El levantamiento lateral trasero, también llamado levantamiento lateral inclinado, es un ejercicio que aumenta la fuerza y la hipertrofia (crecimiento en tamaño) de los deltoides posteriores. Estos son los pequeños músculos que se encuentran en la parte posterior de los hombros.
Los levantamientos laterales traseros también fortalecen otros músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, incluidos el trapecio y los romboides.
Entre sus muchos beneficios, las elevaciones laterales traseras apoyan una postura adecuada y ayudan a facilitar los movimientos diarios y deportivos.
Siga leyendo para aprender cómo hacer elevaciones laterales traseras, sus beneficios y las precauciones de seguridad que debe considerar.
¿Qué es una elevación lateral trasera?
Un levantamiento lateral trasero es un ejercicio que se hace con mancuernas. Implica girar las caderas para llevar el torso casi paralelo al suelo. Luego levanta los brazos hacia arriba y hacia los lados.
Las elevaciones laterales traseras se dirigen principalmente a los deltoides posteriores. Aquí están todos los músculos que beneficia este ejercicio:
Cómo hacer elevaciones laterales traseras
Para la hipertrofia muscular, incluya elevaciones laterales traseras en su rutina habitual de levantamiento de pesas. También puede usarlos como parte de su calentamiento.
Para que sus músculos tengan la oportunidad de sanar, intente descansar uno o dos días entre sesiones. En estos días alternos, puede apuntar a otros grupos de músculos. Permita un día completo de descanso cada semana.
Haz de 3 a 5 series de 12 a 20 repeticiones.
Elevación lateral trasera de pie
Para hacer una elevación lateral trasera de pie:
- Mantenga una ligera flexión de los codos durante este ejercicio.
- Párese con los pies separados a la distancia de las caderas, doblando ligeramente las rodillas.
- Sostenga una mancuerna en cada mano, descansando los brazos a lo largo de su cuerpo.
- Estire su columna y active su núcleo mientras gira hacia adelante en sus caderas.
- Coloque su torso de modo que quede casi paralelo al suelo.
- Deje que sus brazos cuelguen por debajo de los hombros con las palmas una frente a la otra.
- Enganche sus omóplatos mientras levanta las pesas hacia los lados.
- Deténgase cuando sus codos estén a la altura de los hombros. Tu dedo meñique debe estar un poco más alto que tu pulgar.
- Tan lentamente como sea posible, baje las mancuernas a la posición inicial.
Elevación lateral trasera sentado
Para hacer esta variación, siéntese en el borde de un banco o silla plana. Siga las mismas instrucciones que para la elevación lateral trasera de pie.
Elevación lateral trasera en decúbito prono en un banco inclinado
Esta variación ayuda a mantener la alineación y la forma adecuada. Le impide mover el torso o utilizar el impulso para completar el ejercicio.
Acuéstese boca abajo en un banco inclinado. Siga las mismas instrucciones que para la elevación lateral trasera de pie. Presione su pecho firmemente contra la almohadilla durante todo el ejercicio.
Si no tiene un banco inclinado, puede intentar apoyar la frente en una mesa alta o en una caja pli. Para evitar el movimiento de la parte superior del cuerpo, no permita que su frente se levante de la superficie.
Consejos profesionales
- No use pesos que sean demasiado pesados. Pueden sacrificar tu forma, provocando que te balancees o rebotes durante el movimiento. Tu objetivo es mantener tu cuerpo quieto y evitar usar el impulso para levantar.
- Es mejor hacer más repeticiones con un peso ligero que usar una carga demasiado pesada. Usar un peso ligero le permite moverse con control. Esto asegura que esté apuntando y fortaleciendo sus deltoides traseros.
- Para estabilizar su cuerpo, lleve los omóplatos hacia atrás y hacia abajo. Apriételos juntos en la parte superior del movimiento.
- Mueva la parte superior de sus brazos en un camino que sea perpendicular a su torso. Esto le ayuda a evitar usar los músculos de la espalda y el dorsal ancho para completar el movimiento.
- Doblar ligeramente las rodillas ayuda a prevenir la hiperextensión y facilita mantener la espalda recta.
- Si nota que su espalda baja se ha redondeado, doble las rodillas un poco más o levante un poco el torso.
¿Cuáles son los beneficios de las elevaciones laterales traseras?
Fortalecer los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda ayuda a fortalecer los deltoides posteriores y la parte superior del cuerpo. A nivel estético, los deltoides fuertes ayudarán a que la parte superior de su cuerpo se vea más grande, más fuerte y más tonificada.
Desarrollar estos músculos reduce la posibilidad de lesionarse, promueve una buena postura y ayuda a estabilizar el hombro. También puede ayudar a que su cuerpo sea más simétrico y alineado.
Aislar los deltoides posteriores durante las elevaciones laterales traseras es clave porque los músculos cercanos a menudo hacen el trabajo durante los entrenamientos. Estos músculos incluyen los romboides, el trapecio y el dorsal ancho.
Mejorar la fuerza, la alineación y la movilidad ayuda con los movimientos atléticos y cotidianos, incluidos empujar, tirar y movimientos por encima de la cabeza.
Los deltoides traseros fuertes pueden brindarle potencia y estabilidad al realizar ejercicios de levantamiento de pesas como el press de banca, el arranque y el peso muerto. También ayudan con lagartijas, paradas de manos y fondos.
El entrenamiento de fuerza también puede:
- fortalecer tus huesos
- ayudarlo a mantener un peso saludable
- mejorar su bienestar general
- potencia tu función cognitiva
- mejorar tus niveles de energía
- mejorar su movilidad, flexibilidad y estabilidad
¿Quién no debería hacer elevaciones laterales traseras?
Las elevaciones laterales traseras deben ser seguras para la mayoría de las personas, siempre que esté en buenas condiciones físicas y tenga una rutina de ejercicios regular.
Si es nuevo en el fitness, tiene lesiones o problemas médicos, hable con un médico, fisioterapeuta o entrenador personal antes de comenzar este ejercicio. Asegúrese de poder respirar naturalmente durante todo el movimiento. Deténgase si siente algún dolor o malestar después de realizar este ejercicio.
Conclusiones clave
La elevación lateral trasera aísla su deltoides trasero. Apuntar a este músculo ayuda a fortalecer, tonificar y estabilizar los hombros y la parte superior del cuerpo.
Los deltoides fuertes ayudan con los movimientos de presión, tirón y por encima de la cabeza. Esto hace que sea más fácil completar sus actividades deportivas y diarias al tiempo que reduce el riesgo de lesiones.
Tenga cuidado al agregar elevaciones laterales traseras a su rutina y considere trabajar con un experto en acondicionamiento físico cuando comience.
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