La alimentación basada en plantas ha ganado popularidad debido a sus beneficios para la salud, el medio ambiente y el bienestar animal.
Desde alternativas a la leche hasta queso vegano, hay numerosos productos de origen vegetal en el mercado, incluida la mantequilla de origen vegetal.
La mantequilla a base de plantas, también conocida como mantequilla vegana, es un sustituto de la mantequilla no láctea que normalmente se elabora combinando agua con un aceite de origen vegetal, como aceite de oliva, aguacate, coco, palmiste o una combinación de aceites.
Estos productos a menudo contienen ingredientes adicionales, como sal, emulsionantes, colorantes y sabores naturales o artificiales, para parecerse más al sabor y la textura de la mantequilla real.
Si bien puede parecer similar a la margarina, la principal diferencia es que las margarinas aún pueden contener pequeñas cantidades de lácteos, mientras que las mantequillas de origen vegetal no contienen productos animales.
A medida que haya más productos de mantequilla de origen vegetal disponibles, es posible que se pregunte si son saludables.
Este artículo revisa el contenido nutricional de las mantequillas a base de plantas, sus posibles beneficios y desventajas, y cómo se comparan con la mantequilla real.
Nutrición
Dado que se elaboran principalmente a partir de aceites de origen vegetal, las mantequillas de origen vegetal suelen tener un alto contenido de calorías y grasas.
Earth Balance es una de las marcas originales y más populares de mantequilla vegana. Una cucharada (14 gramos) de las barras de mantequilla veganas de la marca proporciona:
- Calorías: 100
- Colesterol: 0 mg
- Grasa total: 11 gramos
- Grasa saturada: 3,5 gramos
- Grasa monoinsaturada: 5 gramos
- Grasa poliinsaturada: 2,5 gramos
- Sodio: 120 mg
Los palitos de mantequilla veganos Earth Balance están hechos de una mezcla de frutas de palma, canola, soja, lino y aceites de oliva y también contienen sal, sabor natural, proteína de soja, lecitina de soja, ácido láctico y extracto de achiote (para dar color).
Es importante tener en cuenta que el contenido nutricional, en particular la composición de ácidos grasos, de la mantequilla a base de plantas puede variar, según los tipos de aceites y aditivos utilizados.
ResumenLa mayoría de las mantequillas a base de plantas tienen un alto contenido de calorías y grasas totales. Los tipos de grasas que se encuentran en las mantequillas veganas pueden variar según los ingredientes de cada producto.
Beneficios potenciales
Dado que las mantequillas a base de plantas se elaboran a partir de aceites de origen vegetal y no contienen productos animales, el uso de estos productos puede tener algunos beneficios para la salud y el medio ambiente.
Alto contenido de grasas monoinsaturadas
Las grasas monoinsaturadas son un tipo de grasa insaturada que tiene solo un doble enlace en su estructura química. A menudo se encuentran en aceites y nueces de origen vegetal.
Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas se han relacionado con beneficios para la salud del corazón, el control del azúcar en la sangre y el peso corporal.
De hecho, varios estudios han encontrado que reemplazar las grasas monoinsaturadas con grasas saturadas en la dieta está relacionado con un menor riesgo de obesidad y enfermedades cardíacas.
Dado que varios aceites de origen vegetal son fuentes ricas en grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva y de aguacate, la mantequilla vegetal tiende a ser más alta en grasas monoinsaturadas que la mantequilla láctea tradicional.
Baja en grasas saturadas
En comparación con la mantequilla normal, las mantequillas a base de plantas generalmente son más bajas en grasas saturadas.
A pesar de las recomendaciones comunes, la investigación no ha encontrado un vínculo significativo entre la ingesta de grasas saturadas y el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.
Sin embargo, los estudios han demostrado que las grasas saturadas pueden aumentar los factores de riesgo de enfermedad cardíaca, incluidos los niveles de colesterol LDL (malo), la proporción de colesterol LDL (malo) a HDL (bueno) y los niveles de una proteína llamada apolipoproteína B (apoB).
También existe la preocupación de que una ingesta alta de grasas saturadas pueda aumentar los marcadores de inflamación, lo que está relacionado con un mayor riesgo de varias enfermedades crónicas. Aún así, se necesita más investigación.
Por el contrario, las dietas a base de plantas se han asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca e inflamación crónica.
Si bien se necesita más investigación sobre el papel de las grasas saturadas en la salud en general, vale la pena señalar que algunos aceites derivados de plantas, como el de coco y de palma, son fuentes ricas en grasas saturadas.
Como resultado, algunas mantequillas a base de plantas pueden contener mayores cantidades de grasas saturadas que otras.
Mejor para el medio ambiente
Una ingesta reducida de productos animales y la adopción de un patrón de alimentación más vegetal se ha asociado con beneficios para el medio ambiente, como la reducción de las emisiones de gases de efecto invernadero y el uso de la tierra y el agua.
Una revisión de 63 estudios encontró que cambiar de una dieta occidental tradicional a un patrón de alimentación sostenible basado en plantas podría resultar en una reducción del 20-30% en las emisiones de gases de efecto invernadero y el uso de la tierra.
