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Lo hiciste, ¡tuviste un bebé!
A medida que se adapta a la vida posparto, es posible que se sienta ansiosa (o, ya sabe, no) para volver a la rutina de ejercicios. Cualesquiera que sean sus sentimientos, no se puede negar que su nuevo paquete de alegría ahora controla su agenda, y eso significa que es probable que vuelva a ponerse en forma en casa.
Afortunadamente, no hay escasez de aplicaciones de acondicionamiento físico en el hogar, programas de posparto y equipos para ayudarla a crear un régimen que funcione con su nueva maternidad.
¿Cuándo puede empezar a hacer ejercicio en el posparto?
El cronograma para comenzar una rutina de ejercicios posparto depende de dos factores principales: su disposición para comenzar y la aprobación de su médico.
Es posible que se sienta lista en unos pocos días, semanas o incluso meses; no hay una única forma de volver a estar en forma después de haber completado el entrenamiento más desafiante e increíble de todos (nos referimos al parto, por supuesto).
Ya sea que haya tenido un parto por cesárea o un parto vaginal, Courtney Virden, entrenadora física y experta en el piso pélvico de Courtney V Fitness, recomienda obtener el visto bueno de su médico de cualquier manera.
Ella dice: "Todos los embarazos y partos son diferentes, por lo que siempre es una buena idea obtener la autorización de su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio posparto".
Qué tener en cuenta al volver a una rutina de ejercicios
Si era una adicta al fitness antes del embarazo, es posible que esté ansiosa por volver a su antigua rutina. Pero es fundamental tener paciencia con su cuerpo mientras se cura después del parto.
Sarah Bradford, experta pre y postnatal y fundadora de Luna Mother Collective, enfatiza la importancia de construir una base sólida. Ella explica: "Tomarse el tiempo para rehabilitar primero su núcleo y construir una base de fuerza le permitirá volver a los entrenamientos que ama más rápido".
Otras cosas importantes a considerar:
- Mantente fiel a ti mismo. "Es importante escuchar a tu cuerpo y elegir ejercicios que te ayuden a sentirte mejor", dice Virden. Eso significa que si amas el yoga, empieza por ahí. Si el ciclismo es tu forma favorita de sudar, ponte en bici. Solo asegúrese de modificar sus entrenamientos para adaptarse a su cuerpo curativo.
- Empiece ligero para terminar fuerte. Comience con entrenamientos ligeros y aumente progresivamente en términos de intensidad y duración.
- Golpea el suelo (pélvico). Virden también destaca la importancia de realizar un programa de suelo pélvico. Ella explica: “Esto puede ayudar a restaurar una mejor fuerza, elasticidad y capacidad de respuesta en el suelo pélvico. También ayuda a mejorar la postura y aumentar la energía ".
- Vigile su cuerpo de cerca. Después de cada entrenamiento, observe si siente alguna molestia o dolor. Evite el ejercicio si tiene sangrado vaginal, dolor abdominal o dolor en la región pélvica. Hable con su médico si tiene algún dolor o sangrado después de hacer ejercicio.
Cómo elegimos este equipo de fitness para el posparto en casa
Investigamos los ejercicios posparto más ideales y buscamos elementos que respaldaran este tipo de rutinas de acondicionamiento físico. Para encontrar equipo de la más alta calidad y fácil de usar, investigamos productos, leímos reseñas y recibimos consejos de expertos en fitness posparto.
Además, muchos de los artículos que elegimos son lo suficientemente pequeños como para llevarlos con usted en salidas diarias o escapadas de fin de semana.
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Healthline Parenthood elige el mejor equipo de acondicionamiento físico posparto en el hogar
Pelota de ejercicio URBNFit
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Virden dice que si pudiera elegir solo una pieza de equipo de ejercicio para mujeres en posparto, sería una pelota de estabilidad de calidad. Ella explica: “Las inclinaciones pélvicas y los círculos en la pelota son algunos de mis ejercicios favoritos. También ayudan a relajar la zona lumbar y tonificar los abdominales ".
