Ya sea que haya alcanzado una meseta de entrenamiento o simplemente esté listo para mejorar las cosas, agregar más ejercicio extenuante, también conocido como ejercicio de alta intensidad, a su rutina general de ejercicios es una forma de aumentar su quema de calorías, mejorar su salud del corazón y acelere su metabolismo.
Sin embargo, para hacerlo de forma segura y eficaz, hay algunas pautas que debe seguir. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios del ejercicio vigoroso y cómo aumentar de forma segura la intensidad de sus entrenamientos.
¿Qué se considera ejercicio extenuante?
Cuando se trata de ejercicio, la intensidad del ejercicio es tan importante como la duración de la sesión de ejercicio. En general, la intensidad del ejercicio se divide en tres categorías:
- bajo
- moderar
- vigoroso o extenuante
Para que una actividad sea vigorosa, debe trabajar entre el 70 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Ejemplos de ejercicio vigoroso incluyen:
- corriendo
- andar en bicicleta a 10 mph o más rápido
- caminar rápidamente cuesta arriba con una mochila pesada
- saltar la cuerda
El ejercicio de bajo a moderado es más fácil de mantener durante períodos más largos, ya que trabaja por debajo del 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima y, a veces, muy por debajo de ese nivel.
Para obtener beneficios para la salud, las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que las personas mayores de 18 años obtengan uno de los siguientes:
- 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada por semana
- 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa por semana
- combinación de ambos tipos de actividad repartidos a lo largo de la semana
Ejercicio extenuante versus ejercicio moderado
Aumentar la intensidad del ejercicio es bastante sencillo. Aún puede participar en sus actividades favoritas, solo que a un ritmo más vigoroso.
Uno de los beneficios de un ejercicio más intenso es que puede obtener las mismas recompensas que el ejercicio de intensidad moderada, pero en menos tiempo. Por lo tanto, si el tiempo es esencial, hacer un entrenamiento más extenuante de 20 minutos puede ser tan beneficioso como hacer una sesión de entrenamiento más lenta de 40 minutos.
A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicio extenuante frente a ejercicio moderado.
Beneficios del ejercicio vigoroso
Además de ser más eficiente, aumentar la intensidad de sus sesiones de acondicionamiento físico puede beneficiar su salud de varias maneras. Echemos un vistazo más de cerca a algunos de los beneficios basados en la evidencia de un entrenamiento de mayor intensidad.
- Mayor quema de calorías. Según el American Council on Exercise, hacer ejercicio a una intensidad más alta requiere más oxígeno, lo que quema más calorías. También contribuye al consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) o al "efecto postcombustión" que le permite seguir quemando calorías incluso después de terminar de hacer ejercicio. Esto significa que su metabolismo se mantendrá elevado durante más tiempo después de una vigorosa sesión de ejercicio.
- Más pérdida de peso. Una mayor quema de calorías y un metabolismo elevado te ayudarán a perder peso más rápidamente que si haces ejercicio de intensidad baja o moderada.
- Mejora la salud del corazón. Según un estudio de 2012, el ejercicio de intensidad alta y moderada parece ofrecer pocas posibilidades de eventos cardiovasculares, incluso en personas con enfermedades cardíacas. Los beneficios cardiovasculares pueden incluir mejoras en:
- presión arterial diastólica
- control de azúcar en sangre
- capacidad aeróbica
- Estado de ánimo mejorado. El ejercicio de alta intensidad también puede mejorar su estado de ánimo. Según un gran estudio de 2015 que analizó los datos de más de 12.000 participantes, los investigadores encontraron un vínculo significativo entre el ejercicio extenuante y menos síntomas depresivos.
- Menor riesgo de mortalidad. Según un estudio de 2015, los investigadores encontraron que una actividad vigorosa puede ser clave para evitar una muerte prematura. El estudio, que siguió a 204,542 personas durante más de 6 años, informó una disminución del 9 al 13 por ciento en la mortalidad para aquellos que aumentaron la intensidad de sus sesiones de ejercicio.
Cómo medir la intensidad del ejercicio
Entonces, ¿cómo puede saber con certeza que está haciendo ejercicio a un nivel extenuante? Veamos tres formas de medir la intensidad de su actividad física.
1. Tu frecuencia cardíaca
Monitorear su frecuencia cardíaca es uno de los métodos más confiables para medir la intensidad del ejercicio. Hacer ejercicio entre el 70 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima se considera una intensidad de ejercicio vigorosa.
¿Cuál es su frecuencia cardíaca máxima?Su frecuencia cardíaca máxima es la más rápida que su corazón puede latir con seguridad. Para saber cuál es su frecuencia cardíaca máxima, debe restar su edad a 220. Por ejemplo, para una persona de 40 años:
- 220 lpm (latidos por minuto) menos la edad
- 220 - 40 = 180 lpm
Para ejercitarse a un ritmo vigoroso, querrá ejercitarse entre el 70 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo:
- 180 x 0,70 (70 por ciento) = 126
- 180 x 0,85 (85 por ciento) = 153
Para una persona de 40 años, un rango de entrenamiento vigoroso es de 126 a 153 lpm.
Puede controlar su frecuencia cardíaca mientras hace ejercicio usando un monitor de frecuencia cardíaca o tomándose el pulso.
