Lo que puedes hacer
Ya sea que la artritis lo deprima, la bursitis que afecte su estilo o los efectos de estar sentado en un escritorio todo el día, el dolor de cadera no es divertido. Estos movimientos pueden ayudar a estirar y fortalecer los músculos de la cadera, permitiéndole moverse sin dolor.
Dependiendo de su movilidad, es posible que no pueda hacer algunos de estos estiramientos y ejercicios al principio. ¡Está bien! Concéntrese en lo que puede hacer y siga adelante.
Estirar primero
Realice tantos estiramientos como pueda al mismo tiempo, dedicando al menos 30 segundos, idealmente de 1 a 2 minutos, a cada uno (por lado, si corresponde) antes de pasar al siguiente.
Estiramiento del flexor de cadera
Embárcate en el suelo. Para hacer esto, coloque la rodilla izquierda en el piso, la pierna derecha doblada frente a usted en un ángulo de 90 grados y el pie derecho apoyado en el suelo.
Con las manos en las caderas, mueva la pelvis y el torso ligeramente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el flexor de la cadera izquierda. Haga una pausa donde sienta tensión y sostenga, avanzando más en el estiramiento a medida que se afloja.
Estiramiento de mariposa
Siéntese en el suelo, doble las piernas y junte las plantas de los pies para que se toquen, dejando que las rodillas caigan hacia los lados.
Acerque los talones al cuerpo lo más que pueda e inclínese hacia adelante en el estiramiento, usando los codos para empujar suavemente las rodillas hacia el suelo.
Postura de la paloma
Comience a cuatro patas, luego lleve la rodilla derecha hacia adelante, colocándola detrás de la muñeca derecha con el tobillo cerca de la cadera izquierda.
Estire la pierna izquierda detrás de usted y deje que la parte superior del cuerpo se doble sobre la pierna derecha.
Si su cadera está tensa, permita que su glúteo externo derecho toque el piso en lugar de descansar sobre su cadera izquierda. Mientras respira, sumérjase más profundamente en el estiramiento.
Figura cuatro estiramiento
Acuéstese boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque su tobillo derecho sobre su rodilla izquierda, enrolle sus manos alrededor de la parte posterior de su pierna izquierda y jálela hacia su pecho. Sienta el estiramiento en su glúteo y cadera.
Sentadilla de yoga
Párese con los pies separados a la altura de los hombros, luego doble las rodillas y deje caer el trasero directamente al suelo. Coloque los brazos frente a usted en posición de oración. Respire durante el movimiento, permitiendo que sus codos presionen suavemente sus muslos más separados.
Balanceo de piernas
a través de Gfycat
Los columpios de piernas son una excelente opción para completar una serie de estiramientos. Complete este movimiento dinámico tanto de adelante hacia atrás como de lado a lado para abrir realmente sus caderas.
Para actuar, apóyese en una superficie estable, retroceda un pie y comience a balancear la pierna como un péndulo de lado a lado. Trate de minimizar la torsión de su torso.
Luego, gire el costado hacia la pared, prepárese y comience a mover la pierna hacia adelante y hacia atrás, permitiendo un estiramiento en los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos.
Entonces fortalece
Elija 3 o 4 de estos ejercicios para un entrenamiento, completando 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una. Mezcle y combine de una sesión a otra, si es posible.
Sentadilla lateral
Comience con los pies separados al doble de la anchura de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Mueva su peso a su pierna derecha y empuje sus caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla.
Agáchese lo más bajo que pueda mientras mantiene la pierna izquierda estirada. Asegúrese de que su pecho se mantenga erguido y su peso esté sobre su talón derecho.
Vuelve a empezar, luego repite los mismos pasos con la otra pierna. Esta es una repetición.
Levantamiento de pierna acostado de lado
Si tiene una banda de ejercicio para usar durante este movimiento, genial. Si no, el peso corporal sin duda servirá.
Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas rectas y apiladas una encima de la otra, apoyándose con el codo. Si está utilizando una banda de ejercicio, colóquela justo por encima de las rodillas.
Manteniendo las caderas apiladas, active el núcleo y levante la pierna izquierda lo más que pueda. Lentamente baja la espalda hacia abajo. Repita en el otro lado.
Boca de incendio
Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
Manteniendo la pierna izquierda doblada, levántela directamente hacia un lado hasta que su muslo esté paralelo al piso, como un perro en una boca de incendios.
Asegúrese de que su cuello y espalda estén rectos y que su núcleo permanezca comprometido durante este movimiento. Lentamente baja la espalda hacia abajo. Repita en el otro lado.
Caminata con bandas
¡Toma una banda de ejercicio y comienza a caminar! Colóquelo alrededor de los tobillos o justo por encima de las rodillas, doble ligeramente las rodillas y muévase de lado, sintiendo que las caderas trabajan con cada paso.
Asegúrese de mantener los pies apuntando hacia adelante mientras camina hacia un lado. Después de 10 a 12 pasos en una dirección, deténgase y continúe en la otra dirección.
Puente de glúteos de una pierna
Este es un movimiento más avanzado. Levantando una pierna durante un puente despertará tus glúteos y te permitirá sentir realmente un estiramiento en tu cadera estacionaria.
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo como lo haría con un puente de glúteos normal. Extiende tu pierna derecha antes de levantarte del suelo, usando tu núcleo y glúteos para hacerlo.
Patada de burro
También conocida como contragolpe de glúteos, la patada de burro ayuda a fortalecer la cadera al aislar este movimiento.
Para actuar, ponte a cuatro patas. Manteniendo la rodilla derecha doblada, levante el pie izquierdo hacia el cielo. Mantén el pie plano durante la totalidad del movimiento, involucrando tus glúteos.
Empuje su pie hacia el techo lo más alto que pueda sin inclinar la pelvis para lograr el máximo impacto.
Cosas para considerar
Si siente demasiado dolor como para pensar siquiera en la actividad, descanse y aplique hielo en la cadera o las caderas hasta que se sienta mejor. Luego intente estirar y fortalecer.
Antes de comenzar a estirar, caliente sus músculos con algo de cardio ligero, como caminar a paso ligero, durante 10 a 15 minutos. Cuanto más tiempo pueda dedicar a los estiramientos, mejor se sentirá y más fáciles serán los ejercicios.
Estírese todos los días si puede, y trate de hacer los ejercicios de fuerza de 2 a 3 veces por semana.
Si sus caderas realmente comienzan a doler en algún momento, no lo empuje. Deje de hacer lo que está haciendo y consulte a un proveedor de atención médica para una evaluación adicional.
La línea de fondo
Los estiramientos simples y los ejercicios de fuerza dirigidos a las caderas pueden ayudar a minimizar el dolor y ayudarlo a recuperarse en unas pocas semanas.
Si su dolor persiste o empeora, consulte a su médico u otro proveedor de atención médica. Pueden evaluar sus síntomas y aconsejarle sobre los próximos pasos.
3 posturas de yoga para caderas apretadas
Nicole Davis es una escritora con sede en Boston, entrenadora personal certificada por ACE y entusiasta de la salud que trabaja para ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Su filosofía es abrazar tus curvas y crear tu ajuste, ¡sea lo que sea! Apareció en "Future of Fitness" de la revista Oxygen en la edición de junio de 2016. Síguela en Instagram.
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