Cuando no puede hacer ningún ejercicio más temprano en el día, una rutina de ejercicios antes de acostarse puede estar llamándolo por su nombre.
Pero, ¿no te da una explosión de energía hacer ejercicio antes de acostarte, lo que hace que sea difícil conseguir una buena noche de sueño? Esa solía ser la creencia, pero una nueva investigación sugiere lo contrario.
Una revisión publicada en la revista Sports Medicine en febrero de 2019 encontró que la afirmación de que el ejercicio antes de acostarse afecta negativamente al sueño no está respaldada. De hecho, en muchos casos ocurre lo contrario.
La excepción a estos hallazgos fue el ejercicio vigoroso menos de 1 hora antes de acostarse, que puede afectar el tiempo total de sueño y el tiempo que se tarda en conciliar el sueño.
En otras palabras, el ejercicio que no aumente demasiado la adrenalina podría ser una gran adición a su rutina nocturna.
Entonces, ¿qué tipo de entrenamiento debes hacer antes de acostarte? Unos pocos movimientos de bajo impacto, además de algunos estiramientos de cuerpo completo, serán el tipo de actividad que su cuerpo necesita antes de irse a dormir.
Lo que puedes hacer
Hemos elegido cinco movimientos que son perfectos para una rutina de ejercicios antes de acostarse. Empiece con los ejercicios como hemos indicado aquí y finalice con los estiramientos.
Haz 3 series de cada ejercicio y luego pasa al siguiente. Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos a un minuto, lo que sea que le sienta bien, y luego prepárese para algunos Zzz.
1. Plancha
Uno de los mejores ejercicios de cuerpo completo, una plancha requiere sobre todo un núcleo fuerte. Aunque su frecuencia cardíaca puede aumentar en la mitad de la tabla, concéntrese en su respiración para obtener también algunos beneficios restauradores.
Direcciones:
- Colóquese en una posición de tabla en sus antebrazos o sus manos. Su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones, lo que significa que la parte inferior de la espalda y las caderas no están hundidas. Mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás y mantenga la mirada en los dedos.
- Sostenga aquí, concentrándose en su respiración y manteniendo esa línea recta, durante 30 segundos a un minuto.
2. Puente de glúteos
Otra opción de bajo impacto, el puente de glúteos se enfoca en su núcleo y glúteos para ayudar a fortalecer su cadena posterior (todos esos músculos en la parte posterior de su cuerpo). Muévase lentamente y con control para aprovechar todos los beneficios.
Direcciones:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Tus brazos deben estar a los lados.
- Inhale y comience a levantar las caderas, empujando los talones, apretando los glúteos y el tronco. En la parte superior, su cuerpo debe formar una línea recta desde la parte superior de la espalda hasta las rodillas.
- Haga una pausa de 1 a 2 segundos en la parte superior y luego regrese a la posición inicial.
- Completa de 10 a 15 repeticiones.
3. Perro pájaro
Un ejercicio de estabilidad y fuerza central, el perro pájaro es engañosamente desafiante. El verdadero objetivo es mantener la espalda estable, especialmente la zona lumbar, durante todo el movimiento. ¿Otro factor importante? ¡No se apresure!
Direcciones:
- Empiece a cuatro patas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas, con la espalda recta y el cuello neutral. Mueva los hombros hacia abajo y hacia atrás y active su núcleo.
- Empiece a enderezar y levantar la pierna izquierda y el brazo derecho al mismo tiempo, manteniendo las caderas y los hombros pegados al suelo. Mantenga la cabeza en una posición neutra y deténgase cuando sus extremidades estén paralelas al suelo. Mantén la posición de 2 a 3 segundos, concentrándote en tu estabilidad.
- Regrese lentamente a la posición inicial y luego levante la pierna derecha y el brazo izquierdo de la misma manera. Esta es una repetición.
- Completa 10 repeticiones.
4. Postura del niño
Este estiramiento proporciona una gran liberación de la espalda baja y las caderas, lo que puede contener bastante tensión, especialmente si estás sentado todo el día. Mientras inhala y exhala, piense en hundirse más en el estiramiento.
Direcciones:
- Arrodíllate en el suelo con los pies debajo de las nalgas. Ensancha tus rodillas.
- Inhala y dobla hacia adelante, permitiendo que tu torso caiga entre tus muslos y extendiendo tus brazos por encima de tu cabeza. Coloque sus palmas en el suelo.
- Respire lenta y profundamente aquí durante 30 a 60 segundos, dejando que sus caderas se hundan más abajo mientras se dobla más hacia adelante.
5. Estiramiento en forma de 4
Otro estiramiento para tus caderas, glúteos y espalda baja, la figura 4 es una excelente manera de terminar esta suave rutina. También puede hacer este movimiento mientras está parado sobre una pierna; de cualquier manera, se sentirá bien después.
Direcciones:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y tira hacia atrás el tendón de la corva izquierdo, sintiendo un estiramiento en la cadera derecha. Mantenga aquí durante 30 segundos.
- Suelta y luego repite en el otro lado.
La línea de fondo
Hacer ejercicio antes de acostarse puede ser una forma maravillosa de indicarle a su cuerpo que es hora de dormir un poco. Siga con movimientos de bajo impacto para ayudarlo a desarrollar fuerza (¡sin aumentar su adrenalina!) Y estará en su camino hacia dulces sueños.