Sin embargo, el aceite de palma, que se obtiene principalmente de la Elaeis guineensis árbol que se cultiva en África occidental y suroeste y que se encuentra en varias mantequillas a base de plantas, es controvertido.
Se ha demostrado que el aumento de la demanda de petróleo tiene varias consecuencias negativas para el medio ambiente, incluida la deforestación y la pérdida de la diversidad de la vida silvestre.
Aún así, organizaciones como la Mesa Redonda sobre Aceite de Palma Sostenible (RSPO) están comprometidas a encontrar formas de hacer que la producción de aceite de palma sea más ecológica y sostenible.
Si le preocupan los impactos ambientales del aceite de palma, asegúrese de buscar productos que no contengan aceite de palma o de palmiste.
Sustitución conveniente
Como muchos productos están diseñados para tener un sabor y una sensación en la boca similares a los de la mantequilla normal, las mantequillas a base de plantas pueden ser un conveniente sustituto vegano en las tostadas y al cocinar.
También pueden ser una buena alternativa a la mantequilla para las personas intolerantes a la lactosa o alérgicas a los lácteos. Como estos productos son veganos, también son adecuados para personas alérgicas al huevo, el pescado o los mariscos.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la mantequilla juega un papel esencial en la textura y el sabor finales de los productos horneados y pasteles debido a su contenido de agua y propiedades químicas únicas.
Afortunadamente, hay mantequillas a base de plantas que se han fabricado para tener efectos similares en el horneado. Si planea sustituir la mantequilla vegana por mantequilla regular en las recetas, asegúrese de investigar qué marca o producto funcionará mejor.
ResumenLas mantequillas de origen vegetal suelen tener menos grasas saturadas y más grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, en comparación con la mantequilla normal. Dependiendo del producto, las mantequillas veganas pueden ser un sustituto conveniente al cocinar y hornear.
Desventajas a considerar
Al comprar mantequilla a base de plantas, también es importante tener en cuenta las posibles desventajas, como la calidad de los ingredientes, el contenido de omega-6 y el precio.
Puede ser altamente procesado
Como es el caso de otras alternativas a base de plantas como la leche de avena o el queso vegano, algunos productos están más procesados que otros.
Los estudios de observación han demostrado que las dietas ricas en alimentos procesados tienden a ser más bajas en nutrientes importantes y pueden aumentar el riesgo de obesidad y enfermedades cardíacas.
Cuando compre mantequillas a base de plantas, busque productos que sean bajos en aceites altamente refinados y libres de aditivos artificiales, como conservantes, colorantes y sabores.
Además, como las mantequillas a base de plantas no proporcionan cantidades sustanciales de nutrientes esenciales, es importante seguir utilizando estos productos con moderación como parte de una dieta saludable en general.
Puede tener un alto contenido de ácidos grasos omega-6
Además de contener grasas monoinsaturadas, muchos de los aceites vegetales que se utilizan en los productos de mantequilla vegana tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas, específicamente ácidos grasos omega-6.
Los omega-6 y omega-3 son dos tipos de grasas poliinsaturadas que su cuerpo no puede producir por sí solo. Como resultado, debe obtenerlos a través de su dieta.
Si bien ambos tipos de grasas son importantes, se ha demostrado que las dietas altas en omega-6 pero bajas en omega-3 aumentan los niveles de inflamación.
La investigación ha encontrado que los aceites vegetales son uno de los principales contribuyentes de la ingesta de omega-6 en la dieta.
Por lo tanto, para ayudar a fomentar el equilibrio de estas grasas esenciales, asegúrese de incluir también en su dieta fuentes vegetales de omega-3, como semillas de chía, semillas de lino y aceite de algas marinas.
Si no es estrictamente vegano, los pescados grasos como el salmón y las sardinas también son excelentes fuentes de omega-3.
Puede ser mas caro
Otra posible desventaja de la mantequilla a base de plantas es que puede ser más cara que la mantequilla normal.
Si bien algunas marcas tienen precios más competitivos, otras pueden costar casi el doble del precio de la mantequilla normal. Además, algunas marcas pueden ser más difíciles de encontrar que otras.
Por lo tanto, dependiendo de su ubicación y presupuesto, sus opciones de productos de mantequilla a base de plantas pueden ser limitadas.
Puede contener alérgenos potenciales
Si bien la mantequilla a base de plantas es una buena opción para las personas con alergias a los lácteos o intolerancia a la lactosa, aún pueden contener otros posibles alérgenos.
En particular, estas mantequillas pueden contener soja, nueces de árbol o gluten.
Por ejemplo, la mantequilla vegana cultivada en la cocina de Miyoko no es adecuada para quienes son alérgicos a las nueces de árbol, ya que está hecha con anacardos.
Si tiene una alergia alimentaria, es importante consultar la lista de ingredientes para detectar posibles alérgenos.
ResumenLas mantequillas de origen vegetal suelen tener un alto contenido de ácidos grasos omega-6 y algunas pueden estar más procesadas que otras. Además, ciertas marcas pueden ser más caras y difíciles de encontrar. Algunos también contienen alérgenos alimentarios.
