Dolor SCM y lo que puede hacer

¿Qué es el músculo SCM?

El músculo esternocleidomastoideo (SCM) está ubicado en la base de su cráneo a cada lado de su cuello, detrás de sus orejas.

En ambos lados de su cuello, cada músculo corre por la parte delantera de su cuello y se divide para unirse a la parte superior del esternón y la clavícula. Las funciones de este músculo largo y grueso son:

• girando la cabeza de un lado a otro
• girando el cuello para llevar la oreja al hombro
• doblando el cuello hacia adelante para llevar la barbilla al pecho
• ayudando en la respiración y la respiración

También ayuda a masticar y tragar y estabiliza la cabeza cuando la dejas caer hacia atrás.

Causas del dolor esternocleidomastoideo

El dolor SCM puede tener varias causas que a menudo están relacionadas con algún tipo de tensión muscular. La opresión en otra parte de su cuerpo puede causar dolor referido en su SCM. También puede volverse estrecho y acortado por actividades repetidas como:

• inclinarse hacia adelante para escribir
• mirando tu teléfono
• voltear la cabeza lejos del centro mientras usa una computadora

Las causas del dolor SCM pueden incluir afecciones crónicas de salud, como asma e infecciones respiratorias agudas, como sinusitis, bronquitis, neumonía y gripe.

Otras causas de dolor SCM incluyen:

• lesiones como latigazo cervical o caídas
• trabajos aéreos como pintura, carpintería o colgar cortinas
• mala postura, especialmente cuando la cabeza está hacia adelante o hacia un lado
• respiración torácica superficial
• dormir boca abajo con la cabeza vuelta hacia un lado
• movimientos repentinos
• músculos apretados del pecho
• cuello de camisa apretado o corbata

Síntomas de dolor esternocleidomastoideo

Puede sentir el dolor SCM de diferentes maneras. Su cuello, hombros o parte superior de la espalda pueden ser especialmente sensibles al tacto o la presión. Puede experimentar dolor en los senos nasales, la frente o cerca de las cejas.

El dolor sordo y doloroso puede ir acompañado de sensación de opresión o presión. Girar o inclinar la cabeza puede causar un dolor agudo. Las lesiones más graves pueden incluir hinchazón, enrojecimiento y hematomas. También pueden producirse espasmos musculares.

Puede tener algunos de los siguientes síntomas:

• dificultad para sostener la cabeza
• desorientacion
• mareos o desequilibrio
• fatiga muscular
• náusea
• dolor en la mandíbula, el cuello o la parte posterior de la cabeza
• dolor en el oído, la mejilla o las muelas
• zumbido en tus oídos
• irritación del cuero cabelludo
• rigidez
• dolor de cabeza tensional o migraña
• lágrimas inexplicables
• alteraciones visuales como visión borrosa o luz atenuada

Ejercicios y estiramientos para el dolor esternocleidomastoideo

Reserva al menos 15 minutos al día para hacer algún tipo de estiramiento simple o posturas de yoga. Aquí hay algunos ejemplos para comenzar:

Rotaciones de cuello

1. Siéntese o párese mirando hacia adelante.
2. Exhale y gire lentamente la cabeza hacia la derecha, manteniendo los hombros relajados y hacia abajo.
3. Inhala y vuelve al centro.
4. Exhala y gira para mirar por encima del hombro izquierdo.
5. Haz 10 rotaciones en cada lado.

La cabeza se inclina

1. Siéntese o párese mirando hacia adelante.
2. Exhala mientras inclinas lentamente la oreja derecha hacia el hombro.
3. Use su mano derecha para aplicar una presión suave en su cabeza para profundizar el estiramiento.
4. Aguanta unas cuantas respiraciones, sintiendo el estiramiento del costado del cuello hasta la clavícula.
5. En una inhalación, regrese a la posición inicial.
6. Repite en el lado opuesto.
7. Haz 10 inclinaciones a cada lado.

Hay más estiramientos que puede hacer desde una posición sentada, como en su escritorio o mientras mira televisión.

