¿Problemas para dormir? No estás solo. Aproximadamente 1 de cada 3 adultos en los Estados Unidos duerme menos de lo que debería.
En medio de la pandemia, es posible que tenga más hora para dormir, pero la calidad del sueño aún puede verse afectada, gracias a la ansiedad y el estrés adicionales de la soledad, preocupaciones de salud, preocupaciones financieras y otros problemas.
Las rutinas nocturnas también suelen influir en la calidad del sueño, independientemente de cualquier otra cosa que suceda en el mundo. Sus actividades durante las horas de la noche pueden tener un gran impacto en su capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormido todas las noches.
La falta de sueño puede tener muchas consecuencias para la salud, muchas de las cuales podrían preocuparle mientras esté despierto. Si tiene problemas para dormir lo suficiente de manera reparadora de manera regular, intente explorar sus hábitos antes de acostarse para identificar áreas potencialmente problemáticas y crear una nueva rutina que promueva un mejor sueño.
Aqui hay unas ideas para que puedas comenzar.
Prepárese para el éxito mañana
Una rutina para la hora de dormir que incluya algunos pasos para prepararse para el día siguiente puede tener varias ventajas.
En primer lugar, tener una ventaja en la lista de tareas pendientes de mañana le brinda una (o dos o tres) cosas menos por las que preocuparse mientras intenta conciliar el sueño.
Tener menos cosas que hacer por la mañana puede ayudarlo a sentirse menos apurado, lo que hace que sea más fácil reservar unos minutos para la meditación matutina o un desayuno consciente que comenzará bien el día.
Ocúpate de las tareas de la mañana
Si tiene dificultades para comenzar por la mañana, pregúntese qué es lo que generalmente lo detiene.
Tal vez pasas mucho tiempo decidiendo un atuendo o nunca sabes dónde encontrar tus llaves. Tal vez necesite un desayuno abundante para comenzar la mañana, pero primero debe limpiar el fregadero de los platos de la noche anterior.
Reservar de 15 a 30 minutos cada noche para prepararse para el día siguiente puede ayudar a prevenir mañanas agitadas y promover la tranquilidad al acostarse.
Para reducir el estrés a la hora de acostarse y sentirse más relajado por la mañana, intente hacerse cargo de estas tareas por la noche:
- Prepara tu almuerzo para el trabajo o la escuela.
- Reúna sus elementos esenciales, como llaves, billetera, gafas de sol, en un solo lugar.
- Lavar los platos.
- Prepara tu ropa para mañana.
Haz una lista de cosas por hacer
Hay mucho que puede hacer para prepararse para mañana. Pero para todo lo demás, hay una lista.
Dedicar solo 5 minutos a escribir una lista de tareas pendientes cada noche puede ayudarlo a evitar el hábito de pensar en todo lo que necesita hacer mientras intenta conciliar el sueño, que lo perturba.
Una lista de tareas pendientes en papel puede liberarlo de la necesidad de revisar constantemente una versión mental. También puede ayudarlo a sentirse más en control del mañana incluso antes de que comience.
Intente llevar un diario para aliviar el estrés
Un diario proporciona un espacio para expresar cualquier inquietud que tenga en mente, lo que reduce la necesidad de desempacarlos mentalmente en la cama.
Si bien es posible que llevar un diario no sea suficiente para aliviar la ansiedad severa o el estrés crónico, puede ayudar a reducir los pensamientos ansiosos. Escribir físicamente sobre cosas que te estresan puede ayudarte a visualizarlas dejando tu mente y reforzar tu sensación de alivio.
Escribir sobre los próximos eventos que provocan estrés (y señalar una o dos soluciones potenciales) también puede ayudarlo a sentirse más preparado para enfrentarlos, lo que puede aliviar la ansiedad.
Relajarse
No tiene que esperar hasta que se apaguen las luces para empezar a relajarse. Llenar sus horas nocturnas con actividades relajantes le ayuda a evitar sobreestimular su mente y cuerpo a medida que el día llega a su fin.
Corta la cafeína temprano
Una infusión fría regular después del almuerzo puede ayudarlo a pasar el día, pero este aumento de cafeína puede tener consecuencias más adelante.
Tomar cafeína incluso 6 horas antes de acostarse puede interrumpir su descanso. Si a menudo tiene problemas para dormir, intente consumir bebidas sin cafeína después del almuerzo.
