverine" en 2013, Jackman siguió una estricta rutina de ejercicios 6 días a la semana y un plan de dieta creado por su entrenador. El objetivo del programa era ayudar a Jackman a aumentar la fuerza y el tamaño de sus músculos mientras se mantenía delgado.
El programa de entrenamiento consistió en levantar pesos pesados cerca de los levantamientos máximos de Jackman y cardio para ayudar a mantener bajos sus niveles de grasa corporal. El nivel de cardio que Jackman realizó cambió a lo largo del programa para coincidir con sus niveles de grasa corporal.
Según una entrevista de Bodybuilding.com con Kingsbury, Jackman ya estaba en gran forma antes de comenzar a entrenar. Acababa de terminar de actuar en Broadway y estaba terminando en el set de “Los Miserables”, así que al comienzo del programa ya estaba relativamente delgado para su estructura de 6 pies y 2 pulgadas.
Entrenamiento de fuerza
En la misma entrevista, Kingsbury explica que Jackman no había hecho mucho levantamiento de alta intensidad y bajas repeticiones antes de comenzar el programa. El programa consistió principalmente en series con menos de cinco repeticiones para estimular la hipertrofia de las miofibrillas.
Las miofibrillas son los elementos de contracción individuales de las fibras musculares que se acortan cuando se flexiona un músculo. El entrenamiento de resistencia puede conducir a la hipertrofia de las miofibrillas, que es un aumento en el tamaño muscular de estos elementos de contracción causado por una mayor síntesis de proteínas.
La investigación sugiere que la hipertrofia miofibrilar contribuye a mejorar la fuerza muscular.
Algunas investigaciones también han encontrado que los programas de alta intensidad tienden a aumentar la fuerza muscular más que los programas de alto volumen. Se cree que la hipertrofia de las miofibrillas contribuye a este aumento de fuerza.
Se cree que los programas de alto volumen aumentan el tamaño de los músculos principalmente a través de la hipertrofia sarcoplásmica, que es un aumento del líquido que rodea las miofibrillas. Este tipo de crecimiento muscular no conduce a un aumento de la fuerza.
La diferencia entre la hipertrofia sarcoplásmica y la hipertrofia de las miofibrillas se puede ver en culturistas y levantadores de pesas:
- Los culturistas suelen seguir programas de gran volumen que aumentan el tamaño de sus músculos con un aumento relativamente pequeño de la fuerza.
- Los levantadores de pesas tienden a realizar menos volumen a una intensidad más alta y tienden a ser más fuertes libra por libra.
Cardio
Durante el programa de entrenamiento de Wolverine, el volumen de cardio que Jackman realizaba semanalmente fluctuó dependiendo de los cambios en su porcentaje de grasa corporal. El tipo de cardio es menos importante que la intensidad y el total de calorías quemadas en cada sesión.
¿Cómo haces el plan de entrenamiento de Wolverine?
El programa Wolverine se divide en bloques de entrenamiento de 4 semanas que se pueden repetir con un aumento de peso del 5 al 10 por ciento cada vez que repita el ciclo.
Entrenamiento de fuerza
Los ejercicios principales utilizados en el programa Wolverine son:
- prensas de banco
- sentadillas traseras
- dominadas ponderadas
- peso muerto
Cada serie se basa en un porcentaje de su máximo de trabajo de una repetición o el 95 por ciento de su máximo real.
Por ejemplo, si puede hacer peso muerto 500 libras, su trabajo máximo sería 475 libras y usaría 285 libras para un conjunto que requiera el 60 por ciento.
La cantidad de ejercicios que realiza cada día puede depender de cuántos días a la semana planea entrenar. Por ejemplo, si planea levantar 4 días a la semana, podría hacer uno de los principales levantamientos por día y agregar un puñado de levantamientos complementarios.
Por ejemplo, un entrenamiento podría ser:
- Press de banca: 4 x 5 repeticiones al 60 a 75 por ciento
- Fondos de tríceps: 3 x 12 repeticiones
- Flexiones de bíceps: 3 x 12 repeticiones al 50 por ciento
- Mosca con mancuernas: 3 x 8 repeticiones al 50 por ciento
Cardio
Puede agregar cardio a su programa según sea necesario para lograr el porcentaje de grasa corporal deseado.
