Durante el embarazo, tu pequeño depende de ti para que le proporciones la nutrición que necesita. Es por eso que es hora de asegurarse de que está eligiendo los mejores alimentos para el bebé y para usted.
Es importante llevar una dieta bien equilibrada que incluya muchas frutas y verduras.Estos poderosos alimentos tienen mucho de lo que usted y su bebé necesitan para mantenerse saludables.
Hablemos de los mejores que querrá tener a mano. Y no lo olvide: las frutas y verduras congeladas y enlatadas suelen ser tan nutritivas como las frescas, así que no sienta que tiene que obtenerlas todas directamente del mercado de agricultores.
Beneficios de comer fruta durante el embarazo
Cuando está embarazada, es importante comer alimentos nutritivos y evitar las calorías vacías. De hecho, si comes principalmente comida chatarra durante el embarazo, es posible que estés preparando a tu bebé para que tenga una preferencia de por vida por la grasa y el azúcar, según un estudio de 2013.
Las frutas y verduras están llenas de nutrientes. Cuando agrega una variedad de ellos a su dieta, probablemente obtendrá la mayoría de las vitaminas, minerales y fibra que usted y su bebé necesitan.
Comer frutas y verduras también ayuda a prevenir el estreñimiento, un síntoma común durante el embarazo. Ve a un pasillo de productos y no te arrepentirás.
7 frutas nutritivas que debes comer durante el embarazo
Si está embarazada, es posible que desee algo azucarado. Pero trate de no tener el hábito de alcanzar un pedazo de pastel o una barra de chocolate para satisfacer ese gusto por lo dulce. La fruta es la solución perfecta.
Ofrece la dulzura que anhelas y la nutrición que necesitas. Disfrute de estas frutas como parte de una dieta saludable para el embarazo en ensaladas, batidos, yogur o como refrigerio en cualquier momento.
1. Naranjas
Las naranjas te ayudan a mantenerte hidratado. También son una gran fuente de folato o ácido fólico. El folato es una vitamina B que es muy importante para ayudar a prevenir defectos del cerebro y la médula espinal, también conocidos como defectos del tubo neural.
El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) recomienda tomar 400 microgramos (mcg) de ácido fólico por día antes de comenzar a intentar tener un bebé, luego al menos 600 mcg por día durante el embarazo.
Las naranjas también son una gran fuente de vitamina C. La vitamina C es un antioxidante que ayuda a prevenir el daño celular. También ayuda a su cuerpo a absorber el hierro.
Además, no está de más que estas pequeñas bombas de vitaminas sean tan sabrosas.
2. Mangos
Los mangos son otra gran fuente de vitamina C. Una taza le proporciona el 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada.
Los mangos también tienen un alto contenido de vitamina A. La deficiencia de vitamina A al nacer se asocia con una inmunidad más baja y un mayor riesgo de complicaciones, como diarrea e infecciones respiratorias.
Aunque es raro, es posible obtener demasiada vitamina A, según una revisión de investigación de 2019. Los mangos son una gran adición a su dieta de embarazo, pero cómelos con moderación, junto con una variedad de otras frutas.
3. Aguacates
Los aguacates tienen más ácido fólico que otras frutas. También son una gran fuente de:
- vitamina C
- Vitamina B
- vitamina K
- fibra
- colina
- magnesio
- potasio
Algunas mujeres dicen que los aguacates ayudan a aliviar las náuseas, posiblemente debido al potasio y al magnesio de la fruta.
El potasio también puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas, un síntoma común del embarazo. Los calambres en las piernas a menudo son causados por niveles bajos de potasio y magnesio.
La colina es importante para el desarrollo del cerebro y los nervios de su bebé. La deficiencia de colina puede causar defectos del tubo neural y deterioro de la memoria de por vida.
Aquí hay un montón de formas de introducir un delicioso aguacate en sus comidas.
4. Limones
En un estudio de 2014, las personas embarazadas informaron cierto éxito en el uso de limones o aroma de limón para ayudar a aliviar las náuseas relacionadas con el embarazo.
Los limones también son ricos en vitamina C. Ayudan a estimular el sistema digestivo para aliviar el estreñimiento.
Considere agregar un poco a su agua o té o usarlos en esta receta de pollo al limón mediterráneo.
5. Plátanos
Los plátanos son otra buena fuente de potasio. También contienen vitamina B6, vitamina C y fibra.
El estreñimiento es muy común durante el embarazo. Puede ser causado por:
- presión uterina sobre los intestinos
- preocuparse
- ansiedad
- una dieta baja en fibra
- hierro en vitaminas prenatales
Agregar plátanos ricos en fibra puede ayudar. La investigación de 2014 muestra que la vitamina B6 también puede ayudar a aliviar las náuseas y los vómitos al comienzo del embarazo.
