La fascitis plantar es una causa común de dolor en el talón y el pie. Afortunadamente, los estiramientos y los masajes de pies que puede hacer en casa pueden ayudar a aliviar el dolor y evitar que la afección se vuelva crónica.
Aquí hay algunos consejos y técnicas de automasaje que puede probar en casa.
Consejos para empezar
Masajear sus pies debe sentirse bien o un poco incómodo, pero no doloroso. Comience con un toque más suave y aumente la presión de sus manos u objetos que use a medida que mejore su dolor. Evite presionar los puntos muy doloridos.
Debido a que el dolor en el talón suele ser más intenso cuando se levanta por primera vez, puede probar una o dos de estas técnicas sentado en la cama, antes de comenzar a poner peso en los pies.
Es bueno calentar los pies con un ligero masaje, dejando que la sangre fluya hacia el área. Es posible que desee utilizar una pequeña cantidad de crema hidratante para el masaje.
Si ambos pies se ven afectados, masajee cada pie.
Experimente con estas técnicas para encontrar lo que funcione mejor para usted.
Masaje en el talón de la mano
- Siéntese en una cama o silla y levante un pie para que descanse donde pueda alcanzarlo con la mano.
- Use el talón de la mano opuesta para empujar hacia abajo la planta del pie, desde el talón hasta los dedos.
- Empiece con pasadas más largas y una ligera presión, luego alargue las pasadas y aumente la presión. Use su peso corporal para aumentar la presión, inclinándose mientras masajea.
- Cubra la superficie de su pie varias veces para aflojar el tejido de la fascia.
También puede utilizar un puño ligeramente cerrado para este masaje.
Empuja el pulgar
- Siéntese en una cama o silla y cruce una pierna sobre la otra.
- Use ambos pulgares para empujar a lo largo de la suela, moviéndose desde el talón hasta los dedos de los pies y luego hacia atrás. Trabaje en línea hacia el dedo gordo del pie. Luego, mueva el pie hacia arriba y hacia abajo en una línea entre los dedos del pie.
- Mueva los pulgares hacia arriba y hacia abajo del pie durante 1 a 2 minutos.
- Aumente la presión inclinándose para usar más peso corporal.
Tirones del pulgar
- Siéntese y cruce una pierna sobre la otra.
- Coloque ambos pulgares en el medio de su pie. Al mismo tiempo, jale un pulgar hacia el lado derecho de su pie y el otro hacia el lado izquierdo, moviendo el tejido fascial. Haga esto durante 1 a 2 minutos.
- Muévase a otras áreas de su pie, tirando de los pulgares a cada lado durante 1 a 2 minutos. Cubre la superficie de tu pie con este movimiento.
- Aumente la presión inclinándose para usar más peso corporal.
Agregar una flexión en el dedo del pie
Mientras realiza el masaje con el talón de la mano o empuja el pulgar, intente señalar y flexionar los dedos de los pies en cada dirección.
También puede masajear cada dedo del pie individualmente, sacándolo y moviéndolo en círculos. Mantenga los dedos de los pies relajados mientras hace esto.
Masaje de bolas
Puede utilizar muchos tipos de pelotas para este masaje: pelota de golf, pelota de tenis, pelota de lacrosse, pelota de secado.
- Siéntese en una silla o sofá cómodo y coloque una pelota debajo del arco de un pie. Inclínese hacia adelante para usar su peso corporal para regular la presión sobre la pelota.
- Gire lentamente la pelota hacia arriba y hacia abajo a lo largo de su pie y luego de lado a lado. Comience con una presión leve y agregue gradualmente más presionando la bola hacia abajo mientras la rueda.
- Ruede por alrededor de un minuto.
Masaje con hielo
Esto es similar al masaje con bolas, pero se realiza con una lata o botella de agua congelada. Este masaje puede ayudar por la mañana antes de levantarse de la cama y también por la noche. Estira la fascia, la masajea y la calma.
Es posible que desee dejar una hielera pequeña con la botella congelada cerca de su cama para poder usarla por la mañana antes de poner peso en el pie.
- Empiece a sentarse en una cama o silla.
- Coloque una botella o lata congelada debajo de su pie.