Evite el ejercicio extenuante
Sí, el ejercicio regular puede mejorar el sueño, pero es mejor que guarde los entrenamientos intensos para la mañana o la tarde.
El ejercicio vigoroso poco antes de acostarse aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca, lo que dificulta conciliar el sueño y reduce potencialmente la cantidad de sueño que duerme.
Sin embargo, está perfectamente bien hacer ejercicio de intensidad ligera o moderada por la noche.
En lugar de una carrera o una sesión de levantamiento de pesas pesado, intente:
- extensión
- caminando
- yoga
Solo tenga en cuenta que incluso con ejercicio ligero, es mejor terminar entre una hora y 90 minutos antes de acostarse.
Meditar
Una práctica de meditación regular puede ayudarlo a relajarse física y mentalmente. La meditación de atención plena, en particular, puede ayudar a mejorar su capacidad para liberar el estrés y la tensión del día en preparación para una buena noche de sueño.
Concentrar su conciencia y sentarse conscientemente con sus pensamientos le da a su cuerpo la oportunidad de descansar y relajarse. ¿Todas esas respiraciones lentas y profundas que estás tomando? Indican a su cuerpo que disminuya la velocidad al mismo tiempo.
La meditación también puede ayudar a reducir los comportamientos que lo mantienen despierto, como ir en bicicleta a través de pensamientos ansiosos.
¿No puedes meditar por la noche? Pruebe estos consejos para convertirlo en un hábito en cualquier momento del día.
Pon algo de música relajante
Tocar música suave y relajante mientras se prepara para acostarse puede desencadenar la liberación de hormonas que ayudan a mejorar su estado de ánimo. Sentirse emocionalmente en paz también puede ayudar a que su cuerpo se sienta más tranquilo.
Si bien la música puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor, asegúrese de seguir con melodías relajantes. La música animada y enérgica probablemente no tendrá el efecto que esperas. Para obtener los mejores resultados, pruebe con música lenta sin letra.
Cambia tus pasatiempos
Ponerse al día con su programa favorito al final de un largo día puede ser relajante, pero trate de evitar hacerlo una hora antes de acostarse.
La luz azul producida por los dispositivos electrónicos puede confundir a su cerebro, que vincula esta luz con el día. Si su cerebro cree que es hora de que esté despierto, no le dirá a su cuerpo que produzca melatonina, una hormona que lo ayuda a prepararse para dormir.
El uso de dispositivos para desplazarse por las redes sociales, jugar, ver videos o chatear con amigos también puede mantener su cerebro activo cuando lo necesita para comenzar a calmarse.
En su lugar, considere agregar estas actividades a su rutina nocturna:
- armar rompecabezas
- la construcción de modelos
- lectura (pero limítese a libros de papel o un lector electrónico que emite una luz mínima)
- dibujar o colorear
- haciendo rompecabezas de palabras o números
Crea un ritual familiar a la hora de dormir
Conectarse con sus seres queridos, ya sea su pareja, hijos o (buenos) compañeros de habitación, puede aumentar los sentimientos de amor, confianza y felicidad.
Generar estas emociones positivas justo antes de acostarse puede ponerlo de mejor humor y ayudarlo a sentirse más a gusto a la hora de acostarse.
Independientemente de cualquier otro beneficio, pasar tiempo de calidad con las personas que ama puede fortalecer su vínculo y ayudar a reducir el estrés.
Tratar:
- leyendo en voz alta el uno al otro
- intercambiando masajes con tu pareja
- compartiendo lo más destacado de tu día
- abrazar o jugar con mascotas
Tómate un tiempo para el sexo
Los expertos continúan explorando la conexión entre el sueño y el sexo, pero la evidencia sugiere un vínculo potencial entre el sexo antes de acostarse y la mejora del sueño.
En una encuesta de investigación de 2017, más del 60 por ciento de los 282 adultos que respondieron la encuesta dijeron que su sueño mejoró después de tener un orgasmo con una pareja.
La liberación de oxitocina durante las relaciones sexuales puede ser una explicación. La liberación de esta "hormona del amor" puede promover la relajación y una sensación de bienestar. Los besos y los abrazos también pueden desencadenar la liberación de oxitocina, por lo que cualquier tipo de contacto íntimo antes de acostarse tiene sus beneficios.
No necesitas una pareja para agregar sexo a tu rutina nocturna. Los orgasmos en solitario son una forma perfectamente natural de relajarse y dormir más fácilmente.