Incluso más allá del período posparto, puede usar una pelota de estabilidad para desarrollar la coordinación, la flexibilidad y el equilibrio; incluso puede funcionar como una silla de escritorio. Consulte las diferentes opciones de tamaño que están disponibles según su altura.
¿Listo para rodar? Aquí hay 20 ejercicios de pelota de estabilidad para comenzar.
Cuencos de entrenamiento de gimnasia
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Virden también recomienda este juego de pesas Gymnic, que te permite ajustar el peso llenándolos de arena o agua. Ella señala que usar las pesas llenas de agua puede agregar un elemento de inestabilidad, lo que ayuda a mejorar la estabilidad, el equilibrio y la coordinación de las articulaciones.
Cuando las pesas están vacías, no pesan mucho, lo que las hace convenientes para viajar (aunque no se pliegan).
Ladrillo de yoga Gaiam Essentials
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Diseñados para mantener su forma con el tiempo, los ladrillos o bloques de yoga son suaves pero brindan apoyo. Un bloque de yoga no solo puede ayudarlo a avanzar más en los estiramientos o ayudar con la estabilidad durante las posturas de equilibrio, sino que también puede usarse como apoyo para ejercicios de fortalecimiento del núcleo.
Bradford dice: "Puede usar un bloque de yoga durante los ejercicios centrales posparto para ayudar a aislar y estabilizar la pelvis y aliviar los síntomas de la disfunción de la sínfisis del pubis". Para involucrar su núcleo interno y piso pélvico, ella recomienda apretar un ladrillo de yoga entre sus rodillas durante un puente de glúteos o una sentadilla de pared.
Pruebe estos ejercicios de fortalecimiento del núcleo que utilizan un bloque de yoga.
Bandas de bucle de resistencia Letsfit
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Súper versátil, puede usar bandas de resistencia para ejercicios para desarrollar fuerza, estabilidad y movilidad. Los diferentes niveles de fuerza de resistencia los hacen adecuados para una amplia gama de ejercicios y niveles de condición física. Bradford recomienda usar bandas de resistencia para activar los glúteos antes de su entrenamiento, lo que, según ella, juega un papel crucial en la estabilidad.
Ella explica: “Cuando los glúteos están débiles, puede provocar una hiperactividad de la columna lumbar inferior, los cuádriceps, los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Agregar una banda de resistencia al trabajo de los glúteos puede ayudar a activarlos y fortalecerlos, lo que puede ayudar en los movimientos del día a día, como cargar a su bebé, levantar el asiento del automóvil y levantarse y bajar del piso ".
¿Listo para darle una vuelta? Prueba estos tres movimientos que usan bandas de resistencia para fortalecer tus glúteos.
Deslizadores Synergee Core
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Puede utilizar deslizadores centrales para mejorar su equilibrio y estabilidad durante los ejercicios centrales de bajo impacto. Agregarán un desafío a su rutina existente y le darán la oportunidad de probar nuevos ejercicios. Los discos de doble cara funcionan en suelos alfombrados o duros y lisos.
Bradford recomienda el uso de controles deslizantes para realizar movimientos centrales y de estabilidad profundos. Ella dice: "Colocar un disco deslizante debajo de un pie durante una estocada inversa crea un nuevo elemento de desafío y recluta músculos diferentes a los del ejercicio normal".
Además de las estocadas inversas, pruebe algunos de estos 31 movimientos del control deslizante. Consejo profesional: los movimientos del deslizador de la parte inferior del cuerpo son un excelente punto de partida, ¡ya que los ejercicios básicos son bastante desafiantes!
Bicicleta Peloton
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Si desea gastar dinero en equipos de ejercicio en casa, la bicicleta Peloton es una inversión fantástica. El ciclismo es una excelente opción para ejercicios cardiovasculares de bajo impacto que aún queman muchas calorías. Y la comunidad de Peloton y la tabla de clasificación competitiva pueden ayudarlo a motivarlo a mantenerse en el camino correcto.
Bradford dice: "Peloton ofrece una variedad tan asombrosa de clases de acondicionamiento físico y movimiento y es una excelente manera de mantenerse activo en casa". Además, dado que es probable que tenga un horario de bebé nuevo inconsistente, podrá tomar clases en vivo o pregrabadas a cualquier hora.