6. Bayas
Las bayas, como arándanos, frambuesas, fresas, moras y bayas de goji, son ricas en todo tipo de bondades, como:
- carbohidratos
- vitamina C
- fibra
- folato
También contienen fitonutrientes como flavonoides y antocianinas.
Los carbohidratos le brindan la energía que tanto necesita y pasan fácilmente a través de la placenta para nutrir a su bebé.
Es importante comer principalmente carbohidratos complejos densos en nutrientes como las bayas en lugar de carbohidratos simples procesados como donas, pasteles y galletas.
Considere preparar un batido con plátanos y bayas para una comida o un refrigerio lleno de vitaminas.
7. Manzanas
Las manzanas son ricas en fibra y son una buena fuente de vitamina C. Además, contienen vitamina A, potasio y pectina. La pectina es un prebiótico que alimenta las bacterias buenas en su intestino.
Para obtener el mejor rendimiento por su inversión en nutrientes, coma la cáscara, solo asegúrese de enjuagarla con mucha agua primero.
Las manzanas son portátiles y se pueden agregar a muchas recetas, así que asegúrese de abastecerse cuando esté llenando su bolsa de frutas y verduras.
¿Cuánta fruta debería comer durante el embarazo?
Los profesionales médicos generalmente recomiendan comer de dos a cuatro porciones de frutas y de cuatro a cinco porciones de verduras al día.
En general, una porción de fruta es:
- una pieza mediana de fruta entera (aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis)
- 1 taza de fruta cortada
Un tamaño de porción de vegetales es:
- 1/2 taza de vegetales crudos o cocidos
- 1/2 taza de jugo de vegetales
- 1 taza de verduras de hoja verde
Cuando se trata de jugos 100% de frutas, siempre que estén pasteurizados, son seguros para beber. Pero es posible que se pierda algunos de los nutrientes en forma de jugo.
Los frutos secos también se pueden utilizar para obtener nutrientes sobre la marcha. Solo tenga en cuenta que pueden ser más densos en calorías y azúcares que sus contrapartes frescas.
Por qué es importante la hidratación durante el embarazo
La deshidratación ocurre cuando pierde más líquidos de los que ingiere. Siempre es grave, pero es especialmente preocupante durante el embarazo.
El agua ayuda a formar la placenta y el saco amniótico. También apoya el crecimiento de su bebé.
Si tiene náuseas matutinas, su riesgo de deshidratación es mayor. Para evitar la deshidratación, beba de 8 a 12 vasos de agua al día. Debido a que las frutas contienen agua, pueden ayudarlo a mantenerse hidratado.
Consejos para la seguridad de las frutas
Si es posible, compre fruta orgánica que no haya sido tratada con pesticidas y fertilizantes sintéticos. Pero tenga en cuenta que comer frutas no orgánicas es mucho mejor que no comer nada en absoluto.
Para reducir su riesgo de consumir residuos de pesticidas o bacterias, siga estos consejos:
- Lave bien la fruta, incluso si está prelavada.
- Elimine las áreas magulladas donde puedan acechar las bacterias.
- Beba solo jugo de frutas pasteurizado o hervido.
- Evite comer melones precortados o cómelos inmediatamente después de cortarlos.
- Guarde la fruta fresca en el refrigerador, lejos de la carne cruda.
La comida para llevar
Comer fruta durante el embarazo ayuda a garantizar que usted y su bebé se mantengan saludables y listos para enfrentarse al mundo.
Las frutas frescas, congeladas y enlatadas son buenas opciones. Solo asegúrese de que no se haya agregado azúcar a las variedades enlatadas o congeladas.
Comuníquese con su médico si tiene alguna pregunta o inquietud sobre su plan de alimentación durante el embarazo. Si necesita más consejos sobre qué comer, aquí hay 13 alimentos que son excelentes opciones.
Q:
¿Qué causa los antojos de alimentos durante el embarazo?
Paciente anónimoA:
Es posible que haya escuchado que las hormonas o las deficiencias de nutrientes causan antojos de alimentos durante el embarazo. Por ejemplo, si le apetecen las manzanas verdes, es posible que tenga deficiencia de pectina, potasio o vitamina A. La verdad es que no está claro qué causa los antojos durante el embarazo. Es posible que simplemente desee algo que tenga un sabor agrio y dulce. Siempre que tenga deseos de comer, está bien ceder de vez en cuando. Si sus antojos no son saludables, intente buscar alternativas más saludables. Llame a su médico si anhela alimentos que no sean alimentos como el almidón o la suciedad para lavar la ropa.
Nicole Galán, enfermera tituladaLas respuestas representan las opiniones de nuestros expertos médicos. Todo el contenido es estrictamente informativo y no debe considerarse un consejo médico.
