Los azúcares simples son un tipo de carbohidrato. Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes básicos; los otros dos son proteínas y grasas.
Los azúcares simples se encuentran naturalmente en las frutas y la leche, o pueden producirse comercialmente y agregarse a los alimentos para endulzar, prevenir el deterioro o mejorar la estructura y textura.
Este artículo explica los diferentes tipos de azúcares simples, cómo identificarlos en las etiquetas de los alimentos y cómo pueden afectar su salud.
¿Qué son los azúcares simples?
Los carbohidratos son moléculas que contienen moléculas de azúcar simples, dobles o múltiples llamadas sacáridos.
Aportan cuatro calorías por gramo y son la fuente de energía preferida de su cuerpo.
Hay dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos. La diferencia entre ellos radica en la cantidad de moléculas de azúcar que contienen.
Los carbohidratos simples, también conocidos como azúcares simples, contienen una o dos moléculas de azúcar, mientras que los carbohidratos complejos tienen tres o más.
Un azúcar simple puede ser un mono o disacárido.
Monosacáridos
Los monosacáridos son los carbohidratos más simples, ya que su cuerpo no puede descomponerlos más.
Esto permite que su cuerpo los absorba rápida y fácilmente, a excepción de la fructosa.
Hay tres tipos de monosacáridos:
- Glucosa: las frutas y verduras son fuentes naturales de glucosa. También se encuentra comúnmente en jarabes, dulces, miel, bebidas deportivas y postres.
- Fructosa: la principal fuente dietética natural de fructosa es la fruta, por lo que la fructosa se conoce comúnmente como azúcar de fruta.
- Galactosa: la principal fuente dietética de galactosa es la lactosa, el azúcar de la leche y los productos lácteos, como el queso, la mantequilla y el yogur.
Disacáridos
Los disacáridos consisten en dos moléculas de azúcar, o dos monosacáridos, unidas.
Su cuerpo debe romper los monosacáridos unidos antes de que puedan ser absorbidos.
Hay tres tipos de disacáridos:
- Sacarosa (glucosa + fructosa): La sacarosa, más a menudo llamada azúcar de mesa, es un edulcorante natural derivado de la caña de azúcar o la remolacha.Se agrega a los alimentos durante el procesamiento y se encuentra naturalmente en frutas y verduras.
- Lactosa (glucosa + galactosa): también conocida como azúcar de la leche, la lactosa se encuentra en la leche y los productos lácteos.
- Maltosa (glucosa + glucosa): la maltosa se encuentra en las bebidas de malta, como la cerveza y los licores de malta.
ResumenLos azúcares simples contienen una o dos moléculas de azúcar. Un carbohidrato con una molécula de azúcar se llama monosacárido, mientras que uno con dos moléculas de azúcar unidas es un disacárido.
Demasiados azúcares agregados pueden ser perjudiciales para su salud
Para muchas personas, la palabra "azúcar" tiene una connotación negativa.
Muchos alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, contienen azúcar de forma natural y no deben evitarse, ya que benefician su salud.
Por otro lado, los azúcares agregados, como en las bebidas azucaradas, los dulces y los postres, pueden contribuir a muchos problemas de salud.
Los azúcares agregados se han asociado con niveles crecientes de obesidad, enfermedades cardíacas y un mayor riesgo de cáncer.
Asociado con la obesidad
La obesidad afecta a casi el 40% de los adultos en Estados Unidos.
Está asociado con riesgos de salud graves, como diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer.
Además, la obesidad es extremadamente costosa de tratar. En comparación con las personas con un peso saludable, las personas obesas gastan miles de dólares más cada año en atención médica.
Esto impone una carga económica importante para el individuo, las familias y los contribuyentes.
La causa de la obesidad es muy debatida y de naturaleza multifactorial, pero se cree que la ingesta excesiva de azúcares añadidos juega un papel importante.
Los azúcares agregados aportan calorías adicionales a su dieta, lo que puede provocar un aumento de peso con el tiempo.
El sabor dulce y la palatabilidad pueden facilitar el consumo excesivo de azúcar agregada en comparación con otros nutrientes, lo que aumenta el riesgo de aumento de peso.
Puede promover enfermedades cardíacas
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en los Estados Unidos y lo ha sido durante las últimas décadas.
La causa más frecuente es la aterosclerosis, una afección en la que se acumula placa en las paredes internas de los vasos sanguíneos que van al corazón, lo que hace que se estrechen y endurezcan. Esto reduce el flujo sanguíneo, lo que puede provocar un ataque cardíaco.
Varios estudios han demostrado que consumir demasiadas calorías a partir del azúcar agregada puede provocar un aumento de los triglicéridos, un factor de riesgo conocido de enfermedad cardíaca.
Un estudio encontró que las personas que obtenían entre el 10% y el 25% de sus calorías a partir de azúcares agregados tenían un 30% más de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas en comparación con aquellas que obtenían menos del 10% de sus calorías del azúcar agregada.