Aquí está el ejercicio cardiovascular que Jackman describió en una entrevista con Men’s Health:
- Calienta en una cinta de correr.
- Esprinta al 85 por ciento de tu velocidad máxima durante 15 a 20 segundos.
- Descansa 30 segundos.
- Repite durante 10 sprints.
¿Cuál es el plan de dieta de Wolverine?
La dieta de Wolverine sigue una forma de ayuno intermitente llamado método 16: 8. Mientras Jackman seguía la dieta, consumió toda su comida en un período de 8 horas y ayunó durante 16 horas al día.
Suponiendo que durmiera unas 8 horas por noche, habría habido unas 8 horas de vigilia en las que no podía comer.
A lo largo de cada etapa del entrenamiento, siguió el ciclo de carbohidratos. En los días de entrenamiento con pesas, comía alimentos ricos en carbohidratos y en los días de descanso, alimentos bajos en carbohidratos.
Aunque no hay restricciones particulares en la dieta, Jackman comió principalmente alimentos "limpios" durante su entrenamiento. Se rumorea que ingirió más de 4.000 calorías al día mientras entrenaba.
Aunque el énfasis estaba en los alimentos enteros y sin procesar, se informó que Jackman también tomó un suplemento previo al entrenamiento y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) mientras ayunaba.
Ejemplos de comidas que podría comer mientras sigue la dieta de Wolverine incluyen:
- pollo con arroz integral y espinacas
- bistec con boniato y brócoli
- avena con huevos
¿Cuáles son los beneficios del plan de dieta y entrenamiento de Wolverine?
Según Kingsbury, Jackman tuvo 5 meses para ponerse en forma. Jackman todavía estaba filmando “Los Miserables” al comienzo del programa, por lo que comenzó a ver los mayores cambios en los últimos 3 o 4 meses.
Si sigue un régimen de entrenamiento similar, es probable que tarde uno o dos meses en ver los resultados.
Los beneficios del programa Wolverine incluyen:
- El plan combina ejercicio y alimentación saludable.
- El ayuno intermitente puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina.
- A diferencia de muchas dietas de celebridades, no requiere una gran restricción de calorías.
- Es fácil modificar y personalizar el programa.
- Es relativamente intenso y tiene el potencial de dar buenos resultados.
¿Cuáles son las desventajas del plan de dieta y entrenamiento de Wolverine?
El programa de entrenamiento de Wolverine es más adecuado para personas que ya están físicamente activas. Si tiene algún problema de salud que pueda limitar su capacidad para realizar un entrenamiento con pesas pesadas, es una buena idea hablar primero con su médico.
Si aún no tiene experiencia en el levantamiento de pesas, puede beneficiarse de disminuir la intensidad de los levantamientos y aumentar el volumen para evitar lesiones.
Las desventajas del programa incluyen:
- Los levantadores principiantes pueden no conocer su máximo de una repetición.
- Algunas personas pueden encontrar difícil el ayuno y el ciclo de carbohidratos.
- Las personas con antecedentes de fitness limitados pueden encontrar el levantamiento de pesas demasiado intenso.
También vale la pena señalar que incluso si sigue el mismo programa de capacitación que Jackman, es posible que no obtenga los mismos resultados.
Jackman ya estaba relativamente en forma antes de comenzar a entrenar. Durante el rodaje de "Wolverine", también se benefició de ángulos de cámara favorecedores, maquillaje corporal e iluminación que resaltaba su físico.
Conclusiones clave
A diferencia de muchas dietas de celebridades o de moda, la dieta de Wolverine no se basa en trucos o restricciones calóricas insostenibles para promover la pérdida de peso. Los principios básicos del programa se pueden resumir como:
- Levanta pesos pesados.
- Coma principalmente alimentos naturales.
- Realiza ejercicios cardiovasculares con regularidad.
Es posible que el programa Wolverine no sea adecuado para todo el mundo, especialmente para las personas con un historial de fitness limitado. Pero el programa tiene el potencial de ser una plantilla sólida para las personas que ya tienen experiencia en el levantamiento de pesas.
