Comenzar su viaje de amamantamiento es un momento emocionante para usted y su bebé. Pero una mala postura durante la lactancia puede convertirse rápidamente en un gran dolor de cuello.
Con la posibilidad de pezones adoloridos y agrietados, problemas con el suministro de leche y mastitis, hay mucho que descubrir a medida que perfecciona su rutina de lactancia.
Por lo tanto, no es sorprendente que la postura de amamantar esté al final de la lista de prioridades, si es que es consciente de ello.
¿Por qué es importante la postura de amamantamiento?
La postura es una parte muy importante del bienestar y puede tener un efecto enorme en su vida diaria.
Una mala postura puede causar dolor de espalda y cuello, dolores de cabeza e incluso niveles bajos de energía.
Hay estiramientos y ejercicios que puede hacer para solucionar problemas de postura comunes causados por estar sentado durante mucho tiempo, una mala elección de zapatos e incluso desplazarse por Instagram.
Pero muchas nuevas mamás no saben que, para empezar, han desarrollado hábitos de postura para amamantar y no están seguras de cómo solucionarlos una vez que se dan cuenta.
Amamantar a su bebé introduce un nuevo conjunto de movimientos habituales que pueden desequilibrar su cuerpo y causar dolores y molestias.
Muchas mujeres que amamantan experimentan dolor de cuello, lumbalgia y dolores de cabeza por tensión debido a una postura incorrecta al amamantar, pero no tienen el conocimiento o los recursos necesarios para corregirlo y restablecer el equilibrio en sus cuerpos.
“No arreglar su postura de amamantamiento puede tener una implicación dramática en su recuperación [posparto]”, dice Krystle Howald, PT, DPT, fundadora y propietaria de Empower Movement y Expecting and Empowered.
Howald dice que una postura inadecuada para amamantar a menudo tiene un impacto negativo en la posición de las costillas, lo que no solo puede retrasar la recuperación del piso pélvico posparto, sino que también empeora la diástasis de los rectos y dificulta la disminución de la apariencia del abdomen posparto.
“La posición de nuestras costillas tiene mucho que ver con el funcionamiento de nuestro diafragma, que tiene mucho que ver con la curación del suelo pélvico. Si su diafragma no está bien alineado debido a una mala posición de las costillas, no podrá automatizar su sistema [y fortalecer su piso pélvico] ”, dice ella.
Con la cantidad de alimentos necesarios para su bebé (¡o bebés!), Podría gastar cientos de horas en una posición que ejerza una tensión innecesaria en su cuerpo.
Y, desafortunadamente, cuanto más tarde en corregir el hábito, más tiempo puede sentir dolores y molestias, incluso después de terminar de amamantar.
¿Cuál es la postura adecuada para amamantar?
Howald recomienda comenzar con la postura adecuada para amamantar lo antes posible para evitar que se formen desequilibrios persistentes. Esto es lo que recomienda como configuración ideal para usted y su pequeño:
- Coloque sus pies planos sobre el piso.
- Mueva su trasero hacia atrás en la silla o el sofá.
- Si no puede tocar el suelo con los pies con el trasero completamente hacia atrás, use una almohada como apoyo adicional.
- Mantenga sus hombros relajados y alejados de sus oídos.
- Acerque a su bebé a su pecho en lugar de inclinarse para acercar su pecho a su bebé.
- Howald recomienda usar una almohada de lactancia para lograrlo. Si la almohada no acerca a su bebé lo suficiente, es posible que deba usar una toalla o almohada adicional para inclinar la cabeza de su bebé hacia su pecho.
- Sabemos que es difícil, pero evita mirar fijamente a tu bebé todo el tiempo.
- Demasiada flexión del cuello ejerce mucha presión sobre el cuello y la espalda. En su lugar, trate de mantener la cabeza neutra o incluso incorpore un simple ejercicio de extensión del cuello.
Tenga en cuenta que es realmente importante que pueda relajarse mientras se alimenta, lo que Howald dice que solo se puede lograr con la configuración adecuada.
“[Tus músculos] no deberían estar tan tensos. Se trata de la configuración: dónde está la almohada, tener una toalla enrollada que puede pegar debajo de un lado para que su postura se realice principalmente durante la configuración. Tomarse el tiempo para configurar esto correctamente puede hacer que su cuerpo se sienta mucho más a gusto ”, dice ella.
¿Qué más puedo hacer para evitar los dolores y molestias causados por la lactancia?
Howald enfatiza la importancia de fortalecer los músculos de la espalda, los hombros y el cuello para combatir verdaderamente el dolor que puede surgir con la lactancia.
