¿Qué es un pullup?
Un pullup es un ejercicio desafiante para la parte superior del cuerpo en el que agarras una barra superior y levantas el cuerpo hasta que la barbilla esté por encima de esa barra. Es un ejercicio difícil de ejecutar, tan difícil, de hecho, que un infante de marina de los EE. UU. Puede recibir una calificación aprobatoria en la prueba anual de aptitud física sin hacer flexiones en absoluto.
Si desea obtener el puntaje más alto en la prueba de aptitud física de la Marina de los EE. UU. O si solo desea realizar uno de los ejercicios más difíciles, aquí hay una guía para lograrlo.
Dominadas en pronación
Este ejercicio a veces se denomina más específicamente pullup en pronación en referencia a la posición de sus manos mientras agarra.
¿Por qué este ejercicio es un desafío?
Si sus primeros intentos para completar una dominada son una lucha, no es necesariamente porque no tenga suficiente fuerza en la parte superior del cuerpo. Es solo física.
Las dominadas requieren que levantes toda la masa corporal hacia arriba usando solo los músculos de la parte superior del cuerpo. Estás contrarrestando la gravedad durante todo el proceso.
¿Por qué vale la pena el esfuerzo?
Completar una dominada requiere la participación intensa de casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo.
- Las manos. Un grupo complejo de músculos altamente específicos en sus manos le permite agarrar la barra.
- Muñecas y antebrazos. Los flexores que van desde los antebrazos hasta las muñecas guían su subida.
- Abdominales. Si estás haciendo las dominadas correctamente, tus músculos abdominales estabilizan tu núcleo y evitan que te balancees.
- Espalda y hombros. Los músculos de la espalda son la razón por la que muchas personas se dedican a las dominadas. El latissimus dorsi, esa losa de músculo en forma de V en la parte superior de la espalda, tira de los huesos de la parte superior del brazo mientras se eleva. Los dorsales son asistidos por el infraespinoso, junto con los músculos redondo mayor y menor, que involucran a los omóplatos en el movimiento.
- Pecho y brazos. Los músculos pectorales principales y parte de los tríceps tiran del hueso del brazo hacia el cuerpo.
Debido a que estás elevando toda la masa corporal con cada flexión, perfeccionar y repetir este ejercicio básico desarrollará la fuerza y la definición como pocos otros ejercicios pueden hacerlo.
¿Pullup o chinup?
Si estás haciendo dominadas, tus palmas están hacia ti. Las dominadas también se denominan dominadas supinadas. Dependen más de la fuerza de los músculos bíceps y pueden ser más fáciles para algunas personas.
Cómo hacer un pullup
Incluso si está en plena forma, deberá prestar atención a su forma para ejecutar los movimientos correctamente y evitar lesiones.
- Comience colocándose debajo del centro de una barra de dominadas. Estírese y agarre la barra con ambas manos, con las palmas hacia el lado opuesto a usted. Tus brazos deben estar extendidos por encima de tu cabeza.
- Envuelva los dedos sobre la barra y el pulgar debajo de la barra de modo que casi toque las yemas de sus dedos.
- Asegúrese de que sus manos estén un poco más separadas que el ancho de los hombros.
- Presione sus hombros hacia abajo.
- Acerque los omóplatos, como si intentara usarlos para exprimir un limón.
- Levante los pies completamente del piso, cruzando los tobillos. A esto se le llama un "hang hang".
- Levanta ligeramente el pecho y tira. Mueva los codos hacia su cuerpo hasta que su barbilla esté por encima de la barra.
- A medida que se vuelve a bajar, controle su liberación para evitar lesiones.
Qué hacer si aún no ha llegado
Los expertos en entrenamiento militar y los preparadores físicos están de acuerdo en que la mejor manera de llegar al pullup es practicar el movimiento de pullup en sí, incluso si no puede completarlo al principio. También hay algunos otros ejercicios y técnicas que pueden ayudarlo a llegar más rápido.
Pullups negativos
Un pullup negativo es la mitad descendente de un pullup. Para ello, empiece con la barbilla por encima de la barra.