La práctica del yoga puede proporcionar beneficios generales de estiramiento y relajación. Aquí hay dos poses de diferente dificultad que pueden ayudar a los músculos del cuello a tiempo:

Triángulo girado

1. Párese con los pies separados aproximadamente a 4 pies.
2. Mire los dedos del pie derecho hacia adelante y los dedos del pie izquierdo hacia afuera en un ligero ángulo.
3. Cuadre las caderas y mire hacia adelante en la misma dirección que apuntan los dedos del pie derecho.
4. Levante los brazos a los lados para que queden paralelos al suelo.
5. Gire lentamente las caderas para doblar hacia adelante, deteniéndose cuando su torso esté paralelo al piso.
6. Lleva tu mano izquierda a tu pierna, el piso o un bloque, donde sea que puedas alcanzar.
7. Extienda el brazo derecho hacia arriba con la palma de la mano hacia el lado opuesto del cuerpo.
8. Gire su mirada para mirar hacia su pulgar derecho.
9. Exhala para girar el cuello y mirar hacia el suelo.
10. Inhala mientras vuelves a mirar hacia arriba.
11. Mantenga el resto de su cuerpo estable y continúe con estas rotaciones del cuello mientras permanece en la postura hasta por 1 minuto.
12. Realice en el lado opuesto.

Tablón hacia arriba

Esta postura le permite colgar pasivamente la cabeza hacia atrás y hacia abajo, liberando la tensión en el cuello y los hombros. Esto alarga y estira los músculos SCM, el pecho y los hombros.

Asegúrese de que la parte posterior de su cuello esté completamente relajada para evitar comprimir su columna. Si le resulta incómodo dejar que la cabeza cuelgue hacia atrás, puede meter la barbilla en el pecho y alargar la parte posterior de su cuello. Concéntrese en involucrar los músculos de su cuello sin esforzarse.

También puede permitir que su cabeza cuelgue hacia atrás en algún tipo de soporte, como una silla, la pared o bloques apilados.

1. Póngase sentado con las piernas extendidas frente a usted.
2. Presione las palmas de las manos en el suelo a lo largo de las caderas.
3. Levanta las caderas y coloca los pies debajo de las rodillas.
4. Profundiza la postura estirando las piernas.
5. Abre el pecho y deja caer la cabeza hacia atrás.
6. Sostenga por hasta 30 segundos.
7. Haz esta pose hasta 3 veces.

Si estás haciendo estas posturas como parte de una sesión de yoga completa, asegúrate de hacerlas después de que hayas calentado.

Hay más posturas de yoga específicas para el dolor de cuello que puedes consultar aquí.

Pequeños ajustes para aliviar el dolor esternocleidomastoideo

Postura y ergonomía

El tratamiento puede ser tan simple como hacer cambios en su postura, especialmente si trabaja o realiza ciertas actividades en una posición que le causa dolor. Puede cambiar la posición de su silla o escritorio y usar un auricular en lugar de sostener un teléfono entre la oreja y el hombro.

Ropa y comodidad para dormir

Asegúrese de tener suficiente espacio en el cuello de sus camisas y corbatas. Considere usar un collarín mientras duerme para mantener su cuello en la posición correcta. Puede colocar una toalla enrollada debajo de su cuello para apoyar la curva en la base de su cráneo.

Masaje

Considere recibir un masaje hasta una vez por semana. Esto puede ayudar a aliviar la tensión muscular y el estrés, aunque es posible que los resultados solo sean a corto plazo.

Incluso puede realizar un automasaje en la cabeza, el cuello y los hombros durante 10 minutos al día. También puede utilizar terapias alternativas como la acupuntura quiropráctica.

Compresas frías o calientes

Las terapias de frío y calor son una opción sencilla para tratar el dolor en casa. Esto puede ayudar a aliviar la hinchazón, relajar los músculos y reducir el dolor.

Aplique una compresa de hielo o una almohadilla térmica en el área afectada durante 20 minutos varias veces durante el día. Si alterna entre los dos, finalice con el tratamiento de frío.

Para más estiramientos diarios, aquí hay una rutina que puede probar.

La comida para llevar

Existen muchos tratamientos para el dolor SCM. Puede explorar opciones para descubrir cuáles le ayudarán mejor a controlar sus síntomas. No haga nada que le cause dolor o empeore los síntomas. Hable con un médico sobre lo que ha probado y lo que puede hacer para ayudarlo.