“Durante el embarazo, ya nos empuja hacia adelante debido al peso del bebé en la parte delantera. Entonces, cuando vas a amamantar después del parto, los hombros todavía están redondeados hacia adelante ”, dice ella. “Los músculos tienen que ver con una relación longitud-tensión. Si un músculo está demasiado estirado, sufrirá espasmos y ardor, que es lo que sienten muchas madres que amamantan ".
De modo que, si bien muchas nuevas mamás sienten la necesidad de estirar los músculos que arden y tienen espasmos en la espalda y el cuello, el problema real probablemente se deba a la falta de fuerza.
“Podría ir a un quiropráctico, podría hacer que un terapeuta de masajes me masajee la espalda, y todavía me dolerá la espalda porque los músculos aún tienen una mala relación longitud-tensión. Han estado sobrecargados y con exceso de trabajo ", dice.
Si está embarazada o ya está amamantando, aquí hay algunos ejercicios de ejemplo que Howald recomienda para fortalecer su cuello y espalda y proteger su cuerpo del dolor asociado con la lactancia.
Recuerda
Pueden pasar de 4 a 6 semanas de desarrollo muscular antes de que vea los beneficios del entrenamiento de fuerza, ¡así que apéguese a él para comenzar a encontrar alivio!
Ejemplo de entrenamiento de la parte superior del cuerpo
Doblado sobre marcha atrás con mancuernas
- Sostenga una mancuerna ligera en cada mano.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, manteniendo una ligera flexión de las rodillas.
- Inclínese por la cintura, enganche su núcleo y mantenga la espalda recta y la cabeza neutral. Enganche sus omóplatos, anclándolos hacia abajo y hacia atrás. (Esto asegura que no esté usando los músculos de la trampa superior para soportar el peso).
- Manteniendo los brazos rectos, levante los brazos para hacer la letra "T".
- Detente cuando llegues a la altura de los hombros.
- Regrese lentamente y repita.
Consejo profesional: si no puede mantener su formulario con pesas en la mano, ¡suéltelas!
Inclinado sobre remo con mancuernas
- Sostenga una mancuerna ligera en cada mano.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros, manteniendo una ligera flexión de las rodillas.
- Inclínese por la cintura, enganche su núcleo y mantenga la espalda recta y la cabeza neutral. Enganche sus omóplatos, anclándolos hacia abajo y hacia atrás.
- Comience con los brazos colgando hacia abajo frente a usted y luego doble los codos para levantar las mancuernas hacia su costado.
- Deténgase cuando las mancuernas lleguen a su cintura, apretando a través de sus omóplatos.
- Regrese lentamente y repita.
Consejo profesional: mantenga los codos cerca de la caja torácica durante todo el movimiento.
Inclinado sobre remo alternado con mancuernas
Este ejercicio seguirá las mismas instrucciones que el anterior, pero alternando la fila un brazo a la vez.
Rotación externa en decúbito lateral
- Acuéstese de costado y sostenga una mancuerna en la mano de su brazo superior.
- Enganche su omóplato anclándolo hacia abajo y hacia atrás.
- Manteniendo su brazo pegado a su costado, levante la mancuerna hacia el techo girando su brazo.
- Cuando llegue a la parte superior del ejercicio, apriete más el omóplato.
- Regrese lentamente y repita.
Consejo profesional: puede usar una toalla enrollada debajo del codo para obtener apoyo adicional.
Para obtener una visión más profunda de los ejercicios que puede hacer para fortalecer su cuerpo para la lactancia (y básicamente toda la maternidad), consulte las guías de ejercicios de embarazo y posparto de Howald.
Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento o ejercicio nuevo, especialmente si ha dado a luz recientemente, está embarazada actualmente o tiene afecciones subyacentes, debe hablar con su obstetra o médico.
Quitar
“Hay tantos desafíos físicos y emocionales que conlleva ser una nueva madre que son tan inesperados, por lo que saber lo que puedes controlar al ser madre para aliviar la tensión en tu cuerpo es muy valioso”, dice Howald.
Una postura adecuada para amamantar puede marcar una gran diferencia para las nuevas mamás que intentan aliviar el dolor de espalda y cuello. Es importante comenzar a implementar estas técnicas lo antes posible después del nacimiento para evitar que se formen desequilibrios duraderos.
Si tiene problemas para encontrar alivio o ya dejó de amamantar y tiene dolor crónico, considere visitar a un fisioterapeuta en su área para abordar sus necesidades específicas.
Al comprometerse con solo unos minutos de ejercicios de fuerza específicos cada día, pronto estará en el camino hacia la recuperación posparto completa.
Ruby Thompson es una escritora y entusiasta de la salud y el bienestar. Recientemente obtuvo su maestría en la Facultad de Periodismo Medill de la Universidad de Northwestern y planea usar su título para educar e inspirar a los lectores en sus viajes de salud y bienestar..
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