Usando una caja, un taburete o un observador, coloque su barbilla sobre la barra. Luego, bájese lentamente hasta que sus brazos estén rectos sobre usted en una caída sin sentido.
Su objetivo aquí es controlar el movimiento en el camino hacia abajo, lo que desarrollará la fuerza y entrenará su cuerpo y mente en el camino del movimiento. Una vez que se vuelva competente en los negativos, incorpore pausas breves a intervalos a medida que desciende.
Dominadas asistidas por un observador
Otra persona puede presionar hacia arriba sobre su espalda para ayudarlo a levantarse mientras su propia fuerza flaquea. No desea demasiada ayuda de su observador, no permita que lo empuje hacia arriba usando sus pies o pantorrillas.
Pullups parciales
Incluso si no puedes manejar el pullup completo al principio, practicar los movimientos es importante.
Cada vez que practicas el camino de una dominada, estás ensayando los impulsos neuronales que te ayudarán a ejecutar el movimiento cuando seas lo suficientemente fuerte. Utilizando la forma adecuada, haz medio pullup, o incluso un tercio, y controla tu descenso.
Pullups de salto
Antes de hacer un pullup con salto, decide qué tan alto quieres subir la barra. Tenga en cuenta que más corto es más fácil.
Una vez que tengas la barra colocada a una altura segura, párate debajo de ella y salta al pullup. Tu impulso ascendente te ayudará a completar el movimiento. Al igual que con los otros métodos, es importante descender lentamente.
Consejos y pautas de seguridad
No muevas las piernas
Es tentador balancear las piernas en un esfuerzo por usar el impulso para llegar más alto de lo que podría sin el movimiento adicional. Si su objetivo es desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo, balancear las piernas para facilitar el movimiento puede en realidad frustrar su objetivo.
Algunos atletas de CrossFit practican lo que se conoce como kipping pullup, una versión que incorpora intencionalmente el movimiento controlado de las piernas para trabajar diferentes grupos de músculos durante el ejercicio.
Las investigaciones muestran que el kipping pullup es un ejercicio menos intenso que uno tradicional, así que, de nuevo, si tu objetivo es desarrollar fuerza, mantén las piernas lo más quietas posible.
Mantén tu cuello suelto
En su búsqueda para colocar su barbilla por encima de la barra, tenga cuidado de no extender demasiado y tensar los músculos del cuello. Las distensiones de cuello son una lesión común en las personas que perfeccionan su técnica de dominadas.
Si siente dolor después de un entrenamiento de dominadas, hable con su médico y tómese un breve descanso del ejercicio específico que causó la tensión.
Entrena tus bíceps
Una de las formas más rápidas de desarrollar la fuerza que necesita para completar una dominada es desarrollar masa muscular en sus bíceps. Asegúrese de mantener su ritmo en términos de peso y repeticiones.
Agarre las pesas o mancuernas con las palmas hacia arriba. Con los codos a los lados, doble el antebrazo desde la cintura hasta los hombros. Al igual que con las dominadas negativas, es importante que controle el movimiento, evitando los cambios bruscos que pueden causar lesiones.
La comida para llevar
Las dominadas son un ejercicio difícil para muchos atletas. Como cualquier proyecto que valga la pena, requieren tiempo y concentración para perfeccionarse. Comience con un entrenamiento de fuerza básico y practique dominadas, incluso si no puede completar una de inmediato.
Use un observador para que lo ayude cuando necesite un poco de impulso, o haga medias dominadas para ayudar a su cuerpo a aprender la forma correcta mientras desarrolla la fuerza suficiente para ejecutar el verdadero negocio.
Para proteger su cuerpo de lesiones, use la forma adecuada: mantenga las piernas quietas y agarre la barra a la distancia de los hombros o un poco más allá mientras tira de los codos hacia su cuerpo.
Aunque las dominadas pueden ser un desafío mayor para algunos tipos de cuerpo debido a la física involucrada, cualquiera que dedique tiempo y esfuerzo puede dominar este ejercicio altamente beneficioso.
