¿Te sientes mal? Los profesionales de la salud mental comparten sus consejos para realizar cambios sencillos con grandes beneficios.
Sabes que cuidar tu salud mental es vital. Pero, como padre, también está limitado en tiempo y energía, recursos que solo se han reducido desde que comenzó la pandemia.
Y, sin embargo, con un poco de intención, puede ocuparse absolutamente de su salud mental, incluso con una carrera exigente, poco o ningún cuidado de niños y otras 1000 tareas que debe completar.
Aquí están las mejores (y totalmente factibles) estrategias para mejorar la salud mental, según los psicoterapeutas.
Cuida tus necesidades básicas
Estos conceptos básicos incluyen comer con regularidad, comer alimentos ricos en nutrientes y mover el cuerpo, dice Laura Torres, LPC, psicoterapeuta en Asheville, Carolina del Norte.
Para que esto suceda, sugiere llevar un bocadillo y una botella de agua a donde quiera que vaya y comer cuando alimente a sus hijos. También puede participar en actividades físicas divertidas con su familia, como caminar por la naturaleza, jugar un juego activo y hacer un video de yoga, dice ella.
Priorizar la hora de dormir
“Los padres a menudo tratan las rutinas de sus hijos a la hora de dormir con gran respeto, pero luego descuidan las suyas propias”, dice Carlene MacMillan, MD, psiquiatra capacitada en Harvard y fundadora de Brooklyn Minds. La falta de sueño hunde nuestro estado de ánimo y "es una receta para aumentar el estrés para todos en el hogar", señala.
Crear una rutina para la hora de dormir puede ser muy simple:
- Ajuste la luz azul emitida por todas las pantallas, ya que "la luz azul le dice a su cerebro que es hora de estar despierto", dice MacMillan. Puede hacer esto en la configuración de cada dispositivo o descargar una aplicación de filtro de luz azul. “También puede obtener bombillas inteligentes para su dormitorio que eliminan la luz azul por la noche y emiten más durante la mañana”, o use anteojos que bloqueen la luz azul por las noches.
- Deje de usar dispositivos unos 30 minutos antes de acostarse.
- Realice una o dos actividades relajantes, como beber té de manzanilla y escuchar una meditación guiada de 10 minutos.
Establece límites en torno a los zappers de energía
¿Qué tiende a agotar su energía emocional, física y mental a diario? Por ejemplo, puede limitar la consulta de noticias a 15 minutos cada día y acostarse a las 10 p.m.
Puede guardar su teléfono en un cajón cuando esté con sus hijos. Puede cambiar su café de la tarde por un gran vaso de agua. Estos pequeños cambios pueden tener un gran impacto.
Toma descansos para la salud mental
"Los padres deben encontrar formas de tomar descansos", dice Rheeda Walker, PhD, psicóloga clínica en Houston, Texas, y autora de "The Unapologetic Guide to Black Mental Health". Una de estas formas es utilizar el tiempo de pantalla de forma estratégica.
"Treinta minutos más de tiempo frente a la pantalla para los niños puede 'sonar mal', pero si 30 minutos evitan que un padre pierda el control y le grite a alguien que ama por un asunto pequeño, ese tiempo adicional frente a la pantalla vale la pena al 100 por ciento", dice. .
Piense en esos minutos como un impulso para la salud mental: póngase al día con un amigo, registre sus sentimientos, escuche un podcast divertido, avance en un proyecto creativo o haga un entrenamiento de alta intensidad.
Cíñete a tu tratamiento
MacMillan enfatiza la importancia de tomar cualquier medicamento psiquiátrico recetado. Si perdió su seguro debido a la pandemia, ella sugiere visitar sitios web como HoneybeeHealth.com para obtener medicamentos de bajo costo. Muchas farmacias también entregan medicamentos y los médicos ofrecen recetas de 90 días para reducir los viajes, agrega.
Por supuesto, si siente que su medicamento no está funcionando o está experimentando efectos secundarios molestos, hable con su médico. Exprese siempre sus preguntas e inquietudes.
Practica comportamientos del tamaño de un bocado
La psicoterapeuta con sede en Austin Kirsten Brunner, LPC, compartió estas sugerencias para actividades pequeñas pero significativamente beneficiosas:
- sal para saborear un poco de aire fresco
- siéntate en el auto para recuperar el aliento
- tomar un baño caliente
- procesa tus sentimientos con tu pareja
- mira un programa divertido o inspirador
Todas las mañanas, a Brunner le gusta tocar música clásica suave en su cocina: "Tiene un efecto calmante en toda la familia".
Concéntrate en actividades que te llenen
Haz esto cuando estés solo y con tus hijos.
Esto podría significar trabajar en su novela y leerle sus libros favoritos a su hijo. Podría significar enseñarles a hornear brownies mientras cantan canciones de Disney, como hiciste con tu mamá. Puede significar pintar o aprender un nuevo idioma juntos, porque eso es lo que también te interesa.
Encuentra formas creativas de conectarte
“Es muy difícil para los padres alinear sus cronogramas con los horarios ocupados de otros padres para poder conectarse”, dijo Torres. Pero eso no significa que la conexión sea imposible. Por ejemplo, a Torres le encanta la aplicación Marco Polo, que le permite enviar mensajes de video a sus amigos que pueden escuchar en cualquier momento.
También puede iniciar un club de lectura para dos personas o programar fechas de ejercicio: practique yoga en Zoom, se reúnan para dar un paseo en bicicleta o se llamen entre sí mientras dan una vuelta por la cuadra.
Sé amable contigo mismo
La autocompasión puede ser una bendición para la salud mental, especialmente cuando está luchando y estresado. En los días difíciles, reconozca que lo está pasando mal y reduzca sus expectativas, dice Torres, dándose un permiso sin vergüenza para saltarse las tareas del hogar, comer otra comida congelada y aumentar el tiempo de pantalla para sus hijos.
Recuerde que está haciendo lo mejor que puede, agrega MacMillan. Permítete sentir tus sentimientos y llora cuando lo necesites.
Si se siente egoísta al cuidar su salud mental, recuerde que es un ser humano que merece sentirse y estar bien, como cualquier otra persona.
Y si todavía se siente en conflicto, considere esta analogía de Brunner: la crianza de los hijos "es el viaje más largo y agotador que existe".
Entonces, al igual que llena su tanque de gasolina, revisa su aceite y agrega aire a sus llantas para un viaje largo en automóvil, "desea asegurarse de estar lleno de combustible mental y físicamente" para una de las mejores aventuras que tenga ' alguna vez experimentaré.
Margarita Tartakovsky, MS, es escritora independiente y editora asociada en PsychCentral.com. Ha escrito sobre salud mental, psicología, imagen corporal y cuidado personal durante más de una década. Vive en Florida con su esposo y su hija. Puede obtener más información en www.margaritatartakovsky.com.
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