Haz de la higiene un ritual
Es bastante normal que la higiene básica a la hora de acostarse ocurra en piloto automático.Pero realizar rutinas de limpieza con más atención que distracción puede ayudar a que su cerebro y su cuerpo se sintonicen con la hora de acostarse que se acerca.
Lavarse la cara y ducharse pueden parecer tareas aburridas que preferiría omitir, pero es posible hacer que estas tareas mundanas sean más placenteras y relajantes.
Construye un ritual
- En lugar de restregarte la cara rápidamente, practica la regla de los 60 segundos. Lávate la cara suavemente durante un minuto completo. Imagínese eliminando el estrés del largo día mientras limpia su piel, o use un mantra o una respiración concentrada para disminuir la velocidad.
- Tomar un baño caliente. Las investigaciones sugieren que una o dos horas antes de acostarse es ideal para un baño nocturno. Si es sensible al baño de burbujas o las sales de baño, cree un ambiente relajante con velas aromáticas.
- Evite las luces brillantes. ¿Esa brillante iluminación cenital en tu baño? No es una buena vibra para tener sueño. Considere llevar algunas velas al baño y hacer su rutina nocturna con las luces apagadas. Para un beneficio adicional, elija uno con un aroma calmante, como lavanda.
No olvides tus dientes
Cada rutina nocturna debe incluir 2 minutos para cepillarse los dientes. Practicar la atención plena durante este ritual esencial puede hacerlo aún más beneficioso.
Configure un temporizador para 2 minutos, luego concéntrese en sus movimientos mientras se cepilla. Note la sensación de las cerdas en sus dientes y el sabor de la pasta de dientes.
Recuerde todo lo que hacen sus dientes por usted. Incluso podrías probar con un mantra, como "Estoy agradecido por mis dientes".
Tampoco es una mala idea volver a revisar los conceptos básicos del cepillado adecuado.
Establecer el estado de ánimo
En lugar de simplemente apagar las luces a la hora de acostarse, intente preparar su entorno para dormir más temprano en la noche. Esto le da a su cuerpo tiempo para adaptarse a la idea del sueño.
Apagar las luces
Como la electrónica y el sol, la iluminación eléctrica también produce luz azul. Evitar las luces brillantes por la noche puede ayudar a indicarle a su cuerpo que debe comenzar a prepararse para dormir.
- Apague las luces del techo brillantes y encienda las lámparas de mesa con atenuación una o dos horas antes de acostarse.
- Considere reemplazar las bombillas de las lámparas por otras que produzcan luz ámbar.
Prueba la aromaterapia
Las fragancias calmantes, como la lavanda y la madera de cedro, pueden promover un sueño reparador.
Para beneficiarse de la aromaterapia:
- Perfume su baño con unas gotas de aceite esencial.
- Coloque un difusor que contenga aceite esencial en su dormitorio.
- Use unas gotas de aceite esencial en su almohada antes de acostarse.
Revisa tu ropa de cama
Las sábanas limpias y las almohadas mullidas pueden hacer que la cama parezca más acogedora, y una cama cómoda puede ayudarlo a dormir mejor.
Use sábanas y mantas apropiadas para la temporada. Las sábanas de franela en el verano pueden calentarle demasiado y es posible que se despierte sudoroso y con comezón.
Para ropa de cama para todo el año, opte por capas livianas y fáciles de quitar para que pueda hacer ajustes rápidos si siente o tiene frío durante la noche.
Actualiza tu pijama
Ponerse ropa de dormir puede ayudar a que su cuerpo se sienta más listo para ir a la cama, pero elija su pijama con cuidado. Cómo se sienten en tu cuerpo es más importante que cómo se ven.
Los pijamas cómodos pueden hacer que la hora de acostarse sea algo que esperar, mientras que la ropa de dormir ajustada o incómoda puede mantenerlo inquieto debajo de las sábanas.
Enciende un ventilador
Un fan puede desempeñar dos papeles importantes en su rutina para la hora de acostarse.
Primero, enfría tu dormitorio. Mantener su habitación en el lado más fresco puede ayudarlo a mantenerse cómodo a pesar de los cambios normales de temperatura corporal que ocurren durante el sueño.