- Gírelo hacia adelante y hacia atrás con una presión moderada durante 5 a 10 minutos.
Video de masaje de fascitis plantar
3 masajes de pantorrillas
Los músculos de la pantorrilla, conocidos como gastrocnemio y sóleo, se conectan al tendón de Aquiles. Estos músculos de la pantorrilla suelen estar tensos, especialmente si se pone mucho de pie, corre o usa tacones altos. Esto puede contribuir a la fascitis plantar y el masaje en las pantorrillas puede ayudar a aliviar el dolor de pie.
No hay muchos estudios clínicos que comparen los tratamientos de la fascitis plantar y se necesitan más. Un estudio clínico de 2013 encontró que el masaje de pantorrillas de tejido blando profundo combinado con estiramiento ayudó a aliviar el dolor y mejorar la función en personas con fascitis plantar.
Amasadura
- Siéntese en una silla y cruce una pierna sobre la otra.
- Coloque ambas manos sobre la pantorrilla con los dedos en la parte delantera y los pulgares en la parte posterior.
- Apriete el músculo de la pantorrilla entre los pulgares y los dedos, subiendo y bajando por la pierna. Sus dedos estarán en sus espinillas y los pulgares masajearán los músculos gastrocnemio y sóleo en la parte posterior de la pantorrilla.
Tracción
- Siéntese en una silla y cruce una pierna sobre la otra.
- Coloque ambas manos sobre la pantorrilla con los dedos en la parte delantera y los pulgares en la parte posterior, apuntando hacia abajo.
- Con la mano como una abrazadera, agarre el músculo de la pantorrilla y tire de él hacia la parte delantera de la pierna.
- Trabaja hacia arriba y hacia abajo por la pierna.
Laminación
- Siéntese en una silla o sofá y extienda la pierna frente a usted, apoyándola en otra silla o taburete.
- Tome un rodillo o rodillo de espuma y gírelo desde la parte posterior de la rodilla hacia el tobillo y la espalda.
- Repita el enrollado unas cuantas veces.
Masaje profesional
Un masajista profesional puede ayudar con la fascitis plantar, al igual que un fisioterapeuta profesional. Los terapeutas pueden mostrarle la forma de hacer estiramientos, ejercicios y técnicas de masaje.
La terapeuta de masajes Cynthia Parsons, LMT, dice que lo primero que hará un terapeuta profesional es tratar de averiguar qué está causando el dolor de fascitis plantar.
“Busco cómo se mueve el pie cuando caminas y cómo se alinea la pelvis, lo que afecta la longitud de las piernas. Si su pie no atraviesa todo el rango de movimiento, del talón a la punta, puede causar tensión en la pantorrilla y los tobillos ".
Parsons es un terapeuta de masaje con licencia con 25 años de experiencia en la práctica privada en el norte de Virginia.
"Un terapeuta de masaje [puede hacer] un masaje de tejido profundo", dice Parsons. “Empiezo por la pantorrilla, trabajando los músculos muy profundos de la parte posterior y externa de la pantorrilla. Luego me dirijo a los tendones y músculos de la planta del pie. Los tratamientos de masaje incluyen amasado, liberación miofascial, técnica de energía muscular, liberación posicional, terapia de puntos gatillo, pin y estiramiento. No hago todo esto a la vez, sino que trabajo hasta que una o más técnicas alivian el dolor ".
Para el automasaje, Parsons aconseja que primero caliente los pies, sumergiéndolos en agua tibia y sales de Epsom. Pero el mejor tratamiento, dice, es la prevención.
“Si eres corredor, si te paras mucho, o si tienes pies planos o un arco alto, eres susceptible a la fascitis plantar. Debes asegurarte de caminar correctamente y hacer ejercicios y estiramientos para evitar que tus músculos se tensen ”, aconseja.
La comida para llevar
La fascitis plantar es una afección común y dolorosa para muchos, especialmente los corredores y los que están de pie mucho. El masaje y el estiramiento en el hogar pueden ayudar a aliviar el dolor y ayudar a prevenir que la afección se vuelva crónica.
El dolor de la fascitis plantar tiende a ser más severo a primera hora de la mañana. El automasaje antes de levantarse de la cama y poner peso en los pies puede ayudar a aliviar el dolor.
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