2. La prueba del habla
La prueba del habla es una de las formas más fáciles de medir la intensidad del ejercicio.
- Si le resulta difícil mantener una conversación, probablemente esté haciendo ejercicio a un ritmo vigoroso o extenuante.
- Si puede hablar con bastante facilidad con algo de dificultad para respirar, es probable que esté haciendo ejercicio a un ritmo moderado.
- Si le resulta fácil cantar en voz alta, es posible que su ritmo sea demasiado lento. Para obtener más beneficios de su entrenamiento, es posible que desee considerar acelerar el ritmo.
3. Tasa de esfuerzo percibido (RPE)
La escala de tasa de esfuerzo percibido (RPE) es una medida subjetiva de la intensidad del ejercicio.
Cuando use RPE, prestará atención a su frecuencia cardíaca, respiración y fatiga muscular, y calificará su nivel de esfuerzo en función de una escala que va del 1 al 10. Ningún esfuerzo se califica como 1 y el esfuerzo máximo se califica como 10 .
Para ser considerada vigorosa, una actividad debe alcanzar o superar un nivel de 6 a 7, que se considera difícil en la escala de RPE. Esto incluye trotar, andar en bicicleta o nadar. Correr sin parar se clasifica del 8 al 9 en la escala RPE.
Cómo agregar actividad vigorosa a su entrenamiento
Agregar actividad vigorosa a su rutina de ejercicios semanal requiere una planificación cuidadosa. Afortunadamente, muchas de las actividades que realiza a un nivel moderado se pueden realizar fácilmente a una intensidad más alta.
Una forma de incorporar una actividad aeróbica vigorosa en su rutina es realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Este tipo de entrenamiento combina ráfagas cortas de actividad intensa, que generalmente se realizan entre el 80 y el 95 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, con períodos de recuperación entre el 40 y el 50 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima.
Para mantener este nivel de entrenamiento, considere seguir una relación trabajo / descanso de 2: 1. Por ejemplo, un ejercicio en cinta rodante o una sesión de carrera al aire libre podría incluir:
- correr de 9 a 10 mph durante 30 segundos
- seguido de caminar de 3 a 4 mph durante 60 segundos
- alternar esta relación trabajo-descanso durante 20 a 30 minutos
Practicar un deporte de ritmo rápido como el fútbol, el baloncesto o el ráquetbol es otra forma eficaz de agregar una actividad extenuante a su rutina de ejercicios. La participación en clases de ciclismo o vueltas de natación son otras formas de incorporar ejercicio más extenuante en sus entrenamientos.
Consejos de seguridad
Antes de aumentar la intensidad de sus entrenamientos, es importante tener en cuenta los siguientes consejos de seguridad.
Consulte con su médico
Si tiene un problema de salud o no ha estado activo por un tiempo, asegúrese de hablar con su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios de alta intensidad. Su médico puede aconsejarle sobre un nivel seguro de ejercicio o cómo volverse más activo de la manera más segura posible.
Aumenta la intensidad lentamente
Pasar de entrenamientos de intensidad baja o moderada a ejercicios vigorosos requiere tiempo y paciencia. Si bien puede estar listo para saltar con ambos pies, la forma más segura de agregar ejercicio más vigoroso es hacerlo en incrementos del tamaño de un bocado. Esforzarse demasiado rápido puede provocar lesiones y agotamiento.
Por ejemplo:
- Semana 1: cambie una sesión de cardio de ritmo moderado por un entrenamiento HIIT.
- Semana 2: intercambie una sesión de ritmo moderado con un entrenamiento HIIT y también agregue una sesión de entrenamiento de fuerza en circuito a su rutina semanal.
- Semana 3 y 4: repita las semanas 1 y 2 antes de comenzar a agregar más ejercicio de alta intensidad a su rutina semanal.
También es una buena idea espaciar sus entrenamientos vigorosos a lo largo de la semana. Trate de no hacer dos sesiones extenuantes seguidas.
No olvides el tiempo de recuperación.
Su cuerpo necesita más tiempo para recuperarse de un entrenamiento vigoroso en comparación con una sesión de intensidad baja o moderada.
Para ayudar a su cuerpo a recuperarse, asegúrese de incluir siempre una rutina de enfriamiento y estiramiento después de una actividad física extenuante.
Mantente hidratado
Mantenerse hidratado es especialmente importante cuando hace mucho ejercicio. No beber suficientes líquidos puede afectar la calidad de su entrenamiento y hacer que se sienta cansado, letárgico o mareado. Incluso puede provocar dolores de cabeza y calambres.
La línea de fondo
Aumentar la intensidad de sus sesiones de entrenamiento puede ser una forma eficaz de mejorar su salud y estado físico en general. También es una manera fácil de ahorrar tiempo cuando intentas incluir un entrenamiento en tu día.
Para ir a lo seguro, comience siempre despacio y preste atención a cómo se siente su cuerpo.
Si bien el ejercicio vigoroso ofrece muchos beneficios para la salud, no es apropiado para todos. Si tiene un problema de salud o no ha estado activo por un tiempo, asegúrese de hablar con su médico antes de ejercitarse a un nivel más extenuante.
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