Los ventiladores también producen ruido blanco, que puede bloquear los ruidos que pueden mantenerlo despierto. Escuchar ese zumbido bajo puede ayudarlo a aumentar su confianza en que dormirá bien, incluso si su compañero de cuarto termina discutiendo con su pareja en medio de la noche.
Tener sueño
Ahora que te has calmado y te has metido en la cama, ¿cómo quedarte dormido?
Piensa en pensamientos pacíficos
Fijarse en pensamientos preocupantes puede mantenerlo despierto y estresado. En su lugar, intente concentrarse en las cosas positivas que sucedieron ese día o en los eventos que espera con ansias.
Algunas personas también encuentran que enumerar algunas cosas por las que están agradecidos promueve sentimientos positivos y calma interior.
También puede ser útil repetir un mantra relajante, como "Me siento relajado" o "Me estoy quedando dormido".
Prueba la visualización
Puede utilizar la visualización (imágenes guiadas) para crear escenas de descanso en su mente y distraerse de cualquier preocupación que se infiltre en sus pensamientos.
Puede imaginar una playa tranquila con olas rozando la orilla, un bosque iluminado por el sol o una hamaca bajo las estrellas.
Imagine este paisaje con vívidos detalles, imaginando lo relajado y tranquilo que se siente. Incluso puedes ponerte en la imagen, respirando lenta y pacíficamente mientras te relajas en el entorno que elijas.
Relaja tus músculos
Las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, a menudo ayudan a mejorar el sueño. Más allá de sus posibles beneficios para dormir, la relajación muscular progresiva también puede ayudar a aliviar el dolor.
A continuación, le indicamos cómo probarlo:
- Tense lentamente un grupo de músculos.
- Mantenga la tensión durante 5 segundos y libere con una exhalación lenta.
- Relájate durante 10 segundos.
- Pase al siguiente grupo de músculos.
Encuentre pasos más detallados para la relajación muscular aquí.
Acepta la vigilia en lugar de luchar contra ella
No dormir lo suficiente puede hacerte sentir miserable, pero preocuparte por tu cansancio y el precioso sueño que te estás perdiendo no te hará ningún favor.
En su lugar, intente aceptar que es solo una de esas noches y concéntrese en replantear sus pensamientos.
Podrías decirte a ti mismo, por ejemplo:
- "Todavía estoy despierto ahora, pero eventualmente me quedaré dormido. Siempre hago."
- "Tal vez esté un poco cansado por la mañana, pero probablemente me quede dormido de inmediato mañana por la noche".
- "Voy a necesitar un estímulo adicional mañana, así que me daré un buen almuerzo".
Finalmente, dos cosas importantes para evitar
En realidad, no hay una respuesta correcta o incorrecta cuando se trata de crear una rutina nocturna, pero hay un par de cosas que querrás evitar si puedes.
Mantenerse en vela, acostado pero despierto
Si se siente completamente despierto después de unos 20 minutos, ya sea que esté tratando de conciliar el sueño o simplemente se haya despertado en medio de la noche, levántese y realice una actividad tranquila, como leer.
Evite encender luces brillantes o hacer algo demasiado estimulante. Una vez que empiece a sentirse somnoliento de nuevo, vuelva a la cama.
Durmiendo demasiado
Dormir demasiado es una cosa. La mayoría de las personas deben aspirar a dormir de 7 a 9 horas cada noche.
Debe seguir la misma rutina de sueño, incluso en vacaciones y fines de semana, ya que dormir hasta tarde algunos días puede alterar su reloj interno.
Cualquier ajuste debe mantenerse dentro de una hora de sus horas habituales de sueño y vigilia.
La línea de fondo
Dormir bien es un factor clave para el bienestar de la mente y el cuerpo, pero puede ser difícil de conseguir. Una rutina nocturna personalizada puede ayudarlo a dormir mejor, permitiéndole despertarse renovado y listo para comenzar el día.
Si una nueva rutina nocturna no tiene mucho efecto en la calidad del sueño, hablar con su proveedor de atención médica es un buen paso siguiente para asegurarse de que no haya un problema de salud subyacente que contribuya a sus problemas de sueño.
Crystal Raypole ha trabajado anteriormente como escritora y editora de GoodTherapy. Sus campos de interés incluyen las lenguas y la literatura asiáticas, la traducción al japonés, la cocina, las ciencias naturales, la positividad sexual y la salud mental. En particular, está comprometida a ayudar a disminuir el estigma en torno a los problemas de salud mental.
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