Es más, ese riesgo casi se duplicó para aquellos que obtuvieron más del 25% de sus calorías del azúcar agregada.
Puede aumentar su riesgo de cáncer
El exceso de calorías de los azúcares añadidos puede aumentar la inflamación y el estrés oxidativo.
Es necesario algo de inflamación y estrés oxidativo para una buena salud, pero demasiado puede provocar varias enfermedades y afecciones, incluido el cáncer.
Muchos estudios han informado marcadores elevados de inflamación, por ejemplo, proteína C reactiva y ácido úrico, con la ingesta de azúcares agregados.
También se cree que los azúcares agregados aumentan el riesgo de cáncer al elevar los niveles de ciertas hormonas, pero estos efectos aún no se comprenden bien.
ResumenLos azúcares agregados se han relacionado con la obesidad. Es más, pueden promover enfermedades cardíacas y aumentar su riesgo de cáncer.
Cómo identificar los azúcares agregados en las etiquetas de los alimentos
Puede encontrar azúcares agregados en diferentes tipos de alimentos, incluso en los que no considere dulces, como la salsa de tomate, el pan y los frijoles horneados enlatados.
Dicho esto, las principales fuentes de azúcares añadidos son las bebidas azucaradas, los dulces, los postres, los helados y los cereales azucarados.
Mire el panel de información nutricional de un producto alimenticio para averiguar cuántos gramos de azúcar agregada contiene.
Históricamente, las etiquetas de los alimentos no diferenciaban entre azúcar natural o agregada. Esto hizo que fuera difícil determinar la cantidad de azúcar agregada que consumía.
Sin embargo, para 2020, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha ordenado que los fabricantes incluyan los azúcares agregados en gramos y como porcentaje del valor diario (DV) en las etiquetas de los alimentos.
Muchas grandes empresas alimentarias ya han cumplido, lo que facilita la evaluación del contenido de azúcar añadido de los productos.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las mujeres y los hombres obtengan menos de 25 gramos y 38 gramos de azúcar agregada por día de su dieta, respectivamente.
Obtener más de estas cantidades hace que sea difícil satisfacer sus necesidades de nutrientes mientras se mantiene dentro de sus límites diarios de calorías.
Leer la lista de ingredientes de los alimentos también puede ayudarlo a identificar los azúcares agregados.
Los nombres de los azúcares añadidos incluyen:
- Dextrosa anhidra
- azúcar morena
- Confiteros de azúcar en polvo
- Jarabe de maíz
- Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HCFS)
- Cariño
- miel de maple
- Melaza
- Néctar de agave
- Azúcar en bruto
Las etiquetas enumeran los ingredientes en orden descendente de predominio por peso, con los ingredientes utilizados en la mayor cantidad primero, seguidos de los que se utilizan en cantidades más pequeñas.
Esto significa que si un producto incluye el azúcar como primer ingrediente, sabrá que contiene más azúcar que cualquier otra cosa.
ResumenPuede identificar los azúcares añadidos mirando la etiqueta de los alimentos y leyendo la lista de ingredientes. Limitar sus calorías del azúcar agregada puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de nutrientes mientras se mantiene dentro de sus límites diarios de calorías.
Por qué no debería temer completamente a los azúcares simples
No hay duda de que el azúcar puede ser perjudicial para la salud cuando se consume en exceso.
Sin embargo, el azúcar es solo un componente de su dieta. Es ingenuo hacer que sea el único responsable de la obesidad y otras enfermedades y afecciones en la sociedad actual.
Las investigaciones sugieren que el azúcar solo se vuelve problemático para su salud cuando constituye una gran parte de su dieta o si obtiene más calorías de las que necesita del azúcar.
Limitar los azúcares añadidos de las bebidas, los dulces y los postres endulzados con azúcar es importante para la buena salud, pero nunca comer un pedazo de pastel o una porción de su helado favorito no es el enfoque correcto. No es sostenible, agradable ni rentable para su salud.
Además, los azúcares simples se encuentran naturalmente en una amplia gama de alimentos saludables, como frutas, verduras y lácteos. Estos alimentos aportan una variedad de otros nutrientes importantes a su dieta, como vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
ResumenEl azúcar es perjudicial para su salud cuando constituye una gran parte de su dieta o cuando obtiene un exceso de calorías del azúcar. Por lo tanto, limitar pero no evitar por completo el azúcar, específicamente el azúcar agregado, vale la pena para su salud.
La línea de fondo
Los azúcares simples son carbohidratos con una (monosacárido) o dos (disacárido) moléculas de azúcar.
Muchos alimentos saludables, como frutas y verduras, contienen azúcar de forma natural y no deben evitarse, ya que benefician su salud. Sin embargo, el exceso de azúcar agregado está relacionado con la obesidad y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer.
Puede averiguar cuánta azúcar agregada tiene un producto mirando el panel de información nutricional o leyendo la lista de ingredientes.
A pesar de los efectos nocivos que los azúcares agregados pueden tener en su salud, puede consumirlos con moderación y como parte de una dieta saludable en general.