Mantequilla de origen vegetal frente a mantequilla normal
Las mantequillas a base de plantas son similares a la mantequilla normal en términos de contenido calórico y de grasa total.
Aquí hay una comparación de nutrientes de 1 cucharada (14 gramos) de mantequilla sin sal y la misma porción de Earth Balance Vegan Buttery Sticks:
La mantequilla también es una buena fuente de vitamina A, con 1 cucharada (14 gramos) que proporciona el 11% del valor diario (DV).
Nutricionalmente, las principales diferencias entre la mantequilla a base de plantas y la mantequilla normal son que las mantecas a base de plantas no contienen colesterol, generalmente son más bajas en grasas saturadas y más altas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas más saludables.
Aún así, aunque las mantequillas a base de plantas contienen un perfil de ácidos grasos más saludable, son tan densas en calorías como la mantequilla normal. Como resultado, comer demasiado puede resultar en una ingesta excesiva de calorías y potencialmente en un aumento de peso con el tiempo.
Además, las mantequillas a base de plantas pueden tener un mayor contenido de sodio que la mantequilla sin sal, según la marca.
En general, las mantequillas a base de plantas generalmente proporcionan tipos de grasas más saludables. Sin embargo, dado que no deberían ser una fuente principal de calorías en su dieta, es poco probable que la elección de la mantequilla a base de plantas en lugar de la regular por sí sola afecte significativamente su salud.
Además, muchos productos de mantequilla a base de plantas están más procesados y contienen aceites refinados que pueden ser inflamatorios. Por el contrario, la mantequilla a menudo se hace solo con crema y sal.
Por lo tanto, dependiendo del producto que elija, la mantequilla puede ser la opción menos procesada. Por supuesto, eso no significa que no existan opciones de mantequilla a base de plantas más saludables. Busque productos con menos aceites procesados y aditivos artificiales.
Además, es importante considerar para qué planeas usar la mantequilla, ya que es posible que el sabor y la textura de las mantequillas a base de plantas no siempre sean capaces de reproducir por completo los de la mantequilla normal.
ResumenSi bien existen ventajas y desventajas para cada uno, tanto la mantequilla a base de plantas como la regular son alimentos ricos en calorías que deben usarse con moderación junto con una dieta saludable en general.
Marcas comunes de mantequilla a base de plantas
Si bien Earth Balance es una de las marcas originales de sustitutos de la mantequilla vegana, está lejos de ser la única opción en el supermercado.
Aquí hay algunas marcas comunes de mantequilla a base de plantas que puede encontrar en las tiendas o en línea:
- Balance de la Tierra
- Mantequilla vegetal de Califia Farms
- Mantequilla de planta de cántaro
- Crema de mantequilla de Forager Project
- No puedo creer que no sea mantequilla, es vegano
- Derretir mantequilla orgánica
- Crema de mantequilla salada Milkadamia
- Mantequilla vegana cultivada en la cocina de Miyoko
- Alternativa de mantequilla no láctea Om Sweet Home
- Mantequilla batida salada sin lácteos Wayfare
- Mantequilla de anacardo cultivada al estilo europeo Wildbrine
ResumenHay muchas marcas de mantequilla a base de plantas disponibles.
Sustitutos de mantequilla veganos adicionales
Si bien las mantequillas a base de plantas son una forma conveniente de imitar el sabor y la textura de la mantequilla en una tostada o al cocinar, también existen otras alternativas veganas más nutritivas.
Por ejemplo, el aguacate triturado es rico en varias vitaminas y minerales esenciales y proporciona una textura cremosa en sándwiches y tostadas. También se puede utilizar como sustituto de la mantequilla al hacer ciertos productos horneados con chocolate, como los brownies.
Al hornear y cocinar, pruebe una de estas alternativas más saludables:
- coba
- palta
- puré de plátano
- puré de calabaza
- Aceites mínimamente procesados, como aguacate, coco o aceite de oliva virgen extra.
Para usar como untable en tostadas o sándwiches, pruebe uno de estos ingredientes a base de plantas:
- aguacate o guacamole
- tahini
- mantequillas de nueces o semillas
- pesto vegano
- tapenade de aceitunas
- hummus
ResumenAdemás de los productos de mantequilla vegana, existen otras alternativas de mantequilla de origen vegetal menos procesadas y más nutritivas para incorporar a sus comidas y productos horneados.
La línea de fondo
La mantequilla vegetal es una alternativa vegana a la mantequilla láctea regular.
En general, los productos de mantequilla a base de plantas tienen menos grasas saturadas y más grasas monoinsaturadas que la mantequilla normal. También pueden ser mejores para el medio ambiente.
Sin embargo, algunas marcas están más procesadas que otras. Como resultado, es importante elegir productos que contengan menos aceites refinados y aditivos artificiales.
Además, algunos productos pueden ser más caros o difíciles de encontrar que la mantequilla normal.
En general, la mantequilla de origen vegetal es un alimento denso en calorías y bajo en nutrientes importantes. Por lo tanto, es mejor consumir estos productos con moderación y obtener la mayor parte de las calorías de alimentos integrales y nutritivos como frutas, verduras, nueces y legumbres.
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